Entrenamiento funcional en casa: guía completa para iniciarse

 

El entrenamiento funcional es un enfoque de entrenamiento que se centra en mejorar los movimientos funcionales utilizados en la vida cotidiana, en la realización de deportes y las actividades laborales. Produce múltiples beneficios, siendo su objetivo fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad y la estabilidad, al mismo tiempo que reduce el riesgo de aparición de lesiones.

 

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El origen del entrenamiento funcional está en la rehabilitación y la readaptación, se utilizaba para devolver la funcionalidad al cuerpo en el ámbito militar y el ámbito deportivo; cuando un militar presentaba una lesión por ejemplo una amputación o lo que sea, se utilizaba el entrenamiento funcional para devolver esa forma de funcionar a su cuerpo que pudiese generar compensaciones para poder seguir moviéndose y viviendo. Entonces trabajar el movimiento y no el músculo, trabajamos en función del sistema nervioso central que interviene en más cosas que la forma del músculo o el volumen de este músculo, para trabajar el movimiento, mejorar la forma en la cual nos estamos moviendo.

La evolución de este entrenamiento es lo que se llama el funcional training y versus el transfer training, hay una pequeña confusión entre qué es el movimiento funcional y que es movimiento de transferencia, no se dice por ejemplo, si yo juego al balonmano cojo una polea y hago el mismo gesto deportivo que estoy desarrollando en el balonmano para mejorar y eso le llamo entrenamiento funcional, bueno no sería un entrenamiento funcional sería o intentaría ser un entrenamiento de transferencia. Un entrenamiento funcional es el que al final va a mejorar la función, sea desde cualquier tipo de movimiento. Entonces el entrenamiento funcional es aquel enfocado a recuperar, mantener o mejorar la función motriz de nuestro cuerpo.

 

Beneficios del entrenamiento funcional

Si se practica con regularidad, con la técnica correcta y un enfoque reflexivo, el entrenamiento funcional ofrece muchos beneficios:

Ganancia armoniosa de la masa muscular.

Aumento de la fuerza muscular.

Mejora de la capacidad aeróbica.

Mayor flexibilidad.

Mejor postura y movilidad.

Aumento de las calorías quemadas (y por lo tanto disminución de la grasa corporal).

Cuánto y cómo hacer el entrenamiento funcional

Antes de comenzar con un entrenamiento funcional es aclarar sus tipos, entonces tenemos que diferenciar entre los ejercicios generales versus analíticos ¿qué quiere decir esto? Se pueden utilizar ejercicios analíticos para mejorar el movimiento general pero normalmente utilizamos más movimientos multiarticulares o poliarticulares, los cuales son más globales, ya que no buscamos estresar específicamente un músculo para mejorar su forma o su volumen. Lo que se puede hacer es que si notamos que está fallando un músculo determinado entonces lo podemos estresar o reactivar para que trabaje correctamente en ese movimiento más global. Entonces importa la carga, la velocidad, el volumen de trabajo y la complejidad ¿qué quiere decir la complejidad? Un ejercicio simple, por ejemplo si hago un press en el cual estoy levantando un peso por encima de mi cabeza pero será más complejo cuando estoy añadiendo grados de libertad, planos de movimiento y ejes de rotación, si hago un press con rotación, hago un press utilizando mi tren inferior (mis piernas) para elevar este peso estoy incrementando la complejidad. Entonces la carga que se utiliza, cuánto peso estoy moviendo, a qué velocidad estoy moviendo este peso, cuántas repeticiones, cuántas veces lo muevo y cuán complejo es este movimiento.

Entonces hago un análisis de las necesidades de movimiento que quiero mejorar, qué movimiento quiero mejorar, qué es lo que me está fallando y a partir de aquí veo los déficits y las compensaciones. Si yo tengo un músculo débil pero estoy haciendo ese movimiento debo tener otro músculo que está suplantando la acción que debería hacer este primer músculo, eso es lo que llamaríamos una compensación y esta compensación genera desbalances en mi cuerpo, pues vamos a trabajarlas.

Una mejor condición física es lo mismo que una mayor resistencia a la enfermedad o la disfunción, cuanto más fuerte estoy, cuanto más saludable, más fuerza, más resistencia, más capacidad de estabilizar mi centro tengo, estoy más resistente a una posible enfermedad, una posible disfunción; entonces en mi vida cotidiana si yo soy capaz de levantar 70 kilogramos en un momento determinado que realice una carga, estaré más preparado para cualquier actividad que pueda realizar en mi vida cotidiana.

¿Cuál es mejor? Si yo quiero mejorar la forma en la que me muevo, ser más estable, ser más fuerte, ser más saludable y poder desarrollar movimientos el entrenamiento funcional es la mejor opción. ¿Cómo lo hago? Pues detectando las debilidades y fortalecerlas, el entrenamiento funcional es un trabajo de detección y a partir de aquí lo que se hace es fortalecer los puntos débiles, plantear objetivos y planificar el camino, se debe determinar que se necesita, y a partir de ahí hacer un programa de trabajo. Entrena siempre para mejorar la fuerza ya que todo depende de la fuerza, incluso la movilidad, incluso la flexibilidad depende de la fuerza porque nuestro sistema está preparado para sobrevivir, cuando a veces tenemos restricciones de movimiento o restricciones en el rango de movimiento de nuestras articulaciones es debido a una falta de fuerza, lo primero es ser fuerte para poder moverme y después ya mejorar en rangos de movimiento y mejorar las repeticiones, así como el volumen de trabajo, la resistencia y otras capacidades físicas.

