Si quieres aprender qué es, cómo funciona, y si deberías o no hacer la dieta cetogénica; en este artículo te muestro todo sobre el tema.
Hoy en día parece haber una gran ola de dietas.
De calorías negativas, la dieta alcalina, etc.
Pero de unos años para acá, se ha puesto de moda la dieta cetogénica.
Nos la promocionan como la mejor manera de perder grasa corporal, ganar músculo, y vivir felices para siempre
Entiendo, comer huevos revueltos en el desayuno con carretas enteras de tocino suena muy alegre.
Pero ¿de verdad es saludable?
Si has estado buscando información sobre la dieta cetogénica, acá encontrarás todo sobre ella.
Además, como este es un blog sobre salud y fitness, tenemos que analizar también cómo afecta tu rendimiento en el gym.
Así que no sólo analizaremos si es saludable o no, sino también cómo afecta la ganancia de masa muscular y tu desempeño físico.
Y empezamos por el inicio, ¿qué es la dieta cetogénica?
¿Qué es la dieta cetogénica y cómo funciona?
La dieta cetogénica fue introducida en 1921 por el Dr. Henry Geyelin.
Asi que no tiene nada de nueva.
Para comprender qué es lo que hace la dieta cetogénica, primero tenemos que comprender un par de cosas:
Tu cuerpo transforma los carbohidratos que comes en glucosa.
La principal fuente de energía en el cuerpo humano es la glucosa.
Entonces, a más carbohidratos consumidos, más energía “directa” disponible tenemos.
Menciono “directa” porque no es la única fuente energética que tenemos, pero ese es tema para otro artículo.
El propósito de la dieta cetogénica es el de mantener un estado de cetosis, que es cuando la fuente de energía del organismo no es la glucosa, sino los cuerpos cetónicos.
Los cuerpo cetónicos son moléculas de carbono-oxígeno producidas por tu hígado y que las células pueden utilizar como energía en ausencia de glucosa.
Bastante conveniente…
Geyelin encontró que, cuando las personas ayunan, 2 factores ocurren en la sangre: los niveles de glucosa disminuyen, y la de cuerpos cetónicos aumenta.
Esto también se logra al tener una dieta muy baja en carbohidratos para “forzar” esta liberación de cuerpo cetónicos que suplirán a la glucosa, sin estar en ayuno necesariamente.
¿Qué tan bajo en carbohidratos debe ser una verdadera dieta cetogénica para lograr estos efectos?
Las recomendaciones son de no más de 50 gramos de carbohidratos al día .
Esto sería como comer 2 bananas al día como máximo, aproximadamente.
El resto de tus calorías diarias vendrá de proteínas (20-30%) y grasas (el restante).
Es decir, que para estar en una dieta cetogénica, necesitarías comer ensaladas y frutas (bajas en carbohidratos), como:
Un 30% de tus calorías diarias en proteína, y éstas son algunas recomendaciones «ceto amigables»:
Y el restante en grasa; obviamente, lo ideal sería que busques fuentes de grasas saludables:
Te digo que es mejor escoger grasas saludables, porque la dieta cetogénica se presta para ponerla de pretexto y comer sólo comida grasosa ultra-procesada.
Esto no sería para nada saludable.
Y tampoco es el objetivo de la dieta cetogénica.
Pero, entonces, ¿qué tan saludable es si se hace correctamente?
¿La dieta cetógenica es saludable?
Para considerar siquiera el llevar una dieta cetogénica, primero tenemos que poner nuestras prioridades en regla.
Es decir, ¿qué preferimos, vernos mejor o tener más salud?
Digo esto porque muchas personas hacen de todo sin tomar precauciones en cuanto a cómo va a afectar su salud.
Por ejemplo, quienes consumen esteroides o sarms sin investigar en lo terribles que son para el organismo.
Estas personas ponen a su salud en segundo término.
No quiero que te pase eso, así que nuestra prioridad siempre debe ser la salud.
Lo estético viene después.
Con esto claro, vamos a ver si la dieta cetogénica es saludable o no.
Dentro de todos los beneficios a la salud que se pueden encontrar, están estos:
En estudios desde hace mucho tiempo se ha encontrado que una dieta cetogénica es efectiva para tratar la epilepsia .
De hecho, así fue como descubrieron esta dieta.
Esto se debe a que replica algunas condiciones parecidas al ayuno.
Incluso Geyelin (pionero de la dieta cetogénica), encontró que la epilepsia disminuía o paraba por completo cuando se estaba en ayuno.
La epilepsia regresaba en cuanto se volvía a comer.
Lo que provocó la pregunta: ¿Por qué pasa esto?
Resulta que los ataques epilépticos son disparados por anormalidades eléctricas en el cerebro.
