Cómo tomar whey protein (proteína whey) para adelgazar
Consentida del mundo fitness, la whey protein, proteína whey, o proteína del suero de leche es un alimento 100% recomendable para todo el que quiera perder grasa y a la vez mantener (o aumentar) su masa muscular.
Lo recuerdo muy bien. Tenía los ojos abiertos como dos platos y llenos de estrellitas, cual personaje de caricatura japonesa.
Acababa de enterarme de la existencia de la whey protein o proteína lactosérica, un polvo mágico suplemento deportivo que, además de ser natural, eliminaba la ansiedad, ayudaba a adelgazar y encima de todo ¡estaba riquísimo! ¿Podría ser cierto?
Pues hoy estoy aquí para decirte que sí, que es muy cierto. Aunque suene a producto milagro, con mis investigaciones descubrí que la whey protein sostiene bastante bien sus promesas, y en este megapost voy a mostrártelo.
A continuación voy a contarte cómo puedes consumirla tú también para que te aproveches de todos sus beneficios y potencies sanamente tus esfuerzos por adelgazar.
¿Qué es la proteína whey o proteína lactosérica?
En este video te explico lo que es la whey protein, para qué sirve y cómo la uso yo. Si te gustan los detalles y explicaciones un poco más científicas dale al play (y si no, entonces sigue leyendo que más abajo está toda la parte práctica ).
Whey protein: ¿engorda o adelgaza?
Primero que nada, saquemos del medio este punto que crea mucha confusión. Si tomo proteína whey ¿me hará engordar o me hará adelgzar? La respuesta corta es que depende de cómo la tomes. Se puede utilizar para ambas cosas.
Siendo que es un alimento rico en proteínas y que su objetivo principal es ayudarte a optimizar tu consumo de proteínas a lo largo del día, debes saber cómo incluirla según el objetivo que tengas:
Si deseas engordar, la whey protein es una forma sencilla de aumentar considerablemente tu consumo de proteínas (y tu consumo calórico total), lo cual puede ser más complicado si te basas únicamente en alimentos sólidos.
Vamos a ver con más detalle la parte la proteína whey para adelgazar, que es en la que nos vamos a centrar aquí.
¿Cómo tomar proteína whey para adelgazar?
Hace años yo pensaba que para quemar grasa era indispensable consumir una buena cantidad de proteína inmediatamente después de levantarme e inmediatamente después de hacer ejercicio.
Creía que en esos momentos mi cuerpo estaba "desprovisto de nutrientes" (en la mañana a causa del ayuno nocturno, y luego del entrenamiento a causa del esfuerzo físico realizado), y que era extremadamente importante darle el alimento que necesitaba lo antes posible.
Esto es lo que dicen la mayoría de artículos sobre la proteína whey que encuentras por allí. Y yo me lo creía completico.
De hecho, Angel (mi esposo) y yo nos llevábamos el shaker al gym y no pasaban más de 5 minutos entre terminar la clase y ya estarnos tomando nuestra whey. En las mañanas, al despertarme, casi corría a la cocina a prepararme mi batido, antes de beber si quiera una gota de agua o de ir a ducharme.
Estaba convencida de que, si no lo hacía así, mi cuerpo iba a terminar "comiéndose mis propios músculos" o que iba a perder el esfuerzo en el gym por desperdiciar la "ventana anabólica", ese tiempo especial post-entreno en el que mis músculos iban a chupar toda la proteína que les diese y se iban a hacer fuertes y densos. Hoy día he aprendido que ninguna de estas dos creencias es cierta,
En realidad, la mejor forma de tomar la whey protein es añadiéndola como parte normal de tus comidas para aumentar la proporción de proteínas que consumes de una forma sencilla y económica.
Y no lo digo yo, lo dice la ciencia:
En el 2018 se publicó una revisión bastante completa de 34 estudios (Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy012) en los que se observaron los resultados de incluir suplementos de whey protein o bien como parte de las comidas (por ejemplo al final, en plan postre), o bien como una merienda o snack aparte entre comidas.
Allí se encontró que consumir suplementos de whey protein con las comidas sería más efectivo para la pérdida de peso (o para evitar engordar) que tomarla entre comidas, en el caso de adultos que siguen un plan de ejercicios.
