Dieta Dash: enfoque dietético para disminuir la tensión arterial
¿Qué es la Dieta DASH?
La dieta Dash fue creada y desarrollada por el US National Institutes of Health (Institución sanitaria del gobierno de los Estados Unidos), con el propósito de crear una dieta para disminuir los niveles de tensión arterial en la población Americana.
Este modelo de alimentación sigue siendo muy popular por su acertado equilibrio nutricional y se utiliza actualmente como modelo dietético, no sólo para reducir la hipertensión, sino como modelos de alimentación saludable y método para bajar de peso.
(Enfoque dietético para detener la hipertensión)
Desde este punto aunque no sufras de hipertensión recomiendo esta dieta, para cualquier persona que desee mejorar su alimentación o bajar de peso, tome este modelo de alimentación como cambio hacia un mejor estilo de vida.
El acrónimo DASH proviene de:
Dietary
Approaches to
Stop
Hypertension
Características de la Dieta DASH
Ingesta controlada de alimentos como son ciertas , frutas, verduras y lácteos de bajo contenido en grasas.
Disminución de la cantidad de sodio (hasta 1500 – 2300 mg al día)
Disminución de grasas saturadas, colesterol y contenido total de grasa
Es una dieta especialmente rica en magnesio, calcio, potasio, proteínas y fibra.
Debes aumentar la ingesta de verduras, frutas, legumbres y lácteos desnatados o semidesnatados.
Los estudios realizados avalan que tan sólo a dos semana de iniciar este régimen las personas con hipertensión ya pueden notar una mejoría en su presión sistólica y diastólica.
Alimentos recomendados en la Dieta DASH
Este régimen no controla cantidades fijas en los alimentos por lo que es muy fácil de seguir e implementar, esta muy bien equilibrada y promete una perdida de peso adecuado si se realiza correctamente, para ello debes:
Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, fruta y verdura (en especial aquellas ricas en potasio y magnesio)
Elegir si es posible aceite de oliva, girasol o maíz
Consumir nueces y semillas, de 4 a 5 raciones por semana
Tomar 2 raciones al día de carnes magras, pescado y/o huevo
Elegir lácteos desnatados o semidesnatados
Reducir el consumo de carnes rojas y de grasa saturada
Restringir los dulces y bebidas azucaradas
Alimentos desaconsejados en esta dieta
Lácteos y quesos grasos
Carnes grasas
Alcohol
La sal
café o bebidas con cafeína (eleva la tensión)
azúcar
Dieta Dash para disminuir la tensión Arterial
¿Qué es la hipertensión?
Es la elevación de los niveles de presión sanguínea sostenida por encima de:
Presión sistólica = ó > 140 mmHg
Presión diastólica = ó > 90 mmHg
¿Qué síntomas puede ocasionar?
dolor de cabeza
vértigo
mareo
dolor torácico
palpitaciones
hemorragia nasal o nerviosismo
¿Por qué es importante vigilar los niveles de tensión arterial?
El aumento de la presión arterial de manera sostenida en el tiempo ocasiona graves problemas de salud y puede poner en riesgo la vida, es peligroso no controlarla a través de la dieta, porque puede ocasionar infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, accidente cerebro-vascular, insuficiencia renal, daño en la retina, daña el corazón y los vasos sanguíneos.
También tienes toda la info en nuestro siguiente vídeo:
Ejemplo de Menú Dieta Dash para 5 días
Lunes
Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada, una rebanada de pan integral, un trozo de queso fresco y un vaso de zumo de naranja natural
Media mañana: Té con 1 pera
Comida: Lentejas con zanahorias, pechuga de pollo a la plancha + ensalada, postre 1 manzana
Merienda: Yogur desnatado con 1 cucharada de avena y 5 fresas
Cena: puré de calabaza con tortilla francesa + infusión
Martes
Desayuno: Un vaso de leche desnatada + 1 trozo de pan integral + 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra + 1 tomate
Media mañana: 1 kiwi + 1 yogur desnatado
Comida: Merluza con guisantes + arroz+ 1 durazno
Merienda: bol de fresas + muesli + leche desnatada
Cena: revuelto de acelgas con tomate, cebolla pimiento y atún
Miércoles
Desayuno: leche desnatada con 2 cucharadas de avena + 1 mandarina
Media mañana: pan integral con queso light + pera
Comida: Pasta integral con albaca + salmón + 1 naranja
Merienda: Yogur desnatado con 3 nueces + 1 manzana
Cena: merluza al horno con 1 patata + calabacín a la plancha + 1 kiwi
Jueves
Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada, una rebanada de pan integral, un trozo de queso fresco y un vaso de zumo de naranja natural
Media mañana: yogur con fresas y 5 almendras
Comida: Carne picada magra + berenjena a la plancha con cebolla y champiñones + 1 plátano
Merienda: 1 trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1 loncha de queso fresco
Cena: Pechuga de pollo a la plancha con champiñones + rúcula y tomates cherry + 1 infusión
Viernes
Desayuno: yogur desnatado + 2 cucharadas de avena + 8 fresas
Media mañana: vaso de zumo de naranja natural + 6 almendras
Comida: Ensalada de Garbanzos con lechuga pimiento cebolla y tomate + carne a la plancha + 1 kiwi
Merienda: 1 rebanada de pan integral + queso fresco + 1 loncha de pavo
Cena: ensalada de lechuga, maíz, palmitos, tomate cherry + congrio a la plancha
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