Ejercicio y Fibromialgia. Lo que tienes que saber
¿Ejercicio y fibromialgia son compatibles? ¿Nos puede ayudar la práctica de deporte con la fibromialgia o empeora sus síntomas? De todo esto y mucho más vamos a hablar en el artículo de hoy.
Rigidez, dolor muscular, fatiga, alteraciones del sueño… Estos son sólo algunos de los síntomas de la fibromialgia ¿Quién va a tener ganas de hacer ejercicio si muchas veces sienten que no se pueden ni levantar de la cama?
Pero lo cierto es que la práctica de actividad física en las personas con fibromialgia puede tener muchos beneficios y les puede ayudar a encontrarse mucho mejor. Aunque no te voy a engañar, el entrenamiento diario en ocasiones puede ser difícil de llevar, pero si logras superarlo y te pones en acción la recompensa va a merecer la pena. Cada día te vas a sentir mejor.
Pero empecemos por el principio ¿Qué es la fibromialgia?
¿Qué es la fibromialgia?
La fibromialgia se conoce como la enfermedad invisible y se estima que la padece el 5% de la población mundial. Afecta especialmente a las mujeres, el 95% de los casos diagnosticados son en mujeres.
La fibromialgia es una patología reumatológica reconocida desde 1992 por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Esta enfermedad aún es bastante desconocida y aún no se conoce muy bien que la causa, aunque parece que hay una base genética que nos puede predisponer a padecerla. Aparece fundamentalmente en personas de mediana edad, como media aparece a los 47 años y el desencadenante de su aparición suele ser el estrés físico o psíquico. Por lo que las causas que lo pueden desencadenar son tan diversas como la pérdida de un familiar, un traumatismo, infecciones crónicas o sufrir acoso.
Esta enfermedad crónica que se caracteriza por dolores generalizados, especialmente en músculos, tendones y articulaciones. Aunque cada paciente sufre los dolores de diferente manera. Además esta enfermedad puede llegar a ser muy limitante porque además de estos dolores también aparece irritabilidad, insomnio, cefaleas, depresión, intestino irritable…
Principales síntomas de la fibromialgia:
Debilidad generalizada, acompañada de dolores difusos en músculos y articulaciones. Estos dolores no siempre tienen la misma intensidad ni se dan en los mismos lugares.
Sensación de hinchazón y entumecimiento y hormigueo en las extremidades.
Gran sensibilidad tanto al contacto físico como a los cambios de temperatura.
Alteraciones del sueño
Rigidez, especialmente por la mañana al levantarse.
Mareos
Contracturas en la columna
Depresión
Palpitaciones
Cistitis que se repite de forma crónica
En algunos casos, aunque no en la mayoría, se puede llegar a producir pérdidas del conocimiento
Incluso la severidad de los síntomas puede variar en cuestión de horas.
Así que las personas que padecen fibromialgia pueden vivir un auténtico horror y en muchas ocasiones se sienten incomprendidos por los demás.
¿Cómo hacer ejercicio en estas circunstancias?
Ejercicio y fibromialgia
A la hora de tratar la fibromialgia existen 3 vías, la medicación, la terapia psicológica y el ejercicio físico. Y está claramente demostrado que la práctica de ejercicio puede tener un efecto más positivo que los tratamientos farmacológicos. De hecho podríamos decir que el ejercicio es la píldora mágica contra la fibromialgia.
Normalmente, debido a todos los problemas asociados de esta enfermedad, las personas con fibromialgia suelen llevar una vida muy sedentaria y su nivel de forma física suele ser muy bajo.
Puede parece imposible poder hacer ejercicio físico en estas circunstancias, pero hacer deporte puede ser la gran diferencia a la hora de tratar esta enfermedad y evitar un deterioro de su capacidad funcional y padecer otras enfermedades relacionadas con el sedentarismo como diabetes u obesidad.
Si sufrimos esta enfermedad nos puede parecer imposible ponernos a hacer deporte, hacerlo es absolutamente necesario. Si no hacemos ejercicio por el cansancio o el dolor que provoca esta enfermedad entraremos en un círculo vicioso en el que cada vez actividades más livianas nos causarán malestar, así que poco a poco las personas con esta dolencia irán perdiendo autonomía y siendo más propensos a padecer otro tipo de enfermedades.
