Dieta mediterránea, plan de comidas y guía para principiantes
La dieta mediterránea se basa en los alimentos básicos que personas en países como España, Italia, Grecia y otros países de la región mediterránea han comido durante siglos.
Muchas investigaciones apuntan que estas personas disfrutan de una mejor salud en con habitantes de otros países y corren un menor riesgo de sufrir enfermedades mortales. Estos estudios señalan también que la dieta mediterránea ayuda a perder peso y a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
Plan de comidas para la dieta Mediterránea
No existe una manera “correcta” de seguir esta dieta. Hay muchos países alrededor del mar Mediterráneo y no todos comen las mismas cosas.
Considera esta guía como una pauta genera, no como algo escrito en piedra. Este plan puede ajustarse a las preferencias y necesidades individuales de cada uno.
Los básicos
Come: hortalizas, frutas, nueces, legumbres, patatas, pan, granos enteros, hiervas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra.
Come con moderación: pollo, queso, huevos y yogurt.
Come solo en raras ocasiones: carne roja.
No comas: bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carnes procesadas, granos refinados, aceites refinados y cualquier otro alimento procesado.
Evita estos alimentos poco saludables
Debes evitar estos alimentos y bebidas:
Azúcares añadidos: bebidas azucaradas, dulces, helados, etc.
Granos refinados: pan blanco, pasta hecha con trigo refinado, etc
Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
Carnes procesadas: salchichas procesadas, frankfurts, etc.
Alimentos altamente procesados: todo lo que lleve la etiqueta de “light” o “bajo en calorías” y que tenga pinta de que está hecho en una fábrica.
Alimentos para comer
Vegetales: tomates, brócoli, col, espinacas, cebolla, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melocotones, melones, etc.
Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
Legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos, etc.
Tubérculos: patatas, nabos, etc.
Granos enteros: avena entera, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo, pan de grano y pasta.
Pescado y marisco: salmón, sardina, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos, mejillones, etc.
Aves de corral: pollo, pavo, pato, etc.
Huevos: de pollo, de pato, de codorniz, etc
Lácteos: leche, queso, yogurt, etc.
Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.
Todos los alimentos enteros con un único ingrediente son claves para mejorar la salud.
Cosas que hay que saber sobre la dieta Mediterránea
Hay un punto de polémica acerca de qué alimentos pertenecen o no a la dieta Mediterránea. Es parte esto se debe a que hay varios países con sus respectivas culturas alimenticias dentro de la zona mediterránea.
Generalmente la dieta Mediterránea es alta alimentos vegetales y relativamente baja en alimentos de origen animal. Sin embargo se recomienda comer pescado y marisco dos veces a la semana.
El estilo de vida mediterráneo también implica realizar actividad física de manera regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida.
Qué beber en la dieta Mediterránea
El agua debe ser la bebida de base de cualquier dieta Mediterránea. Esta dieta también puede incluir una cantidad moderada de vino; alrededor de un vaso al día. Sin embargo esto completamente opcional y el vino debe ser evitado por cualquier persona que sufra problemas de alcoholismo o problemas para controlar el consumo de alcohol.
El café y el té también son bienvenidos, pero evita las bebidas azucaradas y el consumo de zumos de frutas que sean muy altos en azúcar.
Menú semanal de muestra para seguir la dieta Mediterránea
Este es un ejemplo para seguir la dieta mediterránea durante una semana. Puedes seguirlo al pie de la letra o ajustar las porciones y alimentos basándote en tus propias necesidades y preferencias.
Lunes
Desayuno: Yogurt griego con fresas y avena.
Comida: Sandwich de verduras con pan de grano entero.
Cena: Ensalada de atún con aceite de oliva. Una pieza de fruta de postre.
Martes
Desayuno: Galletas de harina de avena con pasas.
Comida: Sobras de la ensalada de atún de la noche anterior.
Cena: Ensalada de tomates, aceitunas y queso.
Miércoles
Desayuno: Tortilla de verduras, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
Comida: Sandwich de queso y verduras frescas.
Cena: Lasaña mediterránea.
Jueves
Desayuno: Yogurt con trozos de verduras y nueces.
Comida: Sobras de la lasaña de la noche anterior.
Cena: Salmón asado acompañado con arroz integral y verduras.
Viernes
Desayuno: Yogurt griego con fresas, avena y nueves.
Comida: Huevos y verduras fritas con aceite de oliva.
Cena: Cordero a la parrilla con ensalada y patatas al horno.
Sábado
Desayuno: Galletas de avena con pasas, nueces y una manzana.
Comida: Sandwich de verduras.
Cena: Pizza mediterránea hecha con masa de trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas.
Domingo
Desayuno: Tortilla de verduras y aceitunas.
Comida: Sobras de la pizza de la noche anterior.
Cena: Pollo al horno con verduras y una patata. Fruta para el postre.
No hay necesidad de controlar el número de calorías o los macronutrientes en la dieta Mediterránea.
Tentempiés saludables para la dieta Mediterránea
En principio no necesitas hacer más de tres comidas al día. Pero si por tus circunstancias personales debes dejar mucho espacio entre comida y comida y necesitas un tentempié para matar el hambre, a continuación tienes una lista de ideas con aperitivos saludables para acompañar la dieta Mediterránea.
Un puñado de nueces
Una pieza de fruta
Zanahorias
Un puñado de uvas
Sobras de la noche anterior
Un yogurt
Rodajas de manzanas con almendras.
Cómo seguir la dieta en restaurantes
Es muy sencillo adaptar las salidas a los restaurantes a tu dieta Mediterránea.
Pide algún tipo de pescado o marisco como plato principal.
Pide freír los alimentos con aceite de oliva virgen extra.
Come solo pan con aceite de oliva en lugar de mantequilla o salsas.
Lista de compras para seguir la dieta Mediterránea
Elige siempre los alimentos menos procesados:
Verduras
Frutas
Verduras congeladas
Legumbres
Frutos secos
Condimentos
Pescado
Marisco
Patatas
Queso
Pan de grano
Yogurt
Pollo
Huevos
Aceitunas
Aceite de oliva virgen extra
Es mejor evitar todas las tentaciones poco saludables incluyendo refrescos, helados, caramelos, pasteles, galletas y cualquier tipo de alimento procesado. Si solo tiene buena comida en casa, siempre comerás de manera saludable.
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