Dieta baja en FODMAP para tratar el Colon Irritable
¿Has escuchado hablar de la Dieta baja en FODMAP? ¿Sabes qué es, cómo se relaciona con el Síndrome de Intestino irritable y la estrategia adecuada para implementarla?
Dentro de una dieta para aliviar los síntomas del Colon Irritable se recomienda restringir los alimentos con alto contenido de FODMAP. Esto debido a que la evidencia señala la mejoría en los malestares cuando se evita o disminuye su consumo en las comidas.
¿Quieres saber qué es FODMAP, cuáles son los alimentos que más los contienen y las estrategias dietéticas a seguir en este aspecto para el tratamiento del Síndrome de Intestino Irritable?
Entonces sigue leyendo el artículo que preparamos para ti.
Para empezar ¿Qué significa FODMAP?
Es un acrónimo en inglés formado por la palabras Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.
Cuya traducción al español sería: Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles (polialcoholes) Fermentables.
Esto quiere decir que el término FODMAP engloba a estos tipos de carbohidratos o azucares fermentables los cuales son contenidos en diversos alimentos. Aquí tienes una breve descripción de los mismos.
Sacarosa = Glucosa + Fructosa
Maltosa = Glucosa + Glucosa
Lactosa = Glucosa + Galactosa
¿Cómo afectan los FODMAPs al Colon Irritable?
Como vimos, la característica de los azúcares FODMAP es que son fermentables. Esto quiere decir que una vez ingeridos reaccionan bioquímicamente con las bacterias intestinales, liberando dióxido de carbono como resultado.
Ahora, a pesar de que este proceso de fermentación se lleva en todas las personas, solo afecta a quienes padecen Colon Irritable. ¿La razón?
Un fauna microbacteriana excesiva en el intestino delgado.
Veamos, lo normal es que las bacterias se alojen en mayor proporción en el intestino grueso, donde se llevaría a cabo este proceso de fermentación. Mientras que en el intestino delgado la presencia de estos microrganismos debe ser casi nula.
Sin embargo, cuando padeces Síndrome de Intestino Irritable, se provoca un desequilibrio bacterial. Proliferando en mayor medida en el intestino delgado. Esto, junto con una motilidad intestinal lenta, ocasiona que los FODMAPS se fermenten en esta zona, liberando el dióxido de carbono antes de lo previsto.
Entonces, al llegar al intestino grueso lo que tenemos es una bomba de gases que contribuye a la sensación de hinchazón, dolor abdominal, flatulencia y más síntomas característicos del Colon irritable.
En algunos casos también puede provocar episodios de diarrea, debido a que este gas empuja la comida que se encuentre ahí, acelerando la motilidad y el proceso de expulsión.
¿Cómo diseñar una dieta baja en FODMAPs para tratar el Colon Irritable?
Para llevar a cabo una dieta baja en FODMAPS que sea efectiva contra los malestares intestinales debes seguir 3 pasos
1. Restringe todos los alimentos con alto contenido de FODMAP
Este paso es quizá el más difícil porque significa seguir una dieta muy restrictiva, eliminando de ella todo lo que contenga este tipo de azúcares fermentables (Más abajo compartimos una lista de ellos).
Ahora, esto no quiere decir llevar una dieta así de estricta siempre, dado que no todas las personas reaccionan igual a los mismos alimentos. Por tanto, se recomienda seguir este régimen de 4 a 8 semanas para luego avanzar al paso 2.
2. Reintroducción de alimentos restringidos
El objetivo de este paso es identificar los tipos de FODMAPS que toleras así como sus cantidades.
Para ello comienza a introducir uno por uno, cada 3 días, los alimentos restringidos en el paso 1. Mientras continúas con una dieta baja en FODMAP en general.
En esta parte debes llevar un registro muy preciso de los alimentos que vayas introduciendo, sus cantidades y si existe presencia de malestares estomacales.
De preferencia acude con un nutriólogo para que te ayude a identificar cuáles son los que mejor toleras y/o las cantidades óptimas que eres capaz de consumir sin que te provoquen malestares.
3. Dieta baja en FODMAP modificada
Una vez identificada tu tolerancia a los FODMAP, es hora de volver a organizar tu régimen dietético.
La importancia de este paso radica en tener una alimentación mucho más balanceada y que te ayude a mantenerte más saludable a largo plazo.
Muchos de los alimentos altos en FODMAP contienen cualidades prebióticas, que utilizados de forma estratégica te serán muy útiles para regresar el equilibrio de la microbiota intestinal y tener un mejor control de los síntomas del colon irritable a largo plazo. Como puedes ver en esta revisión.
