Los hombros son un grupo muscular subestimado.
Además de que su rango de movimiento es requerido en casi todos los deportes; es uno de los grupos musculares que más aporta a verte atractivo al sexo opuesto.
Y es que, para hacerlos crecer (o a cualquier otro grupo muscular), tienes que tener un entrenamiento inteligente, porque créeme: NO crecen fácilmente.
Esto lo sé porque cuando entrenaba sin saber lo que hacía estuve estancado por 4 años sin crecer mucho.
¡4 años!… ¿te imaginas mi frustración?
Con el tiempo y estudio, comprendí qué es lo que estaba haciendo mal.
Así que decidí aplicar lo aprendido a mi entrenamiento y nutrición.
Al pasar de los meses fui ganando volumen y los ejercicios de hombros comenzaban a mostrar resultados:
Con el tiempo, pude ver cambios grandes:
Esto es una muestra del por qué tienes que entrenar con cabeza y no sólo con esfuerzo.
Puedes pasar años esforzándote en el gimnasio sin obtener resultados (como me pasó).
No te preocupes, en este artículo te enseño todo lo que tienes que saber sobre cómo entrenar tus hombros.
Pero primero, debemos saber por qué queremos entrenar este grupo muscular.
Por qué entrenar los hombros
Los hombros tienen muchas funciones, y debido a su ubicación en el cuerpo, están activos indirectamente en muchos ejercicios.
Como bien lo ha dicho Mark Rippetoe, un exponente del entrenamiento de fuerza:
“El press sobre hombros es el ejercicio del tren superior más útil para el acondicionamiento deportivo.”
Pero además de su aporte en lo deportivo, los hombros dan un aspecto visual muy atractivo al sexo opuesto.
Por ejemplo, en mujeres aumenta la ilusión de una cintura más pequeña, favoreciendo la proporción de reloj de arena.
Y en hombres aumenta la ilusión de fuerza y espalda más grandes, favoreciendo la figura de “V”.
Básicamente, es un grupo muscular funcional y sumamente atractivo, así que vamos a ver cómo entrenarlos de la mejor manera para mujeres y hombres.
Pero para saber cómo debemos entrenarlos, primero debemos saber cómo están compuestos.
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El deltoide anterior cumple la función de flexión del hombro; es decir rotar hacia adelante.
Para el movimiento de abducción (o alejar tu brazo lateralmente), se utiliza el deltoide lateral.
El deltoide posterior es el encargado del movimiento de extensión (o llevar de adelante a atrás el brazo).
Aquí están algunos ejemplos de estos movimientos:
Hay otros músculos más pequeños que hacen que la cabeza del húmero pueda dar vueltas y rotar, como se ve en las rotaciones interna y externa de la imagen anterior.
Estos son conocidos como los músculos del manguito rotador:
Ahora, cuando las personas hablan de ganar masa muscular en hombros, se están refiriendo a aumentar el tamaño de los deltoides.
Estos son los músculos más visibles y grandes del hombro, y son en los que me enfocaré en este artículo.
Los ejercicios para entrenar el manguito rotador son sólo para mantenerlo sano y funcional.
El manguito rotador no contribuye al tamaño de lo hombros.
Pero sí es importante entrenarlos para evitar lesiones.
Otro aspecto a tener en cuenta son las fibras musculares de las que están compuestos los músculos de los hombros.
Los estudios muestran que los deltoides están compuestos así1:
Las fibras musculares tipo 1 son las que se estimulan mejor con muchas repeticiones y un peso moderado.
Mientras que las fibras tipo 2 se estimulan mejor con pocas repeticiones y mucho peso.
De cualquier forma, siempre entrenas ambas fibras.
Es sólo que con un tipo de entrenamiento te enfocas más en unas o en otras.
Esto quiere decir que los deltoides necesitan un amplio rango de repeticiones para ser estimulados a la perfección.
Ahora que ya sabes cómo se componen estos músculos, vamos a ver algunas recomendaciones generales para su entrenamiento.
Cómo entrenar los hombros
Si llegas al gym podrás ver multitud de máquinas, mancuernas tiradas en el piso, barras de varios tamaños, etc.
¿Cuál elegir para cada ejercicio y cuál funciona mejor?
¿Barra, mancuernas, o máquinas?
En este estudio se analizaron estos ejercicios para ver cuál activaba mejor los deltoides2:
Los deltoides anteriores (frontales) se activaron más con el press de hombros con mancuernas en sus dos modalidades: parado y sentado.
Además, el press de hombros parado con mancuernas fue el que activó más efectivamente los deltoides laterales y posteriores (traseros).
Barras, mancuernas, y máquinas, pueden ser utilizadas, aprovechando las ventajas y evitando las desventajas que trae usar alguna de ellas.
Más adelante veremos cómo.
Pero primero, tenemos que mencionar un error común, y es el de entrenar mucho más el deltoide anterior (frontal), que el deltoide lateral y el posterior.
