Entrenamiento HIIT (quema de grasa y definición muscular)
CONCEPTOS BÁSICOS
El Entrenamiento Aeróbico es una de las claves para la pérdida de peso y grasa corporal. Esto se debe a que cuando realizamos ejercicio aeróbico, la fuente de energía empleada proviene de la oxidación de las grasas.
La mayor parte de la gente cuando se refiere a ejercicio aeróbico o “cardio” lo relaciona con ejercicio de baja o media intensidad, pero lo cierto es que no solo existen estas 2 metodologías, también se podría realizar a una alta intensidad.
Andar– Low Intensity Steady State (Ritmo constante de baja intensidad)
Correr– Medium Intensity Steady State (Ritmo constante de media intensidad)
HIIT – High Intensity Interval Training (Entrenamiento interválico de alta intensidad)
Andar Correr Intensidad moderada HIIT
Kcal metabolismo grasas 80% 60% 30-50%
Kcal Metabolismo Ch 20% 40% 50-70%
Impacto metabólico post-ejercicio Muy poco Poco Mucho
Estas 3 metodologías son buenas de cara a lograr un déficit energético, algo necesario para lograr una pérdida de grasa corporal.
Debes tener en cuenta que a mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será el impacto metabólico y el consumo de Kcal para la misma distancia recorrida.
Esto quiere decir que si nosotros andamos o corremos, quemaremos ciertas calorías durante el entrenamiento pero el impacto metabólico es muy escaso. Al cesar el entrenamiento, dejamos de quemar calorías provenientes de la grasa.
En el caso del HIIT sucede al contrario ya que no se quema muchas calorías procedentes principalmente de la grasa, pero cuando cesas de entrenar, se produce un momento afterburn en el que el cuerpo está muy activo y es en ese momento, cuando nuestro cuerpo si está utilizando la grasa como sustrato energético para recuperarnos
ENTENDIENDO LA INTENSIDAD
Midiendo la intensidad
Os facilito 3 formas de valorar la intensidad a la que estáis trabajando
Vo2 Max
Si estas entrenando a una intensidad muy elevada, supone que estas utilizando porcentajes cercanos a tu Vo2 máximo. La cantidad máxima de oxigeno que tu cuerpo es capaz de transportar, absorber y utilizar por unidad de tiempo (esto no lo podréis medir de manera sencilla)
Fc Max
Si estas realizando una carrera a una alta intensidad, implicaría que estarías alcanzando frecuencias cardiacas próximas a tu FC máxima (solo necesitas un pulsómetro para medirlo)
Escala de esfuerzo subjetiva
Para los que no tenéis pulsómetro, podéis utilizar la escala de esfuerzo subjetiva y valorar vosotros mismos el nivel de fatiga que sentís, de esta manera y con la práctica, podréis comparar las sensaciones
INTRODUCCION AL HIIT
CONCEPTOS
Consiste en realizar ejercicio vigoroso a una altísima intensidad pero mantenido de forma breve en el tiempo. Esto quiere decir que se alternara con periodos de descanso donde nos recuperaremos de manera absoluta o manteniendo el ejercicio a una intensidad leve o moderada.
No debemos confundir el HIIT (High Intensity Interval Training) con el HIPT High Intensity power Training) que es la metodología en la que se basa el Crossfit, es decir, ejercicio vigoroso, a una alta intensidad pero utilizando pesas para realizar este ejercicio
CONSEJOS
Siempre que quieras iniciarte en la metodología HIIT debes hacerlo de manera progresiva y adecuada a tu capacidad, de lo contrario es probable que te lesiones
No te bases en dogmas o protocolos que hayan funcionado a otras personas. Elige protocolos y adáptalos de forma progresiva en base a tus cualidades y limitaciones
BENEFICIOS
Desde hace años sabemos que mejora la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica, pero hoy en día conocemos mucho más de los beneficios que puede aportar:
Ayuda con las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II
Reducción del colesterol malo (LDL) y aumento del colesterol bueno (HDL)
Presión arterial
Mejora la sensibilidad a la insulina
Aumenta el Vo2 Max
Ayuda a preservar la masa muscular
HIIT VS LISS
PERDER GRASA CORPORAL SIN PERDIDA MUSCULAR GRACIAS AL HIIT
El HIIT es clave por 2 razones
Acción para ayudarnos a perder grasa corporal
Acción para ayudarnos a mantener la masa muscular
Ambas cosas siempre se dan a la vez, pero lo separo en 2 para entender mejor por qué y cómo funciona cada una de ellas.
En relación a la pérdida de grasa corporal.
Vamos a comparar 2 entrenamientos
Uno de HIIT
20 min de entrenamiento
Series de 20 seg al 150% de nuestro Vo2 Máximo
40 seg de descanso entre series
Uno de MISS (Medium Intensity Steady State)
30 min realización de ejercicio al 50% de nuestro Vo2 Máximo
Si comparamos el HIIT con el MISS, podemos observar que el HIIT produce mayor acumulación de lactato y mayor acumulación de sustancias de deshecho en el organismo
Mayor eliminación de sustancias de deshecho por medio de la urea
Mayor pérdida de ATP (adenosín trifosfato) muscular -> Mayor daño muscular
Debido a este desgaste de los depósitos de ATP, si quieres recuperarlo, necesitas un número importante de Kcal que sumado a un déficit energético, se produce una pérdida de grasa corporal
En relación a mantener la masa muscular
Mayor aumento de lactato y sustancias de deshecho lo que provoca.
