Cómo transformar tu cuerpo a los 40-50 años
“La juventud no tiene edad.” -Pablo Picasso.
En este artículo vas a aprender lo necesario para transformar por completo tu cuerpo si tienes 40-50 años… *SPOILER*: cumplir esta edad tiene sus ventajas.
Cumplir 40 o 50 años parece ser una marca imborrable en la vida de una persona. Como una señal que indica que a partir de ahora todo irá en descenso. Que tus sueños de tener un cuerpo del que te sientas orgulloso, ahora son más guajiros que nunca antes. Pero no, no hay nada más fuera de la realidad. En este artículo voy a demostrarte por qué no tienes ningún problema para perder peso a los 40-50 años y que puedes transformar tu cuerpo sabiendo unos cuantos conceptos clave.
Lo mejor de todo, es que voy a mostrarte con evidencia científica, que puedes llegar a verte mejor aún de cuando estabas en la Universidad.
Vamos a dividir este artículo en 3 partes:
- Después vamos a ver por qué es importante para tu salud y longevidad.
Y al final vamos a ver la manera más efectiva de perder grasa y ganar músculo en tus 40-50 para verte y sentirte 10 años más joven.
¿Listo?, ¡comencemos!
Mentalidad adecuada
Lo primero que quiero que quede claro es esto: No estás viejo. A los 40-50 estás en una buena etapa para comenzar a tener una vida más saludable. Claro, tal vez no tengas la vitalidad de los 20-30, pero aún así, tienes una buena edad para mejorar tu salud y físico. ¿No me crees? Ahí te van algunos ejemplos:
Tamae Watanaba, subió el Monte Everest a los 73 años… 10 años después de haber marcado el récord a los 63.
Willie Murphy es una abuelita de 78 años que hace power lifting… ¡y empezó a sus 56 años!
El maestro Roshi tiene 1,588 años y puede hacer el kamehameha.
El punto aquí es que la mentalidad es un factor sumamente importante para las personas en esta edad que van a comenzar a transformar su cuerpo. Aquí voy a insertar una frase matona de Henry Ford que viene como anillo al dedo: “Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto.” -Henry Ford. Es decir, en lo que te enfocas es en lo que tu mente se pone a trabajar. Si te enfocas en:“estoy muy viejo para mejorar mi cuerpo”; tu mente va a actuar exactamente así… como viejo. ¿Por qué no mejor aprovechamos esto para nuestra ventaja y nos enfocamos en lo positivo?
Cumplir 40 o 50 años tiene sus ventajas:
Tienes mayor confianza: es más probable que te importe un carajo lo que piensen los demás (a diferencia de los milenials que se ofenden por todo)Estás avanzando en tu carrera: generalmente, a esta edad, ya tienes un camino trazado y estás avanzando a objetivos más ambiciosos.
Mejores relaciones con tus seres queridos: conservas amistades sólidas y probablemente ya tengas hijos.
Dejas a un lado lo estético y te enfocas en la salud: algo realmente importante que muchas personas más jóvenes no toman en cuenta (como los “bros” jovencitos del gym que usan esteroides).
Esta edad también es en la que más personas se preocupan por su crecimiento personal.
Esto significa mejorar tus hábitos alimenticios, agendar tiempo específicamente para reducir el estrés, o dejar de entrar a facebook cada 5 minutos (por cierto, ¿ya me sigues en el face?, ¡ahí doy un tip fitness al día!).
Pero seamos realistas, también es cuando comienzas a sentir los primeros achaques en tu cuerpo:
- dolores crónicos
- te toma más tiempo sanar
- disminuyen tus niveles hormonales
- te cuesta más ganar fuerza/músculo, o perder grasa
- tu desempeño atlético disminuye (relativamente hablando)
- descubres alergias o intolerancias que antes no tenías
si eres mujer puedes notar las altas y bajas de la perimenopausia (el periodo anterior a la menopausia).
si eres hombre puedes sentir que tus niveles de testosterona bajan.
Todos estos síntomas, no se deben a que estás avanzando en edad… más bien son resultado del estilo de vida que has llevado todo este tiempo.
Si la mayor parte de tu vida ha sido sedentaria y nunca has comido saludable, no es de extrañar entonces que tengas todos estos achaques. Pero no hay de qué preocuparse. Probablemente te “sientas viejo”, pero no hay nada más lejano de la realidad. Te sientes así porque no le das a tu cuerpo lo que necesita para sentirse al 100.
