El Pilates en casa:
Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo
1- Concepto de Pilates:
El Pilates es un método muy intenso y efectivo que se realiza acompañado de un ambiente relajado que permita la comunicación directa entre el alumno y el instructor. El método Pilates proporciona al cuerpo más beneficios que los deportes aeróbicos, ya que no busca quemar grasa y calorías sino fortalecer la musculatura y la conciencia corporal. Ciertamente es un ejercicio en el que se trabajan tanto la mente como el cuerpo para mejorar nuestra condición física, nuestra capacidad de control y también de concentración.
El método Pilates fue creado por Joseph Umbertus Pilates a principios del siglo XX. Unió el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, respiración y relajación. Es una disciplina que busca fortalecer los músculos internos, ayuda a lograr el equilibrio muscular y además fortalece a la columna vertebral. Mejora también nuestra higiene postural.
Beneficios del método Pilates:
Sus beneficios son más duraderos y globales que en otros deportes porque se fortalece la mente, el cuerpo y también a la musculatura.
1- Fortalece la musculatura sin aumentar el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y de la espalda. Ayuda en la prevención y también a la rehabilitación de lesiones musculares.
Aumenta la flexibilidad articular con una mejora de los movimientos y las articulaciones y también se reduce de manera drástica la posibilidad de lesiones. Esto se consigue porque con los ejercicios de estiramiento y alargamiento de los músculos ganamos flexibilidad corporal.
Evita los problemas y dolores de espalda. Corrección de los hábitos posturales perjudiciales si estamos trabajando los músculos encargados de mantener la postura al estar sentados o de pie en el trabajo. Se fortalecen los músculos físicos, pero los músculos encargados del movimiento no se desarrollan.
4.Mejora el sistema sanguíneo y linfático.
5.Aumenta el autocontrol y la autoestima. Reduce el nivel del estrés mediante la respiración y el mantenimiento de la concentración. Liberamos endorfinas y serotonina que nos ayudan a sentirnos mejor. También ayuda a la concentración y al sueño.
Mejora las posturas y la higiene postural. Mejora la postura del abdomen, la espalda, el pecho y además de los hombros. Se consigue una postura correcta al estar de pie, caminar o estar sentado.
Otros beneficios .
7- Ganamos movilidad y ayuda a vencer la rigidez articular en aquellas personas que se pasan demasiado tiempo sentadas.
8- Es un método de recuperación para las lesiones de rodillas como las roturas de los meniscos y también de los ligamentos cruzados.
9- Mejora nuestra respiración. Al estar mucho tiempo sentados los primero que disminuye es nuestra capacidad pulmonar y el VO2 máximo disminuye. Esto quiere decir que somos capaces de meter menos aire en nuestros pulmones.
10- El trabajo de oficina aumenta hasta un 64% nuestras posibilidades de tener una cardiopatía. Con el pilates se contrae nuestro corazón y también mejora el flujo sanguíneo a todos los órganos y tejidos corporales.
11- Adelgaza porque quema y reduce la grasa corporal de nuestro cuerpo. También estiliza nuestra figura.
Tipos de ejercicios :
Pilates elaboró más de 500 ejercicios anaeróbicos que combinan calma, flexibilidad, fuerza y tono muscular. Se puede reducir a 34 ejercicios básicos. La mayoría de los ejercicios se realizan con la ayuda de aparatos suaves y lentos diseñados para esta disciplina. En todos y cada uno de estos movimientos controlados se intenta conseguir la mayor precisión posible a través del control de la respiración, la concentración y también la correcta alineación de nuestro cuerpo.
Pilates en el suelo. Requiere un mayor control corporal y puede resultar más intenso. Son ejercicios que se realizan solos o con ayuda de colchonetas, bandas elásticas, pelota, bosu, pesas y también de aro.
Ejercicios con máquinas: Se realiza con una serie de aparatos diseñados para este tipo de ejercicios:
Trapecio o cadillac: es una especie de cama con una estructura de metal en la que cuelgan varios elementos como barras, poleas y móviles que posibilitan realizar decenas de variantes de ejercicios. Se emplea para ejercitar las piernas, el abdomen, las caderas y también el pecho.
Sillas: son un banquito ideal para reequilibrar la musculatura y son beneficiosas para las personas que tienen que permanecer mucho tiempo de pie o sentadas y también las que dispongan de una buena forma física.
Barriles: tienen una estructura de medio cilindro que permiten arquear el cuerpo y ejercitar la columna vertebral. Estiran la musculatura y además mejoran la postura corporal.
Reformer: es una cama con varios railes sobre los que se desliza una plataforma que dispone de varios agarres, muelles y también poleas que ofrecen infinidad de posibilidades de ejercitarse.
Ejercicios de Pilates en casa para principiantes
El objetivo del Pilates es tonificar nuestros músculos y coordinar mejor nuestros movimientos con la respiración.
Para comenzar en nuestra casa, elegimos un espacio amplio libre de muebles y extendemos una esterilla.