Aumento de las catecolaminas de nuestro cuerpo y como consecuencia de ello se produce un aumento de:
Hormona del crecimiento (Lipolítica) (HG).
Aumenta el factor de crecimiento insulinico tipo 1 (IGF-1).
Aumento de células satélite que ayudara a recuperar el daño muscular.
Si nosotros unificamos estas dos relaciones, podemos ver que el HIIT es un sistema óptimo para lograr una pérdida de peso de forma correcta.
MODOS DE REALIZAR HIIT (progresiones)
Existen múltiples metodologías y formas que puedes utilizar para entrenar HIIT como:
Circuitos de calistenia Tabata, Intervalos de Sprint, entre otros, pero me centraré en las categorías más importantes
AIT (aerobic Interval Training) Extensivo
4-6 series
4 min cada serie
80-95% Vo2 Max
3-4 min de recuperación entre series
SIT (sprint Interval Training) Intensivo
4-6 series (al máximo)
30seg
3-4 min de descanso
MODOS DE REALIZAR HIIT
AIRDYNE
CARRERA
REMO
NATACIÓN
BICICLETA
ELIPTICA
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuál es la mejor relación trabajo-descanso para la máxima quema de grasa y mantener la máxima masa muscular?
Relación trabajo-descanso
Mínimo 1:2 ( trabajar 1 minuto al 100% descansar como mínimo 2)
Máximo 1:4 ( trabajar 1 minuto al 100% descansar como máximo 4)
¿Cuantas Kcal podemos quemar en una sesión de HIIT?
Según tablas de referencia (Ainsworth, 2000), si eres un varón y pesas 70 Kg, realizas HIIT durante 30 min a una intensidad del 60% de tu FC máxima se estima que gastarías entre 370-420 kcal
¿Puedo hacer HIIT en Ayunas?
Como norma general no te recomiendo que realices el HIIT en ayunas si nunca lo has hecho antes. Esto requiere un periodo de adaptación progresivo. En caso de que entrenes en ayunas sin estar adaptado, lo más probable es que empeores tu rendimiento y reduzcas el gasto calórico.
Si ya estas adaptado a realizar ejercicio en ayunas, puedes realizar HIIT
¿Es recomendable para una persona con sobrepeso?
Según Michael Joiner, es perfectamente viable que una persona obesa realice HIIT, pero es fundamental adaptar el ejercicio a la persona y llevar una correcta progresión para evitar lesiones.
Siempre que una persona obesa realice HIIT obtendrá:
Mejora Cardiovascular
Mejor composición corporal
Mejoras a nivel de salud
¿Puedo perder grasa localizada haciendo HIIT?
La respuesta corta sería NO. En nuestro cuerpo no existe la perdida de grasa corporal localizada. Os dejo un artículo donde hablo sobre la quema de grasa localizada, pero en definitiva no importa el tipo de ejercicio que realices, no conseguirás una quema de grasa localizada, lo harás de forma general.
¿Es recomendable entrenar HIIT por la tarde-noche?
Aunque normalmente hay cierto rechazo a realizar actividad vigorosa por la tarde-noche, pero no hay problema es que tú realices HIIT por la noche. Simplemente tienes que ver y valorar lo que mejor te funciona y adaptar este ejercicio a ello.
Muchas personas no son capaces de dormir bien tras una actividad intensa, sin embargo otras duermen mejor tras producir este desgaste.
Mi consejo es que pruebes y veas lo que mejor te funciona.
¿Cuantas veces a la semana debo realizar HIIT?
Esto principalmente variara en función de tu nivel de entrenamiento y del volumen e intensidad con la que trabajes.
Te sugiero que si empiezas, lo hagas con 1 o 2 sesiones intensas a la semana y con creo que con 3 sesiones de máxima intensidad de forma intercalada, es suficiente para poder obtener los beneficios del HIIT
¿Es óptimo combinar HIIT con entrenamiento moderado o de baja intensidad?
Combinar entrenamientos de baja media y alta intensidad es una buena opción para poder aumentar el desgaste calórico. Con 3 días de máxima intensidad combinados con entrenamientos de baja o media intensidad, nos permitirá seguir quemando calorías pero con un menor desgaste físico.
¿Puedo hacer HIIT en volumen?
Entrenar HIIT en la etapa de volumen resulta interesante, ya que va mucho más allá de la simple quema de grasa.
Obtendrás mejoras a nivel de salud
Mejoras a nivel cardiovascular
Ahorraras tiempo en comparación al ejercicio aeróbico tradicional
Por lo que si te lo recomiendo, aunque el volumen de entrenamiento en esta etapa debe ser menor que en la de definición
ENLACES DE INTERES
http://www.fitnessrevolucionario.com/2017/04/22/hiit-intervalos-alta-intensidad/
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