En este artículo te muestro evidencia científica sobre los peligros de pasar mucho tiempo sentado y recomendaciones prácticas para evitarlo.
Si vas en tu coche… vas sentado…
¿Junta en la ofi?… sentado…
¿Ver una peli en el cine?… sentado (con un bowl de palomitas y refresco jumbo)…
Cuando pasamos mucho tiempo sentados, la circulación se entorpece, el metabolismo disminuye, los músculos se “desconectan”, el tejido conjuntivo se endurece…
Tu cuerpo evolucionó con un movimiento constante, y nuestra fisiología así lo demuestra.
Muchas personas piensan que, sólo porque van al gimnasio, ya pueden echarse al sofá todo el día sin hacer nada más de actividad física.
Pero los estudios muestran que esto no es suficiente para vivir sano.
Una hora de ejercicio 3-4 veces a la semana, no es suficiente para contrarrestar las 9+ horas que pasan sentados.
Esto sería como fumar todo el día y pensar que porque sales a correr una hora 3 veces a la semana ya estás saludable.
¿Qué problemas a la salud ocasiona pasar mucho tiempo sentado?
¿Qué puedo hacer para evitarlo?
¿Cuántos episodios de friends puedo ver de un jalón sin que me cause problemas?
Todas estas respuestas (y más) te las doy en este post.
Y primero vamos a conocer el término con el que que se conoce al movimiento físico que no viene del ejercicio: el NEAT.
¿Qué es el NEAT?
NEAT significa Non-Exercise Activity Thermogenesis, o la energía que tu cuerpo gasta a lo largo del día sin tomar en cuenta al ejercicio.
Por ejemplo, caminar hacia tu coche, subir las escaleras de tu casa, o incluso mover el pie de manera nerviosa por no saber qué va a pasar con el héroe de la película que estás viendo…
Toda ésta actividad física es la que se categoriza como NEAT, y es de donde provienen la mayoría de las calorías que gastas al día.
Este NEAT depende de muchas cosas, una de las más importantes es tu peso corporal, ya que puede aumentar o disminuir conforme pierdes o ganas peso .
Esto es lógico, entre más “grande” seas, más energía toma para moverte, y entre más delgado estés, se necesita menos requerimiento energético.
La actividad física del NEAT también gasta calorías, y éstas cuentan dentro del gasto energético diario.
El NEAT no sólo ayuda a que pierdas peso, también es una parte fundamental de tu salud.
Esto se debe a que el sedentarismo no es igual a la falta de ejercicio.
Sedentarismo no es igual a la falta de ejercicio
Cada vez se hace más evidente que el sedentarismo NO es lo mismo que la falta de ejercicio.
Es decir, tener inactividad física prolongada y un bajo NEAT, resulta en cambios negativos a tu cuerpo que no se contrarrestan ni con un programa de ejercicio estructurado.
Muchas personas piensan que el sedentarismo es la falta de ejercicio únicamente, pero en realidad significa periodos largos de inactividad física; por ejemplo, pasar mucho tiempo sentado a lo largo del día.
Esto va en contra de nuestra propia evolución.
Tu cuerpo evolucionó con la necesidad de movimiento.
Cuando es forzado a estar estático, como cuando estás en la oficina por 8+ horas sentado, o acostado por horas viendo Juego de Tronos (…y aguas que ya viene la última temporada), puede tener consecuencias negativas en tu salud.
En nuestro mundo moderno tenemos un nivel de vida mucho mejor que hace 200 años, pero también hay riesgos a la salud mucho más sutiles.
De hecho, los trabajos sedentarios han aumentado un 83% desde 1950, y los trabajos “activos” sólo son el 25% de la oferta actual .
Esto es un gran problema que debe causar algo de preocupación.
¿Por qué?
Muy sencillo, pasar mucho tiempo sin movimiento puede traer problemas a la salud y el envejecimiento prematuro.
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?
Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.
Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.
Estos resultados fueron idénticos aún tomando en cuenta las horas de ejercicio físico.
Es decir; largos periodos de tiempo sentado aumenta el riesgo de muerte, incluso si las personas hacían ejercicio después.
Entre más aumenta el tiempo sentado, así aumenta también el riesgo de muerte.
La combinación más negativa fue la de largos periodos sentado y poca actividad física.
Otro dato importante es que tanto los participantes que tenían un índice de masa corporal bajo (delgados) o alto (obesos), ambos fueron afectados por el tiempo que pasaban sentados en su día a día.
En otras palabras:
El problema no es que las personas con más sobrepeso tiendan a sentarse más, sino que es el tiempo que pasan sentados el problema.
Así seas delgado o pasado de peso, pasar mucho tiempo sentado no es bueno para tu salud.
Este no es el único estudio en encontrar una relación entre estos dos factores.
En otra investigación se encontró una asociación entre el tiempo sentado y el índice de mortalidad .
Y otro más mostró que el tiempo total de sedentarismo, se asoció con bajos niveles de control del azúcar en sangre, mientras que niveles más altos de actividad están asociados con mayor control de azúcar en sangre .
