Estrategias y suplementos para aliviar el estrés
5 estrategias eficaces y 7 suplementos naturales para combatir el estrés
El estrés es la respuesta natural del cuerpo al cambio y es una parte inevitable de la vida. Esta respuesta puede desencadenarse por emociones, situaciones cotidianas o factores ambientales, como la contaminación del aire y el clima. No todo estrés es malo; de hecho, el estrés a corto plazo (agudo) puede ayudar a protegerte de amenazas y traumas peligrosos. Es importante controlar el estrés a largo plazo (crónico), ya que puede tener efectos perjudiciales en la salud mental y física.
No es posible eliminar el estrés de tu vida, pero puedes mitigar sus efectos en tu salud física y mental mediante el uso de ciertas técnicas y ciertos suplementos para combatir el estrés. Continúa leyendo para aprender más sobre las intervenciones naturales basadas en evidencia que pueden ayudar a reducir los efectos del estrés.
Diferentes tipos de estrés
Según la psicología, experimentamos tres tipos de estrés: agudo, agudo episódico y crónico. Cada uno tiene distintas características, síntomas, duración y enfoques de tratamiento.
Estrés agudo
Se trata de la forma más común. Es la reacción inmediata del cuerpo a algo nuevo, lo que desencadena una respuesta de lucha o huida. Los ejemplos de desencadenantes de estrés agudo incluyen estar atrapado en el tráfico, hablar en público o participar en una discusión, entre otros casos habituales.
Estrés agudo episódico
Cuando el estrés agudo ocurre con frecuencia, se denomina estrés agudo episódico. Las personas que lo experimentan a menudo se describen como ansiosas o irritables. Pueden asumir demasiadas responsabilidades a la vez y pueden tener dificultades con la organización y la gestión del tiempo.
Estrés crónico
Si el estrés agudo no se maneja bien y ocurre durante un período prolongado, se convierte en estrés crónico. Puede ser causado por una serie de situaciones, como dificultad para relajarse, problemas financieros o un trabajo estresante. Este tipo de estrés suele ser el más difícil de identificar, se puede terminar convirtiendo en una parte normal de la vida.
Signos de estrés
Signos físicos de estrés
Cambio o disminución de la libido.
Dolor de pecho.
Problemas digestivos y malestar estomacal.
Boca seca.
Fatiga.
Dolores de cabeza.
Nervios.
Dolor o tensión muscular, incluido el dolor de cuello o de espalda.
Latidos rápidos del corazón.
Irritaciones de la piel.
Problemas para dormir.
Signos mentales y emocionales de estrés
Enfado.
Ansiedad.
Sentirse abrumado.
Olvido.
Irritabilidad.
Falta de concentración.
Falta de motivación.
Inquietud.
Tristeza o depresión.
Signos conductuales de estrés
Abuso de drogas o alcohol.
Comer en exceso.
Falta de apetito.
Reducción de la participación en la actividad física.
Retiro social.
Consumo de tabaco.
Cómo afecta el estrés a tu salud
Existe una posibilidad de que el estrés esté afectando a tu salud sin apenas darte cuenta. Puedes pensar que la disminución de la productividad en el trabajo, los problemas para dormir, la ira, los dolores de cabeza y los viajes frecuentes al baño son problemas que no tienen conexión, pero en realidad, todos son signos y síntomas comunes de estrés.
Con el tiempo, el estrés crónico puede provocar problemas de salud graves, como depresión, enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta. Además, podría terminar debilitando tu sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a las enfermedades. Por otra parte, el estrés puede afectar las funciones del sistema gastrointestinal, lo que conduce a una motilidad deficiente, una mayor permeabilidad intestinal o una microbiota intestinal alterada.
5 formas naturales de reducir el estrés y la ansiedad
No importa con qué tipo de estrés estés lidiando, puedes usar las siguientes estrategias naturales para reducirlo y empezar a sentirte mejor por dentro y por fuera:
1. Meditación y otras técnicas de relajación
La meditación, la atención plena y los ejercicios de respiración pueden ayudar a minimizar los sentimientos de estrés y ansiedad. También se ha demostrado que la meditación reduce la presión arterial alta, la frecuencia cardíaca en reposo y la hormona del estrés del cuerpo (cortisol).
¿No sabes por dónde empezar? Dedica unos minutos cada día para concentrarte simplemente en tu respiración, sin distracciones externas. Otra opción es escuchar un ejercicio de meditación guiada, puedes recurrir a alguna herramienta online.
2. Desconéctate de los dispositivos y conecta con la naturaleza
La tecnología está entrelazada con nuestra vida diaria, pero pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede provocar un aumento del estrés y sentimientos de ansiedad. Aléjate de los dispositivos electrónicos a intervalos regulares durante el día.
Por otra parte, pasar tiempo al aire libre ofrece numerosos beneficios para la salud, incluido un mejor estado de ánimo y reducción de los niveles de estrés. ¿No te lo puedes permitir? La investigación sugiere que simplemente mirar fotos de la naturaleza puede ayudar a elevar tu estado de ánimo.
