Ejercicios para mantener tu espalda sana y sin dolor
El dolor de espalda se ha convertido en este mundo en una de las dolencias más comunes y frecuentes por delante incluso del resfriado. No vamos a discutir en este artículo cuáles son las causas de esta gran incidencia sino que vamos a ofrecer una serie de herramientas con las que cualquier persona puede conseguir mantener su espalda más suelta, relajada y flexible, minimizando estos dolores y molestias.
Os daré toda una serie o rutina de ejercicios, estiramientos y automasajes fáciles y accesibles para todo el mundo y bien explicados en los vídeos.
¿Qué beneficios puedo obtener?
Obviamente esto es muy variable y dependerá de muchas cosas, como tu edad, tu estado físico actual, la frecuencia con la que hagas los ejercicios y cuánto aprendas de ti al hacerlos... pero más o menos andarán por aquí:
- Menos dolores de espalda y menores tensiones, contracturas, etc...
- Mayor sensación de agilidad y movilidad de caderas, hombros y toda la espalda.
- Más energía y sensación de vitalidad.
- Mayor consciencia y contacto con tu propio cuerpo y por lo tanto más capacidad para darte cuenta de que te estás haciendo daño con una mala postura o cualquier otra cosa.
¿Cuánto tiempo tengo que invertir?
En cuanto a la inversión de tiempo con esta rutina, también es variable y está abierto a tus posibilidades reales pero yo te voy a marcar unos mínimos:
- Con hacer toda la rutina una vez por semana, estaría bien para empezar.
- Puedes hacer también unos ejercicios unos días y el resto otros días. Por ejemplo, los automasajes si son profundos, largos e intensos no deberían realizarse más de una vez cada 4-5 días. Sin embargo los estiramientos y ejercicios se pueden realizar con frecuencia incluso diaria.
- Quizás una combinación adecuada sería hacer los estiramientos 2 veces por semana y los automasajes 1 vez por semana, coincidiendo o no con los estiramientos.
Claves que debes conocer antes de empezar
¡No te hagas daño! Puedes notar molestias, tirantez e incluso pequeños dolores pero nunca hacerte mucho daño sobre todo si después te queda dolorido por un rato. Los auto-masajes sí que pueden ser más dolorosos en general ya que es mucho más difícil dañarte algo.
Con respecto a los estiramientos te ofrezco toda una colección de vídeos para saber mucho más sobre cómo deben realizarse: Bases para la realización de los estiramientos.
Te añado otra colección similar sobre los automasajes: Bases para la realización de los auto-masajes.
¿Te he convencido verdad? Pues vamos a empezar...
Comenzamos tumbados realizando un ejercicio de respiración. –fundamental para empezar todo la rutina con la respiración un poco más suelta. Puedes ir variando entre los que te ofrecemos en esta colección y así vas a la vez explorando tu respiración y aprendiendo de ella: Bases y ejercicios para trabajar y conocer tu respiración.
Auto-masaje glúteos y piramidales con pelota
Continuamos con un auto-masaje para relajar la cadera y las piernas en general:
Auto-masaje dorsales y escápula con pelota
Con la misma pelota hacemos otro auto-masaje en este caso para hombros, cervicales bajas y dorsales:
Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares
Ahora nos apoyamos en una pared para hacer un estiramiento de isquiotibiales. Durante el mismo, podemos aprovechar –si ya vamos teniendo un control de los ejercicios– para realizar un estiramiento de la cadena anterior de los brazos:
Estiramiento cadenas cruzadas pierna, columna y brazo
Flexibilizamos un poco la columna con unos giros en los que implicamos también brazos y piernas:
Ejercicio cifosis dorsal baja-rectificación lumbar
Buscamos ahora una mesa baja y hacemos un fabuloso ejercicio para las lumbares:
Ejercicio de estiramiento de espalda y musculatura posterior de las piernas
Y concluimos con un estiramiento global soltando bien todas las tensiones con el suspiro y la expiración:
Estos dos últimos ejercicios los vas a hacer 2-3 veces cada uno, en la siguiente secuencia:
- Ejercicio cifosis dorsal baja: 1 o 2 minutos
- Ejercicio de estiramiento de espalda: 3 o 4 minutos
- Ejercicio cifosis dorsal baja: 1 o 2 minutos
- Ejercicio de estiramiento de espalda: 3 o 4 minutos
- Ejercicio cifosis dorsal baja: 1 o 2 minutos
- Ejercicio de estiramiento de espalda: 3 o 4 minutos
Estos ejercicios, auto-masajes y estiramientos pueden ayudarte mucho, mucho, mucho... pero sobre todo si los haces con atención a tus sensaciones, a tu respiración, a tus tensiones y a relajarlas y en definitiva si con ellos vas aprendiendo y profundizando en la consciencia, atención y conocimiento de tu propio cuerpo.
Iñigo Junquera
16/07/2018