En este artículo te muestro la evidencia científica de cuántas veces a la semana es mejor entrenar un grupo muscular.
Desde hace años, en la industria del fitness, se tenía la duda si un grupo muscular era mejor entrenarlo 1, 2, 3, o más veces a la semana.
Incluso hay quienes dicen que tienes que hacerlo hasta 6 días a la semana.
¿Quién tiene la razón?
La realidad es que, como muchos temas en esto de la salud y fitness, la respuesta es “depende”.
Depende de tu entrenamiento, de tu experiencia, de cuánto tiempo libre tienes para escaparte al gym etc.
Pero lo primero que debemos preguntarnos es si en verdad necesitas entrenar un grupo muscular varias veces a la semana como lo menciona tu YouTuber favorito; o una sola vez como lo recomiendan los clásicos “bros” del gym.
Es decir, ¿puedes compararte con ellos y lo que realmente hacen?
¿Estás en el mismo nivel muscular que quienes recomiendan esto?
¿Estás comenzando o ya eres avanzado?
Todos estos son factores importantes a tomar en cuenta.
Este artículo te muestra todo lo que tienes que saber para programar tus entrenamientos semanales y sepas exactamente cuántas veces a la semana debes entrenar los grupos musculares.
Y para comenzar, vamos a hablar sobre si “más es mejor».
¿Más días de entrenamiento = más músculo?
En el lingo del fitness, a la cantidad de días de entrenamiento por grupo muscular que tienes a la semana, se le conoce como “frecuencia”.
Si entrenas el mismo grupo muscular una sola vez a la semana, tendrías frecuencia 1. Si lo entrenas 2 veces a la semana sería frecuencia 2.
Así sucesivamente.
En este artículo así es como vamos a referirnos a los días de entrenamiento por grupo muscular que tienes a la semana, ¿vale?
Aclarado esto, podemos continuar con la primer duda que es sobre si más frecuencia de entrenamiento significa más ganancia muscular.
Para eso, podemos revisar este estudio , donde se comparó 2 programas con el mismo volumen de entrenamiento pero con diferentes frecuencias.
El estudio comparó frecuencias 2 vs 4 para algunos grupos musculares, y también frecuencias 2 vs 1 para otros músculos.
El resultado del estudio mostró que no hubo diferencias significativas entre los grupos ni en desempeño ni en ganancia muscular.
La razón por la que pasó esto es debido al volumen de entrenamiento semanal.
Es decir, mientras el volumen de entrenamiento semanal se mantenga igual, la importancia de la frecuencia de entrenamiento es menor.
Sin embargo, un sólo estudio no demuestra mucho, por lo mismo tenemos que seguir indagando sobre el tema.
Pero lo que esta investigación nos deja claro, es que la frecuencia no es tan importante como el volumen total de entrenamiento, recuerda eso.
Sabiendo esto, ahora podemos revisar otros factores que influyen en la frecuencia ideal de entrenamiento.
Ver imagen
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Empecemos con el primero:
La síntesis de proteína se refiere al proceso que tiene tu cuerpo para construir nuevas proteínas.
Este proceso se da en todos los órganos.
Cuando se habla de síntesis de proteína muscular específicamente, se refiere al proceso de construcción de nuevas proteínas en el músculo.
O dicho de otra manera, es el proceso por el que ganamos masa muscular.
Si pensamos en el músculo como un muro, la síntesis de proteína muscular sería el añadir más ladrillos a ese muro.
Esto significaría que el músculo crecería más y más infinitamente.
El detalle está en que existe un proceso opuesto a la síntesis de proteína muscular que se llama “degradación de proteína muscular”.
Es decir, que en lugar de añadir ladrillos al muro, los quita.
La velocidad de cada uno de estos 2 procesos, es lo que va a determinar el tamaño de la pared (o sea de tus músculos).
Si la tasa de síntesis de proteína muscular es mayor que la de degradación, entonces ganarás músculo. Pasa lo contrario si la tasa de degradación es mayor.
Una vez que sabes esto, es de mucha ayuda saber que entrenar con pesas aumenta la tasa de síntesis de proteína muscular .
Este aumento se da a las pocas horas terminando tu entrenamiento y continúa a lo largo del día (o días, dependiendo qué tan principiante o avanzado seas ).