También hay investigaciones que demuestran que pasar mucho tiempo sentado viendo TV está asociado a un metabolismo anormal de la glucosa y al síndrome metabólico .
Otro estudio del 2010 mostró que pasar más de 10 horas en el coche a la semana estaba asociado con un riesgo del 82% de morir de enfermedad cardiovascular .
El sedentarismo también causa resistencia a la insulina en los humanos , lo que puede evolucionar a problemas de azúcar en sangre.
Estos síntomas también se dan en otros seres vivos.
Por ejemplo, si se suspenden las extremidades inferiores de ratas para simular el sedentarismo, la actividad de las enzimas responsables de tener en control los triglicéridos y colesterol en su sangre es suprimida en esos músculos .
OK, ya estamos seguros que pasar mucho tiempo sentado (o parado) no es bueno para la salud.
Pero ¿qué podemos hacer para evitar pasar tanto tiempo sentados?
Nota: hice rutinas de un día y de dos días para ti, da clic aquí para bajártelas (Son gratis e incluyen versiones para hombre y para mujer).
Así que hay que buscar el balance adecuado entre ergonomía e incomodidad.
Es decir, que tu espacio de trabajo sea lo suficientemente cómodo para que no tengas dolores, pero no tanto para que quieras estar horas sentado ahí.
Aunque lo ideal sería que estuvieras en un escritorio que te permita modificarlo para estar por algún tiempo sentado y por otro parado:
Ya sé, incluso la idea de pedirle a tu jefe que cambie los escritorios de tu empresa por estos automáticos es de risa.
Lo que puedes hacer es poner libros, alguna mesa de café, cajas o algo debajo de tu monitor y mouse para que puedas estar trabajando parado por lapsos de tiempo.
Si esto no es posible, o si lo haces y te quedan viendo raro en el trabajo, puedes poner en práctica los demás consejos.
La técnica pomodoro
Ok, si no puedes modificar tu espacio de trabajo y vives en cubículolandia, puedes aplicar la técnica pomodoro.
Ésta técnica es muy sencilla: cada 25 minutos de trabajo va seguido de 5 minutos de descanso y distracción.
Se le llama pomodoro porque el inventor de ésta técnica utilizó un temporizador de cocina con forma de tomate (pomodoro en italiano) para llevar el tiempo.
No necesariamente tienes que tener un temporizador externo, existen apps para celular o para tu computadora que cumplen con esta función; basta buscar “pomodoro” en cualquier tienda de apps y encontrarás muchas opciones gratis.
La idea es hacer ciclos de trabajo de 25 minutos seguidos de 5 minutos de descanso. A este ciclo se le conoce como un pomodoro.
Cada 4 pomodoros te ganas un descanso más grande de 15 minutos.
Ahora, el objetivo no sólo es descansar yéndote a facebook…
Sino separarte por completo de la actividad que estás haciendo para darte un break mental y físico.
Puedes hacer muchas cosas, pero las más recomendadas pueden ser caminar por tu edificio, hacer algunas sentadillas, o bien estirarte fuera de tu oficina.
Sé creativo, busca maneras de moverte más día a día
Trata de pensar “fuera de la caja” y buscar cualquier oportunidad para conseguir moverte un poco más al día:
Usa un podómetro
Este es un contador de los pasos que tomas al día.
Te da una manera de saber si necesitas más movimiento diario o no.
Si tienes un trabajo muy sedentario, pararte por 5 minutos cada hora y caminar lo más que se pueda dentro de tu oficina puede ayudarte mucho a acumular este nivel de actividad necesaria al día.
Utilizando todas éstas técnicas puedes llegar a acumular unos 10,000 pasos al día, que es una medida comprobada para mejorar tu salud, disminuir la ansiedad, depresión, enojo, fatiga, confusión, y estado de ánimo .
Si eres un adulto entre 20-65 años, con 7,000 pasos diarios puedes comenzar a notar los beneficios en tu salud .
Conclusión
Existe información suficiente para indicar que pasar mucho tiempo sentado (o tener una vida sedentaria), puede ser peligroso para tu salud.
Desde sobrepeso hasta enfermedades del corazón, pasar inactivo mucho tiempo es un contribuyente importante de estos problemas.
Incluso si llevas un programa de ejercicio estructurado, puede no ser suficiente si pasas todo el día inactivo.
Es muy importante acumular la mayor cantidad posible de movimiento físico al día (vayas o no al gym).
Existen varias formas de atenuar estos problemas de sedentarismo:
Al final de cuentas, tu cuerpo espera que te muevas… así ha sido por millones de años… hasta hace unos cuantos de estos años, el sedentarismo se ha ido apropiando de nuestras vidas.
Estar sentado (o acostado) tanto tiempo no es “normal” para tu organismo y no es para nada saludable.
Tu cuerpo quiere trabajar recolectando frutos, cazando su alimento del día, caminar para descubrir nuevas tierras… nunca se imaginó estar frente a una pantalla por 8 horas seguidas…
Párate, muévete, vive.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Me ayudas a compartir el artículo?
Comenta abajo ¿cuántas horas al día pasas sentado y qué vas a hacer para disminuir ese tiempo?