Estos son los alimentos altos en FODMAP
Frutas
Manzanas, Albaricoque, Plátanos maduros, Moras, Pomelo, Mango, Duraznos, Peras, Ciruelas Pasas, Sandía
Verduras y Legumbres
Ajo, Cebollas, Coliflor, Repollo, Col rizada, Chícharos, Frijoles y Soja
Granos y cereales
Cebada, Salvado, Cuscús, Ñoquis, Granola, Muesli, Centeno, Sémola, Espelta. Todos sus derivados (pastas, pan y cereales de caja)
Lácteos
Crema, Helados, Flan, Natillas, Queso crema, Queso ricota, Suero de leche concentrado y cualquier tipo de leche entera de origen animal (de vaca, de cabra o de oveja)
Carnes procesadas
Jamón, Salchicha, Chorizo, Longaniza y Chistorra
Edulcorantes
Agave, Jarabe de maíz de alto fructosa (JMAF), Miel, Inulina, Isomalta, Maltitol, Manitol, Sorbitol, Xilitol (revisa los ingredientes de todos tus productos procesados)
Otros alimentos altos en FODMAPS
Anacardos, Pistacho, Dips, Aderezos, Mermeladas y Salsas para pasta
Bebidas altas en FODMAPS
Jugos y aguas de frutas naturales y envasadas, Sodas y cualquier bebida dulce.
¿Quieres saber que alimentos están prohibidos cuando tienes Colon irritable? Aquí te los tienes
¿Qué puedes comer en una dieta baja en FODMAP?
Llevar una dieta con bajo contenido de FODMAP puede parecer agobiante debido a la altas restricciones, aunque si existen varios tipos de alimentos que puedes comer:
Frutas
Plátanos inmaduros, Arándanos, Cantalupo, Clementina, Uvas, Melón (Verde y Galia), Kiwi, Limón, Naranja, Piña, Frambuesa y Fresa
Verduras y Legumbres
Brotes de soja, Brócoli, Repollo (común y rojo), Zanahorias, Apio (tallo de menos de 5 cm), Garbanzos (1/4 taza máx.), Calabacín, Pepino, Berenjena, Judías verdes (ejotes), Pimientos verdes y rojos, Col rizada, Lechuga, Papa, Camote, Calabaza, Cebollín (tallo) y Tomates
Granos y Cereales
Avena cortada al acero, Avena en copos (1/2 taza máximo), Arroz, Quinoa, Alforfón, Máiz (1/2 mazorca máximo), Palomitas de maíz, Tortillas de maíz, Panes y pastas libres de gluten y sin edulcorantes.
Nueces y Semillas
Nueces, Almendras (máximo 15), Castañas, Avellanas, Nueces de macadamia, Cacahuetes, Pacanas (máximo 15), Semillas de amapola, Semillas de calabaza, semillas de sésamo y Semillas de girasol
Lácteos
Leche deslactosada, Suero de leche hidrolizado o aislado, Kéfir, Crema deslactosada y Algunos tipos de Quesos (Cheddar, Cottage, Mozzarella, Parmesano y Suizo)
Carnes
De Res, Pollo, Puerco, Cordero, Mariscos, Carne molida, Pechuga y jamón de pavo
Otros alimentos que puedes comer en tu dieta baja en FODMAP
Huevos, Tofu, Tempeh, Mostaza, Especias (Jengibre y Cúrcuma), Aceite de oliva, Salsa de soja y chocolate amargo
Bebidas
Agua, Agua de limón sin azúcar, Jugo de naranja (máximo 125 ml.), Tés de hierbas, Leches Vegetales: almendras, coco, cáñamo, avena (30 ml máx.) y arroz (200 ml máx.)
¿Quieres saber más sobre qué puedes comer cuando padeces Colon Irritable? Conoce aquí los alimentos buenos
Algunas consideraciones sobre la Dieta baja en FODMAP para aliviar el Colon Irritable
Es posible comenzar a sentir alivio del Colon Irritable desde la primera semana que sigas una dieta baja en FODMAP. Aunque esto suceda, es importante continuar todo el proceso que puede durar hasta 6 meses. De esta forma podrás tener un control de los síntomas más eficaz y prolongado.
Recuerda revisar bien los ingredientes de todos los productos que consumas, en especial de los empaquetados, para cerciorarte de que no se utilicen productos restringidos en su elaboración.
Por último, no todos los pacientes con Síndrome de Intestino Irritable responden bien a este tipo de dieta, incluso se ha encontrado que alrededor del 30% de ellos no experimentan mejoría alguna. Si este es tu caso no desespere, ya que aún existen muchas opciones que puedes aplicar.
Dieta baja en FODMAP Infografía resumen
Colon Irritable