¿Cuánta masa muscular se puede ganar?
La mayoría de las personas que va al gimnasio, lo hace con la esperanza de ver cambios en su cuerpo en un corto plazo. Si es antes, mejor.
Pero desarrollar masa muscular es algo que no sucede de la noche a la mañana.
Requiere de mucho esfuerzo y dedicación; y en el proceso, también intervienen otros factores, tanto internos, como externos, que son propios de cada persona.
De esos factores depende qué tanta masa muscular que podemos ganar. Por eso el tiempo que nos toma y el potencial de ganancias musculares que tiene cada persona es distinto.
Por eso, y con la ayuda de la ciencia, trataré de abordar a lo largo de esta investigación cuánta masa muscular se puede ganar de forma realista, los factores que más le afectan, el mínimo esfuerzo para mantenerla y cómo calcular el máximo potencial muscular.
¿Qué influye para la ganancia de masa muscular?
Antes de establecer aproximaciones de cuánta masa muscular podemos ganar según algunos modelos basados en evidencia, te explicaré todo lo que influye para que esto se pueda lograr.
Algo que ya mencioné, pero debo aclarar, ante todo, es que el proceso de aumento muscular no es igual para todos.
En cada persona es diferente y por ende los resultados no serán los mismos, porque no hay dos cuerpos iguales.
La cantidad de músculo que se puede ganar depende del progreso de cada persona, su nivel de experiencia y de otros factores como:
Genética
Dieta
Estilo de vida
Entrenamiento
Género
De acuerdo al American Council on Exercise “las dos categorías de factores que juegan un papel importante en el proceso de desarrollo muscular son el genotipo (código genético de un individuo) y el fenotipo (características físicas observables de un individuo)” (1).
Los expertos indican que “la genética dicta el límite superior de cuánta masa muscular se puede alcanzar por individuo” (1).
En cuanto a la genética, muy poco se puede hacer, pues es algo que no puedes cambiar.
Sin embargo, si que puedes elegir el tipo de entrenamiento que realizas, la intensidad a la que entrenas, el volumen, la frecuencia, el descanso y la alimentación.
Estos forman parte de ese factor decisivo que influye para ganar más, o menos, músculo (3).
Asimismo, la cantidad de musculatura que se puede ganar, dependerá en gran medida del tamaño de tu estructura corporal.
Esto es razonable, y es que, de acuerdo a la Sociedad Americana de Fisiología, “los sujetos más altos tienen huesos y músculos más largos y se esperaría que tuvieran una mayor masa muscular” (5).
Otro de los factores que influye en la ganancia muscular es el sexo.
Hombres y mujeres tienen una capacidad similar para generar la ganancia de la masa esquelética, pero como el nivel muscular de las mujeres es mucho menor, los hombres tienden a aumentar más que ellas con un entrenamiento similar.
Así lo ha demostrado un estudio realizado por el The Journals of Gerontology, en el que fue aplicado un entrenamiento de fuerza en condiciones similares a hombres y mujeres y donde se observó una mejora significativa en el género masculino frente al femenino (2).
ESTUDIO
Una investigación realizada por The American Physiological Society (5), examinaron la influencia de la edad, el género, el peso corporal y la altura en la masa y distribución del músculo esquelético en una muestra grande y heterogénea de 468 hombres y mujeres.
Dicho estudio arrojó hallazgos donde indican que “los hombres tienen más músculo esquelético que las mujeres y que estas diferencias de género son mayores en la parte superior del cuerpo”.
Estas características se deben tomar en cuenta cuando se quiere determinar cuánta masa muscular se puede ganar.
¿Cuánta masa muscular puedes ganar?
Antes de iniciar con el tema es necesario establecer un punto importante, y es que cada persona tiene un tope de masa muscular que puede lograr en su vida sin el uso de esteroides anabólicos.
Si bien la posibilidad de ir aumentando masa muscular depende de los factores antes mencionados, hay un límite natural que no podrías superar.
