Ejercicios para serrato mayor

El serrato mayor es un músculo que se encuentra entre las primeras ocho o nueve costillas, es decir, en los laterales del tórax, y recibe este nombre por su forma dentada como los dientes de un serrucho. Su principal función es el movimiento de la escápula, estabilizándola. Al igual que todos los músculos del cuerpo, la falta de entrenamiento o sobrecarga genera lesiones, las más comunes son el pinzamiento y consecuente dolor del hombro, provocando dificultad para elevar y flexionar los brazos.

En este artículo esclareceremos todas las dudas referentes a este importante músculo, así como expondremos los mejores ejercicios para el fortalecimiento y entrenamiento de él, tanto en el gimnasio como en casa.

Mejores ejercicios para fortalecer el serrato mayor

El serrato mayor, también conocido como serrato anterior, cuando está lesionado suele ser a causa de la debilidad del mismo; por mucho que entrenemos todos los días en el gimnasio y poseamos una gran musculatura, si uno de nuestros músculos lo descuidamos acabaremos lesionados igualmente.

Si poseemos una escapula alada significa que tenemos un serrato mayor débil, el serrato que está situado entre la cintura escapular y las costillas, en la caja torácica. Es el músculo que participa en casi todos los movimientos de nuestros brazos.

Si se tiene un correcto funcionamiento del mismo a la hora de realizar un simple gesto como apoyarnos en una pared, la escápula va a estar pegada a las costillas, esto significa que trabajarán de forma conjunta. Si al contrario tenemos el serrato debilitado, realizando el mismo ejercicio la escápula en lugar de pegarse a las costillas se moverá hacia atrás, siendo visible y palpable en la piel, produciéndose la denominada escápula alada.

Como es posible imaginar, tener una escápula alada supone muchos problemas, tales como dolor en el pecho, pinzamientos cuando corremos, dificultad de movilidad e incluso puede limitar elevar el brazo por encima de los 90º.

La mejor manera de corregir esto es realizando ejercicios, pero algunos de ellos y dependiendo del grado de la dolencia deberán ser realizados bajo la supervisión de un entrenador personal que nos haga un entrenamiento personalizado, controlando que los ejercicios estén bien realizados sin provocar un mayor empeoramiento. A continuación se expondrán una serie de ejercicios para el fortalecimiento y entrenamiento del serrato mayor:

Abducción de escapula en el suelo con mancuerna. Tumbados boca arriba y con las piernas flexionadas se debe coger una pesa o mancuerna, adecuada lógicamente al peso que cada uno pueda soportar sin llegar a forzar. Elevar el brazo que sostiene la mancuerna lentamente y desde una posición relajada, elevar el brazo “intentando” tocar el techo. Hacer 15 repeticiones con cada brazo.

Con una rueda abdominal, ponerse boca abajo con las piernas flexionadas, desde la posición inicial y relajada, dejar llevar el cuerpo hacia delante ayudándonos del movimiento de la rueda. Hacer el ejercicio lentamente y sin forzar, llegar hasta donde nuestros brazos sean capaces. 15 repeticiones.

Extensión de tríceps con mancuerna. Tumbados sobre un banco y con los pies en el suelo, coger una mancuerna con ambas manos, de modo que esta quede en posición paralela a nosotros, y bajar la pesa por detrás de nuestra cabeza flexionando los codos. Este ejercicio favorece el entrenamiento y desarrollo del pectoral mayor así como del serrato, y permite abrir la caja torácica. Realizar 15 repeticiones.

Colocarse como para hacer una flexión, es decir, con el cuerpo estirado boca abajo y apoyados en pies y manos. En lugar de flexionar los brazos y estirar, desde la posición elevada con los brazos estirados, intentar estirar más hacia arriba y volver a la posición de brazos estirados relajada. 15 repeticiones.

Es importante recalcar el hecho de que el fortalecimiento de este músculo no depende de realizar todos los días muchos ejercicios a mucha intensidad, sino que es preferible realizar pocos en cada sesión de entrenamiento y realizarlos bien. Esto dará lugar a que progresivamente nuestro serrato se fortalezca sin riesgo a una sobre carga.

Ejercicios en casa para serrato anterior

Muchas personas dicen no tener tiempo para acudir a un gimnasio, bien por trabajo o por la posibilidad de no tener uno suficientemente próximo. Es por esto que deciden realizar ejercicio en casa, para que aunque no puedan acceder a un gimnasio puedan mantenerse de igual manera en forma.

Para realizar ejercicios que trabajen el serrato mayor en casa nos hará falta una colchoneta, para poder tumbarnos o apoyarnos sobre ella y no dañar rodillas ni brazos; igualmente de mancuerna y gomas.

Ejercicio de empujar en cuadrupedia. Colocarse en cuadrupedia con las manos apoyadas debajo de los hombros y rodillas bajo las caderas, con la espalda alineada. Desde esa posición juntar las escápulas llevando el pecho cara el suelo sin flexionar los codos. A continuación hacer el ejercicio al contrario, teniendo el pecho hacia abajo hacer fuerza separando las escápulas para llevar el pecho hacia arriba. Es muy importante no tener el cuerpo mal colocado, para así poder realizar el ejercicio de forma adecuada.

Tumbados boca abajo, flexionar los brazos apoyando sobre la colchoneta el antebrazo, en una posición relajada. Desde ahí inspirar y elevar el pecho hacia arriba hasta donde se pueda, generando que la espalda se arquee.

Teniendo unas gomas colocarnos pisándolas con los pies. Nos debemos colocar con los pies un poco más separados que la anchura de nuestra cadera. Coger los extremos de las gomas con las manos y tensarlas flexionando los codos con un movimiento hacia arriba, hasta la altura de la cabeza.

Flexiones de hombros con goma. Debemos pasar la goma por detrás de nuestra espalda a la altura de los omóplatos, y agarrar los extremos de las gomas con las manos, de tal manera que deban pasar por nuestros brazos. Apoyar las puntas de los pies y las manos en el suelo para tener el tronco en el aire, y así realizar las flexiones. Las palmas deben estar a la altura de los hombros. Es muy importante que a la hora de realizar una flexión la espalda este bien alineada y no dejemos caer la cadera hacia abajo.

Como hemos visto el serrato mayor es un músculo del que no debemos olvidarnos, y es necesario entrenarlo para que pueda realizar su correcta función, ¿todavía no has comenzado a hacerlo?