 

Consejos para iniciar con una rutina de entrenamiento en casa

Te voy a dejar cinco consejos que te ayudarán a iniciar un entrenamiento desde casa:

Entrenamiento de resistencia: prestar atención a la intensidad al caminar, correr, montar en bicicleta siempre ajustada a nuestras capacidades, para ello quédate con estos dos consejos: lo primero es sumar minutos y lo segundo es sumar intensidades; te pongo el ejemplo de que si yo no soy capaz de caminar 30 minutos, lo primero es ir sumando minutos hasta que llego a esos 30 minutos, da igual la intensidad, pero poco a poco voy sumando minutos semanalmente sumo dos, tres, cinco minutos a mi ejercicio hasta que cumplo con esos 30 minutos diarios. Si ya tengo los 30 minutos ahora es que hay que sumar intensidad, no hay que seguir sumando minutos, aquí mi consejo es acelerar la velocidad a la hora de caminar o busca paseos o caminos con una pendiente más elevada, para que termines con esa sensación de cansancio más fuerte, que te cuesta hablar y que termines sudando, ahí es cuando de verdad vas a saber que estás trabajando muy bien tu resistencia.

Romper con el sedentarismo: busca una forma para romper con estos largos momentos de sedentarismo, por ejemplo, pon una alarma a cada media hora e intenta levantarte cuando suene la alarma, también puedes optar por la opción de beber agua, al beber agua tendrás ganas de ir al baño y al ir al baño pues te vas a tener que mover y te vas a tener que desplazar.

Entrenamiento de fuerza: si tú no haces ejercicio de fuerza al final vas a perder más masa muscular, todavía entonces es fundamental entrenar la fuerza, lo que recomendado es que utilices gestos funcionales. Por ejemplo, te vas a sentar y a levantar de una silla, esto lo puedes hacer hasta que te canses, lo recomendado es entre 10-15 repeticiones. Un ejemplo para la extremidad superior es usar pesas de un kilo de arroz y hacer un movimiento sencillo de flexión y extensión de codo.

Descanso entre sesiones: 10 minutos es suficiente para conseguir maximizar los resultados obtenidos con el ejercicio.

Cuidar la dieta: beber la cantidad adecuada de agua, cantidad suficiente de verduras y frutas, reducir el consumo de grasas saturadas, azúcares procesados, todo esto es comer mal, cuidar la dieta significa quitar lo que nos hace daño y nos quedemos con comer bien.

 

¿Qué ejercicio es bueno para empezar si eres principiante?

Ejercicios que requieran el uso de varias articulaciones al mismo tiempo pero con poca resistencia como la natación, el ciclismo estático o dinámico, así como disciplinas como el yoga o Pilates son una buena opción para iniciarte en un estilo de vida más activo. Cuando inicias un entrenamiento es importante determinar tus objetivos: tonificar, ganar músculo, ganar fuerza, prepararte para una temporada deportiva o simplemente encontrar y mantener tu forma. Conocer tus objetivos te permitirá establecer un programa adaptado a tus necesidades. Elige un programa semanal de musculación en función de: tu nivel, tus objetivos y el tiempo que puedas (y quieras) dedicar a tu entrenamiento. Tu semana de entrenamiento no será la misma si eres principiante, que como si ya llevas muchos años entrenando o si practicas otros deportes.

 

¿Cómo empezar a hacer ejercicio desde cero en casa?

Al iniciar ejercicio desde casa es importante evitar los siguientes errores típicos que con frecuencia se realiza al no ser corregidos:

Espacio dispuesto para el ejercicio: el espacio debe ser suficiente para evitar lesiones con otras estructuras.

Tener los elementos a utilizar de forma cercana: tener todos los elementos de entrenamiento a la mano antes de realizar la rutina para no romper el ciclo de entrenamiento.

No respetar los planos de movimiento: cada movimiento se hace en un plano o en un eje, y por ende se deben respetar cada uno.

Mantener la alineación de la columna y repartir de manera equilibrada el peso: busca que la columna esté más o menos derecha durante el entrenamiento para evitar el desarrollo de lesiones en la espalda.

No hacer el ejercicio sin previo calentamiento: así como querer hacer demasiado  en poco tiempo: no empieces a hacer el ejercicio de la nada.

 

¿Cómo empezar a hacer ejercicio si no me gusta?

No perder el norte: debemos tener claro el objetivo y no desviarnos, a veces tenemos que trabajar con cargas bajas para no entrar en una sobrecompensación o no entrar en un cansancio en una fatiga demasiado alta.

No confundas rendimiento con función: el levantar más carga es para mejorar la forma en la que funciona, el competir es otra cosa, si yo quiero levantar más carga para competir con otras personas este es otro objetivo no en este entrenamiento funcional, sería funcional para la competición pero no sería funcionar a nivel de salud, entonces debemos tener claro cuál es el objetivo de entrenamiento.

Transferencia con función: no es lo mismo hacer un trabajo de transferencia o de imitación de un gesto deportivo porque muchas veces estos trabajos están compensados y esto genera una descompensación o un fallo en el movimiento, entonces deberíamos siempre intentar analizar para mejorar esta función de mi cuerpo.

No confundir tampoco el circo con la función: hacer ejercicios que sean muy espectaculares con desequilibrios, no necesariamente está mejorando mi función estará mejorando un aspecto diferente pero puede generar más descompensación. Entonces siempre analiza para luego poder desarrollar o planificar el trabajo a realizar.



 

 

Aibil Yglesias

 

25/10/2023