Desayuno, ¿la comida más importante del día?
Uno de los mitos más extendidos incluso entre “expertos” en nutrición es que “El desayuno es la comida más importante del día” y parece un asalto al sentido común salir de casa sin desayunar (incluso te llaman loco).
Posiblemente también habrás escuchado decir que “si te saltas el desayuno, tu metabolismo se ralentizará, comiendo más en la siguiente comida y a consecuencia de ello ganarás peso (y demás gilipatrañas).
Con la gran mayoría de creencias populares, esto es falso.
Veamos qué hay de cierto o falso en todo esto.
FRASES ARCHICONOCIDAS POR LA CULTURA POPULAR
“Desayuna como un Rey, come como un príncipe, cena como un mendigo”
Parece que tiene sentido esta frase. Se basa en la idea de que debes realizar la mayor comida durante las primeras horas del día, llenar los depósitos de energía y así ir “quemándolo” durante el resto de la jornada, para poco a poco ir disminuyendo la cantidad en cada ingesta hasta finalizar con una cena ligera especialmente baja en carbohidratos
Parece una idea razonable, y lógica, pero también equivocada.
Durante la mayor parte de la evolución, la comida era la recompensa al esfuerzo realizado. La actividad física era algo obligatorio si querías comer. Primero el esfuerzo, después la recompensa, comer y no siempre se lograba (hablaré sobre ello más adelante)
“Si no desayunas, tu cuerpo entre en modo “supervivencia”
También hay quien cree, que tras una noche (aproximadamente 8 horas de sueño y ayuno) son demasiadas horas sin comer nada y que una vez pasado este periodo, el cuerpo entre en “modo ahorro” como sistema de supervivencia.
El cuerpo tiene una capacidad enorme de adaptación y no tardará en reaccionar realizando ajustes metabólicos para reducir desfases energéticos y gastar lo menos posible.
Esto lo consigue de diversas maneras:
Pérdida de masa muscular (supone mucha energía mantener el musculo)
Reduce la producción de leptina ( hormona que inhibe el apetito)
Aumenta la producción de ghrelina (hormona que aumenta el apetito)
Reduce la Tasa metabólica
Disminución de la actividad de la glándula tiroides
Aumenta la eficiencia de las mitocondrias
Disminución de la termogénesis (capacidad de generar calor en el organismo)
Aumenta el cortisol (para sintetizar glucosa a partir de otros sustratos)
Estas son algunas de las adaptaciones que se producen y son una realidad, pero es absurdo pensar que el cuerpo pone en funcionamiento estos mecanismos pasadas 8 horas sin comer. (De ahí también la idea de las 5 comidas al día, que se dan consejos nutricionales al aire, sin probarlos antes)
UTILIZANDO EL SENTIDO COMÚN
Actualmente con la tecnología disponible y el acceso a alimentos 24 horas al día es posible comer cada 2 o 3 horas sin problema (solo tenemos que ir al supermercado o abrir la nevera) pero esto no siempre ha sido así, ni siquiera hace 60-80 años que esto es posible. Aun así gracias a nuestra capacidad como especie de adaptarnos, hemos logrado expandirnos y conquistar todo el mundo.
Piensa con calma la respuesta ¿de verdad crees que hubiéramos logrado esto si nuestro cuerpo entrase en “modo ahorro” por estar sin comer 8 horas?
Evidentemente No. Durante la evolución como especia humana, el ayuno ha sido nuestro fiel compañero, al que estamos bien adaptados para tolerar sin problemas periodos de ayuno superiores a 8 horas, os lo garantizo.
De hecho hay suficiente evidencia que demuestra que la restricción calórica y el ayuno intermitente, promueven la longevidad tanto en humanos como en animales, por lo que ayunar 8 horas, no es perjudicial, sino que es beneficioso para la esperanza de vida.
Este estudio demuestra que los ayunos además de promover a movilizar la grasa corporal, mejora la salud metabólica e incluso reduciendo o eliminando la comida nocturna, puede resultar mejoras sostenidas en la salud humana, mejorando los ciclos circadianos, la microbiota intestinal entre otros beneficios.
Otro estudio del Dr. John Zauner observó que el metabolismo tras un ayuno de 36 horas, no solo no se reducía sino que aumentaba (curioso que algunos hablen de 8 horas)
Este aumento si lo piensas, tiene mucho sentido desde un punto de vista evolutivo. No deja de ser un mecanismo producido por las hormonas (adrenalina y noradrenalina) que estimulan nuestro sistema nervioso para buscar comida en lugar de “aletargarnos” (algo que sucedería si se diesen las adaptaciones tras 8 horas. Algo completamente ridículo)
Por otra parte 8 horas es un periodo de tiempo muy poco relevante para considerarlo ayuno. Por ejemplo la caseína es un tipo de proteína de absorción muy lenta y se sabe que una pequeña cantidad de caseína tarda en absorberse unas 7 horas, lo que significa que si comes una porción razonable de alimentos con esta proteína de lenta absorción (carne, huevos, queso, etc…) en la cena, cuando te levantes por la mañana aun estarás absorbiendo lo que has cenado.
