¿Cuánta fruta se puede comer al día?
La fruta es saludable, pero tiene azúcar… así que ¿cuánta se puede comer al día? ¿Hay algún límite cuando se quiere adelgazar?
Luego del artículo de ayer donde aclaramos que la fruta es absolutamente saludable y no engorda (siempre y cuando se coma entera), recibí muchas preguntas acerca de las porciones recomendadas y la cantidad de fruta que se puede comer al día o a la semana, sobre todo en el caso de las frutas más dulces, como la banana (guineo, plátano, cambur) o el mango.
Nos han metido tantísimo miedo con este asunto del azúcar de las frutas que nos preocupa pasarnos de la cuenta y terminar metiendo la pata.
Hace años era la dieta Dukan la que prohibía totalmente la fruta en las primeras fases. Hoy día está la dieta keto que limita muchísimo el consumo de frutas. Incluso hay muchos dietistas-nutricionistas que prohíben comer ciertas frutas por ser ricas en azúcar.
Por eso entiendo que este tema te preocupe, así que hoy vamos a ver lo que dice la evidencia científica sobre cuánta fruta se puede comer al día para no engordar y poder adelgazar.
La fruta no engorda
Ya lo he dicho, pero lo repito para que quede claro: comer fruta no engorda.
Y cuando digo “fruta”, pues estoy hablando de TODAS las frutas. Todas. Las que tienen poquita azúcar, y las que tienen mucha.
Los estudios científicos que se han hecho sobre esto engloban todas las frutas en la misma categoría, y se observa que el consumo de fruta protege contra la obesidad, sin distinción del tipo de fruta como tal.
Y es lógico, puesto que nadie come un único tipo de fruta. No tiene sentido evaluar el consumo de fruta por tipo, cuando la realidad es que comemos de la que hay y la que nos gusta.
Todas las frutas son diferentes, no solo en su nivel de azúcar, sino también en la cantidad y tipo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que aportan. Todas son beneficiosas a su manera y lo mejor es consumirlas variadas.
Ya sea que tengan poca o mucha azúcar, todas las #frutas son saludables, siempre y cuando las comamos enteras #lafrutanoengorda
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La única condición es que sea fruta entera.
Puede ser fresca o congelada (y si es local y de temporada, mejor) pero, para que puedas comer fruta sin temor alguno a engordar, cómela entera.
Dicho esto, sí es verdad que algunas frutas tienen más azúcar que otras (y también depende de qué tan maduras están), así que yo, en lo personal, no te recomiendo comer fruta en plan all you can eat, y te explico por qué.
La fructosa es mala
Como sabrás, la fructosa es un tipo de azúcar que está presente (junto con otros azúcares) en la fruta. Se ha demostrado que un consumo excesivo de fructosa es pésimo para la salud, y las recomendaciones nutricionales más actuales dejan claro que hay que limitar el consumo de fructosa, sobre todo en forma líquida.
En el caso de las frutas, la cantidad de fructosa es relativamente baja comparada con otras fuentes y, además, la fruta tiene vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que nos “protegen” contra los efectos dañinos de la fructosa. Es casi como si dijéramos que la fruta viene con veneno y antídoto a la vez.
Entonces, en principio, no tendrías nada de qué preocuparte (siempre y cuando comas la fruta entera #parezcodiscorayado).
Pero obviamente que si te pones a comer toneladas de fruta tu consumo de fructosa aumentará y, eventualmente, puede que entres en el rango peligroso. Aunque, que quede claro, a la fecha no conozco ningún estudio que haya encontrado efectos negativos por comer “demasiada” fruta, sobre todo si respetas tu sensación de saciedad.
¿Cuánta fruta comer al día?
Para estar seguros y permitir una alimentación lo suficientemente variada, yo recomiendo comer de dos a tres porciones de fruta al día, eligiendo la que prefieras.
Incluso si es la misma fruta, no importa. Come la que más te guste, y ojalá sea ¿qué?… ajám, local y de temporada
(Sí, te estoy diciendo que, si quieres, puedes comerte dos bananas diarias y NO engordarás por ello.)
Comiendo 2 a 3 porciones al día de fruta no tendrás que preocuparte en absoluto por si tiene mucha o poca fructosa, ya que la cantidad total que estarás ingiriendo será siempre modesta y podrás disfrutar de los beneficios de la fruta sin absolutamente ningún temor.
De hecho, los estudios muestran que el consumo de esta cantidad de fruta disminuye el riesgo de diabetes1.
Un consumo ideal de #frutas es de 2 a 3 porciones al día, de la que prefieras porque #lafrutanoengorda
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Por supuesto, lo ideal es también que incluyas más porciones de verduras variadas cada día, para así tener las cantidades adecuadas de fibra, vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes, ya que la única diferencia en este aspecto entre verduras y frutas es la cantidad de azúcar.
¿Cuánto es una porción de fruta?
Sin ánimos de que te pongas a medir y pesarlo todo (que contar calorías no funciona), para que tengas una idea de si tus porciones de fruta son “normales” (y no tamaño Picapiedras), te comparto tres formas de estimar una porción de fruta:
Lo equivalente al cuenco de tu mano
Una taza (de las estándar de medidas, de 250 mL)
Entre 80 y 100 gramos
Así, una porción de fruta sería:
Una manzana pequeña
Una banana pequeña
Una naranja
Dos kiwis
Dos mandarinas pequeñas
Dos duraznos
Una nectarina o un melocotón
Una taza de arándanos
Una taza de uvas
Y para frutas que no se comen por unidad, como el melón, la sandía o patilla, la lechosa o papaya, etc., piensa en lo que sería equivalente a las porciones unitarias (o corta y pesa si prefieres hacerlo de esa forma).
¿Cuánta fruta comes tú?
Espero que con esto te haya quedado claro que puedes comer fruta sin temor alguno, de la que quieras y que, si preferías tener un estimado preciso de cuánta fruta se puede comer al día, te puedas guiar por la recomendación de dos a tres porciones.
¿Es esto lo que comes actualmente? ¿Cambiarás tu consumo de fruta luego de leer este artículo, o te sientes bien con la cantidad de fruta que comes?
Te leo en los comentarios