En el estudio se encontró que quienes tomaban la whey junto con las comidas (y no como un snack extra) lograron:
Mayor aumento de su masa muscular (aumentaron más músculo)
Mayor reducción de la masa grasa (perdieron más grasa)
Mejora superior en la relación entre la masa muscular y la masa grasa (mejoraron composición corporal)
"Las personas que consumen suplementos de proteína lactosérica entre comidas, como snack o merienda, puede que sean menos exitosos a la hora de manejar su peso corporal"
- Wayne Campbell, profesor de Ciencia de la Nutrición, Purdue University.
Otro meta-análisis (Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy017) realizado por el mismo equipo de investigación se enfocó específicamente en el caso de las mujeres, viendo cómo el consumo de whey protein y el ejercicio afectaba el cambio en la masa corporal.
Allí encontraron que, aunque el consumo de whey protein favorecía un aumento muuuuy modesto de la masa muscular, no afectaba la disminución de la grasa, y que ese aumento en la masa muscular solo existía en presencia de entrenamiento de resistencia (con pesas) y de una alimentación enfocada en la pérdida de peso.
En otras palabras, si eres una mujer y quieres tomar proteína whey para adelgazar, debes acompañarlo de una alimentación adecuada y de un entrenamiento de fuerza para que tengas buenos resultados.
"Consumir suplementos de proteína lactosérica puede ayudar a las mujeres que desean mejorar un poco su composición corporal, especialmente cuando hacen una dieta para adelgazar".
- Robert Bergia, Departamento de Ciencia Nutricional, Purdue University.
Viéndolo así pareciera que no tiene mucho sentido comenzar a tomar whey protein. Después de todo, no vas a obtener resultados únicamente por tomarla y ya.
Pero sí puede ser una buena idea si quieres asegurarte de tener un consumo adecuado de proteínas. Después de todo, la proteína es el macronutriente estrella a la hora de acelerar tu metabolismo y controlar tus niveles de hambre.
Al tomar whey protein se te hará fácil adelgazar, no porque la whey protein sea milagrosa ni haga perder peso por sí sola, sino porque estarás aumentando tu consumo de proteínas.
Esto por supuesto se puede lograr con alimentos normales, como huevos, pollo, pescado o carnes. Pero la whey protein es muy fácil de usar y es económicaAclarado el gran mito de la whey al despertar y en el post-entreno, veamos ahora algunas ideas de cómo consumirla correctamente si tu objetivo es quemar grasa:
4 formas de tomar la whey protein para quemar grasa y bajar de peso
Opción 1: Desayunar proteína whey para adelgazar
En lo personal, yo prefiero un desayuno salado y caliente (los huevos con verduras son mis favoritos), pero a muchos les gusta desayunar con un buen batido proteico a base de whey protein. Puede ser una excelente idea, sobre todo si no tienes mucho tiempo para cocinar algo más elaborado.
En ese caso, ten presente que tu batido debe contener no solo la proteína, sino también otros ingredientes que añadan grasas, fibra y vitaminas, que son los nutrientes indispensables en un desayuno ideal para adelgazar y bajar la grasa abdominal.
Aunque desayunar no es imprescindible para adelgazar, comer un desayuno rico en proteínas es excelente para controlar el hambre y la ansiedad a lo largo del día, y por eso es uno de los hábitos principales que enseño en mis cursos y programas de coaching.
Aquí tienes algunas recetas de batidos de proteina caseros para adelgazar.Otras personas agregan un poco de whey protein en el café. Es como si tomaras café con leche y a la vez aumentas el nivel proteico de tu desayuno. Es una buena idea
Opción 2: Cenar proteína whey para adelgazar
La opción del batido proteico también es válida en este caso, siempre y cuando incluyas otros ingredientes (como frutas, verduras, frutos secos, aguacate, etc.) para que sea una comida completa.
En general yo recomiendo que en la cena comas una comida equivalente a la del almuerzo. Más que todo porque, si quieres adelgazar, lo mejor es que la mayor parte de tus comidas sean sólidas (la masticación es súper importante) y que evites bebidas calóricas y de sabor dulce.