El concepto de la “frecuencia ideal de entrenamiento” dice que se tiene que volver a entrenar una vez que la tasa de aumento de síntesis de proteína muscular haya disminuido.
Así mantendrás a tus músculos en un estado de construcción muscular continua.
El problema es que la mayoría de estudios que comprueban este concepto, miden la síntesis de proteína total en tu cuerpo, y no la que es específica del músculo .
Lo que realmente nos interesa en este artículo es la síntesis de proteína MUSCULAR.
Estos estudios nos muestran que no podemos basar la frecuencia de entrenamiento únicamente con estos datos y que también influye mucho la experiencia en el entrenamiento.
Entre más experiencia, menor es la magnitud de respuesta en el alza de la tasa de síntesis de proteína muscular .
Por eso debemos tomar en cuenta otros factores, como la recuperación del daño muscular, la capacidad de fuerza máxima, y la recuperación del daño total.
Ahora veremos cada una.
Cuando entrenas por primera vez, al siguiente día amaneces todo adolorido debido al daño muscular.
A este dolor se le conoce como DOMS (Delay Onset Muscle Soreness).
La manera más científica de reconocer esto, es que caminas como robot al siguiente día.
El dolor puede durar 1-2 días y al tercero el dolor será mucho menor .
Cuando eres más avanzado, también tienes daño muscular al entrenar, pero tu cuerpo está más acostumbrado y el dolor (si acaso lo sientes) tarda menos .
El argumento es que, la frecuencia de entrenamiento dependerá de la recuperación de este daño muscular.
Es decir, que se debería entrenar hasta que ya no se tenga dolor muscular para permitir una buena recuperación.
Si tomamos en cuenta al daño muscular, entonces deberíamos entrenar el mismo grupo muscular una vez cada 3 días.
Esto tiene lógica, y nos indicaría entonces que podríamos entrenar el mismo grupo muscular 2 veces por semana si eres principiante.
Y podría irse a 3 o más veces por semana si eres más avanzado.
El siguiente factor es sobre la capacidad de tu cuerpo para ejercer fuerza.
La sobrecarga progresiva es el secreto del crecimiento muscular .
Es decir, cargar más peso progresiva y constantemente.
Por lo mismo, la capacidad para ejercer fuerza toma mucha importancia en la ganancia muscular.
En la mayoría de estudios, se encuentra que la producción de fuerza después del entrenamiento se recupera casi por completo en 3-5 días .
De nuevo, bastante parecido al tiempo que tarda la recuperación del daño muscular antes visto.
Obviamente, en este tema también influye mucho la genética, la experiencia entrenando, y la capacidad de recuperación de cada persona.
Pero hay evidencia que nos muestra que entrenar 2 veces a la semana es mejor para la recuperación y generación de fuerza muscular.
Así lo ha demostró la Universidad de West of Scotland .
Y también este meta-análisis (estudio de estudios) encontró que a igualdad de volumen, mayor frecuencia de entrenamiento genera más fuerza total que hacerlo sólo una vez a la semana .
En otras palabras, que generas más fuerza al entrenar varias veces a la semana el mismo grupo muscular que hacerlo en una sola sesión.
Otro factor a tomar en cuenta es la recuperación del trabajo total.
El “trabajo total” se refiere a la recuperación dependiendo del volumen de entrenamiento total por sesión.
Por ejemplo, si un día haces 20 series por grupo muscular, necesitarás mayor tiempo de recuperación del trabajo total que si hicieras 10 series por grupo muscular por sesión .
Esto es importante porque si queremos saber qué frecuencia de entrenamiento semanal es mejor, tenemos que saber también de cuánto volumen de trabajo total deben ser éstas sesiones.
Porque no es lo mismo entrenar con frecuencia 1 y hacer 30 series por sesión, que entrenar con frecuencia 2 y hacer 15 series por sesión.
En las dos estás haciendo 30 series por semana, pero en la primera opción necesitarías mucho más tiempo de recuperación de trabajo total, y por lo mismo, probablemente no puedas entrenar más que una vez por semana.
Mientras que en la segunda opción, la fatiga y recuperación no será tanta por sesión, lo que te permitiría entrenar otro día más a la semana el mismo grupo muscular.
