Estiramientos y ciclismo. ¿Una buena combinación?

Cada vez más estudios defienden que realizar estiramientos estáticos antes de comenzar a pedalear puede disminuir nuestro rendimiento e incluso provocar lesiones.

¿Realmente deberíamos realizar estiramientos cuando practicamos ciclismo?

¡La respuesta es sí! Pero debemos informarnos bien de cómo y cuándo realizarlos. De lo contrario pueden resultar contraproducentes.

Hoy te explico qué debes tener en cuenta a la hora de estirar y en qué partes del cuerpo nos debemos centrar los ciclistas.

¿Estiramos antes o después de pedalear?

Aunque muchos tenemos en la cabeza la idea de que lo ideal es estirar antes y después de la práctica esto no es del todo correcto. Los estiramientos tienen la función de destensar los músculos y relajar el cuerpo tras la práctica de deporte. Por ello, estirar antes del entrenamiento no suele ser la decisión más sabia.

Estiramientos antes de la práctica: Una gran controversia

Durante mucho tiempo se ha recomendado estirar el cuerpo antes de hacer deporte. Sin embargo, generalizar esta práctica a todos los deportes independientemente de sus peculiaridades y exigencias puede ser un error.

Estirar antes de realizar deportes que requieren mucha amplitud articular es fundamental para prevenir lesiones. Sin embargo, en aquellos centrados en la velocidad, fuerza explosiva y resistencia –como es el caso del ciclismo– la situación es diferente.

Las investigaciones más recientes parecen indicar que realizar estiramientos estáticos antes de practicar ciclismo puede llevar a la pérdida de potencia y fuerza, disminuyendo nuestro rendimiento. Por ello, los estiramientos en ciclismo deberían ser evitados en competiciones o eventos que vayan a requerir el 100% de nuestro potencial.

Pero la cosa no acaba ahí. Realizar estiramientos antes de subirnos a la bici no solo podría disminuir nuestro rendimiento, sino que podría llegar a propiciar contracturas y calambres. Esto se debe a que al elongar los músculos se produce un efecto analgésico que puede llevar a que forcemos más de la cuenta sin que nos percatemos de que nos estamos pasando.

¡Pero atención!

Esto no quiere decir que sea aconsejable subirnos a la bici sin dedicar unos minutos a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio al que está a punto de enfrentarse. Para ello realizaremos ejercicios de movilidad articular. Este tipo de ejercicios, al contrario que los estiramientos, son dinámicos. Es decir, conllevan un movimiento en lugar de permanecer estáticos en una posición determinada.

Algunos ejercicios de movilidad articular que puedes realizar antes de subirte a la bici:

Flexiones de cadera levantando la pierna (Primero con la rodilla extendida y luego flexionada)

Sentadillas con un ligero rebote abajo

Elevaciones laterales de cadera (abducción de cadera)

Saltar a la comba

Estiramientos tras el entrenamiento: ¡Un sí rotundo!

Mientras que estirar antes de montar en bici no es muy recomendable, ¡Después de entrenar es fundamental!

Cuando practicamos ciclismo muchos de los músculos que utilizamos comienzan a acortarse. Los cuádriceps e isquiotibiales son el ejemplo más claro, ya que son los músculos que más esfuerzo realizan para llevar la potencia a los pedales.

Sin embargo, también existen otros músculos menos visibles que se acortan, simplemente por la posición en la que se encuentran durante el ejercicio. Es el caso de los flexores de las caderas, que tienden a acortarse debido a la posición doblada que adoptamos al montar en bicicleta.

Para contrarrestar este proceso y evitar que nuestro cuerpo vaya perdiendo flexibilidad cuando entrenamos es muy importante destinar algo de tiempo a estirar después de las sesiones de entrenamiento o incluso los días en los que no entrenamos.

Estirar tras un entrenamiento de ciclismo:

Aumenta el rendimiento a largo plazo. Esto se debe a que tienen la capacidad de devolver elasticidad y potencia al músculo. Al elongar tus músculos serás capaz de ejercer una fuerza mayor sobre los pedales.

Evita lesiones. Los estiramientos son la herramienta más poderosa que tenemos para evitar contracturas y reducir la transmisión de tensión a los tendones.

Ayuda a la recuperación tras una sesión intensa. 

Te relaja y contribuye a tu salud mental. Esto implica mayor bienestar emocional, mejorando el descanso.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de estirar?

Es recomendable esperar 10/15 minutos desde que dejamos de pedalear hasta que comenzamos a realizar los estiramientos para ciclismo. De esta forma bajaremos de pulsaciones y los músculos se enfriarán un poco.