Esto se debe principalmente por los ejercicios de empuje horizontal y vertical que haces en los otros días de gym.
Empuje horizontal y vertical
El deltoide anterior es activado en la gran mayoría de ejercicios de empuje horizontal3.
Los ejercicios de empuje horizontal, son por ejemplo:
Entre más inclinación tenga el banco donde estás haciendo el ejercicio de empuje, más se activará el deltoide anterior4.
Es decir, entre más vertical sea el movimiento de empuje, más se activarán los deltoides.
En cambio, los deltoides laterales y posteriores NO se activan tan eficientemente en los empujes horizontales ni verticales.
En este estudio se encontró que los deltoides laterales sólo se activaron 20% cuando se realizaba el press militar en máquina smith5.
El truco aquí, para activar más los deltoides laterales, es utilizar peso libre en lugar de máquinas.
En el estudio citado se encontró que las mancuernas (un peso libre) activaron más los deltoides laterales, que utilizar la máquina smith.
Esto puede deberse a que el peso libre, al no estar “anclado” a ninguna máquina, se necesita estabilizar.
Y este rol estabilizador, lo cumplen los deltoides laterales6.
Pero aún así, estos ejercicios de empuje vertical no son suficientes para estimular correctamente los deltoides laterles.
Por lo que es necesario añadir ejercicios que utilicen principalmente estos músculos.
Así tendremos un entrenamiento más completo.
Más adelante te muestro los mejores ejercicios para lograr esto.
Si bien, hay ejercicios que son necesarios; hay uno en particular que no lo es tanto:
El peor ejercicio para hombros
Uno de los ejercicios más recomendados para desarrollar los hombros es la elevación frontal con mancuernas:
Pero eso no quiere decir que sea la verdad absoluta.
La elevación frontal con mancuernas es un ejercicio redundante.
Como viste en el subtema anterior, el deltoide anterior es activado principalmente con los empujes verticales e indirectamente también con los horizontales.
Por ejemplo, siempre que hagas ejercicios de pectorales como la prensa en banco.
Esto quiere decir que, si en tu rutina semanal hay un día donde entrenes pecho, también estarás entrenando los deltoides anteriores de manera indirecta.
Disminuyendo la necesidad de entrenarlos en tu día de hombro.
Además, los estudios muestran que este ejercicio no es tan bueno para activar los músculos del deltoide anterior.
Así lo demuestra la Universidad de Wisconsin, que encontró que la elevación frontal con mancuernas activa únicamente un 57% las fibras de esta parte del músculo7.
Sin embargo, puede ser de ayuda si no entrenas mucho el pecho en otros días.
Por eso es que para las mujeres puede ser una opción, ya que no buscan entrenar tanto los pectorales.
Más adelante te explico cómo añadirlos a tu rutina.
La gran desventaja de las elevaciones frontales, es que no puedes cargar mucho peso haciendo este ejercicio.
Y es que, enfocarse en ganar fuerza, es algo primordial.
Enfócate en la fuerza
Para mí esto fue un parteaguas.
Antes pensaba que levantar pesado sólo servía para ganar fuerza, no tamaño.
Estaba equivocado.
Como deportista natural (que no usa esteroides), uno de tus principales objetivos debe ser ganar fuerza, porque con ella vendrá el tamaño.
Esto significa que tienes que hacer mucho entrenamiento con pesos pesados.
Ya sé… probablemente viste a algún youtuber de fitness con hombros enormes realizar un entrenamiento con muchísimas repeticiones…
Lo que no te dice es la cantidad de drogas anabólicas que se inyecta cada semana para verse así…
Tal vez estos comentarios te suenen algo cínicos o como pretextos.
Pero es real.
El uso de esteroides es increíblemente común en esta industria (y en la vida real).
Y utilizar esteroides cambia por completo el juego.
Con la combinación correcta de esteroides, puedes hacer repetición tras repetición, serie tras serie, y los músculos se harán más grandes sin ningún problema.
Es más, en este estudio se encontró que las personas que consumieron esteroides y que NO entrenaron, ganaron más músculo que aquellas que sí entrenaron y que no utilizaron esteroides.
No creas que te estoy incitando a que utilices esteroides.
Nunca te recomendaría algo así, todo lo contrario.
Usar esteroides trae muchos problemas a la salud, y no hay manera segura de usarlos.
Una manera de darte cuenta si alguien usa esteroides es fijarte en sus hombros, trapecio, y la parte alta del pecho.
Y en una mujer… bueno, la cosa se hace mucho más evidente:
Estos son los músculos con mayores receptores andrógenos, que son proteínas en las células que responden a varias hormonas (incluyendo las anabólicas, como la testosterona)8.
Pero no te desanimes…
Puedes construir buen tamaño muscular sin uso de esteroides.
Además, la gran mayoría de hombres y mujeres, no se les hace atractivo demasiado músculo en el sexo opuesto.
