El año 2016 es el año internacional de las legumbres según la Asamblea General de las Naciones Unidas, pero a pesar de ser un pilar de la dieta Mediterránea, el consumo de legumbres ha disminuido en las últimas décadas.
Las últimas investigaciones han comprobado que ayudan a alcanzar y mantener el peso ideal, son saciantes, regulan el tránsito intestinal, el azúcar en sangre y el colesterol. En artículos anteriores te proponíamos recetas de potajes de legumbres o platos de cuchara y de ensaladas de legumbres, en este post vamos a profundizar en sus beneficios para la salud.
Qué son las leguminosas
Las legumbres (del latín legumen) son las semillas contenidas en las plantas de la familia de las Leguminosas (Fabaceae). Con frecuencia se utilizan indistintamente los términos legumbres y leguminosas.
El Banco de Germoplasma de Zaragoza guarda semillas de más de 1.150 variedades de legumbres de toda España: lentejas (beluga, pardiña, puy y armuña), garbanzos (castellano, blanco lechoso, venoso andaluz, chamad y pedrosillano), alubias (alubia blanca de riñón, caparró, garrafó, judión de la granja, negrilla, palmeña jaspeada y tolosana), bisaltos, almortas, caupí, judía de Egipto, judía de Lima o garrofó, alholva, los titarros, regaliz, soja, altramuces, algarrobas, guisantes y cacahuetes.
Sí, los cacahuetes son una legumbre!!
Consumo de legumbres a lo largo de la historia
Debido a su calidad nutricional y a su precio apto para todos los bolsillos, queremos el consumo de legumbres vuelva a ocupar el lugar gastronómico que se merece.
En este artículo queremos poner nuestro granito de arena para aumentar el consumo de legumbres entre la población. A ver si te convencemos!!
Las legumbres están ligadas a la historia de la humanidad. Se han encontrado en Tailandia restos de cultivos de legumbres de hace 10 mil años. Se sabe que en México y Perú se cosechaban frijoles hace 7 mil años.
La prosperidad de Babilonia (Mesopotamia) se basó en el comercio de las lentejas, a los Faraones egipcios los enterraban con sus joyas y garbanzos.
Cicerón, el famoso político y filósofo romano recibió su apodo de la planta del garbanzo (Cicer, en latín).
En la Biblia, las lentejas se mencionan en varias ocasiones. Por ejemplo cuando Esaú vendió su primogenitura a Jacob por el famoso plato de lentejas.
En los años 60 cada español consumía de media 9 kg de legumbres al año.
Las últimas estadísticas estiman que en España el consumo de legumbres es de 3,3 kilos/persona/año, en los menores de 30 años, es aún menor.
En España el consumo de legumbres es de 3,3 kilos/persona/año, menor en los más jóvenes
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Las legumbres, clave en una alimentación sostenible
El consumo de legumbres contribuye a la sostenibilidad del planeta y a reducir el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire y son muy eficientes en el uso del agua.
Requieren poco procesamiento tras su recolección y se conservan en seco, sin refrigeración, lo que reduce la huella de CO2. Como se mantienen en perfectas condiciones durante años, reducen el desaprovechamiento alimentario.
Legumbres: alimentos funcionales
Las legumbres son alimentos funcionales que puedes tomar todo el año, potajes en invierno y ensaladas de legumbres en primavera y verano. Su consumo 2-3 veces por semana reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes.
El consumo de legumbres ayuda a regular el colesterol, siempre que tu dieta sea pobre en grasas saturadas y trans. Las saponinas, más abundantes en las legumbres germinadas, impiden la absorción de colesterol en el intestino.
Las legumbres tienen un índice glucémico favorable, después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre. Mejoran la tolerancia a la insulina, por ello, son recomendables para los diabéticos.
Las legumbres que más hidratos aportan son las habas, con un 60%, y la que menos, la soja (26%).
Un plato de legumbres aporta alrededor de 15-25 g de fibra, muy cerca del total diario recomendado. Su almidón resistente es precursor del butirato, un ácido graso que es alimento de los enterocitos, las células del intestino y de las bacterias de la microbiota (flora intestinal), también conocidas como probióticos.
El almidón resistente de las legumbres es precursor del butirato que previene el cáncer de colon
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Legumbres: proteína vegetal
Las leguminosas son capaces de captar nitrógeno del aire, por ello son fuente de proteína vegetal.
Aportan proteínas vegetales muy completas, sobre todo la soja, habas, lentejas y garbanzos. En 100 g de leguminosas encontramos entre 19-35 g de proteína. Las proteínas de la soja son casi del mismo valor biológico que las de la carne.
Para mejorar la calidad proteica de las legumbres basta con consumir cereales o semillas a lo largo del día. Los cereales y las semillas carecen del aminoácido lisina, mientras que las legumbres y frutos secos carecen de metionina.
En la siguiente tabla se refleja la valoración proteica PDCAA de las legumbres en comparación a otras proteínas (Puntuación de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica).
El mito de que las legumbres engordan
Dependiendo de cómo las prepares, el aporte calórico medio de una ración de legumbres (100g) oscila entre las 300-400 kcal, pudiendo llegar a 1000 kcal si se preparan con chorizo, panceta o morcilla.
Aportan 1-6% grasas insaturadas, a excepción de los altramuces (15%), la soja (17%-20%) y el cacahuete (40%-50%).
Podemos decir que el “consumo de legumbres adelgaza”, porque aportan mucha saciedad y ayudan a reducir el picoteo entre horas. Equilibran el apetito gracias a su índice glucémico favorable y a su contenido en fibra.
Trucos para evitar los gases y flatulencia
El consumo de legumbres conlleva algunos “efectos secundarios” poco glamourosos. Existen varios trucos para evitarlo:
Curiosidades de las legumbres
Refranes sobre legumbres
Si tienes pan y lentejas, de que te quejas
Lentejas, si quieres las comes, si no, las dejas
Caldo de habas, hace a las mujeres bravas.
Por San Simón y San Judas, las habas son orejudas
A falta de gallina, bueno es caldo de habas.
Habar que florece, a gloria huele.
De las sementeras, la haba primera
Marzo en lluvias, buen año de alubias
Judías todos los días, eso es mucha judería
Buenas judías y buenas mujeres, en La Mancha tienes
Judías Manchegas, muchas, gordas y buenas
Buenas judías, La Mancha cría
El garbanzo, agua al nacer y al cocer.
Garbanzos y judías, hacen buena compañía.
Por San Marcos, el garbanzal ni nacido, ni por sembrar
El buen garbanzo y el ladrón, de Fuentesaúco son
Altramuces, cuando secos, amargos y cuando remojados, dulces.