El gimnasio en casa
Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo
EL GIMNASIO EN CASA
No todo el mundo dispone de tiempo y dinero para acudir a un gimnasio. En nuestro hogar podemos practicar a diario durante media hora una serie de ejercicios de gimnasia. Es más aconsejable ejecutarlos por la mañana al levantarnos o a última hora de la tarde.
Se recomienda entrenar de 3 a 5 veces a la semana, pero si los ejecutamos más de 5 veces mejora mucho el beneficio conseguido y es indicado practicarlos a diario.
Requisitos para montar un gimnasio en casa:
.Elegir el cuarto o habitación adecuada que puede ser una sala de estar o una parte de un salón grande o incluso un trastero modificado. Debe reunir una serie de requisitos como:
Suficiente espacio, se aconseja que se pueda instalar algún aparato como una bicicleta o unas elípticas y disponer de espacio suficiente para que 2 o 3 personas se puedan tumbar en una esterilla colocada en el suelo.
El suelo debe ser de madera, azulejos o goma que no sea resbaladizo ni muy duro para evitar golpes y lesiones. El suelo de madera permite un correcto agarre pero se puede rayar con aparatos pesados, quizás el suelo más recomendado sea la moqueta de goma que soporta mejor aparatos pesados, no es dura ni resbaladiza y se adosa bien a las esterillas.
Las paredes deben ser pintadas en colores claros y deben estar bien iluminados para que se puedan visualizar bien los ejercicios de gimnasia con una luz potente de más de 500 lux o con luz solar diurna.
Es muy importante que la temperatura sea de 22ºC o templada y que se puedan ventilar bien a través de aberturas en ventanas y puertas.
Es conveniente comenzar por una intensidad muy limitada, para cambiar después a grados medios y muy intensos. El pulso no debe superar el 75% de la capacidad máxima.
Se iniciará con un calentamiento suave durante 5 minutos, posteriormente alternaremos los ejercicios gimnásticos de resistencia, fuerza y flexibilidad en la misma sesión o en sesiones distintas. Los movimientos deben ser suaves. La resistencia muscular mejora repitiendo varias veces los mismos ejercicios, y se empieza con 3 ejercicios hasta llegar a 10 ejercicios.
Es necesaria una buena coordinación de los movimientos con nuestra respiración y efectuar paradas en los casos de agotamiento y gran aceleración de los latidos cardiacos y del ritmo respiratorio.
Si se suda mucho es conveniente beber agua para hidratarse.
Lo ideal es alternar periodos de ejercicio físico con periodos de descanso. Debemos iniciar la gimnasia con ejercicios de calentamiento.
LOS CALENTAMIENTOS: consisten en la ejecución de determinados ejercicios en los que están implicados los músculos y las articulaciones con el objetivo de preparar el cuerpo para un mejor rendimiento deportivo, evitando las contracciones musculares de alguna parte o varias partes del cuerpo.
Al calentamiento físico también se le denomina calentamiento deportivo y con estos ejercicios se aumenta la temperatura del cuerpo y se irá creciendo, comenzamos con ejercicios leves de poca intensidad para luego ir creciendo y de esta manera evitar lesiones en el cuerpo.
El calentamiento general que propone una intensidad baja para preparar a los músculos para una actividad física,
El calentamiento específico son ejercicios para preparar los músculos para el correcto desempeño del deporte así por ejemplo en el futbol los futbolistas realizan ejercicios con la pelota para calentar.
El calentamiento preventivo que se realiza para evitar una lesión y se acompaña de masajes y baños de calor.
Calentamiento dinámico con ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad y coordinación.
Ejercicios de calentamiento en video de Patry Jordan:
https://www.youtube.com/watch?v=SJuzbIZW6n0
GIMNASIA AERÓBICA
Ejercicios para los músculos pectorales
• Ejercicio número 1. Es un ejercicio que permite trabajar los músculos pectorales en ancho (grande y menor pectoral, deltoides). Nos tumbamos con las piernas elevadas y flexionadas y apoyamos nuestra espalda sobre un banco horizontal. Mantenemos los brazos extendidos con un peso en cada mano, los podemos doblar ligeramente y descenderlos a nivel del suelo.
Ejercicio número 2. Musculamos el pectoral grande, tríceps braquial y la parte mediana y anterior del deltoides. La ejecución con pesos cortos trabaja los grupos musculares con un máximo de amplitud de movimientos. Nos tendemos con la espalda adosada en una colchoneta, las piernas elevadas y flexionadas y los brazos paralelos al suelo. Levantamos simultáneamente los 2 pesos y después regresamos a la posición de salida doblando los 2 codos.
