¿Es buena o mala la Fibra para el Colon Irritable?

¿Quieres saber si es buena la fibra para el Colon Irritable? Conoces sus características, tipos y si ayuda o no para el Colon Inflamado.

En más de una ocasión seguro has escuchado que la fibra dietética es indispensable para tener un sistema digestivo saludable. Especialmente son bien sabidos sus beneficios para ayudarte a evacuar satisfactoriamente.

Sin embargo, cuando padeces Síndrome de Intestino irritable, puede parecer un arma de doble filo. Ya que en algunos pacientes, consumir alimentos altos en fibra, como las legumbres, puede incrementar los gases, inflamación, la diarrea u otros malestares.

Es por eso que muchos se preguntan si la fibra es buena o mala para el Colon Irritable. Aclaremos esto a continuación, aprendiendo más sobre sus cualidades y algunas pautas para incluirla en tu dieta (1).

¿Qué alimentos son prohibidos para el Colon Irritable?

¿Por qué es buena la fibra para el Colon Irritable? ¿Cuáles son sus beneficios?

Para empezar veamos ¿Qué es la fibra?

Se considera fibra dietética a los compuestos de origen vegetal, formados por hidratos de carbono que no son digeridos en el intestino delgado. Por lo que llegan intactos al intestino grueso, donde son fermentados total o parcialmente.

No todas las fibras dietéticas se comportan de la misma manera y tradicionalmente se han clasificado en dos tipos: Solubles e insolubles. algunos consideran que esta clasificación hoy en día no es la más adecuada (2), para fines prácticos de analizar su comportamiento es posible mantenerlas así y sus características son:

Fibra soluble. Tiene una elevada capacidad para absorber el agua cuando se encuentra en el Colon, formando una masa gelatinosa. Además es altamente fermentable por los microorganismos de la flora intestinal. Puede ralentizar el tránsito intestinal.

Fibra insoluble. Tiene una capacidad reducida para absorber el agua así como de fermentación. Puede acelerar el tránsito intestinal

En términos general, es la fibra soluble la que muestra más beneficios para el Colon Irritable. Mientras que la fibra insoluble es una muy buena opción para combatir el estreñimiento.

¿Qué beneficios tiene la fibra soluble para el Colon Irritable?

Este tipo de fibra la encuentras en las frutas y verduras, así como en algunos cereales, semillas (psyllium) y otras hierbas como el aloe vera.

Fortalece la microbiota intestinal

Al ser fermentable, la fibra soluble actúa como “alimento” que permite la reproducción de las bifidobacterias y lactobacilos que conforman la flora o microbiota intestinal. Estos microrganismos cumplen muchas funciones en el en el Sistema Digestivo, entre las que se encuentran:

Combatir y eliminar las bacterias nocivas.

Regular la motilidad intestinal.

Digestión y metabolismo de algunos nutrientes.

Por tanto, este es quizá el factor principal por el que es buena la fibra para el Colon Irritable. Además, al mezclarlo con probióticos (cultivos de bacterias beneficas) ha mostrado tener resultados muy favorables para aliviar los malestares.

Aquí puedes ver más sobre los probióticos y sus beneficios para el Colon Irritable

Fibra soluble para aliviar el estreñimiento.

Aunque se ha vinculado más a la fibra insoluble como remedios para el estreñimiento. En realidad, también se han encontrado efectos muy positivos con ciertos tipos de fibra, como los mucilagos contenidos en el Psyllium o el jugo de aloe vera.

Esto puede deberse a que suaviza las heces, gracias al agua que absorbe. Formando una masa que puede transitar de forma más fácil a través del Colon.

Fibra soluble para la Diarrea.

Dado su capacidad para absorber agua, la fibra soluble ayuda a mejorar la consistencia de las heces. Además de ralentizar el tránsito intestinal. De tal forma que no sean evacuadas de forma explosiva.

Tan es así que algunos tipos de fibra soluble, como la pectina, son recomendados y empleados en los medicamentes antidiarreicos.

¿La fibra insoluble es buena o mala para el Colon Irritable?

Como ya vimos, una de las características de la fibra insoluble es que acelera la motilidad intestinal. Lo que realizar al incrementar en gran medida el volumen de las heces.

