¿Cuál es la dieta más saludable para perder peso?
Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo
¿ Cuál es la dieta más saludable para perder peso?
Una dieta para adelgazar saludable debe reunir los siguientes requisitos:
Aportar un equilibrio nutricional suficiente de todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento: hidratos de carbono, grasas saludables, proteínas, agua, vitaminas, sales minerales y antioxidantes. Es necesario consumir frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, proteínas vegetales como soja, legumbres y quinoa y grasas saludables como aceite de oliva y aguacate.
La pérdida de peso debe ser lenta y progresiva, porque las personas que pierden peso rápidamente pueden sufrir alteraciones metabólicas y hormonales que perjudiquen seriamente su salud y es más fácil recuperar el peso perdido. El problema estético que genera es una gran flacidez de la musculatura y la piel que son difíciles de reducir pero ambas retornan a su espacio corporal reducido de manera lenta y no generan flacidez cuando nuestra pérdida de peso es más lenta.
Recomiendo un régimen de adelgazamiento basado en la dieta mediterránea.El problema que el sobrepeso y la obesidad generan sobre nuestra salud:
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
Se identifica mediante el índice de masa corporal o IMC, indicador simple que mide la relación entre el peso y la talla. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilogramos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m²).
Un IMC igual o superior a 25% = sobrepeso.
Un IMC igual o superior al 30%= obesidad.
El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades.
Un IMC alto es causa de enfermedades no transmisibles tales como:
Enfermedades cardiovasculares. La cardiopatía isquémica y los accidentes cerebrovasculares fueron la principal causa de muerte en 2008.
La diabetes.
La artrosis.
Cánceres de endometrio, mama y colon.
Hígado graso.
Síndrome de la apnea obstructiva del sueño.
Cuadros de depresión y ansiedad consecutivos al rechazo social.
Según la OMS (Organización mundial de la salud), el sobrepeso y obesidad son el quinto factor de riesgo de muerte en el mundo, y cada año fallecen por él 2,8 millones de personas adultas. Además predispone al 44% de diabetes adquirida, 23% de cardiopatías isquémicas y entre el 4 y 71% de los cánceres.
Las estimaciones de la OMS en el periodo anual 2008-2010 sobre el sobrepeso y la obesidad eran: 1400 millones de adultos de 20 o más años y 40 millones de niños y adolescentes menores de veinte años tenían sobrepeso.
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las gastadas. En el mundo se ha producido:
Un descenso de la actividad física como consecuencia de muchas formas sedentarias de trabajo, de los nuevos modos de trasporte y del exceso de comodidades en casa.
. Un aumento de la ingesta en alimentos hipercalóricos que son ricos en grasas saturadas, sal y azúcar, pero pobres en vitaminas, minerales y otros nutrientes.
La obesidad infantil se asocia a un mayor riesgo de obesidad, muerte prematura y discapacidad en las edades adultas.
El sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades asociadas, son en su mayor parte prevenibles. Los métodos preventivos más eficaces son una dieta baja en grasas saturadas, azúcares y calorías y el ejercicio físico periódico.
Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas y azúcares simples. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:
Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
Carnes: ternera magra, pollo y pavo sin piel, buey, perdiz, conejo, liebre, codorniz y caballo. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos y el tocino. Se deben consumir 3 veces por semana. Evitar las carnes ricas en grasas saturadas como los embutidos y el tocino, cerdo, cordero y conservas de carnes.
Pescados blancos: bacalao, besugo, gallos, dorada, lenguado, lubina, merluza, pescadilla, salmonete, mero, rape y rodaballo.
Pescados azules: bonito del norte, melva, pez espada, salmón, sardina, boquerón, atún, caballa, jurel. Evitar pescados en conservas o escabeche.
Mariscos y otros: berberechos, almejas, ostras, chirlas, calamar, pulpo, cangrejo, gamba, langosta, langostino, sepia y mejillón. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor biológico. Se incluirá preferentemente cocido o pasado por agua, y se evitará la fritura.
. Cereales, legumbres y tubérculos: aportan hidratos de carbono complejos que aumentan la sensación de saciedad. Debemos consumir cereales integrales y el pan integral. Las pastas y los arroces deberán ser integrales pero su consumo será ocasional cuando se haya perdido bastante peso. Se restringirá el consumo de bollería y pastelería.
Verduras libres: acelga, apio, berenjenas, berros, borraja, brócoli, calabaza, calabacín, cardos, cebolla, cebolleta, col, coliflor, champiñones, endivias, escarola, espárragos, espinacas, lechuga, nabos, pepino, pimientos, rábano, setas y tomate.
Verduras controladas: alcachofas, coles de bruselas, judías verdes con grano, maíz, puerros, guisantes, remolacha y zanahorias.
Frutas: 2 albaricoques, 1 tazón de cerezas, 3 ciruelas, 1 tazón de fresas, 1 granada, 1 higo chumbo, 2 mandarinas, 1 manzana, 1 melocotón, 2 rodajas de melón, sandía o piña natural en su jugo, 1 naranja, 3 nísperos, 1 papaya, 1 pera o pomelo. Elige frutas crudas de consistencia firme, evitando las piezas cocidas o los batidos, que aportan menor saciedad. Evitar el consumo de plátanos, higos, uvas, aguacates, chirimoyas, olivos y cocos. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras. No están permitidos ni los frutos secos ni las frutas en almíbar.