En este caso, otras opciones serían: agregar un batido pequeño de whey protein como postre, agregarla a un yogurt, a la sopa, o a otras preparaciones para así aumentar el contenido proteíco de tus comidas de ese día.
Opción 3: Proteína whey para la ansiedad
Varios expertos recomiendan tomar batidos de whey protein para controlar la ansiedad. Posiblemente el más famosos de todos es el Dr. Salomón Jakubowicz de Ni Una Dieta Más, a quien tuve el placer de entrevistar hace un par de años.
Como ya te comenté antes, agregar un batido de proteína entre comidas no ayuda a adelgazar y, de hecho, puede hacerte engordar. Sin embargo, si sufres de ansiedad y en ciertos momentos te da por atacarte a punta de galletas, tartas, pan, dulces, chips, o cosas por el estilo, por supuesto que será mil veces mejor que te tomes un batido de whey (incluso si es solo una porción de whey mezclada con leche).
Al ser rica en proteínas, la whey calma el hambre muy rápidamente. Y como suele venir en sabores dulces también calma las ansias de comer otras cosas.
Así, el "milagro" no lo hace la whey, sino el hecho de que estarás evitando comer porquerías y en cantidad exagerada. En esos casos sí que puede ser una gran ayuda para controlar la ansiedad y los ataques de atonjos.Opción 4: Proteína whey como ingrediente general
Esta es la forma en la que yo consumo la whey protein actualmente. La agrego a algunas recetas que son naturalmente bajas en proteínas, y así mejoro su perfil nutricional.Esto puedes hacerlo en el caso de alimentos dulces:
Gachas o porridge de avenaMuesli
Yogurt
Panquecas o tortitas dulces
Tartas o pasteles
Muffins o mangdalenas
Y también en el caso de alimentos salados:
SopasPanes
Pasteles de carne o vegetales
Panquecas o tortitas saladas
La whey protein no se estropea con la cocción así que puedes usarla sin miedos. De hecho, es un aditivo alimentario de uso muy común a nivel industrial.
Eso sí, ten presente que modifica mucho la textura de los alimentos a los que se la agregas. Así que si quieres evitar catástrofes culinarias te tocará experimentar en casa o buscar recetas con whey protein ya probadas por otras personas, como por ejemplo estas de ProteinPow que son buenísimas (en inglés).
PUNTOS CLAVE
Puedes usar whey protein en tu desayuno o en tu cena si quieres adelgazar (como en un batido por ejemplo), pero asegúrate de incluir otros ingredientes que le añadan nutrientes indispensables como fibra, grasa, vitaminas y minerales.La proteína whey por sí sola no te hará adelgazar, pero puedes usarla como complemento alimenticio en tus comidas para asegurarte de consumir proteína de buena calidad que a su vez te ayude a controlar el hambre y la ansiedad (si es tu caso).
La proteína whey es una excelente opción para mejorar el perfil nutricional de aquellas comidas que contienen poca proteína, tanto en comidas dulces como saladas (y no se estropea al ser cocinada).
¿Qué cantidad de whey protein debo tomar y cada cuánto?
Esto va a variar mucho en función de lo que comas cada día y de tus objetivos. En cualquier caso, la whey protein debe ser un complemento de tu alimentación, no la parte principal.
Yo siempre tengo en casa y la utilizo sobre todo como ingrediente cuando hago panquecas o tortitas (que es una comida que suele tener poca proteína), y Angel (mi esposo) la toma como snack extra una vez al día porque está buscando aumentar masa muscular.
Te sugiero que no te enrolles pensando en gramos ni cantidades exactas. Eso únicamente lo necesitan los atletas y las personas que se encuentran entrenando para lograr un cuerpo fitness y que comen principalmente a base de pollo, arroz hervido y brócoli (no es broma).
En el caso de comunes mortales como tú y yo, que aunque sí que nos gusta la idea del cuerpo fitness estamos bastante lejos de eso y llevamos una vida ejecutiva, ocupada y llena de estrés, contar calorías te llevará al fracaso y tener demasiada información sobre gramos de proteína, de carbohidratos o de grasas no te será útil (créeme, been there, donde that).