Incluso en individuos que poseen una genética privilegiada y siguen un riguroso entrenamiento, así como la una dieta estricta, suele ser raro ver ganancias obtenidas naturalmente por encima de 20 a 25 Kg a lo largo de toda la vida.
ESTUDIO
Un estudio (3) que fue implementado para calcular la masa libre de grasa (FFMI) en una muestra de 157 atletas masculinos, la cual comprendió a 83 usuarios que usaban esteroides anabólicos androgénicos y 74 que no los usaban, expuso que los valores normalizados de FFMI de atletas que no habían usado esteroides se extendieron hasta un límite bien definido de 25,0.
Esto nos puede ayudar a establecer una cifra de referencia, pero aún así resulta imposible calcularlo con precisión.
Por eso diversos expertos, con una amplia trayectoria en el mundo del fitness, han creado a lo largo de los años algunos modelos con los cuales podemos ayudarnos para establecer una guía de la cantidad de masa muscular que se puede ir ganando con el tiempo.
¿Cuál es el Máximo potencial muscular según expertos?
Son diversas las propuestas para predecir o establecer un aproximado del potencial muscular de las personas.
Todos dan predicciones razonablemente similares, pero hay aquí te hablaré de los que considero son los más acertados para principiantes y profesionales.
Estos métodos han proporcionado un estimado del máximo potencial muscular y los que más destacan son los modelos de Lyle McDonald, Alan Aragón y Martin Berkhan.
Estos hacen referencia a una escala en la que se consideran diferentes suposiciones como el entrenamiento, la nutrición, la edad, el género, etc.
Modelo de Lyle McDonald
Este modelo propuesto por Lyle McDonald ofrece la teoría del crecimiento de la masa muscular a lo largo de los años, partiendo de un buen entrenamiento y una nutrición adecuada.
Cuando McDonald habla de años entrenando, se refiere al tiempo en los que se aprovecha verdaderamente el entrenamiento con las rutinas apropiadas y, sobre todo, a un ritmo constante, para poder conseguir buenos resultados.
Es decir, tiempo que lleves entrenando de forma efectiva.
Los intervalos de tiempo y las ganancias son los siguientes:
Años entrenando Ganancia masa muscular
1 9-12 kg (1 kg por mes)
2 4.5-5.5 kg (0.5 kg por mes)
3 2.2- 2.8 kg (0.25 kg por mes)
4+ 0.9-1.3 kg (muy poco cada mes)
Según este modelo que nos presenta McDonald, se puede hablar de un aumento de masa magra de unos 18-22 kg a lo largo de la vida, siempre teniendo en cuenta que es un promedio aproximado, en un período de entrenamiento adecuado de unos 4 o 5 años.
Para realizar el promedio, McDonald también toma en cuenta aspectos como la edad, las hormonas, etc.
“Las personas mayores no ganarán tan rápido (con un límite genético más bajo) en comparación con las personas más jóvenes que ganan más rápido” (8).
Es decir que, conforme van pasando los años, y hay más experiencia, la cantidad de masa muscular que se puede ganar va disminuyendo.
Modelo de Alan Aragón
Por otro lado, también te presento el modelo de Alan Aragón, quien tiene más de 20 años de trayectoria en el mundo del fitness.
En sus investigaciones y trabajos realizados expone, de una forma diferente a la anterior, el tiempo y la ganancia muscular, en base al porcentaje del peso corporal actual (8), los cuales son:
Categoría Ganancia masa muscular
Principiante 1 -1.5% del peso corporal por mes
Intermedio 0.5 – 1% del peso corporal por mes
Avanzado 0.25- 0.5% del peso corporal por mes
De acuerdo a cada una de las categorías, hay una ganancia establecida bastante similar al del modelo anterior, lo que quiere decir que, a lo largo de la vida, si tomas esta referencia, estarías ganando de 16 a 20 kg de masa muscular aproximadamente.
