Conoce bien el estrés, sus síntomas y cómo ponerle freno
Si te pregunto si has sentido estrés en algún momento de tu vida, estoy convencida de que la respuesta va a ser afirmativa. Y tras pasar por la pandemia, seguramente esta sensación, por desgracia, sea más habitual ahora.
Mayo es el mes de la salud mental, y me parece importante que hablemos de este tema, porque como digo, cada día es más y más habitual, y aunque hay muchas cosas que escapan a nuestro control, hay otras tantas que están en nuestras manos y que pueden contribuir a sentirnos mejor.
Va a ser un post intenso, algo largo. De los de guardar en favoritos (no quiero presionar jejeje), pero que creo merece la pena leer para tomar consciencia.
¿Vamos a ello?
Conocer el estrés, el eustrés y el burnout
Es una respuesta transitoria de nuestro cuerpo, a situaciones que se perciben como peligrosas o arriesgadas, y nos ponen en disposición de actuar de forma rápida. Es algo natural, y que durante cientos de miles de años, nos ha permitido sobrevivir como especie. Por si solo, es algo bueno, cuestión de supervivencia.
El estrés nos ayuda a detectar aquello a lo que debemos darle una atención prioritaria, hasta que desaparece de nuestro foco de atención (porque pasa el peligro, porque se ha resuelto, o porque deja de ser importante). Nos mantiene preparados para poder actuar rápido, y reducir los posibles daños causados.
Aumenta nuestra sensibilidad a los estímulos (así nuestro cuerpo puede reaccionar con más rapidez a la menor señal de peligro) ¿No has notado, si has vivido algún momento trágico, que el tiempo parece ir más despacio? Está claro que el tiempo no puede ralentizarse, pero sí tu cerebro estar pendiente de mucho mayor volumen de información. Es como intentar ver la vida en 4K.
Aumenta nuestra tensión muscular, por si necesitamos sacar fuerza, o rapidez, o endurecer los músculos para protegernos de heridas (por eso, en periodos de estrés, es fácil sufrir contracturas, porque estás alargando demasiado tiempo esa tensión muscular)
Aumenta la tasa cardiaca y la presión sanguínea (por todo lo anterior, necesitarás que la sangre llegue antes a los músculos). Por esto, a la larga, se sufren problemas circulatorios o hipertensión.
Se reduce el volumen de los capilares, para limitar una posible pérdida de sangre en lesiones.
Se aumenta la sudoración, ya que el cuerpo aumenta de actividad y por tanto, su temperatura. Y como toda máquina perfecta, está diseñada para enfriar para evitar un sobrecalentamiento.
Los recursos se redirigen a las partes involucradas en la respuesta ante el estrés (proteínas, azúcares..)
En fin, que es una herramienta que tenemos en nuestro cuerpo, para resolver problemas. Visto así, parece bueno ¿verdad? Es más, tiene hasta nombre: eustrés. O estrés del bueno.
El eustrés es una forma positiva de aprovechar esa adrenalina, gestionándolo para usarlo como motivador. Cuando estás experimentando este tipo de estrés, sientes energía, motivación, estás activa mentalmente...
Entonces ¿cuál es el problema?
La clave está en una de las primeras palabras que he usado: transitoria. Vamos, que es algo puntual. Se presupone que tiene una duración concreta, y al acabar, tu cuerpo puede descansar de esa sensación y recuperarse. Cualquier tipo de estrés (del bueno, o del normal) es agotador ya que requiere un esfuerzo extra a tu cuerpo, y a largo plazo, puede dar problemas.
Entramos entonces en lo que se llama burnout, o la sensación de sentirse quemada. Ese estrés se siente ya como algo oscuro, lo sientes tanto física como mentalmente. Es un estado de agotamiento emocional y físico que acaba involucrando una sensación de pérdida de identidad personal y de logro. Es tal la magnitud que la OMS lo clasifica como un fenómeno ocupacional. Un estudio de 2021 establece que el 60% de los Millennial y Generación Z están sufriendo burnout en sus trabajos.
La buena noticia es que puedes entrenarte a aguantar mejor el estrés, aprendiendo a mantener la calma, y sobre todo, aprendiendo a tener espacios para desconectar y vaciar esa tensión acumulada (que es la única forma de hacerlo sostenible).
La mala es que no es algo que se aprende automáticamente y listo. Requiere consciencia y constancia, como todo lo bueno.
¿Qué nos está causando estrés?
Uff... te diría que últimamente, todo. Pero está claro que está hablando la Sara agobiada.
Como ves, el estrés es al final una respuesta de tu cuerpo a ciertos estímulos, que interpreta como peligro. Por tanto, lo que me estresa a mi, puede no ser una causa para ti. Cada una experimentamos emociones diferentes.
Te comparto las mías, en rasgos muy generales:
El multitasking. Olvídate de la creencia de que puedes hacer varias cosas a la vez, es mentira: nuestras cabezas solo pueden poner foco en una tarea. El multitasking es simplemente saltar constantemente de una a otra tarea, perdiendo efectividad. Cada vez que estoy trabajando y me doy cuenta de que he acabado con 3 o 4 tareas abiertas a la vez, tomo conciencia de cómo me siento y normalmente, la respuesta no es buena.
