Ejercicios específicos para la zona abdominal inferior
Si quieres saber cómo hacer ejercicios para abdominales inferiores y algún consejo más sobre los abs inferiores no te pierdas el artículo de hoy. Tanto si quieres tener un vientre plano como si quieres lucir tu six-pack debes empezar a entrenar a los grandes olvidados del “core”: los abdominales inferiores.
Estamos muy habituados a ver cómo incontables personas invierten la mayor parte de su tiempo en ejecutar abdominales tipo crunch, un ejercicio tradicional en el que trabajan tanto la parte superior como la zona media del abdomen.
Pero rara vez podemos ver cómo se trabajan los abdominales inferiores con el mismo ímpetu y reiteración que el resto de las partes.
Curiosamente, a pesar de que no se ejercitan tanto como otras zonas del core, los abdominales inferiores son la parte que más grasa acumula y donde es más difícil eliminarla.
Pero como ya sabrás no se puede eliminar grasa localizada, lo que sí se puede es ayudar a que los músculos que se ejercitan se desarrollen a través de las rutinas idóneas y con ejercicios para fortalecer el abdomen.
Ejercicios para abdominales inferiores de mujer muy efectivos
Para mantener los abdominales tonificados te vamos a recomendar algunos de los mejores ejercicios para abdominales inferiores que tienes que combinar con los de los abdominales superiores que escribimos en este artículo.
Es importante entender completamente cómo trabajar los abdominales inferiores, con el fin de conseguir la tonificación rápida de esos músculos.
Los abdominales inferiores son la parte inferior del músculo recto del abdomen que se extiende verticalmente hacia abajo a cada lado de la pared anterior del abdomen. En realidad, hay dos músculos, que corren paralelos entre sí.
Están separados por una banda de tejido conectivo y son la parte de la pared abdominal que retiene el peso de órganos inferiores del cuerpo.
Esta área debe mantenerse bien tonificada y fuerte siguiendo un entrenamiento para abdominales inferiores adecuado con el fin de levantar objetos pesados o doblarnos y no hacer todo el esfuerzo con la espalda o los lumbares.
Tienes que ser consciente de que la realización de los ejercicios para abdominales inferiores por sí solos no va a definir tus abdominales lo suficiente para que sean visibles; Se limitarán a fortalecer y construir su tamaño.
Es un mito que realizando un sinfín de sentadillas y abdominales podrás deshacerte de tu grasa del vientre. Esto simplemente no es verdad.
Sí, los ejercicios abdominales inferiores desarrollan los músculos, pero para que sean vistos, tienes que golpear el cardio con algunos entrenamientos de alta intensidad, y corregir tu dieta, y es esta combinación la que en última instancia revelará tus abdominales rápidamente.
¿Cómo hacer ejercicios para los abdominales inferiores?
La realización correcta de los ejercicios abdominales inferiores es vital, ya que estos ejercicios pueden poner bastante tensión en tu espalda baja si los realizas de forma equivocada. Es de suma importancia también, que permitas escuchar lo que tu cuerpo te dice. Si sientes dolor en cualquier parte de la espalda debe dejar los ejercicios abdominales inmediatamente y comprobar si estás haciéndolos correctamente.
Cuando ya sabes cómo trabajar los abdominales inferiores, y obtienes la técnica adecuada, el único dolor que debes sentir es el de los abdominales.
Con esta rutina de ejercicios para marcar abdominales inferiores se puede trabajar con eficacia los músculos abdominales con tres sesiones de entrenamiento no consecutivos por semana. Digo no consecutivo, ya que todos los músculos necesitan un descanso para recuperarse de la tensión que se someten a medida que los trabajas. Es la recuperación que ayuda a construir el tamaño muscular.
Trata de hacer entre 1 y 3 series de entre 12 y 16 repeticiones de cada ejercicio. Si encuentras que son demasiado fáciles, comprueba en primer lugar que estás realizando el ejercicio correctamente, y en segundo lugar añade mancuernas o peso a los ejercicios para obtener una resistencia extra.