Las causas de este efecto pueden variar, desde la genética hasta lesiones cerebrales , pero la más común es la inflamación crónica del cuerpo .
El ayuno o la dieta cetogénica, ayudan a disminuir estos ataques epilépticos.
La diabetes tipo 2 es un desorden metabólico caracterizado por niveles altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.
Más adelante hablaré sobre la insulina.
Pero por el momento, basta decir que la dieta cetogénica ayuda a que las personas con diabetes tipo 2 mejoren sus marcadores de salud en general .
Incluso puede ser tan efectiva que, a las personas que ya se les ha estado inyectando insulina, podrían dejar de hacerlo después de algunas semanas de haber comenzado con esta dieta .
Los estudios muestran que la insulina puede contribuir al crecimiento y proliferación de las células cancerígenas .
De hecho, a las células tumorales les encanta la glucosa, y la metabolizan a tasas mucho más altas que los tejidos normales .
Hay muchísima evidencia de que una dieta baja en carbohidratos, o de plano cetogénica, puede ser un buen aliado en el tratamiento del cáncer .
Se ha encontrado en estudios observaciones, que las dietas occidentales con niveles más altos de carbohidratos, son más propicias a desarrollar acné .
Esto probablemente se deba a que una dieta alta en carbohidratos impacta en otras hormonas que provocan esta explosión de acné .
En especial los carbohidratos de alta carga glicémica y los lácteos
Por eso, una dieta baja en carbohidratos es una muy buena opción si tienes problemas de acné .
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a tratar enfermedades como :
Aún no se sabe al 100% por qué pasa esto con las dietas bajas en carbohidratos, pero los estudios indican que puede ser por sus efectos neuroprotectores .
Como ves, la dieta cetogénica sí que tiene puntos a favor si sufres algunos de estos problemas de salud.
Pero si estás completamente sano, no hay razón para llevar una dieta cetogénica.
De hecho, la Universidad de Arizona realizó un estudio donde encontró que el grupo que siguió una dieta cetogénica perdió la misma cantidad de grasa corporal que el grupo alto en carbohidratos .
Además, el grupo cetogénico se sintió peor (menos motivación) después de 6 semanas e incluso tuvieron deficiencias en algunos nutrientes.
Aunque estos efectos pueden variar de persona a persona.
Vale, si estás perfectamente saludable, pero aún estás muy convencido de que la dieta cetogénica es lo mejor bajo cualquier circunstancia.
Entonces vamos a analizar si es mejor para perder grasa, ganar masa muscular, o si mejora el desempeño físico.
Así podrás saber si vale la pena o no.
Vamos a comenzar con la pérdida de grasa corporal.
Ver imagen
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Los investigadores midieron los cambios en masa magra (que no tiene grasa) y grasa corporal.
El grupo no-cetogénico ganó masa magra mientras que el cetogénico y de control no lo hicieron.
Aunque esto probablemente se deba a que perdieron agua corporal que también se cuenta como masa magra.
Como comenté antes, una dieta cetogénica tiene un aporte muy bajo de carbohidratos.
Y cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua.
No es de extrañar entonces, que al reducir los gramos de carbohidratos ingeridos, también se reduzca significativamente las mediciones de masa magra de una persona.
Pero esto no necesariamente significa que ha perdido (o ganado) músculo.
Existe otro argumento a favor de la dieta cetogénica que dice que ayuda a preservar la masa muscular en periodos de déficit calórico.
Cuando estamos en una etapa de definición, necesariamente estamos en déficit calórico, lo que puede provocar pérdidas de músculo.
Ahí es cuando algunas personas dicen que la dieta cetogénica puede ayudarte a llegar a niveles bajos de porcentaje de grasa muscular sin perder músculo.
De hecho, hay un estudio que prueba esto .
Dentro de la investigación, se comparó una dieta cetogénica muy baja en calorías vs una dieta muy baja en calorías sin ser cetogénica (según ellos).
Los resultados fueron que la dieta cetogénica muy baja en calorías pudo preservar más músculo en los participantes que la que fue únicamente muy baja en calorías.
El error garrafal en este estudio fue que ambas dietas eran cetogénicas porque la que sólo era de muy bajas calorías únicamente tenía 35 gramos de carbohidratos al día.
Lo cual se considera ya como cetogénica.
En realidad, lo que mantuvo más la masa muscular en el grupo cetogénico, fue que consumieron más proteína que el otro grupo.
Como sabemos, la proteína es el macronutriente más importante para la creación, reparación, y mantenimiento de masa muscular.
Te hablaré de esto más adelante, pero tenlo en mente.
Por ahora, vamos a seguir sobre cómo afecta la dieta cetogénica tu desempeño físico.
Dieta cetogénica para el desempeño físico
Entre más carbohidratos comes, más energía tienes.
