El colesterol: el gran enemigo de la alimentación

El colesterol, ese gran incomprendido

El colesterol es, hoy en día, un término lleno de connotaciones negativas, ya que normalmente lo encontramos asociado a una mala alimentación, a problemas cardiovasculares y a la obesidad. En realidad, el colesterol es un tipo de grasa; es decir, un elemento necesario para nuestro organismo que el cuerpo utiliza para proteger los nervios, fabricar tejido celular o sintetizar hormonas. Además, los rayos solares lo transforman en Vitamina D, para proteger la piel de agentes químicos y evitar así la deshidratación.

Nuestro hígado es capaz de producir el colesterol necesario para el organismo. Sin embargo, a través de la alimentación, podemos recibir una cantidad adicional de esta sustancia que, en muchas ocasiones, es perjudicial para la salud, sobre todo para el corazón. El origen de su aumento en sangre viene derivado, principalmente, del incremento de las grasas saturadas y trans en la dieta.

El colesterol es un problema que sufren muchas personas en todo el mundo; la parte buena es que se puede prevenir casi por completo con una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio diario.

Colesterol bueno y colesterol malo

Con esta sencilla dicotomía, muchos médicos intentan concienciar a sus pacientes de los riesgos que para la salud comporta una alimentación poco equilibrada y rica en grasas.

Para que el colesterol llegue hasta las células, antes se transporta a través del riego sanguíneo; para ello, existen dos lipoproteínas: la LDL y la HDL. La primera es de baja densidad y está asociada al ‘colesterol malo‘, se encarga de transportar colesterol nuevo desde el hígado a todas las células de nuestro organismo. La HDL, o de alta densidad, se identifica con el ‘colesterol bueno’ y se encarga de recoger el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis.

El problema del colesterol malo o LDL es que, en exceso, se acumula en las arterias y dificulta el tránsito de oxígeno a través de la sangre, por lo tanto, complica el trabajo del corazón y del cerebro. La acumulación de estas grasas en los vasos sanguíneos se denomina arteriosclerosis. Aparte de los riesgos de infarto, existen otras patologías cardiovasculares graves ligadas al exceso de éste.

Por su parte, el colesterol ‘bueno’, o HDL, no sólo es necesario para el organismo, sino que es recomendable aumentar sus cantidades en sangre cuando existe riesgo de arteriosclerosis, porque ayuda a trasladar (sintetizar) el colesterol malo al hígado para que no se acumule en las paredes de las arterias.

Control médico

En los adultos sanos sería importante un seguimiento de los niveles de su colesterol por lo menos cada cinco años, aunque sería más conveniente hacerse un chequeo cada dos años. Se mide en miligramos por decilitro y se contabiliza la suma total del colesterol que se transporta en lipoproteínas como LDL y HDL. Aquellas personas que ya padezcan un cuadro arterioesclerótico, deberán realizar estas pruebas por lo menos dos veces al año.

Una de las causas de la arterioesclerosis es la ausencia de HDL, que como comentamos antes, es el colesterol bueno. El tabaquismo, consumo de alcohol, obesidad y sedentarismo son las causas más frecuentes de la falta de HDL.

Por otro lado, los casos de hipercolesterolemia suelen ir asociados a la hipertensión.

Niveles de colesterol en sangre

A rasgos generales:

Menos de 200: es lo más  saludable.

200 a 239: al borde de considerarlo nivel alto.

240 o más: significa que existe un riesgo alto de padecer enfermedades del corazón.

Niveles de colesterol LDL 

Por debajo de 100: es ideal para las personas que tienen alto riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

 100 a 129: está cerca del valor óptimo.

 130 a 159: está al límite de considerarse un nivel alto.

 Niveles de colesterol HDL

 Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer.

Nivel de colesterol en los niños

Cada vez son más los casos entre niños o jóvenes que, debido a una incorrecta dieta y al sedentarismo, se convierten en serios candidatos a padecer hipercolesterolemia en el futuro. En líneas generales, éstas deben ser las cifras de colesterol para niños y adolescentes:

Normal: menos de 170 mg/dl.

Normal-alto: entre 170 y 199 mg/dl.

Alto: por encima de 200 mg/dl.

Tratamiento

Lo más recomendable para controlar y prevenir la hipercolesterolemia es adelgazar y alcanzar el peso ideal. Es decir, seguir una dieta sana baja en grasas animales y rica en frutas, verduras, omega-3 (semillas de lino y frutos secos) y productos altos en fibra. Además de hacer ejercicio  cotidiano, de tres a cinco veces por semana.

Como norma , el uso de grasas vegetales no refinadas ó hidrogenadas, no debe superar el 30% de nuestro aporte calórico diario. Busca aceites prensados en frío de calidad, prefiere los de botella oscura y sin aditivos como colorantes o saborizantes. revisa que no contengan conservadores y evita que les dé el sol o la luz para que se conserven mejor y utiliza el aceite siempre a crudo. Los aceites refinados al ser sometidos a altas temperaturas ya no tienen nutrientes y sus componentes se saturan, produciendo el tan temido colesterol.

No olvides tampoco controlar el estrés, pues está demostrado que influye notablemente en los niveles de colesterol.

Alimentación 

Aquí te damos una lista de alimentos permitidos, prohibidos y semiprohibidos si quieres controlar tu colesterol:

Consumir preferentemente:

Hortalizas, frutas y verduras frescas

Legumbres

Aceite de Oliva (Virgen Extra)

Pescados

Carnes blancas                                                                                                                             

Limitar consumo:

Carnes grasas

Marisco

Quesos grasos

Huevos (yema)

Mantequilla y manteca de cerdo

Margarina y grasas vegetales hidrogenadas

Embutidos

Paté

Lácteos enteros

Fritos

 Evitar:

Bollería

Alcohol

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