Ambos métodos descritos ofrecen un promedio aproximado, es decir, es posible que haya variación entre la cantidad de masa muscular que se gana, pero resulta muy pequeña.
No existe una gran diferencia entre ambos, por lo que se puede tomar como es guía para establecer una cifra potencial.
También se pudo evidenciar que en la etapa inicial (ya sea en el primer año o en la categoría de principiante) es cuando hay más ganancia muscular.
Ante esto, expertos afirman que “las ganancias de la masa muscular son mucho mayores al inicio, es decir, cuando se está empezando a trabajar, y a medida que nos vamos acercando a ese límite genético el progreso se ve mucho más limitado” (3).
Investigadores también concluyen que el cuerpo y los músculos se vuelven más resistente a la hipertrofia a medida que vamos alcanzando ese potencial.
Los dos modelos presentados anteriormente son estimaciones alcanzables para los culturistas naturales, haciendo un entrenamiento y dieta perfectos y optimizados.
Es importante mencionar que estos valores son para hombres, y para las mujeres se debe tomar en cuenta aproximadamente la mitad de ellos para una estimación.
A continuación, te hablaré de uno más especializado para culturistas profesionales y el que es considerado por algunos expertos como uno de los más precisos.
Modelo de Martin Berkhan
Este es probablemente es el modelo más simple.
Martin Berkhan desarrolló este modelo basado en sus observaciones sobre el peso y la estura en los culturistas profesionales de alto nivel, que estaban en proceso de definición antes de una competición.
Para medir la masa muscular, es necesario emplear la siguiente formula:
Peso (kg, definido, listo para el escenario) = altura en cm – 100
Su cálculo es bastante fácil: se resta 100 cm de su altura en centímetros para averiguar su MMP (potencial muscular), que está representado por su peso natural máximo en kg, al 5% – 6% de grasa corporal.
Los culturistas en competición suelen estar bastante deshidratados y depletados de glucógeno, y esto tiende a reducir la medida de la masa corporal magra hasta dichos porcentajes
Expertos afirman que “la fórmula es simple, pero sorprendentemente precisa y predictiva de los resultados del mundo real” (7).
Por ejemplo, para utilizar dicha fórmula se debe hacer el cambio de metros a centímetros en cuanto a la altura y sustituimos los valores.
Peso= altura en cm – 100
Peso= 180 – 100= 80
Si mides 1,80, tu máximo potencial muscular sería de 80 kg cuando estás en óptimas condiciones, lo que quiere decir cuando tienes “abdominales duros como rocas con venas visibles atravesándolos, brazos y deltoides estriados, etc” (7) producto de la deshidratación.
Ante esto también se presentan las siguientes variaciones para situaciones más específicas:
(Altura en cm) – 98= kg de peso corporal el día de la competencia. Cuerpo definido y ligeramente deshidratado.
(Altura en cm) – 102 = kg de peso corporal. Cuerpo definido y en circunstancias normales.
Calcula tu máximo potencial muscular
Teniendo en cuenta los aspectos anteriores, y una variación más específica, nuestra formula se presenta así:
Máximo Potencial Muscular en su Rango superior (MPM superior):
Altura en centímetros – 98
Máximo Potencial Muscular en su Rango inferior (MPM inferior):
Altura en centímetros – 102
Y el resultado se muestra de la siguiente forma:
Tú máximo potencial muscular es de MPM inferior a MPM superior con un 5-6% de grasa corporal.
Así podrás establecer un resultado que se puede considerar “completo”.
Debes recordar que este solo es un promedio, el cual te ayudará a fijar esa meta o a llevar un control del aumento de la masa muscular.
TIP
Puedes ir a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para conocer cual es tu máximo potencial muscular sin necesidad de hacer cálculos.
¿Cuál debe ser el mínimo esfuerzo para mantenerla?