Tu cuerpo ha aguantado una nutrición regular-mala todo este tiempo, y ha dicho ¡basta! Ahora es tu turno para darle realmente lo que necesita. Y la parte mental juega un papel importante.
Como te comentaba, la mentalidad es el inicio de una vida más saludable, es la chispa que te va a dar la energía necesaria para continuar por este camino.
A los 40-50, el estrés de la vida laboral y familiar (probablemente debido a los hijos) se hace más evidente. Así que, algo muy sano que puedes hacer por tu cuerpo y mente, es buscar actividades mentales que te quiten el estrés. Por ejemplo:
- ver tu programa favorito de tv (sólo por el día para que no obstruya tu sueño)
- platicar con tus seres queridos
etc.
Es importante porque está comprobado que tener niveles elevados de estrés puede afectar negativamente tu índice de masa corporal (cuánta grasa tienes relativo a tu altura). Menos estrés en tu vida puede significar mayor salud para ti, que es el siguiente tema.
Salud y longevidad gracias al ejercicio en tus 40-50
Ok, este es un sitio de fitness, salud y bienestar. Así que no me voy a andar con rodeos del tipo: “dieta detox para sanar tu cuerpo y bla bla bla”… NO. Vamos al grano, y algo muy importante que puedes hacer por tu cuerpo, a cualquier edad, es entrenar con resistencia; es decir, con pesas.
¿Vas a tener qué esforzarte cada vez que llegas al gym?, sí…
¿Será incómodo?, probablemente…
¿Vas a tener qué aguantar los gritos de los otros miembros del gym cuando están levantando la barra para que todo el gimnasio sepa que son enormes y fuertes?… eso es seguro…
Pero créeme que el ejercicio de resistencia es increíblemente saludable para tu cuerpo.
Entrenar la fuerza es muy importante para tu salud, o como lo cita este estudio: “el entrenamiento de resistencia es medicina” .
En el estudio que mencioné, en sólo 10 semanas de comenzar a entrenar con pesas, los participantes obtuvieron todos estos beneficios:
- incrementar su tasa metabólica basal (cuánto puedes comer sin engordar)
- reducir su porcentaje de grasa corporal
- mejor desempeño físico
- mayor control de movimiento
- caminar más rápido sin esfuerzo
- mejorar sus habilidades cognitivas
- tener mayor autoestima
- prevenir y mejorar la diabetes tipo 2
- mejorar la sensibilidad a la insulina
- tener mejor salud cardiovascular
- reducir la presión arterial
- disminuir el “colesterol malo”
- incrementar el “colesterol bueno”
- puede promover la densidad ósea (para evitar la osteoporosis)
- alivió el dolor de espalda
- mejoró el dolor por artritis y fibromialgia
- puede revertir ciertos factores que inducen al envejecimiento muscular
Hay más beneficios, pero quiero que pongas atención en el último de la lista anterior, el que habla del envejecimiento muscular. Te digo esto porque el entrenamiento de resistencia, es un factor clave para evitar el envejecimiento prematuro.
Por ejemplo, en este estudio , los investigadores siguieron a 30,000 participantes (de 65+ años) durante 15 años. Querían investigar cuál era el impacto del entrenamiento de fuerza en la longevidad. Aquellos participantes que lograron mantener su entrenamiento (únicamente el 9%) tuvo 46% menor riesgo de muerte prematura.
Así lo demostró también la UCLA en un estudio con 3,659 participantes (hombres de 55+ años, y mujeres de 65+ años) y encontraron algo súper interesante. Se encontró que la muerte por cualquier causa, fue dramáticamente menor en aquellas personas que tenían más masa muscular .
Si existiera la fuente de la eterna juventud, seguramente tendría forma de mancuernas… y al lado habría un banco para hacer bench press.
El Instituto Buck para la Investigación del Envejecimiento hizo otro estudio, y se encontró que levantar pesas puede revertir el deterioro de los genes a causa de la edad . Además, a los 40-50 años, tus hormonas probablemente estén como nuevas. Durante un tiempo se tenía la creencia de que la disminución hormonal, asociada al envejecimiento, era inevitable.
Ahora sabemos que esto no es del todo cierto. Las investigaciones muestran que los factores de estilo de vida son iguales, o incluso mayores causantes de estos problemas hormonales . Por ejemplo, estos son algunos de los factores que pueden provocar que los niveles de testosterona diminuyan:
- aumento de peso
- dejar de ejercitarse
- enfermedades crónicas
- uso de medicamentos
- dormir poco
- consumo de alcohol
Como ves, son cosas algo fáciles de optimizar, y en poco tiempo podrás sentir cómo tu perfil hormonal mejora increíblemente. Aunque hoy en día creas que ya no tienes oportunidad para verte y sentirte como nunca, todavía estás a tiempo y sólo falta que le des a tu cuerpo lo que necesita. Tal vez pienses que tu metabolismo está “descompuesto”… y que tener un abdomen plano es un sueño nada más. Esto no tiene por qué ser así.