Los pensamientos estresantes. Así en genérico, sin entrar a temas concretos, porque pueden ser muchísimos... estos pensamientos hacen que las cosas nos parezcan más importantes o grandes de lo que realmente son. Muchas veces, si los analizamos en detalle descubrimos una creencia limitarte detrás. Es necesario localizarlos y parafrasearlos. Por ejemplo ante la frase “mi casa siempre es un desastre”, podemos parafrasearla en “mi casa está hecha un desastre ahora mismo”, implicando que es algo puntual, pero si seguimos profundizando, quizás la creencia detrás de esa preocupación es que “una buena madre tiene la casa siempre limpia” , por poner un ejemplo.
Una mala alimentación. Los procesados, azúcares, grasas, inflaman nuestro sistema digestivo, afectando al resto del cuerpo. En nuestra naturaleza, un pico de estrés requería un chute de energía rápida. Al cronificar nuestro estrés, cronificamos nuestra ingesta de esos alimentos, pero no los procesamos ni digerimos y acaban acumulándose, causando problemas. Es importante cambiar nuestra relación con los alimentos, que no sean una comodidad para atontar sentimientos, sino una herramienta para nutrirnos, limpiarnos o incluso curarnos.
La sobrecarga o el no tener momentos para desconectar. La sensación de estar siempre haciendo cosas, produciendo... manteniendo continuamente situaciones de respuesta rápida, pero sin el tan necesario tiempo de relajación y descanso posterior.
El exceso de información, en todos los sentidos. La saturación tanto informativa (y las noticias normalmente no brillan por su positividad), la saturación del entorno en que te encuentras, es una cantidad de estímulo constante hacia nuestra cabeza, que no terminamos de procesar y que nos satura. Igual que en el caso anterior, es necesario esos periodos de menor estímulo para procesar, almacenar y descansar.
¿Qué síntomas pueden manifestarse por el estrés?
Conocer e identificar los síntomas del estrés es clave para poder marcar límites y ponerle freno.
El estrés nos puede causar:
Síntomas físicos: dolor de cabeza, vértigo, mareos, insomnio u otros trastornos del sueño, tensión muscular, problemas digestivos, falta de apetito (o un exceso), palpitaciones, dificultad para respirar, bruxismo, cansancio...
Síntomas emocionales: irritabilidad, indecisión, inquietud, ansiedad, angustia, miedo, desmotivación, pérdida de libido...
Síntomas mentales: dispersión mental, percepción negativa de la realidad, desorden, dificultad en las relaciones, aislamiento..
Síntomas conductuales: abuso de pantallas, abuso de sustancias que generan dependencia (alcohol, tabaco, cafeína, azúcar), evitar ciertas situaciones...
Si la situación se alarga en el tiempo, se cronifica, la lista de problemas de salud es impresionante y por sí sola, debería ser una motivación para evitar lo antes posible el estrés:
Aumento de cortisol y un desequilibrio hormonal, que pueda afectar a la tiroides.
Ansiedad y preocupación excesiva, lo que te puede llevar a vivir en frustración, en la queja continua.
Dificultad para concentrarte y confusión mental, lo que te lleva a una menor productividad
Insomnio y fatiga crónica
Rigidez muscular
Puedes desarrollar obesidad, aumentar la cantidad de grasa corporal, sobre todo en la zona abdominal.
Aumento de insulina, que desemboque en diabetes
Alto riesgo de sufrir enfermedades cardiacas
Desajustes digestivos e inflamación interna. Que a la larga puede dañar otros órganos.
Deterioro del sistema inmunitario
La sensación de vivir desconectada del presente (siempre en el pasado o en el futuro), perdiéndote los placeres de la vida, con una permanente sensación de insatisfacción y vacío.
Algunas actividades para contrarrestar el estrés
Me está quedando un post de lo más alegre ¿verdad?
Cambiemos las tornas. Porque hay muchas cosas que podemos hacer, e incorporar en nuestras rutinas, para reducir los efectos del estrés.
Podemos actuar en varias áreas:
Calmar la mente, controlar nuestros pensamientos
Nutrir nuestro cuerpo
Descansar
Pero también estar en movimiento, activas, para recargar energía
Buscar la quietud de espíritu y conectar con lo que se siente verdadero
Busca aquello que te funcione a ti, al igual que no todos reaccionamos igual, no todos necesitamos lo mismo para desconectar y recargar.
Te comparto una (algo larga) lista de ideas o áreas que puedes incorporar en tus rutinas para ayudarte a rebajar los niveles de estrés. Recuerda: empieza de uno en uno (no quieras hacer todos y al final sea sumar más carga)
Haz deporte: La actividad física genera endorfinas, reserva aunque sean 15 minutos ¡notarás la diferencia en tu ánimo!
Usa velas, incienso o aceites esenciales, busca sobre todo olores relajantes como la lavanda o el ylang-ylang. A mi me gusta usar un difusor mientras trabajo o me relajo.