Os aconsejo que miréis este video de tonificar los pechos de Patry Jordan:
https://www.youtube.com/watch?v=VRMLeECpyYc
Ejercicios para los hombros
• Ejercicio número 1. Se realiza de pie con las piernas separadas a la misma anchura de las caderas. Sostenemos una pequeña pesa en cada mano y las elevamos al frente inspirando aire hasta que las manos estén a la misma altura de los hombros. Exhalamos el aire y descendemos los brazos hasta la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
• Ejercicio número 2. Mantenemos la misma posición que en el ejercicio anterior. Inspiramos aire y elevamos los brazos lateralmente mientras cogemos las pesas hasta que las manos lleguen a la misma altura de los hombros. . Después exhalamos el aire y bajamos los brazos hasta la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
Musculación del tríceps
• Ejercicio 1. Acuéstate en una colchoneta o alfombra. Mantén las piernas flexionadas con los pies contra el suelo. Eleva los brazos flexionados hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Extiende los brazos inspirando sin que los codos se muevan de los hombros. Espira el aire y regresa a la posición inicial. Efectúa el ejercicio 20 veces.
Ejercicio 2: Tríceps en silla. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en una silla, casi por detrás del glúteo. Los codos levemente girados hacia el dorsal y flexionados cerca del culo y colocados cerca de la silla. Extendemos los codos y situamos el borde inferior del culo a la misma altura del reborde de la silla. Volvemos a la posición inicial flexionado los codos. Repetimos el ejercicio 10 veces.
Rutina de ejercicios para tonificar hombros y tríceps. Video de Patry Jordan:
https://www.youtube.com/watch?v=fCYWUmsiEnk
Musculación del bíceps
Ejercicio 1. Es el músculo que se encuentra en la cara anterior del brazo y es responsable de la flexión del brazo. Nos presentamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas, separadas a la altura de los hombros. La acción se realiza flexionando el codo y elevándolo a la altura del hombro. Después se espira aire y se vuelve a la posición inicial. Se repite 15 veces.
. Ejercicio 2: se musculan el bíceps y el braquial anterior. Nos sentamos con la espalda recta y apoyada sobre un banco. Cogemos con cada mano un peso. En posición de salida los brazos cuelgan a lo largo del cuerpo. Doblamos simultáneamente los brazos manteniéndolos muy pegados al cuerpo y llevamos los pesos a la altura de los hombros e inspiramos. Desdoblamos los brazos y los descendemos hacia abajo espirando aire. Se repite de 10 a 15 veces.
Os recomiendo que miréis este video de Patry Jordan sobre como tonificar los brazos:
https://www.youtube.com/watch?v=ZIm_qrJSOds
Ejercicios con las cervicales
Inclina la cabeza hacia la derecha o izquierda alternativamente sin girarla y mirando siempre hacia delante.
Mueve la cabeza de derecha a izquierda y de izquierda a derecha, ambas maneras por encima del hombro.
Sube y baja los hombros con los brazos caídos a lo largo del cuerpo.
Nos sentamos en una silla y colocamos las manos en la nuca. Apoyamos nuestra espalda recta. Flexionamos ligeramente la cintura y dejamos caer los brazos de forma alternativa.
Brazos a la altura del pecho con un antebrazo flexionado y un codo sobre el otro. Dirige los codos hacia atrás y vuelve a la posición de partida.
Ejercicios para muscular las cervicales de Patry Jordan:
https://www.youtube.com/watch?v=RPkjCrCtCkY
Unos diez minutos después de finalizados los ejercicios de gimnasia se deben realizar ejercicios de estiramiento de los músculos con el objetivo de aportar mayor flexibilidad y elasticidad a los músculos para evitar lesiones musculares y roturas fibrilares.
En el próximo artículo hablaremos de la musculación de los músculos dorsales, glúteos, abdominales y músculos de las piernas.
Referencias bibliográficas:
Ponte en forma. Martín Giachetta Pistone. Anaya multimedia
El entrenador en casa. En forma sin ir al gimnasio. José Rodríguez Romano.
Gimnasio en casa. Tabla de ejercicios para hacerlos en casa. Innatia. www.innatia.com/s/c-gimnasia-en-casa/a-el-gimnasio-en-casa.html.
El gimnasio en casa. www.webconsultas.com/…/monta-tu-propio-gimnasio-en-casa-12871
Alimenta tu bienestar. Monta tu propio gimnasio en casa https://www.alimentatubienestar.es/montar-tu-propio-gimnasio-en-casa/
Alimenta tu bienestar. Modela tu figura.
https://www.alimentatubienestar.es/modela-figura-estos-ejercicios-de-gimnasia/
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