Ejercicios para lumbares – 1 parte
Realizar a menudo ejercicios para lumbares es importante, las personas faltan a su trabajo debido a algún malestar, entre los cuales, el más común es el dolor lumbar. Algunas personas suelen presentar una molestia leve que va incrementando su intensidad con el pasar de los días, mientras que otras personas suelen sentir un dolor fuerte casi inmediatamente. Las razones por las cuales se genera el dolor lumbar son muy variadas, entre ellas las malas posturas, los procesos traumáticos y degenerativos.
Nadie está exento de padecer algún problema lumbar a lo largo de su vida, según un estudio, entre 70 y 85% de la población mundial los padecen, llegando a encabezar la lista de enfermedades que limitan físicamente a adultos menores de 45 años.
Para comenzar, se pueden realizar dos series de 10 a 12 repeticiones cada día de lunes a viernes. Es recomendable no realizar estas actividades los fines de semana, así el cuerpo tendrá tiempo de recuperarse antes de comenzar nuevamente con los ejercicios. Poco a poco y a medida que vaya mejorando la patología, se procederá a incrementar el número de series y repeticiones con la finalidad de fortalecer la zona completamente.
Es necesario determinar si el paciente con patología lumbar sufre a la hora de realizar el plan de entrenamiento, de ser así, se procederá a bajar la intensidad de los ejercicios o a prescindir de ellos, buscando otras alternativas para mejorar la lumbalgia.
Antes de realizar estos ejercicios para lumbares, se plantea una posición inicial, la cual será utilizada en mucho de los casos.
Debe recostarse cara arriba sobre firme apoyando su cabeza sobre una almohada, seguidamente, deberá flexionar ambas piernas, estirar los brazos y colocar las palmas de sus manos mirando al techo, de esta forma estará listo para realizar el plan de actividades que se detallará a continuación:
Ejercicios para lumbares de respiracion
Respiracion abdomino-diafragmatica
Para realizar este ejercicio, el paciente debe colocarse en la posición inicial planteada anteriormente. Luego.
Se procede a realizar una inhalación profunda por la nariz, inflando la barriga.
Seguidamente, se exhala lentamente el aire por la nariz.
Repetir los dos primeros pasos 15 veces.
Bascula pelvica supino
Para este ejercicio es necesario que el paciente mantenga la posición inicial.
Inhalar aire por la nariz lentamente.
Exhalar el aire por la boca tratando de apoyar la zona lumbar a la base de la camilla.
Realizar la inhalación y exhalación 15 veces.
Ejercicios de estiramiento unilateral
A partir de la posición inicial se comienza por:
Inhalar aire por la nariz.
Exhalar el aire por la boca mientras se contrae hacia el pecho una de las rodillas (el paciente puede ayudarse con sus manos para llevar la rodilla al pecho)
Se realizarán 15 repeticiones alternando las rodillas.
Ejercicios de estiramiento lateral de espalda
Con el paciente en posición inicial se procede a:
Inhalar aire por la nariz lentamente.
Exhalar el aire por la boca mientras se contraen ambas rodillas hacia el pecho. (el paciente puede ayudarse con las manos para llevar ambas rodillas al pecho)
Realizar 15 veces este ejercicio.
Ejercicios de disociacion de cinturas
Manteniendo la posición inicial, se procede a realizar movimientos de izquierda a derecha con las rodillas, sin despegar los pies de la camilla. Mientras se ejecutan estos movimientos, es necesario que el paciente:
Inhale aire por la nariz.
Lo exhale por la boca.
Debe realizar 15 repeticiones, respetando la inhalación y exhalación.
Ejercicios de estiramiento superior
A partir de la posición inicial:
Se inhala aire por la nariz mientras extendemos una pierna.
Se exhala el aire por la boca subiendo la pierna que extendimos en el paso anterior, tratando de estirar la rodilla y mantener los dedos de los pies mirando hacia el rostro.
Mantener la pierna en el aire durante 5 segundos, luego se procede a bajarla lentamente.
Debe realizarse este ejercicio un total de 10 veces con cada pierna.
Este ejercicio también puede ser realizado utilizando una venda o cinta, la cual estará apoyada en la planta del pie y estirada con ambas manos, lo cual facilitará la extensión de la pierna.
Ejercicios de estiramiento de glúteo
En posición inicial:
Inhalar aire por la nariz.
Exhalar el aire por la boca mientras se intenta llevar una de las rodillas hacia el hombro contrario mientras la otra pierna se mantiene extendida completamente. El paciente puede hacer uso de sus manos para completar este ejercicio.
Se mantiene la posición durante 5 segundos y luego se procede a extender la pierna flexionada.
Se deben realizar un total de 15 repeticiones con cada pierna.
Posicion de mariposa
A partir de la posición inicial:
Tomamos aire por la nariz.
Lo soltamos por la boca mientras separamos ambas rodillas.
Mantenemos las rodillas separadas 3 segundos para luego volver a juntarlas lentamente.
Realizar este movimiento 15 veces.
Mahometana y variantes
Para este ejercicio es necesario que el paciente se arrodille sobre la camilla y se siente sobre sus talones extendiendo sus brazos hacia al frente. Luego:
Toma aire por la nariz.
Lo expulsa por la boca mientras desliza sus manos sobre la camilla hacia adelante, lo máximo que se pueda sin despegar los glúteos de los talones.
Mantener esta posición durante 3 segundos, luego se regresa a la postura inicial del ejercicio.
Repetirlo 15 veces.
Se puede realizar este ejercicio deslizando las manos hacia la izquierda y luego hacia la derechas, inclinando el torso y sin despegar los glúteos de los talones.
Flexibilizacion (Lomo de gato – Perro)
El paciente debe colocarse en cuatro sobre la camilla, manteniendo los brazos estirados debajo de los hombros y los pies por debajo de la cadera.
Inhalar aire por la nariz contrayendo la espalda hacia adentro y sacando la barriga.
Se procede a exhalar el aire por la boca realizando el movimiento contrario, contrayendo el abdomen hacia adentro y arqueando la espalda.
Mantener las posiciones durante un lapso de 5 segundos.
Realizar los movimientos 15 veces.
Ejercicios de abdominales inferiores
El paciente vuelve a tomar la posición inicial detallada al principio.
Tomar aire por la nariz.
Exhalarlo por la boca mientras acerca las rodillas al pecho, sin ayuda de las manos, las cuales deben estar estiradas en la camilla con las palmas hacia el techo.
Mantenerse así durante 3 segundos.
Realizar este ejercicio 15 veces.
Abdominales superiores
Desde la posición inicial, colocar las manos sobre la nuca o en cruzadas sobre el pecho.
Inhalar aire por la nariz.
Exhalarlo a través de la boca mientras se contrae el abdomen, elevando el tronco y haciendo que el pecho se acerque a las rodillas.
Mantenerse suspendido durante 3 segundos.
Realizar dos secuencias de 15 repeticiones cada una.
Continuaremos con esta serie de ejercicios para lumbares en el siguiente articulo.
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