Reducir grasa corporal en tus 40-50
Cumplir 40-50 años, no es un impedimento para las leyes de la física. Las mismas reglas que sirven para perder peso cuando estás en tus 20-30, son las mismas que aplican cuando tienes 40-50. Para perder peso en esta edad y poder sentirte 10 años más joven, puedes hacer lo que está comprobado que provoca la pérdida de peso:- Ajusta tus calorías.
- Ponle atención a tu nutrición.
- Practica comer lento.
- Evita los atracones de comida.
Ajusta tus calorías
Las calorías son lo que dictan si subes o bajas de peso, y esto está científicamente comprobado con cientos de estudios. Ya sé, tal vez no quieres vivir contando calorías, pero créeme que hacerlo por unas cuantas semanas te abre los ojos a cuánto estabas comiendo de más.
Si no quieres contar calorías, puedes utilizar otros métodos, ya que lo único que hace el contar calorías, es mostrarte la cantidad correcta de alimento que necesitas para perder o ganar peso. Y para eso, puedes utilizar otros métodos como el ayuno intermitente, controlar tus porciones, dieta flexible, etc.
Ponle atención a tu nutrición
Esto significa enfocarte más en la calidad de los alimentos que consumes para evitar enfermedades. Ya estuvo bueno de comer sólo chucherías… a los 20-30 tu cuerpo no muestra problemas de tener una nutrición deficiente. Y esto puede pasarte factura más adelante.
A los 40 ya eres un adulto que puede tomar decisiones que sabes que afectarán positiva o negativamente a tu vida. Comer más alimentos nutritivos es una muestra de madurez mental muy importante.
Practica comer lento
Si comes rápido se te va a hacer mucho más difícil perder peso, porque no le das a tu cuerpo el tiempo necesario para mandar las señales a tu cerebro de que ya estás lleno… y “el mal del puerco“ se hace inminente.
Comer despacio es un hábito muy saludable y que te va a ayudar a perder peso.
Evita los atracones de comida
La menopausia y otros problemas hormonales que se dan en este rango de edad, pueden provocar que quieras comer más, aunque al parecer, también disminuye la ingesta de comida . Aprovecha esto a tu favor.
Eso es lo que funciona para todas las personas, pero sí que hay ciertas cosas que puedes añadir una vez que cumples 40-50 años:
- Eliminar ciertos alimentos que no te caen bien.
- Añadir alimentos que te caen bien.
- Suplementos.
Eliminar ciertos alimentos que no te caen bien
Si notas que algo no te cae bien, intenta dejarlo y ve qué tal va la situación. Tal vez descubras que un alimento ya no te cae bien como antes lo hacía. (Te deseo toda la suerte del mundo para que no sean los tacos al pastor)
Añadir alimentos que te caen bien
Procura añadir más alimentos considerados saludables, como verduras, frutas, grasa buenas, etc. Te sorprendería saber, o mejor dicho, sentir, cuánta energía te da comer estos alimentos.
Suplementos
Un buen probiótico puede ser recomendable porque la digestión comienza a cambiar. Tratar de consumir aceites omega-3 es una buena idea en este rango de edad (mejor aún si puedes consumir estas grasas directamente del pescado). Muchas personas que llegan a esta edad, se preocupan porque su metabolismo ya no es el mismo de antes. Se puede identificar a estas personas por comentarios del tipo: “antes podía comer de todo y no engordaba, ahora sólo veo los pasteles y subo dos kilos”. Pero te tengo buenas noticias: ¡Tu metabolismo está bien!
Sí… sí puedes tener un porcentaje de grasa corporal bajo a cualquier edad, y sin sacrificar tus alimentos favoritos.
Es verdad que la edad puede causar algo de lentitud en el metabolismo (1-3% de disminución por década), pero la mayor parte se da debido a la pérdida de masa muscular .
Los músculos utilizan energía (calorías), y naturalmente perdermos masa muscular con la edad (si eres sedentario), ocasionando que nuestro cuerpo utilice menos energía (y calorías) con el paso del tiempo .
Pero hay que verle el lado positivo a las cosas.
Lo positivo de este dilema es que puedes revertir estos procesos negativos si entrenas con pesas.
