Consejos sencillos que le ayudarán a conciliar el sueño rápidamente
Dormir bien es increíblemente importante.
Le ayuda a sentirse bien y hace que su cuerpo y cerebro funcionen correctamente.
Algunas personas no tienen problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, muchos otros tienen grandes dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos durante la noche.
La falta de sueño puede tener efectos negativos en muchas partes de su cuerpo y cerebro, incluido el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, las emociones y diversas funciones biológicas.
Bajar la temperatura
La temperatura de su cuerpo cambia a medida que se duerme. Su cuerpo se enfría cuando se acuesta y se calienta cuando se levanta ( 2 , 3 ).
Si su habitación es demasiado cálida, es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño. Configurar el termostato a una temperatura fría entre 60 y 67 ° F (15,6 y 19,4 ° C) podría ayudar.
Las preferencias individuales variarán, así que busque la temperatura que mejor se adapte a sus necesidades .
Tomar un baño o una ducha tibia también podría ayudar a acelerar los cambios de temperatura corporal. A medida que su cuerpo se enfría después, esto puede enviar una señal a su cerebro para que se vaya a dormir.
Una revisión de la literatura encontró que tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse podría mejorar ciertos parámetros del sueño, como la eficiencia y la calidad del sueño.
La eficiencia del sueño se refiere a la cantidad de tiempo que pasa dormido en la cama en lugar de permanecer despierto.
Las personas que tomaron baños o duchas a temperaturas entre 104 ° F y 108.5 ° F (40.0 ° C y 42.5 ° C) 1 a 2 horas antes de acostarse experimentaron resultados positivos.
Informaron mejoras en su sueño incluso si sus baños o duchas duraban tan solo 10 minutos.
Utilice el método de respiración 4-7-8
El método “4-7-8” que desarrolló el Dr. Andrew Weil es un método de respiración simple pero poderoso que promueve la calma y la relajación. También podría ayudarlo a relajarse antes de acostarse.
Se basa en técnicas de control de la respiración aprendidas del yoga y consiste en un patrón de respiración que relaja el sistema nervioso. Se puede practicar en cualquier momento que se sienta ansioso o estresado.
Estos son los pasos:
Primero, coloque la punta de su lengua detrás de sus dientes frontales superiores.
Exhale completamente por la boca y haga un sonido de "zumbido".
Cierre la boca e inhale por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta 4.
Aguante la respiración y cuente mentalmente hasta 7.
Abre la boca y exhala por completo, haciendo un sonido de "zumbido" y contando mentalmente hasta 8.
Repite este ciclo al menos tres veces más.
Esta técnica puede relajarlo y ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.