Beneficios de la actividad física en las personas con fibromialgia
Uno de los beneficios del ejercicio físico moderado es que mejora la calidad del sueño. Y si conseguimos dormir mejor también nos vamos a encontrar mejor al reducirse el cansancio y el dolor.
Además notaremos otros beneficios como:
Incremento de la resistencia cardiovascular.
Mejora del equilibrio
Aumento de la movilidad articular y la flexibilidad
Aumento de la fuerza muscular
Mejora del control postural
Menor rigidez muscular
Menor sensación de cansancio y apatía
Reducción del dolor muscular
Mejor estado de ánimo y reducción de problemas como la ansiedad y la depresión.
Tan solo cambiando 30 minutos de sedentarismo por ejercicio físico ligero ya se producen mejoras significativas.
¿Puede el ejercicio ser perjudicial para la fibromialgia?
Si tienes miedo de practicar ejercicio por miedo a que empeore tu enfermedad puedes estar tranquilo. No hay ningún riesgo de empeorar la enfermedad.
Ningún tipo de ejercicio o actividad deportiva puede ser perjudicial o contraproducente para la enfermedad. Más bien todo lo contrario.
El único problema que puedes tener es que se produzca una ligero incremento del dolor mientras realizas el ejercicio, pero es algo momentáneo que mejora a corto plazo de una forma muy rápida. Para evitar esto es importante comenzar con poca intensidad y continuar lentamente. Y no tengas prisa e intentes hacer demasiados esfuerzos los días buenos.
¿Cómo debe ser el entrenamiento en personas con fibromialgia?
El plan de entrenamiento de una persona con fibromialgia debe incluir ejercicio de tipo aeróbico, de fuerza y de flexibilidad.
Además uno de los problemas de esta dolencia es la rigidez muscular, que suele ser mucho peor por la mañana, por lo que lo mejor es evitar la practica deportiva a primera hora de la mañana.
También tenemos que tener en cuente que un mismo paciente no siempre tiene la misma intensidad de dolor, por lo que es necesario adecuar cada día la sesión de ejercicio a esa intensidad de dolor. A mayor intensidad del dolor menor intensidad del ejercicio.
Es muy importante no sobrepasarnos con la intensidad. La intensidad debe ser la suficiente como para notar los efectos positivos del entrenamiento pero no tanta como que se incrementen los síntomas de esta enfermedad.
A la hora de empezar a hacer ejercicio físico es fundamental seguir los siguientes principio:
Minimiza el impacto: Tus músculos y articulaciones aún no están preparados para amortiguar los impactos continuos del ejercicio, así que tienes que minimizar el impacto de tus rutinas.
Principio de progresión: El principio de progresión es muy importante para cualquier persona que empieza a hacer ejercicio, pero lo es aún más en el caso de las personas con fibromialgia. No se trata de aumentar continuamente ya que resultaría peligroso para la salud y sería agotador. Lo mejor es el aumento gradual. Los cambios iniciales deben centrarse en la frecuencia semanal y en la duración de las sesiones y nunca en el aumento de la intensidad.
Trabajo a baja intensidad: A la hora de hacer ejercicio prioriza el aumento de repeticiones que el aumento de carga o de la intensidad.
El ejercicio aeróbico
Los ejercicios acuáticos realizados en agua caliente entre los 28 y los 32 grados resultan muy beneficiosos para aliviar la sensación de dolor.
No hay evidencias de que un tipo de ejercicio aeróbico sea mejor que otro, lo importante es mantener la rutina de entrenamiento y seguir el principio de progresión.
A la hora de realizar este tipo de ejercicios el uso de un pulsómetro resulta muy beneficioso para controlar en todo momento la intensidad del ejercicio. Se ha comprobado que los entrenamientos de baja-moderada intensidad son más beneficiosos que los mas exigentes, que pueden incrementar el dolor.
Lo ideal es trabajar con una frecuencia cardiaca entre el 40 y el 60% de la capacidad máxima.