Si tienes más energía, puedes tener entrenamientos más intensos y lograr sobrecargar tus músculos más fácilmente.
Además, tus músculos pueden almacenar glucógeno, que después puede ser utilizado como combustible para el ejercicio.
Por estos motivos, los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos mejora el desempeño en el gym al mantener tus músculos “llenos” de glucógeno .
En cambio, se ha encontrado que una dieta baja en carbohidratos obstaculiza el desempeño en el levantamiento de pesas .
Generalmente se recomienda que para eventos de largo recorrido y poca intensidad, una dieta alta en grasa es mejor.
En cambio, en deportes de alta intensidad y corta duración, una dieta alta en carbohidratos es más efectiva.
Sin embargo, estas afirmaciones son en «blanco y negro”.
Es decir, totalitarias: o es una u otra.
Aunque en años recientes se ha encontrado que lo ideal es que se obtenga “lo mejor de los dos mundos”.
Así lo demostró el Instituto Australiano del Deporte, donde en un estudio demostraron que no hay por qué seguir una dieta dogmática “baja/alta en carbohidratos” o “baja/alta en grasas .
Sino en utilizarlas como herramientas dependiendo de lo que quieras lograr.
Así puedes obtener lo mejor de ambos mundos: resistencia y potencia.
Por eso, es importante saber para que deporte entrenas y conocer qué comer antes, durante, y después de tu entrenamiento.
Si estás leyendo este artículo, lo más seguro es que te gusten las pesas y el gym.
Si es así, la dieta cetogénica no sería la mejor opción.
Te digo esto porque desde hace más de 50 años existe una relación muy clara en cuanto a la cantidad de glucógeno muscular almacenado y el desempeño físico .
No está mal si quieres probar con una dieta cetogénica, pero ten en cuenta que no es lo más recomendable si haces deporte.
Aunque hay estudios que muestran que la dieta cetogénica es mejor para perder grasa y ganar músculo, todos ellos sufren de un mismo problema:
Ver imagen
NOTA: ¿Sabes cuáles son las ventajas del ayuno intermitente?
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Por otra parte, si estás completamente sano y lo que buscas es ganar músculo, entonces la dieta cetogénica no es para ti.
Las únicas ocasiones donde podría interesarte es si tienes problemas de “grasa rebelde”.
Existen zonas en tu cuerpo que son más difíciles para eliminar grasa corporal.
Incluso pareciera que la grasa de esas zonas es rebelde.
Pueden ser delgados y estar bastante definidos en casi todo el cuerpo, a excepción de sus zonas de grasa rebelde.
Esto se da especialmente con personas que tienen algo de resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina obstaculiza la habilidad del músculo para oxidar los carbohidratos .
Lo que significa que una mayor proporción irá directo al hígado para después ser convertido en grasa corporal.
Estas personas no responden bien a dietas altas en carbohidratos.
Aunque esto no significa que debas estar en una dieta cetogénica forzosamente.
En lugar de eso, podrías ciclar carbohidratos.
Que no es otra cosa más que comer más carbohidratos los días que entrenas, y menos los días que descansas.
Así es más disfrutare para ti y no afectas negativamente tus entrenamientos.
Conclusión
En resumen, los carbohidratos son la principal fuente de energía “directa” de nuestro cuerpo.
Una dieta cetogénica es aquella que es muy baja en carbohidratos: 50 gramos o menos al día.
El cuerpo, al no tener carbohidratos, libera cuerpos cetónicos, que proveen de energía al organismo.
Cuando esto sucede, se dice que estamos en cetosis.
La dieta cetogénica tiene sus ventajas y puede ser de ayuda si:
Es decir, la dieta cetogénica es una muy buena opción si tienes algún problema como estos.
Pero si estás completamente saludable, y lo que quieres es únicamente reducir tu grasa corporal y ganar músculo, la dieta cetogénica no es la mejor opción.
Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos es mucho más efectiva para la ganancia muscular y el desempeño físico.
Esto es un hecho.
Sin embargo, no está de más beneficiarnos de los 2 tipos de nutrición: alto y bajo en carbohidratos.
Esto podemos lograrlo comiendo una dieta alta en carbohidratos para rendir en nuestros entrenamiento y ganar masa muscular más rápidamente.
Y también añadiendo algunas temporadas de cetosis para aprovechar algunos de sus beneficios.
O incluso podrías hacer algo de ayuno intermitente sin necesidad de estar en cetosis todo el tiempo.
Como ves, y como lo hemos dicho muchas veces en esta página, la dieta cetogénica es UNA HERRAMIENTA MÁS.
No es una regla que tengas que seguir, ni mucho menos la única manera de perder grasa corporal o estar saludable.
Utilízala como eso: una herramienta.
Además, ¿quién puede vivir sin helados ni pan?