Ejercicios y Embarazo: Yoga para embarazadas posturas
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Yoga para embarazadas posturas
Ejercicios y Embarazo
Escrito para BabyCenter en Español
Aprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter en Español.
Fecha en que se revisó este artículo: abril 2012
Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También te “entrena” para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes más rápidamente la forma después del nacimiento de tu pequeño.
La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ti ni para el bebé.
Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas no las puedas hacer durante los últimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicios físicos. También es importante conocer las 13 reglas para hacer ejercicio con seguridad durante el embarazo.
Ejercicios cardiovasculares
Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.
Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que te dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente. Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutarás la compañía de otras mujeres encinta, y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.
Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita en tu propia sala, siguiendo la coreografía de un DVD o inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas.
Ejercicios de flexibilidad y fuerza
Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudarte a fortalecer los músculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga.
Estiramiento: El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.
Ejercicios con pesas: Si antes de quedar encinta ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos.
Ejercicios para embarazadas (Vídeo)
Respuesta personal de José Antonio Cao, a las preguntas Más Relevantes de la página de fans de Facebook
Fuente: Clases-Yoga.com
Rita Schneiter nos pregunta:
Hola soy Rita, quisiera saber cuales son las cosas mas importantes a tener en cuenta y que no se deben hacer, y cuales las mas importantes para hacer en una clase de yoga para embarazadas. Desde ya muchas gracias.
Jose Antonio Cao responde:
Hola Rita:
Durante el embarazo, lo más normal es que las mujeres necesiten hacer espacio en la pelvis y en los costados del torso para permitir un crecimiento óptimo de la matriz sin presionar al resto de órganos ni perder calidad en las funciones vitales.
Además, el espacio transversal de la pelvis les permitirá una dilatación rápida y un menor esfuerzo al dar a luz. El espacio en los costados del pecho permite que la respiración aumente de calidad y no disminuya el nivel de oxigenación producto de la pérdida de espacio en la parte baja de los pulmones, al crecer la barriga.
La respiración debe llevarse a los costados y elevarla desde allí. La zona costal de los pulmones es la más amplia y la menos usada. Es importante que las pre-mamás aprendan a usarla para no sentirse fatigadas o agotadas por una respiración deficiente.
En una Clase de Yoga para Embarazadas, las posiciones invertidas pasivas ayudan quitando el exceso de presión en la parte baja del vientre y alivian la espalda lumbar, que producto del desequilibrio de peso hacia delante se curva más provocando lumbalgias.
Hacer espacio entre las palas ilíacas por detrás de la pelvis también es un elemento a tener en cuenta sobre todo cuando las embarazadas se quejan de dolores de ciatalgia.
Hay que evitar las asanas que presionan sobre el vientre directamente, como cualquiera que se ejecute tumbado boca abajo (como shalabasana o dhanurasana) o que exijan un esfuerzo importante del recto y el transverso abdominal, como paripurna y ardha navasana.
Hay que evitar las posiciones de torsión cerrada, las cuales hacen presión del vientre contra una de las piernas o ingles. Por ejemplo marichyasana III o parivritta trikonasana.
Se debe practicar sin mucha tensión. Respirando con normalidad y haciendo variantes de las asanas que puedan ser sostenidas sin agotarse. Es importante disfrutar de la práctica y que ésta sirva de pretexto para irse relacionando con la nueva vida que va creciendo dentro.
Video de Yoga para Embarazadas – Postura para el embarazo
El Yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas.
Uttita Trikonasana es una excelente Postura de Yoga para el embarazo, tal y como muestra este video de Yoga para Embarazadas.
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Namaste!
Jóse Antonio cao
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Video de Yoga para Embarazadas
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