Elige las grasas: Grasas monoinsaturadas
En la tercera entrega de la serie “Elige las grasas”, es el turno de las grasas monoinsaturadas; aquellas capaces de proporcionarnos beneficios tales como la reducción del riesgo de padecer cáncer de mama o sufrir un infarto de miocardio. (1, 2)
La propiedad principal de la estructura de los ácidos grasos monoinsaturados es la presencia de un doble enlace o insaturación en su cadena carbonada, la cual nos permite clasificar este tipo de ácidos grasos en las series omega-7 (que incluye ácidos como el palmitoleico, encontrado sobre todo en hígado y tejido adiposo) y omega-9 (que incluye ácidos como el oleico, encontrado sobre todo en grasas y aceites tanto animales como vegetales, pero con mayor presencia en estos últimos).
Que su popularidad sea menor a la de las series omega-3 y omega-6 (ambas series pertenecientes a los ácidos grasos poliinsaturados) se debe probablemente a que somos incapaces de sintetizar los poliinsaturados (a excepción del araquidónico), mientras que sí podemos hacerlo con los monoinsaturados, ocurriendo esto en el retículo endoplasmático; la estructura subcelular encargada de la modificación de ácidos grasos, entre otras funciones.
Siguiendo las Recommended Dietary Allowances (RDA) de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), válidas para el 97,5% de la población sana, una dieta saludable debería contener entre un 30 y un 35% de la energía total en forma de grasas, de las cuales un 15-20% debería corresponder a las monoinsaturadas. (3)
Se ha observado que el consumo de grasas monoinsaturadas es capaz de disminuir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL; el “malo”), y aumentar el bueno, por lo que podemos dejar de considerar a la grasa como algo perjudicial en nuestra alimentación y empezar a saber diferenciar cuándo las grasas nos son favorables y cuándo no. Además, este tipo de grasas protegen contra el descenso del colesterol HDL (4, 7)
La serie omega-7 es capaz de reducir el riesgo de padecer diabetes mellitus de tipo II, además de que ayuda a evitar la formación de ateromas. Es quizá uno de los motivos que hayan impulsado a las compañías a comercializar suplementos que contienen este tipo de ácidos grasos. (5, 6)
Si optamos por una alimentación exenta de suplementos, deberíamos considerar alimentos como el aceite de oliva, la yema de huevo, las nueces de macadamia, la mantequilla o el aguacate, entre muchos otros. El consumo de estos productos puede aportarnos una cantidad considerable de ácidos grasos omega-7.
Por su parte, el omega-9 nos puede ser útil en cuanto a la reducción del riesgo de infarto y diabetes, y además es capaz de promover el desarrollo y crecimiento celular, fomentar la absorción de vitaminas y mejorar la actividad nerviosa.(8, 9, 10, 11)
Alimentos como el aceite de girasol o el de oliva, las nueces, las almendras, los pistachos, los cacahuetes, el aguacate o el huevo contienen esta gama de ácidos grasos.
Teniendo en cuenta toda esta serie de beneficios que nos aportan estos ácidos grasos, no tiene sentido considerar a la grasa un enemigo como tal. Una alimentación sana no debería estar exenta de grasas. El problema en sí es el consumo descontrolado debido al desconocimiento o la despreocupación del comprador.
Mark Wolk, Alicia, “A Prospective Study of Association of Monounsaturated Fat and Other Types of Fat With Risk of Breast Cancer,” Archives of Internal Medicine.
Monounsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease. Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD; for the Nutrition Committee
UNED
Monounsaturated fatty acids and cholesterol metabolism: implications for dietary recommendations.
Grundy SM. Department of Internal Medicine, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas 75235. The Journal of Nutrition[1989, 119(4):529-533]
Yang ZH, Miyahara H, Hatanaka A. Chronic administration of palmitoleic acid reduces insulin resistance and hepatic lipid accumulation in KK-Ay Mice with genetic type 2 diabetes. Lipids Health Dis. 2011;10:120.
Experimental Animal Laboratory. Final report for study onCCO Technologies Oil (CCO-Oil) on the development of atherosclerosis: Department of Cardiovascular Medicine, Cleveland Clinic; 2008.
Comparison of monounsaturated fatty acids and carbohydrates for reducing raised levels of plasma cholesterol in man. S M Grundy, L Florentin, D Nix, and M F Whelan
Lands, William E.M. (December 2005). “Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease.” Annals of the New York Academy of Sciences 1055: 179-192. Blackwell. doi:10.1196/annals.1323.028. PMID 16387724.
Okuyama, Hirohmi; Ichikawa, Yuko; Sun, Yueji; Hamazaki, Tomohito; Lands, William E.M. (2007). “3 fatty acids effectively prevent coronary heart disease and other late-onset diseases: the excessive linoleic acid syndrome.” World Review of Nutritional Dietetics 96 (Prevention of Coronary Heart Disease): 83-103. Karger. doi:10.1159/000097809.
Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids. 2011; 46(3):209-228.
Hibbeln, Joseph R. (June 2006). “Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity.” American Journal of Clinical Nutrition 83 (6, supplement): 1483S-1493S. American Society for Nutrition. PMID 16841858.
Más de “Elige las grasas”:
Grasas trans
Grasas poliinsaturadas
Ver imagen