Consejos para superar la ansiedad social
Vivir con un trastorno de ansiedad social puede significar que incluso las interacciones sociales más casuales te dejan temblando, mareada y con miedo a las críticas o al rechazo. La ansiedad social severa puede afectar tu vida cotidiana, al dificultar la participación en actividades cotidianas, como:
Hablar con compañeros de trabajo
Comprar comida
Comer en publico
Asistir a clases
ir a citas
Por lo general, controlar la ansiedad social no es tan simple como lanzarse a la multitud, pero sigue siendo un objetivo totalmente alcanzable. ¿Buscas formas de sentirte más cómoda en situaciones sociales e interactuar con los demás más fácilmente? Estas estrategias te ayudarán a comenzar.
Aprendiendo a superar la ansiedad social
1. Hablar con un terapeuta
A pesar de lo que algunas personas puedan sugerir, la ansiedad social va más allá de la timidez o de sentirte incómoda y nerviosa con gente nueva. La ansiedad social es una afección de salud mental y no siempre es posible solucionar los síntomas por ti misma.
Puedes hacer muchas cosas por tu cuenta para controlar la ansiedad y la angustia que experimentas, pero obtener apoyo profesional siempre es un buen punto de partida. Un profesional de salud mental capacitado puede:
Ofrecer más información sobre la diferencia entre ansiedad social y timidez.
Ayudarte a identificar los desencadenantes de tu ansiedad social.
Enseñar estrategias útiles de afrontamiento, habilidades sociales y técnicas de relajación.
Ofrecer orientación para desafiar y reemplazar o reformular pensamientos negativos.
La terapia también ofrece un entorno seguro para practicar cómo navegar en situaciones que provocan ansiedad a través de la exposición gradual, un tratamiento potencial para la ansiedad social.
Tu terapeuta podría recomendarte terapia de grupo o grupos de apoyo, que te brindan la oportunidad de practicar habilidades sociales e interactuar con otras personas que también enfrentan la ansiedad social.
Un terapeuta también puede derivarte a un psiquiatra, quien te va a recetar medicamentos para la ansiedad social. La medicación puede proporcionar cierto alivio a los síntomas graves, lo que hace que sea más fácil comenzar a trabajar con ellos en la terapia.
2. Explora situaciones específicas que desencadenan la ansiedad
La ansiedad social no se manifiesta de la misma manera en todos. Es posible que te sientas ansiosa por cualquier situación en la que te preocupe que otros te juzguen, desde pedir comida en un restaurante hasta ir al baño durante una clase. Por otro lado, podrías sentirte más bien simplemente estando cerca de otras personas, siempre y cuando no esperen que compartas tus pensamientos o hables.
Identificar por qué y cuándo te sientes más ansiosa puede ayudarte a dar los primeros pasos para encontrar soluciones para superar esos sentimientos. Consejo: Empieza por enumerar las situaciones que te causan más incomodidad, aquellas que te sientes totalmente incapaz de afrontar. Estos pueden incluir:
Entrevistarte para un nuevo trabajo.
Reunirte con un profesor para pedir ayuda.
Presentarte a alguien que te atrae.
3. Desafía los pensamientos negativos
Lo más probable es que pases mucho tiempo pensando en los posibles resultados negativos de esas situaciones sociales que acabas de enumerar. Puede que te preocupes por:
Decir accidentalmente algo grosero u ofensivo.
Llamar a alguien por el nombre equivocado.
Tropezar o derramar algo sobre ti misma.
Reír, estornudar o toser en el momento inadecuado.
Enfermarte frente a otras personas.
Estas cosas suceden en ocasiones y ciertamente pueden causar algunas molestias a corto plazo. Puede resultar aterrador imaginarte a ti misma en una situación igualmente incómoda, pero trata de mantener las cosas en perspectiva.
Incluso si cometes un pequeño error social, eso no significa que otras personas te despreciarán. De hecho, pueden recordar un momento en el que se encontraron en una posición similar y ofrecer empatía y compasión en su lugar. La vinculación a través de experiencias incómodas pasadas incluso podría ayudarte a hacer un nuevo amigo.
Cuando comiences a sentirte abrumada por pensamientos ansiosos, intenta desafiarlos y reemplazarlos por otros más útiles a través de una técnica llamada pensamiento realista. Puedes intentarlo haciéndote algunas preguntas básicas sobre el escenario que te preocupa y proporcionando respuestas honestas y equilibradas.
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4. Da pequeños pasos
Cuando se trata de controlar la ansiedad social, está bien comenzar con pequeños cambios. No es necesario que te ofrezcas como voluntaria para dirigir una reunión o entablar una conversación con todos los que conoces. Algunas ideas para probar:
En la tienda, desafíate a ti misma a tener una pequeña charla con el cajero.
Levanta la mano en clase para hacer una pregunta.
Elogia el atuendo de un compañero de clase o compañero de trabajo.
Organiza una pequeña reunión para amigos cercanos y seres queridos: Socializar en tu propio espacio puede ayudarte a sentirse más cómoda.
5. Limita el alcohol
Una copa o dos a menudo parece una excelente manera de aliviar la ansiedad social y sentirte más cómoda en entornos sociales. Ciertamente, una pequeña cantidad de alcohol puede ayudarte a sentirte más relajada, pero el alcohol también puede intensificar los sentimientos de ansiedad y hacer que te sientas peor.
Si consumes alcohol con regularidad para controlar los síntomas de ansiedad social, eventualmente podrías llegar a un punto en el que le resulte imposible socializar sin alcohol. También puedes terminar necesitando beber más para ver los mismos efectos.
Considera probar un enfoque de bebida consciente, que implica cultivar la conciencia sobre cuándo bebes, cuánto bebes y cómo te hace sentir.