Ejercicios para calentar
Realizar ejercicios para calentar y estirarse resultan importantes, pues con ello, disminuye considerablemente el riesgo de llegar a lesionarse, así como incrementa la eficiencia de los ejercicios que se van a desarrollar. Por tal motivo se recomienda ejecutar una rutina de calentamiento por 10 minutos antes de comenzar cualquier tipo de actividad física.
Seguidamente se exponen una serie de ejercicios para calentar, organizados según las zonas a trabajar.
Ejercicios para calentar hombros
Aleteo
Procedimiento:
Estando sentado o de pie.
Levantar y bajar de forma lateral los brazos de manera simultánea y rápidamente, realizando un movimiento parecido al aleteo de un ave.
Ambos brazos deben estar extendidos durante todo el proceso.
Realizar 3 series en donde se deberá repetir 20 veces el ejercicio.
Levantamiento de hombros
Procedimiento:
Estando levantado, y con los brazos a cada lado del cuerpo.
Se debe mover los brazos manteniéndolos extendidos hasta que estén sobre la cabeza.
Llevar los brazos a la posición de inicio teniéndolos extendidos siempre.
Este ejercicio es muy usado cuando se quiere evitar lesiones en los hombros.
Realizar 3 series en donde se deberá repetir 15 veces el ejercicio, aumentando la velocidad luego de cada serie.
Ejercicios para calentar la espalda
Estirando el musculo dorsal ancho
Procedimiento:
Estando levantado, agarrar los codos con las manos contrarias (codo izquierdo-mano derecha, codo derecho-mano izquierda).
Ahora, manteniendo la espalda alineada, sin mover la cadera ni la parte baja del cuerpo, se debe flexionar el tronco a la izquierda y conservar la posición por 5 segundos.
Después se debe flexionar el tronco en dirección contraria conservando la posición por el mismo periodo de tiempo.
Hacer este tipo de estiramiento contribuye a reducir las lesiones lumbares y dorsales.
Realizar 3 series en donde se deberá mantener la posición por 5 segundos.
Remo usando mancuernas
Procedimiento:
Estando levantado con el tronco inclinado a 45º, una mancuerna en cada mano y manteniéndolas cerca del tórax.
Bajar las mancuernas en diagonal hasta que los brazos estén extendidos.
Luego se debe llevar las mancuernas en dirección al cuerpo adoptando la posición inicial, y al mismo tiempo sacando pecho.
Realizar 3 series en donde se deberá repetir 10 veces el ejercicio.
Ejercicios para calentar pectorales
Apertura de brazos
Procedimiento:
Acostado cara arriba en un banco recto.
Manteniendo extendidos los brazos delante del pecho.
Se debe descender los brazos a cada lado (como si se fuese a pedir un gran abrazo) recordando tenerlos siempre extendidos.
Es un ejercicio muy usado para el calentamiento cuando se desea realizar una rutina que incluya pectorales.
Realizar 3 series en donde se deberá repetir 15 veces el ejercicio, incrementando la velocidad después de cada serie.
Press de banca con barra y agarre abierto
Procedimiento:
Recostando en un banco cara arriba, con una barra con poco o sin peso, tomándola a una anchura mayor al de los hombros y manteniéndola cercana al pecho.
Extender los brazos llevando en dirección ascendente la barra.
Después flexionar los brazos llevando la barra a la posición de inicio.
Realizar 3 series en donde se deberá repetir 15 veces el ejercicio.
Ejercicios para calentar glúteos y piernas
Estirando la parte posterior del muslo
Procedimiento:
Estando levantados y derechos.
Flexionar el tronco sin mover la cadera y las piernas estiradas.
Tomar la posición inicial y repetir.
Doblar el tronco sin doblar las rodillas contribuye al estiramiento de los músculos lumbares y de la parte posterior de los muslos.
Realizar 3 series en donde se deberá repetir 15 veces el ejercicio.
Estirando las piernas y los glúteos
Procedimiento:
Estando levantado, con una pierna estirada en una superficie alta como un escalón alto, una silla o un banco, mientras la otra permanecerá en el piso estirada.
Flexionamos la pierna que se encuentra alta y se debe conservar la posición por 1 segundo.
Luego estire la pierna regresando a la posición de inicio.
Realizar 3 series en donde se deberá repetir unas 10 veces el ejercicio con cada pierna.
Sentadillas sin peso
Procedimiento:
Estando levantado con los talones en una superficie ligeramente alta (una tabla de madera por ejemplo).
Doblamos las rodillas mientas la espalda esta recta.
Después estiramos las piernas regresando a la posición de inicio.
Cuando se calientan las piernas, este es un ejercicio que no debe faltar.
Realizar 3 series en donde se deberá repetir 12 veces el ejercicio.
Dudas frecuentes
1) ¿Cuánto tiempo se debe calentar?
Lo mínimo es 10 minutos antes de llevar acabo el entrenamiento o actividad física.
2) Si se hacen ejercicios aeróbicos, antes de comenzar a trabajar con pesas ¿Aun es necesario realizar calentamiento focalizado?
La respuesta es sí. El calentamiento focalizado reduce el riesgo de lesiones, así como maximiza la capacidad de los músculos que se desean ejercitar.
3) ¿Existe diferencia entre los ejercicios de calentamiento y los de estiramiento?
El calentamiento ayuda a la contracción de los músculos de una intensidad menor a una mayor, con lo que se evita que las fibras musculares de rompan. El estiramiento se enfoca en evitarla lesión en los tendones estirándolos de forma progresiva.
4) ¿Es mejor el calentamiento o el estiramiento?
Los dos son importantes, porque el propósito que persigue cada uno es diferente. Es por ello que ambos deben de ejecutarse siempre antes de empezar cualquier ejercicio.
5) ¿Es buena idea implementar masajes en lugar de calentamiento?
No es una buena idea, pero si se pueden implementar los masajes como complemento, también si quieres puedes ver algunos ejercicios para adelgazar brazos aquí.
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