Ejercicios para fibromialgia – Consejos recomendados

Síntomas como la fatiga, el dolor y la depresión acompañan a quienes padecen de fibromialgia, los ejercicios para fibromialgia pueden aliviarnos, quienes padecen esta enfermedad, estos síntomas pueden volverlos personas sedentarias. Obviamente, es difícil razonar con una persona que siempre está cansada, para que haga ejercicio, pero es de extrema importancia para mejorar su calidad de vida.

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Fibromialgia y ejercicio físico

El principal síntoma de la fibromialgia es el dolor generalizado, continuo y sin lugar definido, para nada relacionado con la actividad y sin lesiones aparentes. Sumado a eso existen dos síntomas más que alteran la vida del paciente, cansancio continuo, aun sin haber realizado alguna actividad física, e insomnio. Ambos síntomas están relacionados con el dolor. Si existe dolor el paciente no descansará lo suficiente por las noches y por lo tanto se levantará cansado y sin energía al día siguiente.

En los años 70, Moldosky investigaba el sueño en quienes parecían de fibromialgia y detectó que los pacientes que sufrían esta afección veían interrumpido su descanso durante las fases profundas del ciclo REM, lo que hacía parecer como di durmieran muy superficialmente.

Realizó un experimento con personas sanas, interrumpiendo su fase REM como si padecieran de fibromialgia. Todos despertaron a la mañana siguiente con síntomas similares a los de ésta enfermedad. Experimentó con deportistas de élite y descubrió que despertaban sin dolor ni fatiga. Demostrando la importancia del ejercicio físico en los pacientes.

La gran mayoría de personas que sufren de ésta enfermedad son sedentarios, con una capacidad cardiorespiratoria inferior a la media y depresivos, por lo que tienen una capacidad física limitada. Muchos personas con fibromialgia son sedentarias y sus niveles de capacidad cardiorespiratoria están en niveles menores a la media. El dolor, la fatiga y la depresión también contribuyen a que tengan una capacidad física limitada, a eso se une el hecho de tratar de convencer a una persona que siempre esta cansada y dolorida a realizar ejercicio, les puede parecer absurdo, pero es importante recalcarles los beneficios que obtendrán de ello.

Ejercicios para fibromialgia recomendados

Han sido sometidos a estudio diversos programas y planes de entrenamiento de ejercicios aeróbicos en tierra y en agua, de elasticidad, fuerza y sus combinaciones, también se han evaluándolos beneficios de los ejercicios orientales como el chi qung, taichi y yoga. Además, está demostrado que realizar Pilates baja considerablemente el nivel de dolor y el impacto funcional. Igual que practicar dos veces a la semana la marcha nórdica, la cual brinda como beneficio el aumentar la capacidad funcional sin aumentar el nivel de dolor.

Mantener esta mejoría es el problema, ya que los pacientes con fibromialgia suelen dejar de practicar ejercicios porque se sienten más cansados y doloridos al terminar.

Según las investigaciones al respecto, realizar entrenamientos de resistencia dos o tres veces por semana, durante doce semanas ayuda a reducir de forma importante el dolor, la depresión y los puntos más sensibles del cuerpo. El entrenamiento con ejercicios de resistencia entre 2 a 3 veces a la semana y durante doce semanas puede ayudar a reducir de manera importante el dolor, la depresión y los puntos sensibles del cuerpo lo que significa una mejora palpable del bienestar general.

Los ejercicios aeróbicos aportan los mismos beneficios, pero su intensidad debe ser incrementada con lentitud, y, si el paciente siente un empeoramiento de sus síntomas, debe bajar la intensidad hasta un nivel confortable. Se recomienda realizar los ejercicios aeróbicos durante 20 minutos una vez por día.

