Ejercicios para fortalecer el abdomen sin forzar el cuello (nivel intermedio)

Trabajo de movilización y activación abdominal





Este vídeo es parte de una serie de vídeos en donde te enseñamos cómo trabajar tu abdomen de una manera segura, controlada y efectiva. Este vídeo en particular te enseñará cómo fortalecer el abdomen, pero no de cualquier forma: un error muy común al ejercitar el abdomen es el aumento de tensión en el cuello, lo cual es no sólo innecesario, sino altamente peligroso (por el desgaste que provoca el aumento de tensión en los discos intervertebrales).

Aquí te demostramos un ejercicio de Pilates muy sencillo paso a paso, que te ayudará a aumentar tu fuerza sin forzar tu cuello.

Movimiento de la pelvis: fundamental para ejercitar el abdomen

¿Por qué es tan importante el movimiento de la pelvis en el fortalecimiento del abdomen? Fundamentalmente por 2 razones:



Porque si rodamos hacia abajo en un ejercicio y no tenemos un buen control del movimiento de la pelvis y abdomen estaríamos aumentando la presión excesivamente en la zona lumbar (lo que genera lesiones a través del mismo mecanismo en el que se lesionan los discos intervertebrales de la columna cervical que describimos anteriormente).

En los ejercicios tienden a generarse muchas compensaciones: el tirar de los brazos, de los hombros, de la cabeza, bloqueos de la zona posterior cervical,… Entre muchas otras compensaciones que a la larga no favorecen en nada a la realización del ejercicio.

Con este ejercicio de Pilates que te traemos la idea es que comiences a percibir e interiorizar cuáles son los movimientos correctos que se deben de hacer, qué sensaciones vas a tener y cómo ir progresando en función de las necesidades específicas que tengas en las tareas que realizas día a día.

Ejercicio de Pilates paso a paso, nivel principiante 

Para comenzar es necesario que sepas que la posición de inicio de este ejercicio es sentado sobre una superficie horizontal. Esta superficie puede ser una camilla (como en el caso del vídeo) o en el suelo (donde para mayor comodidad puedes poner una mat de yoga o una esterilla de bambú).

Apoya los talones en la superficie de apoyo con las rodillas semiflexionadas, de manera que puedas mantener una postura recta con el tronco. Ambas rodillas miran hacia el techo (en la medida de lo posible) y pies a la altura de las caderas.

Extiende los brazos hacia el frente e intenta que los hombros estén lo más lejos de tus orejas que puedas. A partir de aquí y sin bajar los brazos en ningún momento vas a hacer rodar la pelvis hacia adelante, redondeando la zona lumbar. Pasados unos segundos del mantenimiento de esta posición y vuelves a la posición original con el tronco recto. Repetimos esta secuencia varias veces.

Ejercicio de Pilates paso a paso, nivel intermedio

Para el nivel intermedio repetirás exactamente los mismos pasos: posición inicial sedente, con apoyo de los talones en la superficie de apoyo y las rodillas semiflexionadas, tronco recto, rodillas mirando al techo, pies a la altura de las caderas y brazos extendidos.

Luego harás rodar la pelvis hacia adelante, redondeando la zona lumbar, y en esta posición llevamos el cuerpo hacia atrás. Aguantamos unos segundos y luego volvemos a la posición original incorporando primero el tronco y luego rodando la pelvis. Repetimos esta secuencia varias veces.

Complementos de este ejercicio que incrementan el trabajo en la zona abdominal 

Para que el trabajo de la zona abdominal sea aún mayor es necesario agregar al ejercicio de nivel intermedio el movimiento de brazos: extender los brazos hacia afuera o llevar los brazos hacia arriba luego de llevar el cuerpo hacia atrás son complementos que, a pesar de que parecen muy sencillos, aumentan el trabajo abdominal enormemente.

Para finalizar: si sientes temblores no te asustes. El temblor significa que tus músculos están buscando el reclutamiento de más fibras para ganar control. Es decir: ¡el temblor es algo bueno! Pero si llegas a sentir molestias, sobre todo en la zona cervical o en la cabeza tienes que tomar en cuenta 2 opciones:



Necesitas descansar, ya que estás sobreexigiendo al músculo su trabajo 

Todavía no estás preparado para una secuencia más avanzada, quédate con el ejercicio de dificultad anterior hasta que lo domines por completo.


Ver imagen


Diana Gallego