Estar en contacto con la naturaleza, es una forma de desconexión ideal. Te oxigena, te relaja.
Date un baño relajante o una ducha caliente, que te relaje los músculos
Exfolia tu cuerpo e hidrata la piel. Parece superficial, pero esos pequeños detalles te hacen sentir a gusto.
Toma el sol 10 minutos. El efecto que tiene el sol sobre nuestro ánimo es muy poderoso.
Limpia en casa, un espacio recogido y limpio te distrae menos, y es una forma productiva de mantener a la mente ocupada.
Escucha música, o canta, baila si te lo pide el cuerpo.
Lee un rato (o ve una peli o serie que te guste) entretiene tu cabeza de los pensamientos que te están atascando.
¡Escribe! Expresa tu frustración sobre el papel. Hay gente que es más de palabra, otros más de forma, si es tu caso, quizás la pintura te relaje más. Hacer un ejercicio de gratitud es una buena herramienta para salir de la espiral de la negatividad.
Jugar con tu mascota, a ti te relaja y a tu mascota, ¡le encanta! Y si tienes un perro, perfecta excusa para salir a pasear.
Comer más pre bióticos: zanahoria, plátano, patata o boniato cocido, calabaza, remolacha, cacao puro, té verde, frutos del bosque, granadas, alcachofas, verduras de hoja verde...chukrut y encurtidos. Alimentos con muchos nutrientes (frutas y verduras coloridas, proteínas vegetales, frutos secos que tienen magnesio, calcio y potasio, que ayudan a relajar los músculos y a aumentar la secreción se serotonina)
Un simple ejercicio de respiración. Algo tan básico y sencillo como pararte a respirar hondo puede hacer maravillas. Si te animas, prueba a hacer una meditación guiada de 5 minutos (en youtube encontrarás muchas, o en apps como Calm)
Toma un té (por ejemplo, manzanillla, que tiene un efecto relajante)
Date un paseo, aunque sean 10 minutos. Sobre todo, te lo recomiendo si trabajas desde casa, como yo. Ese cambio de ambiente, el mover el cuerpo, respirar aire "puro"... un paseo ayuda a aclarar la mente, y reducir los niveles de estrés.
Llama a un/a amigo/a, esa persona cuya charla te pone una sonrisa en la cara automáticamente. Mantener el contacto, e incluso "ventilar", contando nuestros problemas, hace que nos sintamos mejor.
Programa tiempo libre 100% para ti. Aunque sean solo 30 minutos. Si tienes un hobby, ese tiempo te permitirá desconectar, aunque sea en bloques muy pequeños, y disfrutar de un rato "a solas". Haz que estos momentos sean "sagrados", respétalos.
Acuéstate antes. Dormir lo suficiente tiene un efecto súper poderoso en nuestros nervios. Si estás estresada, duermes peor, y si duermes peor, te levantarás con menor energía y mayor irritabilidad, que te llevará a estar más estresada... y volvemos a empezar. Es como el efecto de una bola de nieve. Intenta acostarte un poco antes, busca una rutina previa que incite a dormir (nada de leer el móvil en la cama hasta que caigas)
Di "no" a aquellas cosas que no quieres hacer. Muchas veces nos comprometemos a demasiadas cosas, y acabamos con una agenda que nos produce estrés tan solo imaginarla. Reducir tu responsabilidad, simplificando nuestros focos y marcando límites.
Practica yoga: el yoga es un deporte que te permite mejorar tanto a nivel físico (estirando y tonificando los músculos) como mental, gracias a la respiración y a los ejercicios para centrarte en el aquí y el ahora.
Practica la técnica del pomodoro, fijando descansos cada 1 o 2 horas. Tu cabeza, aunque a veces lo parezca, no es una máquina perfecta y necesita tener espacios de descanso. Si trabajas en un ordenador, intenta que esos descansos sean lejos de pantallas, para que tus ojos puedan descansar también.
Programa bloques de tiempo para trabajar en aquellas tareas realmente importantes, donde no tengas interrupciones. Del trabajo, o de tu vida privada. Pon el teléfono en modo avión. No aceptes llamadas o reuniones a esa hora. Y céntrate en sacar el trabajo adelante. Quitarte de en medio (o avanzar) en esa tarea tan importante te dará una sensación de éxito, y reducirá tu nivel de estrés.
Desconecta. Si tu causante es el trabajo, tienes que aprender a poner límites entre las horas de trabajo y las de tu tiempo libre. Deja espacios en tu día alejados de las pantallas (móviles, ordenadores) y las notificaciones.
Por supuesto, toda esta batería de ideas son solo ayudas para reducir nuestra ansiedad y estrés en el día a día. Si estás experimentando mucho estrés, viviendo una mala temporada, y sobre todo, si a veces tienes pensamientos de que todo estaría mejor sin ti, por favor: PIDE AYUDA.
Yo no soy ni terapeuta ni psicóloga por lo que mis notas son solo la punta del iceberg. La ayuda profesional es lo más recomendado siempre.
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