Ejercicios de Resistencia: Los Mejores a Partir de los 50

Los ejercicios de resistencia pueden prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad, mantener los huesos y articulaciones fuertes y flexibles, prevenir caídas, combatir la depresión y la ansiedad, y evitar el deterioro cognitivo.

Las personas mayores que no practican entrenamiento regular de resistencia se están perdiendo una de las cosas más efectivas que pueden hacer para mantenerse activos e independientes durante sus años dorados.

Además, es importante tener en cuenta que como muchos otros sistemas del cuerpo, si no usas todas tus fibras musculares, las pierdes con el tiempo. Cualquier persona mayor de 25 años estará perdiendo lentamente masa muscular, lo que disminuye la cantidad de hidratos de carbono que puedes almacenar en tus músculos como glucógeno. Necesitas retener la mayor cantidad de masa muscular posible y ganar más músculo si puedes.

Cuando eres una persona mayor de 50 años y tienes limitaciones o inclusive antes de llegar a tenerlas, trabajar en tu fuerza muscular ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y densidad ósea. El objetivo del entrenamiento de resistencia es aumentar la aptitud muscular, tanto la fuerza como la resistencia. Independientemente del tipo que elijas, participar en cualquier entrenamiento de resistencia siempre es mejor que no hacer ninguno.

¿Cómo empezar a hacer ejercicios de resistencia en la adultez mayor?

Lo primordial es elegir entre usar bandas de resistencia, pesas libres, máquinas de resistencia o peso corporal como resistencia (por ejemplo, hacer estocadas). La principal diferencia es la intensidad del entrenamiento.

  

Para cada entrenamiento, intenta hacer al menos de 8 a 10 ejercicios de resistencia diferentes (como mínimo seis para comenzar) que trabajen tu musculatura completa (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y núcleo).  Intenta comenzar con entrenamientos de fuerza que usen tu propio peso corporal como resistencia (como estocada o flexiones de rodilla).

Las bandas de resistencia, las pesas y los artículos para el hogar utilizados como resistencia (por ejemplo, botellas de agua llenas) también funcionan para hace estos ejercicios en casa por tu cuenta. La mayoría de los entrenamientos se pueden realizar estando sentado, esto es ideal para las personas con problemas de movilidad y equilibrio.

¿Con cuánta frecuencia se deben realizar los ejercicios de resistencia?

Lo ideal es realizar un entrenamiento de resistencia como mínimo 2 días no consecutivos cada semana, si es posible 3 días no consecutivos.

Trabajar los mismos grupos musculares diariamente no permite un tiempo adecuado para la recuperación y la reparación muscular entre entrenamientos, pero si deseas entrenar con resistencia más de 3 días por semana, puedes alternar grupos musculares cuando entrenas en días consecutivos. Hacerlo con poca frecuencia como un día a la semana puede ser beneficioso para la masa muscular y la acción de la insulina.

¿Qué tan difícil debería sentirse?

Puedes ganar o mantener la fuerza haciendo de 3 a 15 repeticiones por serie en cada ejercicio y de 1 a 3 series, con descanso entre varias series. En general, se recomienda trabajar de 8 a 12 repeticiones y dos o tres series, aunque puedes fortalecerte con solo hacer una serie. Comienza con un peso más fácil y más repeticiones y aumenta gradualmente hasta obtener más resistencia y menos repeticiones.

Si tienes limitaciones articulares u otras complicaciones de salud, completa 1 conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares principales, comenzando con 10 a 15 repeticiones y progresando de 15 a 20 repeticiones antes de agregar series adicionales.

Tus músculos deberían estar trabajando duro durante las últimas 3 a 4 repeticiones en cada serie, independientemente. Si lo sientes demasiado fácil, prueba con una resistencia o peso mayor. Si no puedes completar el número objetivo de repeticiones, intenta usar un peso más ligero.

Ejercicios de resistencia para los adultos mayores

El entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso para todos, especialmente para las personas mayores. Construir y mantener la fuerza de tu cuerpo mantiene tus huesos sanos, mejora la movilidad y la estabilidad, previene caídas y reduce el dolor de la artritis. También puede ser una forma divertida y gratificante de mantenerte activos.

Todos estos beneficios pueden ser proporcionados con los siguientes ejercicios de resistencia ideales para las personas mayores de 50 años de edad:

Puentes de cadera: Este ejercicio se centra en los músculos de los glúteos en la parte posterior, el grupo muscular más grande de tu cuerpo. Para comenzar, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aplana la parte baja de la espalda por el suelo, aprieta los glúteos y empuja suavemente las caderas hacia el aire. Aprieta todo el pie, como si estuvieras tratando de sacar los dedos de los pies de los zapatos. Pausa, luego baja lentamente de nuevo a la posición inicial. Aumenta las repeticiones según lo permita tu cuerpo.

Sentadillas: Las sentadillas fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo, lo que puede hacer que las tareas como subir escaleras y levantar cosas del piso sean más fáciles y seguras. Para hacer este ejercicio, comienza parándote directamente frente a una silla resistente. Coloca tus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y extiende los brazos para que estén paralelos al suelo. Mientras cuentas hasta cinco, dobla las rodillas con cuidado mientras bajas lentamente hacia la silla, asegurándote de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mientras la silla esté allí para atraparte si la necesitas, trata de no sentarte. Luego levántate lentamente hasta ponerte de pie mientras cuentas hasta tres. Repetir.

Flexiones de pared: Este ejercicio de entrenamiento de fuerza para personas mayores es una versión modificada de las flexiones de piso clásicas. Encuentra una pared vacía y párate un poco más lejos que a un brazo de distancia. Mirando hacia la pared, inclina el cuerpo hacia adelante y coloca las palmas de las manos contra la pared, separadas aproximadamente a la altura del hombre y el ancho de los hombros. Dobla los codos mientras bajas la parte superior del cuerpo hacia la pared lentamente. Cuenta hasta cinco mientras mantienes los pies firmemente en su lugar.

Haz una pausa, luego empuja lentamente hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos nuevamente. Puedes repetir estas flexiones de pared hasta 10 veces.

De puntillas: Este ejercicio te puede ayudar a fortalecer tus pantorrillas y tobillos y restaurar o mantener la estabilidad y el equilibrio de tu cuerpo. Para completar el ejercicio, comienza parándote con los pies separados al ancho de los hombros cerca de un mostrador o silla que puedas utilizar como apoyo. Lentamente empuja los talones hacia arriba lo más que puedas sobra las puntas de los pies mientras cuentas hasta cinco. Intenta mantener esta posición durante dos a cinco segundos. Luego, baja los talones hacia el piso mientras cuentas hasta cinco, donde te encontrarás de pie.