Grasa y aceites. Se recomienda el uso de 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados.
Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos que no aporten calorías.
Beber 2 litros de agua al día u 8 vasos de agua diarios.
Condimentos: ajo, cebolla, comino, limón, granos de mostaza, pimentón, pimienta, sal, vinagre, laurel y orégano. Moderar el consumo de sal y no consumir mayonesa ni kétchup.
Es importante recordar que la actividad física regular resulta imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento, para evitar la recuperación del peso perdido.
Menú para adelgazar:
Desayuno: leche desnatada con café o té. Té rojo o verde solo. 1 zumo de naranja.
Tostadas de pan integral con queso fresco, tomate triturado, jamón york o fiambre de pavo.
Almuerzo y merienda: 1 o 2 piezas de fruta o yogur desnatado.
Comida y cena: verdura cocida, al horno o plancha o ensalada. Caldos y purés de verduras. Carne roja o blanca asada a la plancha o cocida. Pescado blanco o azul asado, a la plancha o cocido. No tomar postre.
Valoración de las otras dietas famosas para adelgazar:
Dieta Atkins: hiperproteica, y con pocos hidratos de carbono y grasas.
Consiste en comer 5 veces al día de los cuales las proteínas son la parte fundamental de nuestra dieta. Podemos consumir 20 grs de hidratos de carbono y beber agua y té. Tiene una fase de ataque con consumo hiperproteico de máximo 2 semanas.
La segunda fase para bajar de peso de manera continuada a 7 kg de tu objetivo nos permite consumir 25 grs de hidratos de carbono y añadimos queso mozarella, frutos secos y frutos rojos a nuestra dieta.
No es saludable porque no suministra a nuestro organismo los nutrientes que necesita, los hidratos de carbono son muy necesarios para nuestra salud.
Dieta Dukan: hiperproteica que desplaza el consumo de frutas que aportan antioxidantes, vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono necesarios para nuestro organismo. Perjudicial para nuestra salud.
Tiene una fase de ataque donde comienzas consumiendo cantidades ilimitadas de proteínas durante 7 días , De aquí se pasa a la fase crucero donde se alterna proteína pura con verduras sin almidón junto con 2 cucharadas de avena al día. Posteriormente pasamos a la fase de consolidación donde se consumirán proteína y verduras sin límite. Fase de estabilización que es igual que la de consolidación para mantener el peso y aumentamos el consumo de avena 3 cucharadas al día.
Dieta Mayo con gran restricción calórica, sólo se pueden consumir 800 calorías, suprime otros alimentos más ricos en calorías pero que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se centra en el consumo de alimentos muy saludables y bajos en calorías como frutas y verduras, proteínas y el aumento de tu actividad física con ejercicio físico un mínimo de 30 minutos diarios.
Las dos primeras semanas bajas desde 2,7 a 4,5 Kg de manera segura y saludable y luego consumes desde 0,5 a 1 kg por semana hasta alcanzar tu peso deseado.
Dieta no saludable.
Montignac o de los alimentos disociados que consiste en que determinadas combinaciones de alimentos aceleran la pérdida de peso.
Las frutas y verduras y los alimentos glúcidos se deben escoger según su índice glucémico, a más bajo mejor. Las grasas se deben escoger según su criterio cardiovascular. No es sana porque genera desequilibrios metabólicos.
South Beath es una dieta hiperproteica que consume durante las dos primeras semanas grandes cantidades de proteínas. Luego se añaden alimentos ricos en hidratos de carbono.
No recomendada porque los hidratos de carbono son muy necesarios para nuestra salud, una supresión de hidratos de carbono enferma nuestro cerebro que necesita recibir glucosa para su correcto funcionamiento.
Las dieta hiperproteicas como la South beath, Atkins y Dukan tienen el inconveniente de que a largo plazo dañan a nuestro riñón, hígado y cerebro, además de provocar cansancio y mal humor.
En conclusión la mejor dieta para adelgazar es la dieta mediterránea con el plan de alimentación descrito anteriormente y supervisada por un médico o nutricionista. La pérdida de peso es mejor que sea lenta y progresiva por 2 razones: la primera no crea alteraciones en nuestro metabolismo y hace que nuestro sistema metabólico sea más eficaz, siendo más difícil recuperar el peso perdido y la segunda no se genera flacidez en nuestra musculatura y piel , siendo muy común en las pérdidas de peso rápidas y esto afea la imagen corporal.
Se aconseja perder un máximo de 5 kg al mes combinando una dieta mediterránea con la práctica continua de ejercicio físico para quemar calorías. Si perdemos peso de manera lenta luego es más difícil recuperarlo.
Bibliografía:
Obesidad. OMS. Obesidad y sobrepeso. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
Obesidad, tratamientos y síntomas. D.medicina. http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/obesidad.html
Obesidad. Medline Plus. Enciclopedia Médica. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/007297.html
Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. J. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.
La cocina que cura. Dra. Vidales. Libros cúpula.
El gran libro de la alimentación. Dra. Gillian Mc Keith. Ed. Planeta.
Si te ha gustado esta entrada, suscríbete al blog y recibe la próxima en tu email!