EN FORMA EN 8 SEMANAS: SEMANA 1: MENÚ Y EJERCICIOS
¿Estás preparado para comenzar nuestro plan EN FORMA EN 8 SEMANAS?
Recuerda que comenzaremos el lunes 18, y deberás dejar tu peso de la primera semana en la TABLA el domingo 24, no antes.
Para que tengas todo listo para el lunes, te estoy dejando el MENÚ, y el PLAN DE EJERCICIOS.
Tienes tiempo suficiente para hacer la compra y preparar todo para empezar con ánimo.
Si tienes preguntas, puedes dejarlas en el FORO, trataré de contestarlas lo antes posible. Entra y échale una mirada, puedes encontrar amigos que te acompañarán en esta aventura que estamos comenzando. Entra al FORO AQUÍ.
RECUERDA QUE SI HAS COMPRADO ALGUNOS DE LOS LIBROS DE ABCDUKAN (El ABC de la Dieta Dukan, Recetas Ataque, Recetas Crucero Saladas o Recetas Crucero Dulces) recibirás hoy mismo en tu correo electrónico un PLANNINIG para que lleves elcontrol de tus comidas y ejercicios diarios.
En este PLANNING tendrás un apartado para dejarme tus preguntas o dudas que iré revisando diariamente. De esta manera me tendrás a tu lado, además yo podré ver tus progresos y así, al llegar al final de la 4º SEMANA podrás recibir uno de nuestro libros de regalo!!! Como premio a tus esfuerzos.
Si quieres recibir el PLANNING puedes comprar uno de nuestro libros AQUÍ, y luego apuntarte AQUÍ para recibir los regalos.
MENÚ DE COMIDAS
Los desayunos y meriendas de esta primera semana serán básicamente iguales.
DESAYUNO:
º 1 y 1/2 cucharadas de salvado de avena en 1 yogur 0% MG, ó 1 porción de Pan de Lino Dukan con queso de untar 0% MG, ó 3 Galletas de Canela Dukan.
º 1 vaso de leche desnatada
º 1 porción de jamón york, ó pechuga de pollo, ó pechuga de pavo
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde o te rojo
º 4 palitos de cangrejo, ó 2 rollitos de jamón york y tiras de queso Burgos 0%, ó 1 latita de atún al agua.
COMIDAS Y CENAS:
TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VIDEO, con el paso a paso.
PLAN DE EJERCICIOS:
Te he preparado un plan especialmente pensado que puedas ir poniéndote en forma poco a poco.
Si sigues mis consejos, te aseguro que en un par de semanas notarás el efecto del ejercicio. No solo sentirás tu cuerpo más firme, sino que te sentirás mejor, más liviana y con más energía.
Mi propuesta es que hagas unos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que camines en la noche, después de la cena y antes de acostarte.
No te asustes, la rutina es muy muy fácil, podrás hacerla aunque hayas estado completamente inactiva en estos últimos años.
¿Por qué dos sesiones de ejercicios? ¿No alcanza con una?
Esta es mi máxima: "SI QUIERES TENER ENERGÍA DURANTE EL DÍA, HAZ EJERCICIO EN LA MAÑANA. SI QUIERES DORMIR BIEN POR LA NOCHE, HAZ EJERCICIO ANTES DE ACOSTARTE"
Esto me ha dado resultado a mi, y todos los que siguen este consejo se sienten mejor, desaparece el insomnio, ya no se sienten cansados y se olvidan de los dolores.
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más!
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.
Los ejercicios serán muy básicos, esencialmente para retomar la actividad física.
Ejercicio 1: Elevación lateral (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ver imagen
Ejercicio 2: Patadade triceps (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ver imagen
Ejercicio 3: Semisentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)
Ver imagen
Ejercicio 4: Círculo de glúteo (2 series de 50 repeticiones cada una)
Ver imagen
Ejercicio 5: Patada de glúteo (2 series de 50 repeticiones cada una)
Ver imagen
Ejercicio 6: Abdominales (1 serie de 15 repeticiones)
Ver imagen
Ejercicio: Abdominales con piernas arriba ( 1 serie de 15 repeticiones)
Ver imagen
Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente!
Mira este vídeo, corto y fácil.
CAMINATA EN LA NOCHE:
Comienza caminando por 30 minutos, todas las noches. Al hacerlo debes seguir ciertas pautas, para que sea efectivo:
Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo en los glúteos.
Camina a buen ritmo, no sirve salir a pasear la mascota.
Haz respiraciones profundas, llenando y vaciando bien los pulmones.
Al volver a casa, toma un buen vaso de agua,
¿Qué te ha parecido el PLAN?
¿Estás dispuesto a seguirlo al pie de la letra?
Si es así...SUERTE Y MUCHO ÁNIMO!!! Nos vemos el próximo viernes y me cuentas como te ha ido!!!