Los estudios indican que en la recuperación del trabajo total influyen tanto la genética, edad, experiencia de entrenamiento, ejercicios realizados, y muchos otros factores .
Sin embargo, muchas investigaciones han encontrado que la mayoría de personas se recuperan del trabajo total en 48 horas .
Todos estos datos nos indican que, de nuevo, entrenar un grupo muscular una vez cada 3-5 días es una buena opción.
Lo que lleva a una frecuencia 2 de entrenamiento a la semana.
De nuevo, esto variará dependiendo tu genética y otros factores, pero comenzar con éstas recomendaciones es un muy buen primer paso.
Vale, ya vimos los factores a tener en cuenta para saber qué frecuencia de entrenamiento semanal es mejor.
Pero falta que analicemos, qué tan intensas deben ser estas sesiones de entrenamiento.
Como hemos visto, la frecuencia de entrenamiento está muy relacionada a la capacidad de recuperación.
La recuperación está relacionada a la intensidad de entrenamiento.
Y la intensidad del entrenamiento está relacionada con qué tan cerca o lejos llegas del fallo muscular.
Entre más cerca del fallo muscular llegues, o si llegas al fallo completo donde literalmente ya no puedes levantar la pesa, la intensidad y fatiga serán mayores .
Por lo mismo, necesitarás mayor tiempo de recuperación.
La mayoría de “bros” del gym entrenan de esa manera: a morir en cada serie llevándola al fallo.
Sin embargo esto no es lo más recomendable.
Para estimular bien el músculo no necesitas llegar al fallo muscular pero sí cerca de él .
De hecho, hay estudios que muestran que la activación máxima del músculo se da a unas 3 repeticiones antes de llegar al fallo muscular .
Por eso lo recomendable es que hagas tus series quedándote a 1-2 repeticiones del fallo muscular, ni más ni menos.
A este concepto se le conoce como repeticiones en recámara.
Con la experiencia vas a saber de manera bastante eficaz a cuántas repeticiones estás del fallo .
Pero bueno, digamos que tu entrenador te fuerza a llevar todas tus series al fallo mientras te grita “¡dale dale dale!”.
Después de recordarle a su mamá mentalmente, vas a sentirte bastante fatigado y necesitarás más de 48 horas para recuperarte .
Además, entrenar al fallo en todas tus series, puede provocar otros problemas como lesiones e incluso la disminución del tamaño muscular .
Como ves, aquí también nos muestra que entrenar un grupo muscular una vez cada 3-5 días a la semana es buena opción, siempre y cuando no entrenamos al fallo en todas las series.
Es decir, una frecuencia 2 de entrenamiento semanal.
Ahora, esta frecuencia 2 no significa que debas entrenar 2 veces cada grupo muscular aisladamente eso te llevaría mucho tiempo.
Porque también hay que tomar en cuenta los músculos que se activan indirectamente cuando realizas determinados ejercicios.
Es decir, hay ejercicios que activan indirectamente varios músculos al mismo tiempo.
Hay músculos que se activan indirectamente
Por lo general, la mayoría de las personas que llegan al gym no entrenan con ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son los que activan varios grupos musculares a la vez, y son los mejores para incluir en tus entrenamientos.
En cambio, los aislados son los que sólo trabajan un grupo muscular a la vez.
Lo que hacen éstas personas es ir de máquina a máquina entrenando únicamente con ejercicios aislados.
Esto no es lo más efectivo.
Como vimos, la ganancia de fuerza es muy importante para ganar más músculo.
El problema es que con los ejercicios aislados, no puedes generar tanta fuerza como lo haces con los compuestos.
Además de que, con los compuestos, activas indirectamente otros grupos musculares, ayudándote a utilizar más inteligentemente tu tiempo en el gym.
Los ejercicios compuestos principales son los siguientes y debajo de ellos te pongo los músculos que activan indirectamente:
No te olvides de tomar en cuenta la activación indirecta de músculos.
Así es como puedes determinar cuánta frecuencia necesitas para cada grupo muscular.
Aunque si me preguntas a mí, el mayor factor para saber qué frecuencia de entrenamiento debes tener, sería en cuanto a tu estilo de vida actual.
No tienes que buscar la perfección en cuanto a tu rutina.