Ejercicios para fibromialgia no recomendados

Obviamente no todos los ejercicios son adecuados para los enfermos con fibromialgia, el individuo debe ser evaluado primero para identificar las zonas más vulnerables y dolorosas antes de buscar la mejoría a través del ejercicio físico. Estas conclusiones dejan muy clara la importancia del ejercicio y de la mejoría que se puede conseguir. Los ejercicios para fibromialgia deben ser seleccionados con base a lo que siente la persona de la siguiente forma:

Si se padece de artrosis cervical se deben evitar los ejercicios repetitivos para el cuello.

Si tiene lesiones en la rodilla, los ejercicios mas adecuados son los que quitan tensión de ella, es decir, ejercicios bajo el agua.

Si tiene una trocanteritis (una inflamación de las bolsas serosas ubicadas en la extremidad proximal del fémur, una de las causas más habituales de dolor en la cadera) será mejor optar por la bicicleta elíptica antes que una bicicleta estática.

Si es un hiperlaxo será es necesario darle prioridad a la educación de la postura, la realineación y los isométricos.

Quienes presentan contracturas musculares importantes deben hacer ejercicio en piscinas de agua caliente, o sólo relajarse dentro de ellas para luego incrementar la actividad.

Es importante para el paciente que padece de esta enfermedad el colaborar con todo aquello que represente una mejoría, ya que su enfermedad no tiene cura porque se desconoce su etiología. No sólo puede confiar en fármacos y médicos, sino también en algo natural como lo es realizar ejercicios para fomentar su recuperación. No debe desesperar, puesto que los resultados tardan algunas semanas en notarse y la actividad debe continuar para no recaer.

Ahora veamos algunos ejercicios para ayudar a su condición:

Los 7 mejores ejercicios para fibromialgia

Al tomar la decisión de ejercitarte primero debes buscar asesoría de un médico o fisioterapeuta para que él te explique por donde empezar, con que intensidad y que rutinas son recomendables. A continuación te presentamos una lista con los ejercicios para fibromialgia que han reportado mayor mejoría en los pacientes con Fibromialgia.

Yoga. Estimula el estiramiento y fortalecimiento de los músculos, lo que reduce el dolor y el estrés. El permite también, relajar el cuerpo y la mente, a la vez que fortalece los músculos doloridos, sin llegar a forzarlos. Quienes padecen de Fibromialgia deben evitar posturas extremas que puedan ocasionar lesiones, y practicar posturas que tengan movimientos agradables y estén dentro de sus capacidades.

Pilates.Son una serie de ejercicios que se concentran en el fortalecimiento de los músculos que rodean el abdomen y la espalda. En algunas personas estas rutinas reducen el dolor más rápidamente que con relajación o estiramiento. Los Pilates mejoran la postura, flexibilidad y fuerza.

Ejercicios en agua. Aunque pueda ser complicado ubicar una piscina con agua caliente, es bueno intentarlo, por que los ejercicios acuáticos son la mejor actividad que puede realizar una persona que sufra de fibromialgia. La flotabilidad del agua facilita los movimientos a la vez que ejerce una resistencia suave que fortalece los músculos.

Caminar. Actividad de bajo impacto, sencilla y llena de beneficios como tener un corazón sano, reducir el estrés, mejorar el sueño y mantener los músculos en buen estado físico. Es una actividad que se puede realizar en cualquier lugar.

Ejercicios aeróbicos. Son actividades como andar en bicicleta estacionaria, practicar zumba, correr o trotar, mejoran la capacidad pulmonar y del corazón, aceleran la mejoría y liberan los opioides endógenos del organismo, responsables de reducir el dolor

Estiramientos. Son actividades sencillas que ayudan a mejorar la postura, reducir el dolor y la rigidez y mantienen flexibles a los músculos y articulaciones. Estirar antes de iniciar cualquier rutina es muy recomendable ya que reduce el riesgo de lesiones y hace que la sesión sea mucho más cómoda.

Tai chi. Ejercicio que cultiva la atención plena. Son movimientos suaves que conectan el cuerpo con la mente. A los fibromiálgicos puede ayudarles a reducir el dolor, la rigidez y la fatiga; mejorando a su vez, la fuerza, la resistencia y equilibrio.

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