Dieta carnívora: beneficios, riesgos y falta de contexto
La dieta de carnívora es básicamente una dieta de eliminación. Si alguien tiene problemas intestinales o alergias alimenticias no diagnosticadas, seguramente se sienta mejor con la dieta carnívora, no porque la carne sea mágica y todas las plantas sean “tóxicas”, sino porque ya no están comiendo lo que sea que les estaba causando problemas.
Existen diferentes variantes:
- La más extrema se limita a carne roja y agua.
- Otro enfoque más moderado incluye órganos y pescado.
- El enfoque más flexible también incluye lácteos y huevos.
Para que puedas hacerte una idea, la dieta paleo cetogénica está basada en un enfoque similar al mencionado.
¿Cuáles son los argumentos para apostar por esta dieta?
Las plantas no están interesadas en formar parte de nuestra dieta, poseen sus propias “armas químicas” para eliminar a sus enemigos (detalle) me refiero a :
Lectinas.
Saponinas.
Oxalatos.
Fitatos.
Alcaloides…
El 99% de los pesticidas que ingerimos son producidos por las propias plantas (estudio).
Pero si analizamos un poco más en profundidad…
A los defensores de la dieta carnívora les gusta hablar de las tribus primitivas que sobrevivian e incluso prosperaban con dietas carnívoras. Pero pueden estar pasando por alto algunas cosas. Por ejemplo, los pueblos Inuit tradicionales también comían el contenido estomacal de los animales que cazaban. De modo que comieron plantas, en este caso plantas pre-digeridas. Otras “tribus carnívoras” primitivas también consumían todas las partes del animal, incluso la piel, las pezuñas y los huesos. Así que también estaban consumiendo fibra y otros nutrientes. El hombre primitivo también pudo haber consumido pequeñas cantidades de tierra y rocas blandas para obtener los minerales que necesitaban, algo que todavía practican algunas tribus primitivas.
Realidad evolutiva
Para nuestros ancestros, cazar animales resultaba costoso pero fáciles de digerir, no siendo así con las plantas. Matarlas era fácil, pero digerirlas suponía cierto riesgo.
Por otra parte, hemos estado seleccionando durante miles de años las variedades menos problemáticas, lo que propiciado que las verduras actuales sean una versión “domesticada” de las que disponían nuestros ancestros. Sus venenos nos debilitan sino que nos fortalecen ahora por hormesis.
Dosis altas de compuestos tóxicos de las plantas son perjudiciales, pero dosis pequeñas nos ayudan.
En términos generales, una dieta carnívora podría funcionar si se complementa, como una dieta vegana. Pero si cualquiera de los dos extremos es la Única Forma Correcta de Comer para los humanos, entonces la suplementación de vitaminas y minerales básicos no debería ser necesaria, ¿cierto?
¿Cuál es el problema?
La variabilidad individual. La dosis que es beneficiosa para la inmensa mayoría puede ser excesiva para una pequeña minoría.
La dosis hace el veneno y, en algunas personas, la dosis venenosa es muy pequeña. Si tienes una mala combinación de genes, disbiosis y otros factores, es posible que tengas poca tolerancia a distintos compuestos de las plantas.
¿Y la fibra?
La fibra fermentable es el alimento favorito de nuestras bacterias, y su ingesta es importante para mantener una microbiota saludable.
Pero de nuevo debemos considerar la respuesta individual. Si tu microbiota no está bien, darle más fibra puede aumentar el problema. Muchos de los trastornos que mejoran con la dieta carnívora, se deben en parte a problemas intestinales: disbiosis, SIBO, permeabilidad intestinal…
Si tienes por ejemplo sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, la fibra en tu comida podría alimentar al enemigo. Lo mismo en caso de personas con enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, que presentan con frecuencia algún grado de intolerancia a la fibra.
Antes de plantar nuevas flores en tu jardín, debes eliminar la maleza (Bonnie Leclerc).
En casos extremos, limitar temporalmente la fibra puede ser la mejor estrategia, aunque como siempre, se debe tener en cuenta la variabilidad individual.
¿Hay riesgo de deficiencias?