A continuación te muestro una selección de algunos de los mejores ejercicios abdominales inferiores y oblicuos que puedes hacer :
La Plancha
• Para empezar, coloca los codos y antebrazos en el suelo (necesitarás una colchoneta para esto si quieres estar mas cómoda).• Mantén tu cuerpo en línea recta, sin ceder en el medio mientras que mantienes la espalda recta, y tiras de los abdominales apretandolos para el mejor efecto.
• Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible, preferiblemente de 20 a 30 segundos, trabajando hasta 60 segundos, luego baja y repite 3 veces más.
Tucks rodilla
• Comienza en la posición del tablón con los pies estirados detrás de ti y tus tobillos subidos en una bola suiza.• Haz rodar la pelota hacia ti con los pies.
• Invierte a la posición inicial y repite.
Bola Taps
• Siéntate en una silla y coloca tus manos detrás de la cabeza o los lados de tu cuerpo.• Contrae los abdominales con fuerza y levanta un pie, tócalo en un balón medicinal colocado en frente de ti, y repita con el otro pie, alternando los pies.
• Encontrarás que estás usando los músculos abdominales para ayudarte a mantener el equilibrio.
Elevación de piernas en maquina
• Evita el balanceo de las piernas. Si tratas de mantener las rodillas ligeramente flexionadas, esto te ayudará a centrarte en la manera de trabajar los abdominales inferiores, más que en sus flexores de la cadera.• Al elevar las rodillas y las piernas hacia el pecho, debes contraer los abdominales.
• Definitivamente vas a sentir una cierta tensión o “tirón” en los abdominales inferiores si levantas las piernas estiradas frente a ti en lugar de doblarlas.
Crunch inversa
• Acuéstate sobre una colchoneta, con las manos en el suelo al lado de ti para la estabilidad o se pueden colocar detrás de la cabeza, si lo prefieres.• Levanta las piernas con la espalda recta, con las plantas de los pies apuntando hacia el techo.
• Al contraer los abdominales, levanta las caderas del piso, alcanzando tus dedos de los pies más altos hacia el techo. Baja y repite.
Aprende a hacer estos ejercicios para abdominales inferiores, y descubrirás cómo trabajarlos para un efecto máximo. Progresaras y los músculos abdominales se harán más fuertes y tu fuerza de la base abdominal se desarrollará.
¿Cómo definir el abdomen bajo en casa sin aparatos?
Hoy en día ni la falta de tiempo puede ser tu excusa. Veo a muchas personas reclamando que tiene hijos para criar, muchas cosas que hacer, corriendo de un lado a otro y por eso no tiene tiempo de cuidar de la salud.
Pensando en ello, los ejercicios aquí presentados serán prácticos, generan resultados rápidos, saludables y duraderos. La única cosa que necesitarás es la consistencia, fuerza de voluntad y 10 minutos de tu tiempo.
Entonces, ¿preparada para ponerte en forma para el verano? Aquí te dejo un vídeo con ejercicios para hacer abdominales inferiores en casa.
Dieta para definir el abdomen
Realmente es una cuestión de salud pensar en la alimentación. Todas las personas que han conquistado el tan soñado abdomen definido, si le preguntas a cualquiera de ellas la respuesta será que sí hicieron algún tipo de dieta.
Para una dieta saludable divide tu plato en 3 partes: proteínas, carbohidratos y grasas ligeras.
Alimentos ricos en proteínas
Preste atención a su alimentación y de preferencia tome alimentos ricos en proteínas.
Como por ejemplo:
• Queso cottage
• Salmón en la parrilla
• Huevo
• Carne de vaca
Evitar los alimentos procesados, preferentemente a proteínas de los alimentos naturales y saludables.
Grasas ligeras
• Semillas de lino• Aceite de linaza
• Aceite de oliva extra virgen prensado en frío
• Aceite de pescado
• Nueces
Nunca hay que olvidar que una buena dieta es la base del ejercicio, y con la cual te sentirás con mucha más energía.
¡Ahora ya sabes cómo conseguir unos abdominales inferiores tonificados rápidamente y mantenerlos!