Entrenamiento de volumen para bíceps y triceps
Todas las personas van a un gimnasio con el fin de tener un cuerpo estilizado y tonificado, pero sobre todo fuerte. También sueñan con tener unos bíceps y tríceps que llamen la atención.
Es inevitable.
En el caso de los hombres da mucho respeto y es símbolo de masculinidad. A muchas mujeres simplemente les encanta verlos con unos grandes brazos.
Ganar volumen en los bíceps y tríceps no es tarea fácil.
Muchos son los que se dan por vencidos al no ver que sus músculos crecen de manera continua. La mayoría sufre un estancamiento y allí comienzan los problemas.
Tener esos grandes brazos requiere de un gran esfuerzo y sobre todo mucha disciplina para lograrlo.
La rutina de entrenamiento que debes seguir no es cosas de niños. Ni siquiera cuando estás comenzando.
Lo que debes hacer
Pero no te preocupes si eres de los que quieren unos grandes bíceps y tríceps. Aquí te tenemos una serie de ejercicios que debes realizar y te van a ayudar a ganar volumen en los brazos.
El curl de bíceps no es el único ejercicio que debes realizar para que tu masa muscular sea mayor, sobre todo la de los bíceps y tríceps.
El orden en el que realices los ejercicios juega un factor fundamental.
Por ejemplo antes de arrancar de lleno con la rutina para fortalecer los bíceps, antes debes haber ejercitado el dorsal. Ya que de esa manera vas calentándolo para lo que viene.
Mientras que los ejercicios de pecho ayudan mucho a pre-entrenar y calentar al tríceps.
El otro modo de entrenar los brazos es combinando una rutina de ejercicios para triceps junto con ejercicios para biceps. Pero si realizas la rutina de esta forma entonces no debes ejercitar ninguno de los músculos grandes como pecho o dorsales.
Los Mejores Ejercicios para volumen de bíceps y tríceps
Curl en barra(1)
Te paras recto, con las piernas ligeramente separadas, a la misma distancia de los hombros.
Flexionas un poco las rodillas y mantén la espalda recta.
Sostienes la barra a la altura de los muslos y trata de tener los codos pegados al cuerpo.
Luego levanta la barra, flexionando los brazos hasta que llegue a la altura del pecho y luego baja.
Rompe cráneo
Acostado sobre una banca, tomas la barra y la colocas a la altura de tu cabeza, comienzas a bajar y subir. Ten cuidado de no golpearte la frente o el cráneo con este ejercicio.
Toma la precaución, ya que el nombre no viene de gratis y lo que menos queremos es que sufras un fuerte golpe.
Este ejercicio debes hacerlo a una gran intensidad, trata de cuidar las posturas y de no golpearte.
Curl martillo con mancuerna(2)
Este ejercicio lo puedes hacer de pie o sentado, pero en cualquiera de los casos debes mantener la espalda recta.
Tomas las mancuernas, una en cada mano, vas a subirla, flexionando el codo, con la diferencia de que la parte de arriba de la mancuerna debe ir hacia arriba y no como cuando haces pesas de forma normal.
Aquí debes tomar la previsión de que primero haces el movimiento con un brazo y luego con el otro.
Push down con barra recta
Te paras frente a la máquina y tomas la manilla a la altura del pecho y jalas hacia abajo hasta que llegue hasta tus caderas. Te tienes que colocar derecho y con la espalda recta.
Curl de mancuernas inclinado alternando
Te acuestas en un banco que se encuentre inclinado.
En cada una de tus manos debe haber una mancuerna.
Tus brazos deben estar estirados hacia el piso, flexionando el codo levantas y luego bajas, haciendo el movimiento con total normalidad.
Es importante que hagas un brazo primero y luego el otro.
Trata de no separar el torso del banco para que la fuerza se haga en los brazos. Este es un ejercicio que no necesitas hacerlo a gran velocidad, sino a un ritmo pausando con la presión en los lugares indicados.
Copa(2)
Este es otro ejercicio que puedes hacer sentado o parado como te sea mucho más cómodo.
Con las dos manos tomas una mancuerna, debe quedar con su cara hacia arriba y la colocas por detrás de tu cabeza.
Luego sube hasta que tus codos estén bien estirados y baja hasta que la mancuerna llegue a tu cuello.
Al igual que en el ejercicio anterior más que hacerlo con una gran intensidad importa más que sea con un ritmo constante y de la forma correcta.
Concentrado con mancuerna(1)
Te sientas sobre un banco y flexiona hacia adelante el tronco.
Toma la mancuerna en una mano y coloca el codo sobre la rodilla con el brazo extendido hacia abajo.
Luego flexionas hacia arriba y repites el movimiento.
Cuida las posturas y trata de no hacerte daño en el codo cuando subas y bajes el brazo.
Patada con mancuerna a un solo brazo
Colocas una rodilla y un brazo en un banco.
Con el otro brazo toma una mancuerna y flexiona el torso hacia adelante, pero con la espalda recta.
Flexiona el codo, con la mancuerna a la altura del pecho, luego bajas y lo llevas hacia atrás, siempre con el brazo recto y hasta que esté bien estirado.
Regresa a la posición original.
Dominadas
Te paras de frente a la máquina y te sostienes de la parte de arriba de la máquina con las palmas hacia adentro.
Comienzas a subir y bajar hasta que tu cabeza llegue a la parte en la que te agarras de las manos.
Tú decides como colocas las piernas, si las entrelazas o las dejas sueltas.
Fondo para tríceps
Ahora para trabajar los tríceps te colocas de frente a la máquina y te agarras de la parte media de ella, subes hasta que tus codo esté bien estirado y luego vuelves a flexionar.