Ganar masa muscular resulta mucho más difícil que mantenerla, por lo que, si tienes un buen volumen de esta y quieres tomarte un descanso de los extenuantes entrenamientos, puedes hacerlo.
Pero debes saber cómo lograrlo.
En cuanto al entrenamiento, realizar una sesión a la semana servirá para preservar la fuerza y musculatura ganada.
ESTUDIO
Un estudio (9) realizado a unos jugadores profesionales de fútbol, en el cual la muestra fue dividida en dos grupos: uno que realizaba una sesión de entrenamiento de mantenimiento de fuerza por semana y otro que realizaba una cada dos semanas por 12 semanas.
Luego del tiempo establecido, se puedo determinar que el grupo que realizaba 1 sesión semanal de mantenimiento de la fuerza durante las primeras 12 semanas de la temporada permitió a los jugadores de fútbol profesionales mantener el rendimiento mejorado de fuerza, mientras que en los otros si se evidenció una reducción de la condición (9).
En este sentido, el European Journal of Sport Science, plantea que al momento de realizar esta sesión de entrenamiento se deben realizar ejercicios de fuerza que resulten efectivos para generar la hipertrofia necesaria para ser capaces de mantener el rendimiento de la masa muscular y el nivel de fuerza obtenidos durante el período regular del entrenamiento (10).
Asimismo, junto a las sesiones de entrenamiento efectivas, se debe mantener una adecuada alimentación. La misma resulta fundamental para contribuir al proceso de preservación.
Pero.
¿Por cuánto tiempo se puede hacer esto?
Diversas investigaciones establecen que esto solo se puede llevar a cabo por dos o tres semanas sin experimentar ninguna desmejora física considerable y que a partir de allí si se empieza a evidenciar la reducción de masa muscular.
Algunos estudios establecen que:
“Las elevaciones de la fuerza muscular inducidas por el entrenamiento de resistencia en hombres entrenados se mantienen después de 2 semanas de desentrenamiento” (11).
“Los niveles de fuerza se pueden mantener durante un máximo de 3 semanas de desentrenamiento, pero las tasas de disminución aumentarán a partir de entonces” (12).
Por ello, este es el tope del tiempo que puedes estar sin entrenar de forma constante.
La dosis mínima efectiva
Te he comentado antes cual es el estimulo necesario para mantener el progreso una vez lo hayas conseguido.
Sin embargo, antes de terminar, quisiera darte las pautas mínimas necesarias que deberías cumplir para progresar en un primer lugar.
Esto, en caso de que no tengas mucho tiempo para entrenar pero aún así quieras hacerlo y conseguir resultados reales y sostenibles.
¿Cuál es esa dosis mínima efectiva?
La dosis mínima efectiva se puede conseguir manipulando algunas variables del entrenamiento que te permiten recortar el tiempo que pasas entrenando sin comprometer tanto los resultados.
Hay tres variables principalmente con las que puedes jugar para reducir el tiempo que pasas en el gym, esas variables son:
El volumen de entrenamiento, como la cantidad de series que dedicas a cada grupo muscular a la semana.
La intensidad, como el esfuerzo percibido para cada una de esas series.
Y por último, el descanso entre series, como el tiempo que pasas descansando antes de ejecutar la siguiente serie.
Empecemos por el principio:
El volumen de entrenamiento
Si bien podrías pensar que más series es mejor (aunque ya sabemos que no es así), hasta cierto punto podría ser verdad y podrías intuir que para maximizar los resultados en cuanto a ganancias musculares tendrías que hacer por lo menos unas 10 series o más por grupo muscular a la semana.
Y si bien es cierto esto, aquí no estamos buscando maximizar los resultados sino optimizar el tiempo sin que se vea del todo perjudicado nuestro progreso.
Por lo tanto, debes tomar en cuenta que la mayor parte de esas ganancias, un 64% según el estudio de Brad y compañía (14), las vas a conseguir con muchas menos series.