EL AYUNO NOCTURNO NO HARÁ QUE TU CUERPO ENTRE EN “MODO AHORRO” NI PERDERÁS MASA MUSCULAR, NO SE CONSIDERA NI AYUNO
HAMBRE Y PESO CORPORAL
Al principio del artículo he mencionado que “si te saltas el desayuno, tu metabolismo se ralentizará, comiendo más en la siguiente comida y a consecuencia de ello ganarás peso”
Hay que entender que el hambre como tal es más un hábito aprendido, que se puede modificar. Con esto te quiero decir que hasta cierto punto, puedes adaptar a tu cuerpo para tener hambre a ciertas horas. Si te acostumbras a comer cada 2-3 horas (como los bebés) es lógico que tengas ganas de comer cada ese periodo, pero igual sucede si prolongas este espacio (Recuerda que no importa tanto el Cuándo lo comes, que Lo que comes).
Esto se debe a una hormona Ghrelina que estimula ciertas zonas del hipotálamo provocando aumento del apetito.
Este punto es importante contextualizar. Muchas personas que desayunan habitualmente, lo pasan mal el día que no lo hacen y es posible que coman más en la siguiente comida, pero es simplemente por costumbre. Sucedería lo mismo si te saltas la comida o la cena.
DESAYUNA COMO UN REY, COME COMO UN …(YA SABES COMO SIGUE)
Frasecita repetida hasta la saciedad que todavía muchos “profesionales” lo venden como dogma e intentan “meterlo con calzador” a todo el mundo.
Dato curioso: La dichosa frasecita, tiene lo menos 40 años, creo que ya va tocando actualizarse un poco e ir dejando atrás los dogmas establecidos.
Otro dato es que la mayor parte de las personas desayuna “porque es la comida más importante del día” y aparte de todo lo mencionado anteriormente, es curioso que la comida “más importante del día” se base en bollería, dulces y en general “comida” que todo el mundo sabe que no es saludable.
¿De verdad la comida más importante del día es esta? Me parece que no
El clásico desayuno que te venden en todas partes es muy elevado en carbohidratos y además de una mala calidad. La más habitual (al menos aquí en España) es el tazón de leche/café con cereales y fruta. En algunas ocasiones, esto se va de madre ya puestos el colacao (azúcar marrón) y galletas también entran dentro del pack.
Desayunar esta clase de alimentos es una opción muy poco recomendable y poco saludable por varias razones:
Fomentar el consumo de un alimento que ya de por si se consume en exceso y además está constituido a base de azúcar refinado, provoca ciertos problemas metabólicos como sensibilidad a la insulina (prediabetes tipo II) aumento del LDL (colesterol malo) aumento de los triglicéridos.
Son desayunos calóricamente densos, pero nutricionalmente muy pobres, por esta razón sacian poco, pero el aporte de calorías es elevado, lo que no ayudará a controlar el peso. Un desayuno rico en proteína (digo rico, no excesivo) es una buena forma de mantener una buena composición corporal.
Puede provocar somnolencia debido a la baja sensibilidad a la insulina. Las comidas copiosas activan el sistema parasimpático (encargado de la digestión, relajación, sueño etc…). La comida alta en hidratos aumenta el triptófano en el cerebro que a su vez aumenta la serotonina y melatonina (hormona relacionada con el sueño segregada especialmente en ausencia de luz)
Con todo esto estoy diciendo que NO desayunes, si te gusta desayunar hazlo, pero al menos hazlo bien.
Ejemplo: Desayuno moderado en carbohidratos, alta en proteínas e incluye frutas y/o verduras con moderación (aunque sé que “moderación” es una palabra muy inespecífica)
Por último os dejo con un vídeo de Christy Repetto sobre la alimentación infantil, creo que yo no lo podría hacer mejor
ALIMENTACIÓN INFANTIL MODERNA (VÍDEO)
CONCLUSIONES FINALES
El desayuno no es la comida más importante del día, es una comida más que puede ser “la más importante” siempre y cuando contextualicemos e individualicemos cada caso. Aquí no valen las extrapolaciones para todos igual.
El cuerpo no entra en modo ahorro tras 8 horas de ayuno
Saltarse el desayuno no hará que engordes más
El desayuno no aumenta tu gasto calórico diario (TMB)
Comer demasiado a primera hora del día puede ser contraproducente para el rendimiento y atención
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