La carne es un alimento nutricionalmente denso. Aporta todos los aminoácidos y ácidos grasos esenciales, como Omega 3 (especialmente la carne de pasto). Es rica en minerales como fósforo, hierro, zinc o selenio, y aporta múltiples vitaminas del grupo B.
Contiene sin embargo bajas cantidades de nutrientes relevantes, como vitamina C o magnesio. Curiosamente no se observan carencias en personas que llevan muchos años siguiendo la dieta carnívora, pero no dejan de ser casos anecdóticos. Muchos pasan por alto el hecho de que la vitamina C se pierde en gran medida cuando se cocina la carne. Para remediar esto, muchas personas que siguen esta dieta, están comiendo carne cruda.
Según algunos investigadores, las ingestas diarias recomendadas están diseñadas para dietas altas en carbohidrato y los requerimientos disminuirían al reducir este macronutriente.
Por ejemplo, la glucosa y la vitamina C compiten por los mismos transportadores para entrar en las células. Por tanto, al reducir los niveles de glucosa en sangre necesitamos menos vitamina C ya que la capacidad de absorción es mayor.
Pequeños carnívoros: etnia nómada de Siberia
Al eliminar los fitatos, mejora también la absorción de minerales como magnesio, requiriendo una menor ingesta.
Otro riesgo evidente son los fitonutrientes. Aunque no son esenciales para nuestra fisiología (y de hecho no existen ingestas mínimas recomendadas), su consumo nos beneficia por distintas vías. Desconocemos el impacto a largo plazo de su ausencia.
¿Es peligroso comer tanta carne?
No existen sociedades que se hayan alimentado únicamente de productos animales ni tenemos estudios a largo plazo. Evolutivamente no deja de ser un experimento, y el resultado es todavía incierto.
El miedo de algunos a la carne no está justificado.
Dicho esto, una dieta basada en carne podría elevar algunos riesgos:
Activación de mTOR. El mTOR es fundamental para ganar masa muscular, pero un exceso puede ser problemático, especialmente en personas sedentarias. El impacto se reduciría si se realiza la dieta carnívora en déficit calórico y/o se incorpora ayuno intermitente.
Exceso de hierro. El hierro es necesario, pero en exceso puede ser problemático, especialmente en hombres. Por suerte, reducir este riesgo es sencillo, revisando cada cierto tiempo los niveles y realizando donaciones de sangre.
Compuestos tóxicos. Preparaciones agresivas, como la barbacoa o la parrilla, elevan la producción de compuestos potencialmente cancerígenos, como aminas heterocíclicas (AHC) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Aunque no está claro su verdadero impacto, es recomendable priorizar métodos de cocción menos agresivos.
Exceso de TMAO. Hace años, una publicación en Nature especulaba que el metabolismo intestinal de la carnitina daba lugar a un compuesto denominado TMAO, que podría elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Paradójicamente el pescado aporta cantidades incluso mayores de este compuesto, y su consumo se asocia casi siempre con beneficio cardiovascular (detalle). Falta mucho por investigar, pero tampoco es un riesgo que debamos ignorar.
Hormonas y antibióticos. Aunque la carne de vacas alimentadas con pasto es mejor, la convencional no está llena de hormonas y antibióticos como algunos creen.
En resumen, la carne es un gran alimento, pero su efecto depende del contexto. El consumo de frutas y verduras minimiza los posibles aspectos negativos del exceso de carne, y no sabemos realmente el impacto a largo plazo de comer solo carne.
¿A qué se debe la mejoría?
Según algunos seguidores de la dieta carnívora, todos los beneficios que experimentan se deben a eliminar los terribles alimentos vegetales.
En personas especialmente sensibles esto será parcialmente cierto, pero seguramente hay otros muchos aspectos. Y si entendemos los mecanismos, podremos diseñar estrategias menos restrictivas que logren lo mismo.
Veamos qué podría ocurrir al llevar una dieta carnívora:
Déficit calórico. No es siempre cierto, por supuesto, pero al basarse en alimentos muy saciantes y una dieta tan restrictiva, se tiende a comer menos. Esto producirá pérdida de grasa, con todas las mejoras asociadas. La proteína minimizará además la pérdida muscular, pero si el objetivo es perder peso rápido, prefiero una dieta cetogénica más variada.