Es conveniente vestirnos con un chándal o camiseta y pantalón deportivo y unas zapatillas y poder disponer de pelotas y además cintas para realizar algunos ejercicios.
Mientras realizamos los ejercicios inhalamos aire con profundidad y luego lo expulsamos. Todos los ejercicios se repiten 10 veces.
Ejercicio 1. Flexión y extensión de los hombros.
Nos tumbamos con ambas piernas flexionadas con los brazos extendidos sobre el suelo y las manos a la altura de la cadera. Extendemos ambos brazos hacia atrás.
Ejercicio 2. Extensión de la zona lumbar y caderas.
Nos tendemos con las piernas flexionadas y extendemos las caderas y la columna lumbar.
Ejercicio 3. Tronco.
Nos echamos al suelo y extendemos el tronco con ayuda de las manos apoyadas.
Ejercicio 4. Cadera.
Nos tumbamos de lado con las piernas juntas y extendidas. Elevamos una pierna y la abrimos, en forma de tijeras.
Ejercicio 5. Cadera y hombro.
Nos colocamos de lado con las rodillas apoyadas en el suelo y los pies extendidos hacia atrás, elevamos la pierna en el fondo lateral
Ejercicio 6. Flexión de piernas.
Nos tendemos con la cabeza levantada y flexionamos las rodillas con los pies elevados.
Ejercicio 7. Círculos con una pierna.
Nos tumbamos y elaboramos círculos con una pierna extendida.
Ejercicio 8. Rodar hacia atrás.
Apoyamos nuestra espalda en el suelo y flexionamos las rodillas y las caderas. Sujetamos con nuestras manos ambas piernas e intentamos desplazarnos hacia atrás.
Ejercicio 9. Estiramiento de una pierna.
Nos echamos al suelo y sujetamos con una mano una pierna flexionada y estiramos una pierna.
Ejercicio 10. Estiramiento de ambas piernas.
Nos tumbamos sin apoyar la cabeza ni los hombros en el suelo y estiramos ambas piernas.
Ejercicio 11. Estiramiento de la columna.
Nos sentamos en el suelo, estiramos la columna y nos extendemos hacia adelante.
Ejercicio 12. La sierra.
Nos sentamos con las piernas extendidas y elevamos nuestras manos hacia la pierna contraria.
Ejercicio 13. Patada con una pierna.
Nos tumbamos boca abajo y flexionamos una pierna hacia un lado.
¿ Cómo puedo practicar el Pilates?
Los principiantes en Pilates podrán realizar estos ejercicios en su propia casa durante media hora, eligiendo el lugar y la vestimenta adecuados. Las personas que deseen ampliar conocimientos podrán comprar libros sobre Pilates en las librerías.
Os invito a mirar estos videos de pilates en casa:
Si queremos aprender pilates y practicarlo es conveniente que asistamos a un centro de pilates para aprender a practicar bien los ejercicios de pilates con la ayuda de un monitor de pilates.
En este enlace aparece un listado con los mejores centros de pilates de toda España.
https://www.metodopilates.com.es/mejores-centros-de-pilates
Si desean aprenderlo y practicarlo en tu casa los ejercicios recomendados en el artículo son idóneos, pero para mayor información podéis mirar videos de you tube sobre pilates o leeros un buen libro, del cual recomiendo:
El método Pilates: La guía más completa del programa de ejercicios físicos más popular del mundo, para practicar en casa y sin aparatos (Salud y Bienestar) Tapa blanda – 21 enero 2020.
Comprar en Amazon:
Bibliografía:
El pilates y sus beneficios para la salud corporal: https://efesalud.com/beneficios-del-pilates-postural-corporal/
Pilates inside outspain: 7 razones que te explican para que sirve el pilates. https://pilatesinsideoutspain.com/para-que-sirve-hacer-pilates/
Pilates para que sirve y cuales son sus beneficios. El cronista: https://www.cronista.com/informacion-gral/pilates-para-que-sirve-y-cuales-son-sus-beneficios/
Pilates. Ejercicios para principiantes. Francisco Javier García Ramírez. http://franciscojaviergarciadanza.blogspot.com.es/2012/10/ejercicios-para-principiantes-pilates.html
Ejercicios de Pilates. El armario de los Ángeles.
http://elarmariodelosangeles.blogspot.com.es/2012/11/ponte-en-forma-con-los-angeles.html
Beneficios del Pilates. Web consultas.
http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/beneficios-del-metodo-pilates-5867
Beneficios del Pilates. Guioteca.
www.guioteca.com/pilates/beneficios-de-la-practica-del-pilates-para-tu-salud/
Enlaces internos:
El gimnasio en casa-1 : https://libroestilodevidasaludable.com/el-gimnasio-en-casa-1
El gimnasio en casa-2: https://libroestilodevidasaludable.com/el-gimnasio-en-casa-2
Entrenamiento personalizado: https://libroestilodevidasaludable.com/entrenamiento-personalizado