Con estos movimientos podrás evaluar tu movilidad articular y prevenir lesiones y patologías
Disponer de una adecuada movilidad articular es fundamental para que nuestro cuerpo sea más funcional. El hecho de movernos requiere de la movilización del sistema músculo esquelético, de ahí la importancia de disponer de un cuerpo que se mueva de forma coordinada y fluida.
Movilidad articular, qué debes saber
Se trata de la capacidad que poseen las articulaciones de desarrollar cierto grado de recorrido sin dañar las estructuras músculo-articulares implicadas.
Mantener un amplio rango de movimiento de nuestras articulaciones, es fundamental para nuestra salud, además, mejorará nuestro rendimiento deportivo y es esencial para prevenir la aparición de posibles lesiones o patologías.
¿Cómo puedo saber el estado de mi movilidad articular?
Para ello, te describiremos ciertos movimientos para comprobar y evaluar el estado de tu movilidad articular según la articulación, podrás realizarlos tú mismo/a y así sabrás en qué estado se encuentra cada una de ellas.
Evaluación de la Movilidad de la cadera
Flexión de cadera tumbado:
Evaluaremos el estado de la musculatura isquiotibial.
Posición: realizaremos una flexión de cadera en posición tumbada, esto es: tumbado boca arriba, piernas extendidas y brazos pegados a tu cuerpo, eleva una pierna con la rodilla extendida hasta llegar a tu límite.
Según el ángulo de recorrido, el resultado será el siguiente:
Buena: mayor de 90º, es decir, que sobrepase la vertical.
Regular: 90º, justo en la vertical.
Mala: menos de 90º, es decir, no llega a la vertical.
Flexores de la cadera:
Con ello comprobaremos el estado de los músculos flexores de la cadera, el psoas y el recto anterior del cuádriceps. Estos músculos suelen mostrarse acortados, restando movilidad a la cadera, lo cual suele provocar molestias en la zona lumbar.
Posición: colócate en una superficie elevada, de forma que tus piernas se queden en el aire, lleva una de tus rodillas al pecho abrazándola.
La movilidad se evalúa según la posición de la rodilla que se queda extendida:
Buena: la rodilla permanece por debajo de la línea de la cadera.
Regular: la rodilla está a la altura de la cadera.
Mala: la rodilla se sitúa por encima de la línea de la cadera.
Evaluación de la Movilidad de la cintura escapular
Tocar con las manos atrás:
La cintura escapular está formada por la clavícula y la escápula. Con este test evaluaremos la movilidad de los músculos rotadores internos y externos del húmero.
Posición: en posición de pie, intentaremos tocar ambas manos por detrás de nuestro cuerpo.
La movilidad se evalúa según la distancia entre las manos:
Buena: las manos se agarran.
Regular: se tocan los dedos.
Mala: las manos no llegan a tocarse.
Circunducciones de brazos:
Este test nos permitirá saber el grado de flexibilidad del músculo pectoral mayor. Suele encontrarse acortado, por lo que limita la rotación hacia atrás del brazo, produciendo una posición inadecuada dando lugar a la “chepa” dorsal.
Posición: agarrando una barra por los extremos, se trata de rotar hacia atrás y hacia delante, intentando mantener la barra siempre recta.
La movilidad se evalúa según la posición de los brazos:
Buena: se puede realizar la rotación completa, incluso acortando la distancia entre las manos en el agarre de la barra.
Regular: se puede realizar la rotación completa únicamente agarrando la barra por sus extremos.
Mala: no se puede realizar la rotación.
Evaluación de la Movilidad de Tobillo
Test de cuclillas
Evaluaremos la capacidad de dorsoflexión del tobillo, así como la flexibilidad del tendón de del tríceps sural (formado por los gemelos y sóleo).
Posición: se trata de realizar una sentadilla profunda, es decir, en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las rodillas bajando la cadera hasta situarse en posición de cuclillas.
La movilidad se evaluará en función de la posición de los talones:
Buena: se logra llegar a la posición de sentadilla profunda o cuclillas manteniendo los talones pegados al suelo.
Regular: la cadera no baja completamente pero supera la línea de las rodillas, sin despegarse los talones.
Mala: los talones se separan del suelo antes de que la cadera baje hasta la altura de las rodillas.
Conclusiones
Con estos sencillos movimientos podrás comprobar tu estado de movilidad, en base a ello, si sueles padecer ciertos dolores, estos test pueden darte respuestas sobre el origen de los mismos.
Por supuesto la movilidad se puede trabajar y mejorar, como cualquier otra capacidad, pero es recomendable que un profesional del ejercicio, un entrenador personal cualificado, te evalúe de forma mucho más específica y pueda programar los ejercicios adecuados para mejorarla.