Para muestra un botón, esta es una conversación que vi en facebook donde la gran mayoría de personas (especialmente mujeres) comentaban lo nada atractivo de tener demasiado músculo:
Así que, después de toda esta información, ya sabes más o menos lo que funciona.
Ahora vamos a ver como puedes evitar perder tu tiempo en el gym y elegir sólo los ejercicios más efectivos para tus hombros.
Los mejores ejercicios de hombros para hombres y mujeres
Si te metes a internet a buscar ejercicios y rutinas para hombros puedes quedar abrumado.
Vas a encontrar cientos de ejercicios diferentes con cientos de razones del por qué hacerlos.
La buena noticia es que no necesitas tantos.
Los ejercicios siguientes son los que van a mejorar dramáticamente tus hombros.
Están organizados por la parte del deltoide que activan más, para que sepas cuál escoger dependiendo a dónde te quieres enfocar.
Más adelante te platico cómo organizar tu rutina, pero ahora vamos a ver los mejores ejercicios para cada parte del deltoide.
Deltoides anteriores
Los mejores ejercicios para el deltoide anterior:
Los mejores ejercicios para el deltoide lateral:
Los mejores ejercicios para el deltoide posterior:
Esto se debe a que los ejercicios de remo activan bastante los trapecios.
las mujeres no desean desarrollar tanto estos músculos:
Es un rasgo algo masculino y una mujer, por lo general, no quiere verse así.
Por eso vamos a eliminar ejercicios que activen mucho este músculo.
El remo sentado y el remo sentado con agarre abierto puedes realizarlos en tu día de espalda.
En cambio, el remo parado y el remo parado con cuerda, mejor evítalos por completo.
También, de ser necesario, puedes añadir las elevaciones frontales, porque un programa de entrenamiento para mujeres no tiene tantos ejercicios de pecho que puedan activar los deltoides anteriores indirectamente.
Fuera de esto, el entrenamiento de hombros es sumamente parecido entre hombres y mujeres.
Ambos géneros siguen las mismas leyes para estimular el músculo.
Así que ahora vamos a ver (por fin) cómo crear la mejor rutina de hombros, para hombres y mujeres.
Ver imagen
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Hombres: 4-6 repeticiones por set.
Mujeres con experiencia entrenando 4-6 repeticiones, mujeres intermedias 6-8, mujeres sin mucha experiencia 8-10 repeticiones por set.
2. Después elige un ejercicio para los deltoides laterales:
Hombres: 4-6 repeticiones. Si no puedes hacerlas con buena forma, entonces 6-8 repeticiones por set.
Mujeres: 8-10 repeticiones por set.
3. Sigue con un ejercicio para los deltoides posteriores:
Hombres: 6-8 repeticiones por set.
Mujeres: 8-10 repeticiones por set.
4. Termina la rutina con:
Hombres y mujeres: 8-10 repeticiones por set.
Así, puedes armar tus propias rutinas con los mejores ejercicios.
Terminando cada set puedes descansar así:
Sí, parece que vas a estar descansando bastante tiempo, pero créeme que es importante que los respetes.
Van a hacer que te recuperes y puedas seguir ejerciendo la mayor fuerza posible.
Escoge un peso con el que puedas hacer el número indicado de repeticiones por set y no llegues al fallo.
Llegar al fallo muscular no es conveniente hacerlo en todos los sets y puede ser contraproducente.
Si quieres añadir algo más de intensidad, puedes llevar al fallo sólo el último ejercicio del bloque de deltoides laterales.
Para progresar, una vez que logres llegar al rango alto de repeticiones con un mismo peso, aumenta este peso en la cantidad mínima posible (5 lbs, o 2.5kg) y esfuérzate para volver a llegar al número de repeticiones del rango alto.
Por ejemplo, si haces 5 repeticiones con 135 lbs (la barra y dos discos de 45 lbs) en el press militar, la siguiente semana esfuérzate por lograr 6 repeticiones con esas 135 lbs.
Cuando lo logres, aumenta 5 lbs en la barra (o 10 lbs, dependiendo del equipo que haya en tu gym).
Una vez que aumentes el peso, probablemente puedas realizar sólo 4 repeticiones.
Esfuérzate por lograr hacer 6 repeticiones con este nuevo peso.
Así sucesivamente.
Poniendo todo lo visto en un ejemplo:
Prueba esta rutina y hazla una vez a la semana por 2 meses, y comenzarás a ver resultados:
1.Press militar sentado
Hombres
3 sets, 4-6 repeticiones, 3-4 minutos de descanso entre sets.
Mujeres
3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.
2.Elevaciones laterales con cable y con cuerpo inclinado hacia un costado
Hombres
3 sets, 6-8 repeticiones, 2-3 minutos de descanso entre sets.
Mujeres
3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.
3.Pec deck lateral en reversa
Hombres
3 sets, 6-8 repeticiones, 2-3 minutos de descanso entre sets. El último set llevarlo al fallo.
Mujeres
3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets. El último set llevarlo al fallo.
4.facepull
Hombres y mujeres: 3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.