Aunque generalmente también se toleran bien los ejercicios realizados a una intensidad entre el 60 y el 75%
Frecuencia:
En cuanto a la frecuencia del ejercicio lo mejor es hacer como mínimo 3 sesiones de ejercicio semanales. Siempre teniendo en cuenta nuestro nivel de forma inicial.
Si la persona tenía una vida sedentaria lo mejor es que se inicie con 2 días de ejercicio a la semana y poco a poco suba la frecuencia hasta los 4 días, incluso más si se siente preparado.
Duración:
Al igual que en el caso anterior esto dependerá del nivel de forma física del paciente.
Al principio se recomiendan sesiones cortas, de 20 minutos. Y con el paso del tiempo se pueden ampliar hasta los 60 minutos.
El entrenamiento se puede hacer de forma continua o si es necesario se podrán hacer en bloques, haciendo descansos entre ellos.
Ejercicio de fuerza y fibromialgia
Hacer ejercicio de fuerza nos puede ayudar a no tener tantas limitaciones en nuestro día a día.
Los estudios microscópicos demuestran que las fibras musculares del tipo II se atrofian con la fibromialgia, por lo que hacer entrenamiento de fuerza, al estimular estas fibras, puede reducir los síntomas de la enfermedad.
A la hora de hacer este tipo de ejercicios no tenemos porqué utilizar cargas, podemos aprovechar el propio peso corporal para trabajar la resistencia, la fuerza y la potencia de los músculos. O también podemos utilizar bandas elásticas.
A la hora de hacer ejercicio de fuerza es mejor evitar los ejercicios de tipo isométrico y el trabajo de tipo excéntrico.
Es importante no excedernos con la intensidad, sobre todo en las primeras sesiones.
Tenemos que trabajar a una intensidad entre el 40 y el 60% de nuestra repetición máxima. (Es decir si podemos hacer una única repetición de un ejercicio utilizando 100 kilos, comenzaremos entrenando con cargas de 40 kilos).
Poco a poco, a medida que vayamos progresando podemos aumentar la intensidad hasta el 60 o el 80%, pero siempre lo debemos hacer de forma paulatina y sin forzar demasiado.
Frecuencia:
Al igual que con el ejercicio aeróbico tenemos que incrementar la frecuencia del entrenamiento de forma paulatina.
Podemos comenzar haciendo 2 sesiones de fuerza semanales e ir aumentándolas, a medida que evolucionamos, hasta las 3 o 4 sesiones de fuerza.
Series y repeticiones
Inicialmente podemos comenzar con una dos series de entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio.
Y a medida que vayamos progresando podemos llegar hasta las 4 series.
Entre serie y serie tenemos que realizar un descanso de al menos 1 minuto, si necesitamos más tiempo, podemos descansar el tiempo que nos haga falta.
Y es recomendable que durante el descanso hagamos una recuperación activa, por ejemplo caminando.
Trabajo de flexibilidad en pacientes con fibromialgia
Realmente el trabajo de flexibilidad no se ha podido demostrar que por sí sólo suponga un alivio significativo para estos pacientes. Pero resulta fundamental trabajarla para evitar que se produzca la rigidez muscular que puede provocar el trabajo de fuerza.
Se pueden hacer estiramientos junto con las sesiones de trabajo aeróbico o de fuerza o se puede trabajar de forma individual a menos dos veces por semana, aunque si se puede realizar a diario mucho mejor.
Es muy importante que al estirar evites los rebotes
Intensidad:
Las personas con fibromialgia sufren de rigidez muscular, por lo que la hora de hacer estiramientos tendrán menos amplitud de movimientos que una persona que no la tiene.
Al hacer estiramientos deben trabajar con poca intensidad, hasta sentir un leve malestar.
Además deben optar por hacer estiramientos estáticos en lugar de los dinámicos y tienen que evitar sobreestirar.
Duración:
Inicialmente mantendremos el estiramiento durante 10 segundos, aunque progresivamente lo podemos alargar hasta los 30 segundos.
Cada ejercicio lo repetiremos entre 3 y 4 veces.
Otras opciones:
También pueden resultar muy recomendables actividades como el yoga o el taichí, que combinan la meditación con movimientos lentos, respiraciones profundas y relajación.