Este efecto sin duda puede ser de gran ayuda cuando sufres de estreñimiento crónico, promoviendo el proceso de evacuación. Por lo que sería el tipo de fibra natural para limpiar el colon más eficaz.

Sin embargo, comer grandes cantidades de fibra insoluble, como las contenidas en el salvado de trigo, puede tener consecuencias negativas si padeces Síndrome de Intestino Irritable con diarrea.

¿Cómo incluir la fibra en tu dieta cuando padeces de Colon Irritable?

Un error que comete mucha gente es incrementar de forma abrupta el consumo de fibra, ya sea con alimentos o suplementos, cuando empiezan sentir el colon inflamado o tienen problemas con la defecación. Lo que puede incrementar la inflamación, los gases o provocar diarrea.

Es por eso que, a pesar de sus beneficios, hay que seguir ciertas pautas para incluir a la fibra dentro de tu dieta para el Colon Irritable.  Como las siguientes:

Limita el consumo de alimentos FODMAPS

Algunos alimentos con fibra contienen otro tipo de azúcares fermentables (son conocidos como FODMAP), que pueden ocasionar malestares si llegan a fermentar en el intestino delgado. Esto es debido a un desbalance en la población de bacterias en el Sistema Digestivo.

La buena noticia es que, cuando reestableces la población de bacterias buenas en la microbiota intestinal gracias a los probióticos y prebióticos, las bacterias del intestino delgado disminuyen y por consiguiente, los malestares.

Sin embargo, en un principio debes tratar de identificar cuales de estos alimentos pueden provocarte malestares y limitar su consumo.

En este artículo puedes saber más sobre como llevar una Dieta baja en FODMAP´s

Come de 2 a 3 porciones de frutas y verduras

Estas son las mejor es fuentes de fibra soluble, por lo que realmente debes darles buen espacio en tu dieta. Solo busca aquellas con las que te sientas más cómodo y que no te produzcan malestares.

Prueba con frutas como el kiwi, melón, plátanos (no muy maduros), jitomate y aguacate.  Mientras que de verduras pueden ser espinaca, perejil, cilantro, lechuga o apio.

Procura comer tus frutas y verduras completas, es decir, trata de evitar los jugos (incluyendo los famosos jugos verdes). La realidad es que cuando las haces en jugos, le quitas prácticamente toda la fibra y dejas pura fructosa juntos con otros azúcares. Los cuáles pueden incluso provocarte mayores malestares.

Come pan, pastas y arroz integrales

Cuando los panes y pastas se elaboran con grano entero, conservan la mayor parte de su fibra. Algo similar sucede con el arroz, cuando no se refina como en la mayoría de las marcas del súper.

Incluye cereales naturales en lugar de los de caja

Si vas a comer cereal, prefiere un buen plato de avena en lugar de los comerciales de caja. Ya que estos últimas en general contienen mucha azúcar y muy poca fibra.

Si vas a comer avena te recomiendo dejarla remojando unas 8 horas y comerla cocida. De esta forma será mucho más fácil de comer, dismnuyendo el riesgo de que pueda caerte pesada.

Si vas a comer legumbres, ponlas a remojar

Aunque son uno de los alimentos más ricos en fibra, la verdad es que en muchas personas tienen efectos indeseados como inflamación y flatulencia. Por lo que quizá no sea algo que te guste incluir a menudo en tu dieta.

Sin embargo, si quieres hacerlos, ponlos a remojar de 4 a 12 horas antes de cocinarlos. De esta forma podrás suavizarlos y reducirás el riesgo de efectos negativos.

¿Los mejores suplementos de fibra?

Si consideras que necesitas un suplementos puedes probar con el jugo de aloe vera o con el Psyllium. Ambos contienen un tipo de fibra conocida como mucilagos y son de los que mejores resultados han dado en cuanto a tratar los síntomas del Colon Irritable.

¿Cuáles son las hierbas medicinales más efectivas para el Colon Irritable?

Bien, ahora ya sabes que si es buena la fibra para el Colon Irritable, por lo que no dudes en incluirla en dieta para mejorar tu salud digestiva.

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Fuentes:

152 – Fiber Therapy in IBS and Other GI Disorders – IFFGD

Nutrición Hospitalaria – Artículo – La fibra dietética (isciii.es)

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