Cómo utilizar el ayuno intermitente
1. ¿QUE ES EL AYUNO INTERMITENTE?
Es un protocolo en el cual estructuras tus comidas del día dentro de una o periodo de alimentación en el cual tu comes todas las calorías del día (dependiendo del protocolo de ayuno intermitente que hagas) el periodo será mayor, o menor.
NO ES UNA DIETA, ES UN PROTOCOLO DE COMIDAS
2. BENEFICIOS OBJETIVOS EN HUMANOS
- Reduce el nivel de trigliceridos
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes
- Promueve la autofagia (reciclado chatarra celular)
- Mejora la sensación de hambre (mayor saciedad)
- Aumenta la esperanza de vida
3. BENEFICIOS SUBJETIVOS
Psicologicamente te sacias más y la sensación de plenitud es mayor, además rompes con dogmas de las comidas frecuentes.
Puedes aprovechar ese tiempo que normalmente inviertes en comer, para estar activo o realizar otras actividades.
4. MITOS
- Quemas musculo: este proceso no se dan en las primeras 24 horas
- Te baja el azúcar: el cuerpo tiene capacidad para autoregular los niveles de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina, para almacenar el exceso de glucosa y durante el ayuno produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer cada 2 horas NO es necesario.
- No rendirás en el entrenamiento: Esto depende mucho del tipo de ejercicio, intensidad y de la persona (valora a nivel personal si te va bien o no)
- Tendrás hambre y dolores de cabeza e irritación: Puede que esto ocurra al principio por falta de adaptación pero la evidencia apunta a que no hay beneficio en repartir la comida en varias ingestas pequeñas (considero que la saciedad es un punto muy importante de cara a tener éxito. En cuanto a la irritación es muy subjetivo, por experiencia con algunos clientes se que les resulta mucho más irritante preparar 6 comidas al día y no saciarse en ninguna de ellas.
- Engordarás: Directamente resulta absurdo, de hecho se utiliza como una estrategia muy útil para la pérdida de grasa. Algunos todavía piensan que saltarse una comida provoca que comas el doble en la siguiente, pero esto NO es así
5. INCONVENIENTES
- Extremismos: Muchas personas tienden a llevar las cosas a extremismos y pasan de comer cada 2-3 horas a dejar de comer durante varios días. Esto no se debe hacer ya que si se pueden provocar ciertos problemas (úsalo con cabeza)
- Entrenar en ayunas: Esto no es un inconveniente que se de en todo el mundo ya, pero como siempre digo, debes individualizar y ver si a ti te va bien (en ocasiones se trata de un proceso de adaptación, pero es algo muy personal)
- Hacerlo en periodo de volumen: Cuando intentas seguir un programa de entrenamiento para aumento de masa muscular, puede que realizar el ayuno intermitente no sea lo más inteligente. Sin duda puedes hacerlo, pero es probable que sientas mucha pesadez debido a las necesidades calóricas que supone el programa.
6. POSIBLES PROTOCOLOS
Existen muchos protocolos de ayuno intermitente, pero voy a mencionar los más comunes:
- LeanGains 16/8: básicamente consiste en un ayuno de 16 horas y 8 horas como periodo para realizar tus comidas (interesante para el entrenamiento de fuerza)
- Dieta del guerrero: nuevamente NO es una dieta, aunque se llame así y consiste en un ayuno de 20 horas y 4 horas como periodo para realizar tus comidas
- Eat Stop Eat (Ayuno días alternos) : consiste en incorporar 1 o 2 ayunos (no consecutivos) de 24 horas a la semana.
Ejemplos:
Desayunas el domingo y comes nada hasta el desayuno del lunes (8am a 8am)
- Ayuno 12/12: A no ser que te des atracones por la noche, todos realizamos un ayuno intermitente mientras dormimos. Si quieres prolongar un poco más este ayuno de (8 horas de media a 12) puedes hacerlo simplemente cenando algo antes
- Ayuno a voluntad: Aquí se trata de escuchar un poco a tu cuerpo y ayunar a voluntad (a mi personalmente es el que más me gusta y más versátil)
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Este post es de F.Royano