Ganar fuerza y músculo en tus 40-50
Perder peso es el primer paso, pero ¿por qué parar ahí? El entrenamiento con pesas puede darte esa vitalidad que necesitas para jugar con tus hijos, lograr tus metas en el trabajo, jugar fút con tus amigos los domingos, cargar sin problema las bolsas del súper, etc.El entrenamiento con pesas es la mejor opción en tus 40-50… e incluso en tus 60 y más. Por ejemplo, en este estudio se utilizaron 4 grupos de participantes (con un rango de edad de 40 a 65 años). Estas fueron las características de cada grupo:
- Entrenaron sólo con pesas (P).
- Sólo realizaron ejercicios cardiovasculares (C).
- Realizaron ejercicios con pesas y también cardiovasculares (PC).
- Un grupo de control que no hizo nada.
Todos los grupos entrenaron 2 veces a la semana con excepción del grupo PC, que entrenó 4 veces a la semana: 2 días de cardio y 2 de pesas. El porcentaje de grasa corporal disminuyó en todos los grupos que entrenaron, y la masa muscular aumentó significativamente más en el grupo P y PC (20-22%).
La capacidad para ejercer fuerza también se incrementó significativamente en todos los grupos:
P= 22%
PC= 23%
C= 7%
Y la máxima capacidad de consumo de oxígeno incrementó en los grupos C y PC (11% en ambos).
El cardio también tiene sus beneficios, principalmente en la condición física y la salud cardiovascular.
Pero definitivamente, entrenar con peso es una mejor opción cuando estás comenzando a transformar tu cuerpo.
Así que ahora te voy a dar las claves para ganar fuerza y músculo en tus 40-50.
Entrena con pesas
Descansa lo suficiente
Encuentra actividades físicas que disfrutes y te mantengan en movimiento.
Dale importancia a los ejercicios de movilidad.
Entrena con pesas
En Esculpe Tu Cuerpo, siempre trato de darle el énfasis que se merece al entrenamiento con cargas pesadas. El detalle es que, con la edad, las articulaciones comienzan a mostrar algo de desgaste . Por este motivo, cuando cumples 40-50 años, es una buena idea alternar días de peso pesado, con días de peso ligero. Levantar pesado es mucho más práctico para el crecimiento muscular , pero se ha encontrado en investigaciones que cargas pesadas y ligeras pueden provocar la misma hipertrofia muscular. Así que no te preocupes, si comienzas a tener problemas con tus articulaciones, puedes incluir días de levantamientos de peso ligero.
Mi recomendación para entrenar sería esta:
Hombres
Haz la gran mayoría de tus levantamientos en el rango de 4-6 repeticiones.
Si comienzas a tener molestias en las articulaciones, o sientes que el entrenamiento es muy pesado, puedes una semana entrenar en rango de 6-8 repeticiones, otra en el rango de 8-10, y otra en el rango de 12-15 repeticiones.
Mujeres
Haz la gran mayoría de tus levantamientos en el rango de 8-10 repeticiones.
Si comienzas a tener molestias en las articulaciones, o sientes que el entrenamiento es muy pesado, puedes una semana entrenar en rango de 8-10 repeticiones, otra en el rango de 12-15, y otra en el rango de 18-20 repeticiones.
Contrario a lo que se podría pensar, cuando tienes 40-50 años, sigues recuperándote bastante bien de tus entrenamientos. La Universidad de Florida encontró que la capacidad de recuperación fue muy parecida entre los participantes de veintitantos años con los de cuarenta y algo más.
Incluso, en otro estudio realizado por la Universidad de Oklahoma, se encontró que los hombres entre 35-50 años, ganaron la misma cantidad de músculo (e incluso un poco más) que los participantes hombres de 18-22 años .
Tal vez ahora estés pensando que esto no puede ser posible porque, con la edad, perdemos músculo . El problema es que estos estudios están realizados a personas sedentarias.
La realidad es que no pierdes músculo porque envejeces… pierdes fuerza y musculatura porque no utilizas tu músculos cuando vas envejeciendo.
Cuando éstas personas incluyen entrenamiento de fuerza, su salud y calidad de vida aumenta significativamente. Así que ya lo sabes, entrenar con peso va a darte más salud, mayor longevidad, y además va a hacer que te veas mucho mejor.
Claro está que no vas a pasar todo el día levantando pesas, todo tiene que tener un balance, y el descanso es fundamental en esta edad.
Descansa lo suficiente
La recuperación es fundamental en los 40-50. Ya no hay noches de juerga con los cuates (al menos ya no tan seguido), y si las hay quedas incapacitado por 3 días.