Aquí debes tener tus piernas rectas y llevarlas un poco hacia atrás para que no se apoyen en el piso.
Curl de bíceps en polea baja
Te paras frente a la máquina y tomas la manilla, preferiblemente en supinación.
Tu cuerpo debe estar firme y recto, sobre todo la espalda.
La posición inicial es tomarla y tenerla a la altura de la cintura y jalar hacia arriba hasta el pecho y sostener un segundo para hacer presión en el bíceps.
Extensiones en polea detrás de la cabeza
Te colocas de espalda a la máquina, inclinas el cuerpo levemente hacia adelante.
Tomas la manilla de la polea con tus dos manos y jalas la polea hacia adelante, pasando por encima de tu cabeza.
Tu cuerpo debe estar firme y no debes doblar los brazos, lo único que flexionas es el codo.
Rutina de entrenamiento para volumen de bíceps y tríceps
Hemos armado para ti una rutina de entrenamiento para volumen de bíceos y tríceps que te mostramos a continuación:
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Curl con barra 4 super series 10
Rompe craneo 12
Curl martillo con mancuernas 4 super series 10
Push down con barra recta 12
Curl de mancuernas inclinado alternando 4 super series 8
Copa (Estiramiento de codos por encima de la cabeza con mancuerna) 10
Concentrado con mancuerna 4 super series 10
Patada con mancuerna a un solo brazo 10
Hacer entre 3 y 4 super series con unas de 6 a 12 repeticiones cada una es lo ideal. Lo importante es usar buen peso para que esas últimas repeticiones sean el fallo muscular.
Igual es importante que recuerdes que la cantidad de repeticiones y series va a depender de tus objetivos.
No puedes dejar que tu cuerpo se acostumbre a una rutina. Es uno de los errores que en general cometen muchas personas que van a los gimnasios que no te permiten ganar masa muscular.
Independientemente del objetivo que tengas, sea aumentar masa muscular o bajar de peso. Hay que variar las rutinas.
Claves para que crezca el volumen de tu bíceps y tríceps
Varía tu rutina de entrenamientos
Aplica intensidad adecuada a los ejercicios
Cambia los ángulos cuando haces curl
Trabajar el resto del cuerpo
No sobre-entrenes
La periodización es muy importante en el desarrollo de los músculos. No solo de los tríceps y bíceps, sino cualquier área del cuerpo que quieras desarrollar de forma significativa.
Además debes saber que no puedes entrenar solo esta área del cuerpo y no enfocarte en las demás. Vas a generar un desequilibrio muscular que no es bueno, ya que ello puede generar lesiones el tener unos músculos muy desarrollados y otros ni siquiera trabajados al mínimo.
Hacer ejercicios de fortalecimiento de la espalda también es muy importante. De hecho ayuda a que puedas tener unos bíceps y tríceps dignos de envidiar.
No todo es ejercicio para ganar volumen en los brazos
También debes saber que no solo con unas fuertes rutinas de entrenamientos vas a conseguir que tus bíceps y tríceps crezcan como tú esperas.
Hay varios factores que también deben tomarse en cuenta. Algunos de ellos son:
1- La alimentación
La alimentación juega un papel fundamental.
Una dieta con muchas proteínas(3) ayudará a que puedas realizar mejor tus rutinas. Lo mismo sucede con los carbohidratos que bien combinados te darán mucha más energía para tus sesiones de entrenamientos.
También puedes ayudarte con proteínas en polvo antes y después de los entrenamientos para que su composición química te permita lograr más rápido los resultados. Ya que va a evitar que aparezca la fatiga pronto y así podrás hacer muchas más repeticiones con más peso.
Cuando tomas proteína en polvo antes de los entrenamientos te da una energía adicional que es muy importante a la hora de afrontar tus entrenos. Cuando la tomas post ejercicios ganas en recuperación, ya que todos los músculos se oxigenan mucho mejor.
Algún otro suplemento vitamínico también viene bastante bien, sobre todo para llevar la cantidad necesaria de nutrientes al organismo.
2- El descanso es vital
Sí, descansar(4) bien después de una rutina de entrenamientos es muy importante, sobre todo a la hora de dormir. Llegar a unas ocho horas de sueño es vital para conseguir que tus músculos puedan crecer y desarrollarse sin mayores problemas.
En el descanso tus músculos se oxigenan bien. Le permiten tener la energía suficiente para cuando toque nuevamente entrenar y soportar la carga de trabajo que vas a tener. De lo contrario vas a comenzar a sufrir lesiones o la fatiga aparecerá más rápido de lo normal.
También debes dejar días de por medio en el descanso para que tus músculos se recuperen de forma óptima. Cuando estás comenzando debes dejar pasar unas 24, 48 o 72 horas antes de volver a ejercitar fuertemente los bíceps y tríceps.
3- La genética no lo es todo
Aunque no lo creas los genes también juegan un factor fundamental en conseguir que tengamos unos bíceps y tríceps bien desarrollados.
Si vienes de una familia de contextura muy delgada con pocos músculos no habrá forma ni manera de que puedan llegar a ser tan grandes como desearías (Al estilo Arnold o Stallone).
Por más que ganes en masa muscular genéticamente es imposible que lo logres, por lo menos de forma natural no lo lograrás.
Eso no quiere decir que no vas llegar a desarrollarlos, sí puedes hacerlo. Pero no serán del tamaño de los grandes fisicoculturistas o al mejor estilo de Jean-Claude Van Damme.
Referencias
1 https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
2 https://issuu.com/efdgq/docs/enciclopedia_de_ejercicios_de_muscu
3 http://laguiadelasvitaminas.com/tipos-de-proteinas-que-debes-tomar-para-aumentar-tu-masa-muscular/
4 http://www.um.es/univefd/presmus.pdf
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