Entrenamiento en el gimnasio: ¿cómo puedo prevenir lesiones en los brazos?
Cada día son más las personas que deciden anotarse al gimnasio y comenzar a hacer ejercicio y a cuidar su salud. Los brazos son una de las zonas corporales que más gustan de trabajar quienes realizan ejercicios con pesas, pero también son muy propensos a lesionarse si no se entrenan de la forma adecuada.
Ya sea que vayas a un gimnasio o hagas ejercicios en casa con pesas o con tu propio peso, en este artículo te enseñaremos cómo puedes evitar lesiones en tus hombros, brazos, muñecas y manos mientras entrenas.
¿Qué tipo de lesiones puedo en sufrir en mis brazos al hacer ejercicio con peso?
Si ya llevas tiempo realizando ejercicio probablemente ya has sufrido alguna lesión en tus miembros superiores o has experimentado dolor, y si apenas estás comenzando en el ejercicio de seguro te preguntarás qué clase de lesiones podrías llegar a experimentar.
Una de las lesiones más comunes que nos encontraremos serán las tendinopatías. Una tendinopatía es una lesión que ocurre en el tendón por diversas causas, principalmente asociada al sobreuso. El bíceps braquial y la musculatura del antebrazo se ven frecuentemente afectadas por estas lesiones, seguramente ya has escuchado del conocido codo de tenista.
El sobreuso también puede causar dolor en la articulación relacionado a bursitis, en esta lesión las bursas, que son unas bolsas serosas que amortiguan las cargas en las articulaciones, se inflaman.
También nos podemos encontrar con lesiones más agudas como las distensiones ligamentosas o esguinces, sobre todo en la muñeca y mano, o también roturas de fibras o desgarros musculares.
Las sobrecargas musculares pueden producir contracturas del músculo y generar puntos gatillo que te ocasionarán dolor.
¿Cómo puedo prevenir lesiones en mis brazos cuando entreno?
Calentar antes y estirar después. Si eres de los que nada más entrar al gimnasio comienzas a levantar peso y cuando terminas simplemente te vas a casa, ten cuidado. Es importante que prepares los mus músculos y articulaciones de tus miembros superiores para el ejercicio, realizando un calentamiento adecuado antes de comenzar y que relajes tus músculos al finalizar, tomando tiempo para estirar.
Estiramientos deportivos para relajar la zona posterior del brazo y antebrazo
En el siguiente video te mostramos algunos estiramientos que pueden resultarte útiles después de entrenar:
Buena técnica. Aunque muchas veces creemos que lo importante es la cantidad de peso que seamos capaces de levantar con los brazos, lo más importante es la técnica con la que realizas el ejercicio. Tienes que cuidar la alineación de tus segmentos corporales, desde tu hombro hasta tu mano, y procurar que esa alineación se mantenga mientras realizas todo el movimiento. Si asistes a un gimnasio o entrenas en casa puedes utilizar espejos para verificar que estés realizando el ejercicio correctamente.
Dosificar. Nuevamente vamos a hablar del peso, ya que debes saber cómo dosificarlo correctamente o consultarlo con un profesional que te pueda ayudar. Si utilizas un peso demasiado alto no podrás realizar la técnica de forma correcta, realizarás compensaciones con otros músculos para poder ejecutar el movimiento y de esta forma serás más propenso a sufrir una lesión. Recuerda que la mayoría de los músculos de tus brazos son más pequeños que los del resto del cuerpo, por lo cual necesitarán menos peso y menos ejercicios para no sobrecargarse.
Descansar. Esta es una de las partes más fáciles y a la vez más difíciles de entrenar porque cuando tomamos el impulso para realizar actividad física, en ocasiones no sabemos cuándo parar. El descanso de tus brazos es tan importante como el entrenamiento, como te mencionamos anteriormente la musculatura de tus brazos es de menor tamaño y por lo tanto de menor resistencia a la fatiga. Si sobreentrenas estos músculos sufrirás lesiones con mucha facilidad.
Estabilidad y fuerza en las manos. En ocasiones creemos que el entrenar brazos consiste en entrenar bíceps, tríceps y hombros, sin tomar en cuenta tus antebrazos, muñecas y manos. Es muy importante que tengas una adecuada estabilidad y fuerza en estas estructuras para soportar el peso que deseas cargar sin lesionarlas.
¿Debo ir con un fisioterapeuta antes de hacer ejercicio?
Es altamente recomendable que asistas con un fisioterapeuta antes, durante y después de realizar el ejercicio.
Antes de comenzar a realizar ejercicio, un fisioterapeuta te puede evaluar y determinar cuáles son tus desequilibrios musculares y alteraciones del movimiento que potencialmente te causarán una lesión. De esta forma te orientará sobre qué ejercicios realizar de acuerdo con tus necesidades.
Durante el entrenamiento, la supervisión de un fisioterapeuta o de un profesional capacitado con conocimiento de anatomía, biomecánica y prescripción del ejercicio es indispensable. No solamente te ayudará a determinar cuáles ejercicios realizar, sino que supervisará tu técnica mientras ejecutas el ejercicio y llevará a cabo las correcciones necesarias para que no te lesiones.
Después del ejercicio, visitar a tu fisioterapeuta te ayudará a recuperarte con mayor rapidez y a tratar cualquier lesión que puedas haber sufrido. La prevención de sobrecargas musculares te pondrá a punto y listo para tener un mejor desempeño en tu siguiente entrenamiento.
Esperamos que estos consejos te sean de utilidad y puedas aplicarlos la próxima vez que realices ejercicios con peso. Si tienes alguna duda o quieres saber más recomendaciones para la prevención de lesiones en tus miembros superiores puedes acercarte con tu fisioterapeuta de confianza. Además, en esta plataforma encontrarás gran cantidad de vídeos y artículos que te darán más información.
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Rosella Vargas Sáenz