Estaríamos hablando entre 1 y 4 series por grupo muscular a la semana.
Menos de la mitad de lo que dedicarías normalmente.
Si fueses fisicoculturista seguramente estarías pensando que tú no quieres solo un 64% de esas ganancias, tu quieres el 100%, y tendrías toda la razón. Pero aquí no estamos hablando de fisicoculturistas, aquí estamos hablando de un padre de familia o una madre soltera que tiene poco tiempo para entrenar y aún así quiere hacerlo bien para poder exprimir al máximo el poco tiempo que tiene para dedicarle a su entrenamiento.
Lo importante aquí, y es bueno resaltarlo, es que lo anterior se cumple cuando entrenas al fallo muscular.
De allí la importancia en la relación entre el volumen e intensidad. Lo que nos lleva al siguiente punto:
La intensidad
Entrenar a una alta intensidad cercana al fallo muscular tendría que ser necesaria cuando reducimos la cantidad de series que dedicamos a cada grupo muscular a la semana.
Pero una reducción del volumen en un intento por dedicar menos tiempo a tus entrenamientos, probablemente te lleve a una rutina de tipo cuerpo completo.
Y según como programes tus sesiones de ejercicio puede tomarte entre 24 y 48 horas una recuperación total para poder afrontar otro entrenamiento de tipo full body. Por lo que debes tener en cuenta ese periodo necesario para poder recuperarte al momento de programar que días de la semana le vas a dedicar a tus entrenamientos.
Por último, es necesario hablar del descanso.
Descanso
Es donde pasamos la mayor parte del tiempo cuando entrenamos y es bastante claro que si no descansas lo suficiente entre series no obtendrás los mejores resultados en ganancias musculares y fuerza porque disminuye la carga de entrenamiento, la cantidad de repeticiones y hay un incremento en la fatiga cuando restringes el descanso entre series.
Las recomendaciones suelen estar entre los 2 y los 5 minutos.
Sin embargo, hay estudios (17) que demuestran que nos podemos acostumbrar progresivamente a descansos más cortos de hasta 30 segundos sin ver del todo perjudicado nuestro progreso.
Por lo que si estás limitado con el tiempo que puedes dedicar a tus entrenamientos y estabas acostumbrado a realizar descansos de entre 2 y 5 minutos, puedes hacerte mejor recuperándote con descansos más cortos, recortándolos de forma progresiva.
Podrías recortar unos 15 segundos cada semana hasta encontrar el punto en el que ya no puedas seguir disminuyendo sin afectar el resto de variables que comentaba antes.
También, es importante entender que la cantidad de descanso que necesitas entre sets va a depender del tipo de ejercicio que estés haciendo.
Un ejercicio multiarticular, que involucre más de un grupo muscular va a necesitar más descanso que un ejercicio monoarticular.
Pero en muchas ocasiones no basta con reducir el volumen de entrenamiento y el descanso entre series.
Hay que apostar por otras estrategias que nos permitan recortar aún más tiempo.
Una estrategia interesante para conseguirlo es combinar ejercicios de músculos agonistas-antagonistas, como por ejemplo combinar una serie de remos con una serie de press de banca y luego descansar.
Si combinas los sets agonista-antagonistas con la estrategia anterior de aclimatarse a descansos más cortos entre series puedes reducir considerablemente el tiempo que dedicas a tus entrenamientos sin afectar en mayor medida los resultados.
Sin embargo, no es la única estrategia que puedes implementar. También tienes los drop sets y los rest pause que te pueden ayudar a recortar tiempo.
TIP
Ve a nuestro articulo sobre técnicas avanzadas y tipos de series para conocer otras estrategias que puedes usar en tus entrenamientos y recortar el tiempo que les dedicas.
Aplicaciones prácticas de la dosis mínima efectiva
Cómo puedes ver, no es necesario pasar horas interminables en el gym ni tampoco pasar todos los días entrenando.