Siempre debemos empezar suave e ir aumentando la intensidad poco a poco. Utiliza las espiraciones para alargar un poquito más. Al estirar es normal sentir una sensación incómoda, pero debemos evitar siempre los dolores o temblores de músculos.

Si uno de tus músculos se encuentra dolorido es recomendable dejarlo reposar y estirarlo el día siguiente.

El tiempo en el que mantenemos cada estiramiento varía según el ejercicio, pero suele rondar los 30 segundos.

Si es posible, estira tumbado en el suelo. De esta forma evitarás que los músculos estén en tensión.

Qué músculos estirar después de practicar ciclismo

Más importante que aprender estiramientos para ciclistas concretos es conocer cuáles son los músculos que se acortan cuando montamos en bicicleta. Si entendemos qué es lo que debemos estirar podemos buscar varios estiramientos que trabajen esa zona e irlos alternando. Ten en cuenta que existen muchos estiramientos que trabajan distintos músculos a la vez.

Para no olvidarnos de ningún músculo podemos realizar los estiramientos de abajo a arriba:

Los tobillos: Trabajar la flexibilidad de los tobillos es fundamental para prevenir esguinces y mejorar la circulación. Un estiramiento de tobillo clásico es realizar giros lentos con cada lado, ayudándose de la mano. También podemos utilizar cintas elásticas o ayudarnos de la pared para realizar estiramientos estáticos.

Tríceps sural: Gemelos y sóleo. Se estiran al realizar una flexión de tobillo. Si mantenemos la rodilla estirada estaremos trabajando el gemelo, y si la flexionamos estiraremos el sóleo.

Isquiotibiales: Este es uno de los músculos que más frecuentemente se lesionan los ciclistas. Al estirarlo no solo prevenimos lesiones, sino que a la larga aumentamos la transmisión de fuerza a los pedales. A la hora de estirarlo presta atención en mantener la espalda recta. Si curvamos la espalda para intentar llegar no estaremos trabajando los isquiotibiales, sino la región dorsal.

Cuádriceps: Se trata de uno de los músculos que más esfuerzo hacen cuando pedaleamos. Estirarlo previene dolores en las rodillas.

Abductores: Este músculo no se ejercita cuando montamos en bici, por lo que estirarlo evita que se atrofie. El estiramiento más común es la tradicional ranita o mariposa, en la que juntamos las plantas de los pies y llevamos las rodillas a los lados a la vez que nos inclinamos hacia delante, manteniendo la posición unos segundos.

Glúteos

Psoas iliaco: Se trata de una combinación de músculos que conecta el centro corporal con el tren inferior. Para estirarlo podemos ayudarnos de un escalón bajo, en el que colocaremos un pie mientras el otro lo apoyamos completamente en el suelo. Flexionaremos la rodilla delantera, mientras estiramos la pierna que está atrás. Llevaremos la cadera hacia delante y hacia el suelo. Lo ideal es mantener esta posición durante 30 segundos. Realizaremos este ejercicio con cada pierna.

Espalda: El yoga es una muy buena práctica para ganar flexibilidad en la espalda. También puedes realizar torsiones de cadera, que ayudan a relajar la columna vertebral cuando mantenemos la posición unos segundos.

Lumbar y caderas: Realizar un estiramiento de esta zona es especialmente indicado para las personas que padecen problemas de ciática.

Abdominales

Triceps y hombros: Cuando realizamos un estiramiento de esta zona aliviamos tensión tanto física como mental. Además, ganar flexibilidad en estos músculos es imprescindible para poder mantenernos erguidos.

Pectorales: Tanto el mayor como el menor. Están relacionados con la respiración.

Flexores de muñeca, dedos y extensores de muñeca.

Cuello

Una buena idea es terminar con un estiramiento que relaje todo el cuerpo. Por ejemplo, puedes tumbarte en el suelo e intentar tocar la pared con las puntas de los dedos de las manos y los pies. Este es un estiramiento ideal para relajarnos y volver a la calma al final de la sesión.

Aquí te dejo una rutina de estiramientos que puedes realizar tras un entrenamiento de ciclismo:

¡Estira y vencerás!

No cabe duda. Estirar tras cada sesión de ciclismo es importantísimo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

La flexibilidad es tan o más importante que la mejora de nuestra fuerza.

Un empeoro de nuestra flexibilidad lleva a una pérdida de movilidad y una mayor probabilidad de sufrir contracturas y lesiones. Si descuidamos los estiramientos por falta de tiempo o de ganas y acabamos lesionándonos tardaremos mucho más tiempo en recuperarnos.

Ahora que ya sabes cuándo y cómo estirar es el momento de ponerlo en práctica.

¡No olvides compartir este artículo con tus amig@s ciclistas para que también ellos puedan disfrutar de un cuerpo sano y flexible!