Simplemente, si un día sabes que te estará faltando algo de proteína por el tipo de alimentos que consumes, entonces puedes valerte de una porción o media porción de whey protein (agregada como ingrediente en una preparación, o en el postre).
Si estás buscando adelgazar, lo principal (en lo que debes enfocarte) son los alimentos que consumes cada día a lo largo de las semanas y meses - y no un suplemento en particular.Pero si te has empeñado en usar la proteína whey por todas las maravillas que has oído hablar de ella, entonces úsala en la forma como acabo de indicarte, añadiéndola a tus comidas cuando te parezca práctico o conveniente, y verás que podrás aprovechar sus beneficios sin temor a meter la pata y acabar tirando tu dinero a la basura o - peor aun - engordando cuando lo que buscabas era adelgazar.
Si no pasas de una porción diaria todo estará bien, no porque tomar más de una porción sea malo, sino porque es indispensable que varíes tus fuentes de proteína y que no bases toda tu dieta en un suplemento (ni este ni ningún otro).
Algunas preguntas adicionales
¿Puedo tomar whey protein aunque no haga ejercicio?
Claro, si leíste el post ya habrás visto que no tiene nada que ver con el ejercicio, así que da igual. Sobre todo de la forma como te indiqué arriba y recordando que no es un suplemento milagro sino un alimento normal, que no obtendrás resultados únicamente por tomarla (again, no hace milagros) y que debes considerarla en el marco de tu alimentación general.
Si buscas tomarla al estilo "pastillita milagro" no te la recomiendo en absoluto. Ni la whey ni nada. Empieza mejor por cambiar la forma como estás enfocando tu proceso de adelgazamiento porque con mentalidad de "producto milagro" perderás tu tiempo (y tu dinero) y jamás obtendrás resultados duraderos.
(Te salió regaño, pero es con cariño <3 ).
¿Cómo tomar whey protein según la hora en que hago ejercicio?
Considerando que la whey protein es un alimento más, puedes agregarla en cualquiera de tus comidas principales para aumentar la cantidad total de proteína que consumes en el día.
Sí puede ser ideal que incluyas la whey protein (como ingrediente o como batido al final de la comida) en la comida que hagas antes del ejercicio, o en la que hagas después.
Ejemplo:
Si entrenas en la mañana después de desayunar, puedes agregar la whey protein en ese desayuno, o también en el almuerzo (no importa si pasan varias horas después de haber entrenado, tu cuerpo igual aprovechará la proteína).
Si entrenas en la tarde, puedes agregar la whey en el almuerzo (comida antes de tu entreno) o en la cena (comida después de tu entreno).
Y si entrenas en la noche, puedes agregar la whey en el almuerzo, o en la cena (da igual si cenas antes de ir a entrenar o después).
En cualquier caso no es recomendable que tomes un batido de whey protein como un extra por tu entrenamiento. Eso no te ayudará a adelgazar y puede servir únicamente para quienes quieren subir de peso.
¿Cómo tomar whey proteína para ganar masa muscular?
En ese caso sí. Un batido de whey protein inmediatamente antes, durante, o inmediatamente después del ejercicio (entrenamiento de fuerza obligatorio) te ayudará a aumentar tu masa muscular y tu fuerza más fácilmente que si no lo tomaras (Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-37. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y) (aunque el resultado es modesto, ¿eh? que quede claro).
Si quieres ganar masa muscular tienes que consumir una gran cantidad de calorías diarias, buena parte proveniente de proteínas.
Los fisicoculturistas utilizan la whey protein para llenar este requerimiento, y toman de tres a seis porciones diarias.
¿Puedo tomar whey protein si tengo diabetes, hipotiroidismo, o intolerancia a los lácteos?
No hay problema en casos de diabetes y de hipotiroidismo. De nuevo, la whey protein es un alimento natural rico en proteínas, equivalente a un par de huevos o una pechuga de pollo y si consumirla te ayuda a evitar comer otras cosas engordantes o malsanas entonces perfecto.
Quizás solo tomar en cuenta en el caso de la diabetes que la proteína whey es hiperinsulinémica (sube los niveles de insulina en la sangre). Si tienes tratamiento con insulina es algo a considerar con tu médico y/o nutricionista.
(Y, en general, consulta con tu médico especialista que conoce tu caso y te sabrá decir si en lo personal debes evitar algún alimento).