Podrías perfectamente conseguir resultados con entrenamientos más cortos y menos días de entrenamiento, como podría ser con una rutina de tipo fullbody. Que en combinación con descansos más cortos y técnicas avanzadas como los drop sets, los rest pause y las series agonista-antagonista te va a permitir recortar el tiempo que inviertes en cada sesión.
ESTUDIO
Un Meta-Análisis de Androulakis-Korakakis y compañia (15) demostró que realmente se necesita muy poco para progresar. 1 solo set en un rango de 6-12 repeticiones con una carga de aproximadamente 70-85% 1RM, 2-3 veces por semana a una alta intensidad por 8 a 12 semanas puede darte resultados en cuanto a fuerza, no los mejores, pero aún así habría un incremento considerable en el 1RM en Press de Banca y en Squats en hombres entrenados.
Eso sería lo que se conoce como dosis mínima efectiva y se ha demostrado que puede ser usado hasta por 6 a 12 semanas continuas y conseguir resultados.
Finalmente, debes tener en cuenta que pasas 4 veces más tiempo descansando que haciendo el ejercicio, teniendo en cuenta que puedes tardar 30 segundos haciendo una serie y pudieras estar descansando un mínimo de 2 minutos entre series.
Por lo tanto es allí donde tienes mayor margen para reducir el tiempo de tus entrenamientos.
Conclusiones
Ganar masa muscular requiere de dedicación y esfuerzo constante en cuanto a la alimentación y el entrenamiento.
Si bien son diversos los factores que influyen para que esto se lleve a cabo, los antes mencionados, junto a la genética suelen ser los más representativos que pueden determinar cuánto se puede ganar.
También deben tomarse en cuenta la edad, estatura, hormonas, los cuales tienen su papel relevante.
Si bien no es posible calcular con precisión la cantidad de masa muscular que puede ganar una persona, expertos han ideado algunos modelos que sirven de guía.
Los cálculos en base a esos modelos aquí descritos probablemente, funcione como un promedio aproximado de lo que es alcanzable para la mayoría de las personas con “buena genética”.
Esto no significa que todos deban tener los mismos resultados pues como ya mencioné, cada cuerpo es diferente y por ende es muy relativo.
Los métodos de McDonald y Aragon, ofrecen una aproximación o guía de esa masa muscular que podemos ganar a lo largo de nuestra vida.
Pero diversos expertos del fitness consideran que el método de Berkhan es el más acertado para los culturistas profesionales.
Un FFMI (masa libre de grasa) de 25 es el número que suele establecerse como límite superior, incluso para alguien con una gran genética.
Quizás haya quienes superen ese límite, pero se debe tener en cuenta que por lo general hay personas que van más allá cuando usan alguna sustancia como esteroides anabólicos para agilizar el crecimiento y por eso suelen tener una mayor cantidad de musculatura.
Pero recordemos que es imposible establecer la cantidad exacta de masa muscular, por lo que hay algunos que puedan tener un FFMI mayor a 25 que no utilicen ningún tipo de droga.
Esto dependerá de cada persona.
De forma natural, con esfuerzo y dedicación se pueden lograr grandes resultados y alcanzar o al menos acercarse a ese máximo potencial muscular que has podido calcular.
También es importante destacar que cuando ya tenemos cierta cantidad de masa muscular alcanzada y quieres tomarte un descanso de los entrenamientos, puedes hacerlo, pero realizando esfuerzos mínimos que permitan mantener el nivel.
Una sesión a la semana de entrenamiento de fuerza por dos o tres semanas podrían ayudarte a que los músculos no se atrofien y no se presente una disminución de la musculatura.
Luego de ese período, si se podría comenzar a acelerar la pérdida.
Recuerda: ganar la masa muscular es más difícil que mantenerla, por eso debemos cuidarla si queremos conservarla.
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