3. Planifica con anticipación y prioriza las tareas
Establece tiempo cada semana para planificar las tareas diarias y los próximos eventos. Mantenerte organizado puede limitar el estrés innecesario. Encuentra estrategias que funcionen mejor para ti, ya sea usando una aplicación móvil o manteniendo un planificador en papel para administrar tu agenda de manera eficiente.
4. Habla con amigos y familiares
Mantenerse conectado con la familia y los seres queridos puede mejorar la resiliencia al estrés y contribuir a estrategias de afrontamiento eficaces. Los grupos de población de todo el mundo con las concentraciones más altas de personas centenarias dan prioridad a los círculos familiares y sociales, lo que sugiere que la conexión social desempeña un papel en la longevidad y la salud en general.
5. Practica ejercicio
Hacer deporte a diario puede mejorar la resistencia al estrés. Durante el ejercicio físico, el cuerpo libera sustancias químicas como las endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Los adultos deben participar en al menos 150 minutos (2,5 horas) de ejercicio de intensidad moderada cada semana para aprovechar los muchos beneficios para la salud que ofrece el entrenamiento de este tipo.
7 suplementos para ayudar a controlar el estrés
Si experimentas síntomas de estrés, algunos suplementos alimenticios pueden servir de ayuda. Te facilitamos una lista de siete nutrientes y productos botánicos que se ha demostrado que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad de forma natural y segura.
1. Ashwagandha
Es un componente que se extrae de las raíces de un arbusto de hoja perenne originario de la India y el sudeste asiático. Esta planta cada vez más conocida demuestra una variedad de beneficios para la salud, funciona como remedio natural para el estrés, es seguro y bien tolerado.
La suplementación con ashwagandha mitiga el estrés al reducir los niveles elevados de cortisol en el cuerpo. Asimismo, esta hierba puede mejorar varios parámetros del sueño, por lo que puede ser ideal para aquellos que padecen insomnio, a menudo provocado por el estrés y la ansiedad.
2. Manzanilla
Se ha utilizado durante mucho tiempo como un sedante suave para promover la calma y aliviar los sentimientos de ansiedad. La manzanilla puede mejorar los síntomas moderados a graves asociados con un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), uno de los trastornos psicológicos crónicos más comunes. Además, los aceites esenciales vaporizados extraídos de las flores de manzanilla pueden ayudar a aliviar la ansiedad.
3. Bálsamo de limón
Se ha demostrado que el toronjil reduce los sentimientos de ansiedad y promueve el bienestar. Un estudio encontró que la suplementación con bálsamo de limón durante ocho semanas resultó en una reducción significativa de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés.
4. L-teanina
Es un aminoácido que se encuentra en el té verde, con importantes efectos calmantes. Un metaanálisis de nueve artículos revisado por pares concluyó que la suplementación con L-teanina reduce el estrés y la ansiedad en personas que experimentan situaciones estresantes. Por otro lado, un estudio mostró que el estrés percibido se redujo significativamente una hora después de la suplementación y los niveles de cortisol disminuyeron después de tres horas.
5. Magnesio
Se ha demostrado que este mineral tiene capacidad para reducir los niveles de ansiedad y estrés. Aproximadamente el 68% de los norteamericanos no consumen suficiente magnesio al día, lo que se asocia con una mayor sensación de estrés y ansiedad. Bajo estrés agudo, el cuerpo excreta mayores niveles de magnesio a través de la orina. Complementar con magnesio puede ayudar a mantener niveles adecuados del mineral y respaldar la respuesta al estrés.
6. Raíz de valeriana
También se ha descubierto que la raíz de valeriana, más comúnmente utilizada por sus efectos sedantes para mejorar el sueño, reduce los síntomas físicos y psicológicos del estrés. Uno de los compuestos del extracto de raíz de valeriana, el ácido valerénico, tiene un efecto calmante y contribuye a un estado mental tranquilo al prevenir la descomposición del ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro. GABA es un neurotransmisor inhibidor responsable de bloquear los impulsos entre las células nerviosas del cerebro. Los niveles bajos de GABA se asocian con un aumento de la ansiedad.
7. Vitaminas B
Si deseas combatir altos niveles de estrés, las vitaminas del grupo B (especialmente B6, B9 y B12) pueden ayudar a aliviar estos síntomas. Concretamente, los complejos de vitamina B tienen una variedad de beneficios científicamente probados cuando se toman a diario, incluida la lucha contra la depresión, la ansiedad y los efectos del estrés relacionado con el trabajo.
Conclusión
La clave para controlar el estrés es prestar atención a las señales de advertencia de tu cuerpo, estado de ánimo y comportamiento enumeradas anteriormente. El estrés crónico puede afectar a tu salud, pero hay una serie de estrategias que puedes incorporar a tu rutina para ayudar a controlar el estrés.
Recuerda que ciertos ingredientes botánicos y nutrientes pueden ser de gran utilidad para ayudar a reducir el estrés. Antes de realizar cambios en tu plan de tratamiento, consulta a un profesional con una visión integral de la salud para obtener recomendaciones específicas que cubran tus necesidades.
Autor colaborador de Bionutrición Ortomolecular
Mikel García Iturrioz
Director técnico de Misohi Nutrición y Cosmética. Colaborador de Bionutrición Ortomolecular y La Cocina Ortomolecular.
Misohi Nutrición
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