En el caso de la intolerancia a los lácteos, algunas marcas tienen bajísimas cantidades de lactosa e incluyen además enzimas digestivas que pueden ayudar.
Sin embargo, si tienes intolerancia o alergia a los compotentes de la leche lo más seguro sería consumir un suplemento proteico vegetal y así te evitas problemas. Los hay a base de arroz, garbanzos, guisantes, cáñamo, o mezclas varias. También los hay a base de soja, pero esos yo no los recomiendo (es otra historia que será contada en otra ocasión...). No es la misma calidad nutricional que la whey (ni tampoco el mismo sabor), pero a nivel proteico son equivalentes.
PUNTOS CLAVE
No te enrolles pensando en gramos ni cantidades exactas. Simplemente si un día sabes que te estará faltando algo de proteína, puedes valerte de una porción o media porción de whey protein (adicionada a una de tus comidas).La whey protein no es un alimento o suplemento milagroso (ninguno lo es). Si quieres adelgazar enfócate en mejorar los alimentos que consumes cada día a lo largo de las semanas y meses.
Un batido de proteína whey luego de entrenar no te ayudará adelgazar, pero sí puede ser beneficioso si la agregas en la comida que hagas antes o después del ejercicio.
Advertencia: evita estos tipos de batidos de whey protein
Todo lo que he dicho hasta ahora se refiere a los suplementos de whey protein pura. Es decir, aquellos que no contienen ningún ingrediente adicional sino la whey protein, quizás un agente de mezcla (suele ser lecitina) y de pronto algún saborizante.
Los otros suplementos a base de whey protein, como los batidos que son un remplazo de comidas, tienen ingredientes adicionales que debes evitar si tu salud te importa aunque sea un poquito y eres lo suficientemente inteligente como para no coger un billete y echarlo al WC.
Me refiero sobre todo a los batidos estilo Slim Fast, Herbalife, JuicePlus o lo que sea, que dicen ser ricos en vitaminas y fibras y no sé qué más cosas supuestamente "ideales" para adelgazar. y que cuestan un ojo de la cara (pero debes tomarlos a diario y para siempre o si no volverás a engordar!!!).
Lo que necesitas para adelgazar es comida, no batidos ultraprocesados que, por tratar de imitar una comida completa, incluyen carbohidratos refinados (harinas y azúcares) y grasas (usualmente de pésima calidad), además de un montón de ingredientes adicionales que les ponen para que el batido tenga una sabor y una textura medianamente aceptables.
Nada de eso. Si vas a tomar whey protein hazlo como te he recomendado aquí. Es así que obtendrás los mejores resultados (y saludables).
Evita también los gainers. Estos son batidos que, además de whey protein, contienen ingredientes como creatina y azúcares, para propiciar el aumento de masa muscular - con la consecuente (y obvia) subida de peso. Claramente estos no los debes comprar si tu objetivo es adelgazar.
La whey protein que te recomiendo
Desde hace años consumo una whey protein sin sabor que es 100% pura proteína lactosérica, sin ingredientes artificiales ni nada adicional. Es de la marca MyProtein y puedes verla aquí.
Me encanta porque así puedo preparar mis batidos y recetas de muchísimos sabores, endulzándola yo misma como quiera si es el caso de batidos dulces.
Por supuesto, hay mil marcas más. Si no te apetece comprar la de MyProtein, en este post te hablo de cómo escoger una buena whey protein para que puedas elegir qué es mejor entre las opciones que tienes.
PUNTOS CLAVE
Los suplementos a base de whey protein conocidos como "remplazos de comida" y los gainers tienen ingredientes adicionales que debes evitar si tu objetivo es perder peso.Cuando compres whey protein asegúrate que tenga la menor cantidad de ingredientes posible (como endulzantes, vitaminas, fibra ni nada añadido artificialmente). Entre más pura sea, mejor para ti.
¿Tú tomas whey protein para adelgazar?
Cuéntame aquí abajo si te ha gustado este artículo y si ya tomabas proteína whey para adelgazar o bajar de peso. Si tienes preguntas adicionales (¡a pesar de lo larguísimo del post!) también puedes dejármelas a continuación