Trata de hacer las cosas lo más simple posible.
Progreso y constancia es mejor que perfección.
Vale, teniendo toda esta información, vamos a ponerlo todo en práctica para que sepas cómo organizar tu semana de entrenamiento.
Ver imagen
Nota: Si no tienes mucho tiempo libre en la semana, hice rutinas de un día y de dos días para ti, da clic aquí para bajártelas (Son gratis e incluyen versiones para hombre y para mujer).
Así podríamos programar un bloque de entrenamiento si entrenas 5 veces a la semana:
Lunes
Rutina de empuje (pecho, tríceps, deltoide anterior)
Martes
Rutina de jalón (espalda, bíceps, deltoide posterior)
Miércoles
Piernas con enfoque en cuádriceps (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
Jueves
Descanso
Viernes
Torso (empuje, jalón, hombros)
Sábado
Piernas con enfoque en isquiotibiales o glúteos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
Domingo
Descanso
Lunes
Torso (con enfoque en hombros)
Martes
Pierna (con enfoque en isquiotibiales o glúteos)
Miércoles
Descanso
Jueves
Torso (con enfoque en pecho o espalda)
Viernes
Pierna (con enfoque en cuádriceps)
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
Lunes
Torso
Martes
Descanso
Miércoles
Pierna
Jueves
Descanso
Viernes
Fullbody
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
El entrenamiento adecuado es el estímulo para mandar la señal de crecimiento muscular.
La nutrición es lo que PERMITE este crecimiento.
Si tu organismo no tiene los nutrientes correctos para lograr construir masa muscular, pues, simplemente no lo va a hacer.
Es como tratar de construir una pared y el constructor manda la orden pero no hay ladrillos para construirla.
Pasa algo parecido.
Lo más importante para permitir la ganancia muscular es tener una ingesta apropiada de calorías (excedente del 10%) y de proteína (2 gr de proteína por kg de peso corporal ).
Para lograr esto más fácilmente puedes utilizar la dieta flexible.
Dormir…
Y dormir bien.
Esto es clave.
Dormir bien es importantísimo para tu salud física y mental .
De hecho, la Universidad de Harvard comprobó que no dormir bien puede traerte problemas como :
Además del descanso apropiado cada noche, también es necesario programar etapas de recuperación.
A éstas etapas se les conocen como “semanas de descarga”, y son necesarias cada cierto tiempo para que te recuperes y evites caer en el sobreentrenamiento.
La recomendación es hacer una semana de descarga cada 6-8 semanas de entrenamiento intenso.
Si no programas estas semanas de descarga, tu cuerpo las va a tomar por ti y por más tiempo.
Conclusión
Como pudimos ver, para saber cuántas veces a la semana es recomendable entrenar cada grupo muscular, tenemos que tomar en cuenta varios factores.
Dentro de estos están la recuperación, la capacidad de ejercer fuerza, la síntesis de proteína muscular, etc.
Todos los datos nos indican que lo mejor sería entrenar el mismo grupo muscular 2 veces por semana.
Ésta no es una regla rígida, sino que es una herramienta más.
Las recomendaciones que nos muestran los estudios para saber cuántas veces a la semana es mejor entrenar cada grupo muscular son las siguientes:
Personalmente, prefiero entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana.
Me decidí por esto porque hay estudios que muestran que, a igualdad de volumen semanal de entrenamiento, hacerlo con mayor frecuencia es mejor para la ganancia muscular y de fuerza.
Y no sólo en estudios, sino que también lo he podido comprobar personalmente.
Al comenzar a entrenar con frecuencia 2, pude cargar más peso por sesión.
La fuerza es uno de los principales signos de que estás progresando muscularmente.
Por eso es importante tomarla en cuenta.
Además, no me considero para nada avanzado, ni novato sino intermedio.
Por lo mismo, una frecuencia 2 se adapta muy bien a mi capacidad de entrenamiento.
Cuando sea más avanzado, podría cambiar a una frecuencia 3; pero mientras no sea necesario, ¿para qué complicar más las cosas?
Tener la frecuencia perfecta de entrenamiento para ti está bien pero recuerda, que si no tienes una nutrición adecuada ni el descanso necesario, no progresarás como realmente podrías.