Cetosis. Al restringir tanto los carbohidratos (unos 50gr aprox), se elevarán los cuerpos cetónicos, experimentando muchos de los beneficios asociados: saciedad, menor inflamación general, claridad mental…
Descanso intestinal. La carne se absorbe por completo en el intestino delgado, generando poco residuo y dando un respiro al resto del tubo digestivo.
Reducción de sobrecrecimiento bacteriano. Al limitar el alimento de las bacterias invasoras mejorarían distintos síntomas intestinales, pero se podría lograr lo mismo con tratamientos menos radicales.
Menos sensibilidades. Al eliminar casi todos los elementos sospechosos (gluten y otras lectinas, huevos, caseína, frutos secos, frutas…), se reducirían problemas por sensibilidades desconocidas a alguno de estos compuestos.
¿Qué hay de la ganancia muscular?
Se trata básicamente de una dieta keto, que, como ha señalado Christian Thibaudeau, ralentizará enormemente o incluso detendrá las ganancias musculares. No digo que sea imposible, pero desde luego no es la opción más optima.
Quienes afirman que están ganando masa muscular puede deberse a:
Realmente no ganan masa muscular y lo que sucede es que están perdiendo grasa y destapando el músculo que ya tenían.
Son novatos entrenando y se encuentran en un momento en el que es sencillo desarrollar musculo, independientemente de su entrenamiento y enfoque de dieta.
Simplemente están consumiendo suficiente proteína y esto les permite crear masa muscular.
¿En qué casos tendría sentido?
Si no tienes ningún problema de salud, aprende a comer bien y olvídate de la dieta carnívora. Aunque miles de personas la siguen, desconocemos los posibles efectos a largo plazo, y me parece un riesgo innecesario.
Sin embargo, si tienes alguno de los siguientes problemas, y no has mejorado con otros enfoques más moderados, una dieta de exclusión extrema tiene sentido. En estos casos, los potenciales beneficios superan con creces los posibles riesgos:
Enfermedades autoinmunes. Se han reportado por ejemplo beneficios en casos de artritis reumatoide o psoriasis.
Trastornos intestinales como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn
Parásitos, hongos y otros invasores, desde Cándida a Lyme (Borrelia).
Problemas mentales como depresión, esquizofrenia o trastorno bipolar.
Muchas personas que sufren de problemas autoinmunes extremos, han encontrado alivio con una dieta carnívora. Puede que no sea la cura, pero si les impide estar en constante dolor, entonces es una gran herramienta hasta que descubramos la causa de fondo (y esperemos que sea una cura) de los problemas autoinmunes.
Como vimos previamente, no existen todavía estudios que confirmen beneficios, y nos basamos simplemente en casos anecdóticos. No es lo óptimo, pero así es muchas veces como avanza la ciencia, de la observación a la experimentación. Y repito, la dieta carnívora sería la última opción.
Podrías realizar una fase corta de dieta carnívora, por ejemplo de 30 días y, si notas mejoría, transicionar con gradualidad hacia una dieta más completa y fácil de llevar.
Sin dogmas
Muchas veces, cuando alguien mejora su salud después de un gran cambio se vuelve dogmático. Piensa que si esa intervención fue lo único que le funcionó, implica que es siempre la mejor opción para todo el mundo. Esto es un error y es aplicable a muchos campos, no solo a la nutrición.
La realidad es que hay una gran variabilidad individual, y no existen recetas mágicas para los trastornos complejos.
Por desgracia, algunos líderes del movimiento carnívoro, como Shawn Baker, se han vuelto tan dogmáticos como los predicadores veganos. Afirman que las verduras son malas y que el ser humano está mejor adaptado a una dieta carnívora. Esto es falso, el ser humano es omnívoro, y las mejores dietas humanas incluyen animales y plantas. Ninguna sociedad ha sobrevivido en un entorno salvaje comiendo únicamente vegetales, pero tampoco existen tribus carnívoras.
Resumiendo
Pensar que una dieta sin frutas o verduras es la mejor opción para toda la población desafía la razón, y no encaja con la literatura científica.
Dicho esto, existen casos individuales donde funcionará mejor una estrategia de eliminación, y la dieta carnívora es una posible solución.
Aprende a comer de forma saludable sin llegar a extremos.