Como vimos anteriormente, la edad no imposibilita la recuperación adecuada , pero sí puede ser que tu cuerpo necesite un poco más de tiempo para recuperarse por completo.
La solución es muy simple, duerme lo suficiente, come la proteína suficiente, y tómate una semana sin levantar pesas cada 6-8 semanas.
duerme lo suficiente: La Fundación Nacional del Sueño, en Estados Unidos, recomienda dormir entre 7-9 horas diarias .
come la proteína suficiente (1.6 a 2 gr de proteína por kg de peso corporal es una buena recomendación )
tómate una semana de descarga (o de descanso completo) cada 6-8 semanas de tu entrenamiento con pesas
Encuentra actividades físicas que disfrutes y te mantengan en movimiento
Entiendo que comenzar a levantar pesas pueda ser algo intimidante si nunca lo has hecho. Es totalmente comprensible, y lo que puedes hacer en este caso es encontrar alguna actividad física que realmente disfrutes, y practícala. Puede ser: yoga, clases de baile, caminar escuchando un audiolibro, pasear al perro, etc
El truco aquí es que realmente disfrutes de esa actividad. Con el tiempo te vas a sentir más preparado para llegar más confiado al gym.
Dale importancia a los ejercicios de movilidad.
En este rango de edad se vuelve sumamente importante ponerle atención a tu movilidad. Y estirarse no es lo mismo que tener mayor movilidad.
Tener una mejor movilidad va a hacer que tus movimientos sean más funcionales y evites esos achaques que comienzas a notar con el paso del tiempo.
Conclusión
Cumplir 40-50 años no es “la marca del diablo”.
Hay personas que han escalado el Monte Everest a los 73 años de edad, y levantadoras de powerlifting de 78 años.
Los 40-50 tienen ventajas a otras edades.
Por ejemplo:
- Te importa menos lo que piense la gente de ti.
- Estás avanzando en tu carrera.
- Mejores relaciones con tus seres queridos.
- Dejas a un lado lo estético y te enfocas en la salud.
Y así como tiene ventajas, tiene sus desventajas; como los achaques que comienzas a sentir cada día.
La gran noticia es que estos achaques no son porque te estás haciendo viejo… más bien es un resultado del estilo de vida que has estado llevando todos estos años.
Para solucionar estos achaques, no hay mejor fórmula que llevar una buena nutrición y el ejercicio de resistencia (pesas).
Hay una multitud de estudios que muestran los beneficios del entrenamiento con pesas para personas desde los 18 a los 70+ años de edad.
Incluso hay un estudio que lo describe como: “el entrenamiento de resistencia es medicina”.
Además, en esta edad es buena idea comenzar a tener los hábitos que te permitan tener más longevidad. El entrenamiento de fuerza también ayuda para esto.
Otra preocupación entre las personas de este rango de edad, es que sienten que les es más difícil perder peso.
Esto no es del todo cierto, y las misma reglas para perder peso siguen aplicando:
- Ajusta tus calorías.
- Ponle atención a tu nutrición.
- Practica comer lento.
- Evita los atracones de comida.
Únicamente tienes qué añadir algunos hábitos más:
- Eliminar ciertos alimentos que no te caen bien.
- Añadir alimentos que te caen bien.
- Suplementos como omega-3 y probióticos.
Una vez que te animes a comenzar a entrenar con resistencia, puedes probar lo siguiente:
Hombres
Haz la gran mayoría de tus levantamientos en el rango de 4-6 repeticiones.
Si comienzas a tener molestias en las articulaciones, o sientes que el entrenamiento es muy pesado, puedes una semana entrenar en rango de 4-6 repeticiones, otra en el rango de 8-10, y otra en el rango de 12-15 repeticiones.
Mujeres
Haz la gran mayoría de tus levantamientos en el rango de 8-10 repeticiones.
Si comienzas a tener molestias en las articulaciones, o sientes que el entrenamiento es muy pesado, puedes una semana entrenar en rango de 8-10 repeticiones, otra en el rango de 12-15, y otra en el rango de 18-20 repeticiones.
Saliendo del gym, dedícate a vivir tu vida y reducir tu estrés:
- Duerme 7-9 horas diarias.
- Realiza actividades físicas y mentales que disfrutes (como bailar, leer, etc.)
- Y por último, dale importancia a los ejercicios de movilidad.
En esta edad es muy importante que mejores el movimiento natural de tu cuerpo, tu tú del futuro te lo agradecerá.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.