Dieta Equilibrada para Adultos Mayores
Las necesidades nutricionales varían según la edad y el sexo. En la adultez mayor, es posible que los alimentos y bebidas que componen una dieta equilibrada y saludable deban ser ligeramente diferentes a los de cuando se es más joven. En general, necesitarás menos de algunos alimentos y más de otros.
La forma de comer como una persona mayor también variará según su género: los hombres mayores tienen necesidades nutricionales diferentes a las de las mujeres mayores. Pero la dieta equilibrada y la alimentación saludable no cambia mucho con la edad, especialmente si ya tienes una buena dieta.
Simplemente necesitas conocer tus propios requisitos nutricionales específicos y ajustar tus elecciones de alimentos para que tu cuerpo obtenga exactamente lo que necesitas para una buena salud en la vejez.
Si necesitas ayuda para elegir o preparar una dieta saludable, habla con un familiar, tu profesional de la salud, tu cuidador o un dietista practicante acreditado. Discute cualquier cambio importante en los patrones de alimentación o ejercicio con tu médico, farmacéutico y dietista. Es posible que sea necesario ajustar cualquier medicamento que tomes.
Los adultos mayores tienen necesidades en dieta equilibrada
La nutrición tiene un gran impacto en la salud física y el bienestar de los adultos mayores. Es posible que muchas personas no se den cuenta de que las necesidades nutricionales varían según la edad de una persona.
Al igual que los niños pequeños tienen necesidades dietéticas diferentes a las de los adolescentes, las necesidades nutricionales de las personas mayores son muy diferentes a las de los adultos más jóvenes
Desafortunadamente, la nutrición para personas mayores no recibe la atención que merece, teniendo en cuenta que una alimentación saludable para las personas mayores no solo contribuye a la salud física, sino que también influye enormemente en la memoria y la función mental.
Necesidades nutricionales en los adultos mayores
La nutrición y la dieta equilibrada de los adultos mayores es importante para apoyar la función celular en todo el cuerpo, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades físicas y mentales. Para obtener una nutrición completa en la adultez mayor debes recibir los siguientes nutrientes:
* Fibra: Este importante aspecto de la nutrición para personas mayores tiene algunos beneficios. La fibra es fundamental para mantener una buena salud digestiva y evitar el estreñimiento. Además, muchos alimentos ricos en fibra como los cereales integrales son vitales para apoyar la salud del corazón.
* Proteína: Los adultos más jóvenes necesitan proteínas para mantenerse en forma y evitar el colesterol alto. Las necesidades nutricionales de las personas mayores son similares a este respecto, pero la razón principal por la que las personas mayores necesitan proteínas es para la fuerza muscular.
La masa muscular disminuye con la edad, por lo que la proteína es vital. Los músculos atrofiados pueden provocar caídas y pérdida de movilidad. Las personas mayores necesitan tanta proteína, si no más, que los adultos más jóvenes.
* Vitamina B12: La deficiencia de vitamina B12 afecta hasta al 15% de los adultos mayores de 60 años. ¿Por qué? La capacidad del sistema digestivo para absorber la vitamina B12 unida a proteínas disminuye con la edad. La falta de este nutriente vital tiene un gran impacto tanto en la sangre como en el sistema nervioso central.
Si bien los jóvenes son ciertamente susceptibles, los efectos son aún más pronunciados en los ancianos. Esto puede incluir anemia, hormigueo o entumecimiento en las extremidades, fatiga, falta de equilibrio y pérdida de memoria.
* Calcio, vitamina D y magnesio: Estos tres nutrientes son esenciales para mantener huesos y músculos fuertes. Los huesos y músculos fuertes son cruciales para evitar caídas y fracturas asociadas con la edad y la osteoporosis.
Todas estas vitaminas y minerales trabajan juntos: los huesos necesitan calcio para fortalecerse, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el magnesio ayuda al calcio disponible a pasar por el torrente sanguíneo.
* Potasio: Todo el cuerpo necesita niveles adecuados de potasio por varias razones. Este mineral es vital para la función celular en todo el cuerpo, incluidos el corazón, los músculos, el sistema nervioso y la sangre. La nutrición de los adultos mayores siempre debe incluir buenos niveles de potasio para mantener músculos fuertes y niveles saludables de presión arterial.
* Ácidos grasos Omega 3: La mayoría de la gente ya sabe que los ácidos grasos omega 3 son importantes para mantener la salud del corazón. Sin embargo, es posible que no se den cuenta de que estos ácidos grasos también son cruciales para apoyar la salud del cerebro de varias maneras.
Los niveles bajos de omega 3 pueden causar pérdida de memoria, función inmunológica reducida e incluso afecciones de salud mental como la depresión. Los ácidos grasos omega 3 son especialmente importantes cuando se trata de una alimentación saludable para las personas mayores con demencia.
Consejos para una buena nutrición en la adultez mayor
Mantener un peso y una fuerza muscular saludables: Los beneficios de caminar para las personas mayores son considerables, se ha demostrado que las personas mayores de 65 años a menudo tienen mejor salud si tienen un poco de peso extra y un índice de masa corporal ligeramente más alto.
Ser cuidadoso con los dientes: Si las nueces, los granos y las frutas y verduras duras son difíciles de masticar, prueba con cereales integrales molidos, frutas, verduras cocidas y enlatadas blandas, pastas y mantequillas de nueces.
Limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans: Los alimentos como tartas, pasteles, alimentos fritos y rebozados, papas fritas y chocolate generalmente tienen un alto contenido de grasas saturadas y pueden contener grasas trans peligrosas. Come estos alimentos muy de vez en cuando. La fruta fresca con yogur reducido en grasas es una buena opción de postre, o los pasteles y migajas elaborados con opciones integrales, como la avena
Utilizar menos sal: Todos necesitamos un poco de sal, pero demasiada puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. Controla tu consumo de alimentos con alto contenido de sal, como embutidos (jamón, carne en conserva, tocino, fiambres, etc.), bocadillos (papas fritas y pasteles salados, etc.) y salsas (salsa de soja, por ejemplo). Elige alimentos con poca sal cuando vayas de compras y condimenta tu cocina con hierbas y especias en lugar de sal.
Obtener suficientes vitaminas y minerales: Si comes menos o tienes problemas digestivos, es posible que tengas deficiencia de algunas vitaminas y minerales importantes. Habla con tu médico sobre tus niveles y siempre elige una variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos.