Fructosa o azúcar de la fruta: ¿buena o mala?
Has comenzado a cuidarte y te estás preguntando si la fructosa es buena alternativa al azúcar.
De hecho, ya te has dado cuenta que venden fructosa en la parte de productos dietéticos del supermercado. Hmm... la fructosa es el azúcar de la fruta y es natural, ¡de seguro ha de ser más saludable! ¿O no? 
¿Cuál es la realidad? ¿La fructosa es buena o es mala? ¿Hace engordar? ¿Qué es peor: fructosa o azúcar?
Y, sobre todo, ¿qué pasa con la fruta? La fructosa de la fruta no puede ser igual de mala que la de una Coca-Cola, ¿o sí?
A continuación te voy a sacar de dudas. Descubrirás cuál es el problema con la fructosa, por qué debes evitarla para lograr adelgazar y estar saludable, y qué es lo que ocurre en el caso de la fruta.
Lo que encontrarás en este post:
¿Por qué es mala la fructosa?
¿Qué ocurre cuando comemos fructosa?
¿La fructosa engorda?
Fructosa en los alimentos
¿Y qué pasa con la fructosa de la fruta?
Consumo diario recomendado de fructosa
5 consejos para mantener un bajo consumo de fructosa
¿Por qué es mala la fructosa?
La fructosa es un tipo de carbohidrato, específicamente de azúcar, que está presente de forma natural en los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, tubérculos y hasta cereales.
La fructosa endulza más que el azúcar de mesa y además no afecta los niveles de insulina, ya que nuestro cuerpo la procesa de forma distinta a otros azúcares. Se podría pensar que esto la hace una buena opción, pero en realidad es todo lo contrario.
El consumo de fructosa produce acumulación de grasas en el hígado, resistencia a la insulina, aumento de los triglicéridos en la sangre y, con todo ello, una cantidad de desórdenes metabólicos que pueden desencadenar varios problemas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y riesgo aumentado de cáncerFructose-containing caloric sweeteners as a cause of obesity and metabolic disorders. J Exp Biol. 2018 Mar 7;221(Pt Suppl 1). pii: jeb164202. doi: 10.1242/jeb.164202>1.
Seguramente te estarás preguntando si, entonces, comer fruta no es saludable... Continúa leyendo que te lo diré un poco más abajo y, para que lo entiendas bien, necesito contarte un par de cosas antes.
¿Qué ocurre cuando comemos fructosa?
Los carbohidratos y azúcares en general se digieren transformándose en glucosa, que pasa a la sangre y estimula la secreción de insulina. La insulina hace que la glucosa entre al interior de las células para ser utilizada (músculos) o almacenada (grasa).
Pero con la fructosa es diferente. Ella va directamente al hígado, que es el órgano encargado de, entre otras cosas, procesar las toxinas en nuestro cuerpo (la planta procesadora de desechos, por así decirlo). Como no pasa a la sangre, la fructosa prácticamente no afecta los niveles de insulina y, en el hígado, se va transformando en triglicéridos.
¡Veámoslo con más detalle! #geekalert
Estas son las diferencias entre consumir fructosa y consumir glucosa:
Cuando consumes fructosa básicamente toda la carga metabólica reposa en tu hígado. Con la glucosa, apenas el 20% pasa el hígado, el resto pasa directamente al torrente sanguíneo (estimulando la secreción de insulina, que se encarga de estabilizar los niveles sanguíneos de glucosa).
Cada célula de tu cuerpo, incluyendo tu cerebro, utiliza glucosa. Por eso, la mayoría de la glucosa que consumes (si no está en exceso) se utiliza de inmediato. Pero la fructosa no. Ella se convierte en el hígado en ácidos grasos libres, VLDL (la forma realmente dañina del colesterol malo), y triglicéridos, que pasan al torrente sanguíneo y se almacenan como grasa.
Los ácidos grasos producidos a partir de la fructosa se acumulan formando pequeñas gotas de grasa en tu hígado y en tus músculos. Cuando hay demasiados, terminan causando resistencia a la insulina y, eventualmente, enfermedad del hígado graso no alcohólico. La resistencia a la insulina puede evolucionar hasta que se convierte en diabetes tipo II.
Durante este procesamiento de la fructosa en el hígado se producen sustancias de desecho, incluyendo grandes cantidades de ácido úrico, lo cual enciende tu interruptor almacenador de grasa y hace que aumentes de peso.
La glucosa no hace esto, pues suprime la hormona del hambre (la grelina) y estimula la leptina, la cual también suprime tu apetito. La fructosa no tiene efecto sobre la grelina y, peor aún, interfiere con la habilidad de tu cerebro de comunicarse con la leptina, lo cual resulta en un apetito aumentado y lleva a comer de más.
¿La fructosa engorda?
La fructosa tiene un índice glucémico bajo y, además, es más dulce que el azúcar de mesa, por lo que se puede usar en menor cantidad y así disminuir las calorías consumidas.
"¡Bingo! Esto ha de ser buenísimo para adelgazar", dijo más de uno. Pero no.
Aunque se supone que cualquier cosa que comas en exceso te hará engordar, en realidad, el exceso de calorías no es lo único importante.
Los alimentos que consumes tienen un efecto en la forma como funciona tu cuerpo, en tu metabolismo, y es eso lo que en última instancia influencia la tendencia a almacenar grasa y subir de peso.
Por ejemplo, en estudios ya se ha visto que, incluso a igual número de calorías que la glucosa, la fructosa produce aumento de peso, disminución de la actividad física, y aumento de la grasa almacenadaFructose decreases physical activity and increases body fat without affecting hippocampal neurogenesis and learning relative to an isocaloric glucose diet. Scientific Reports, 2015; 5: 9589 DOI: 10.1038/srep09589>2.
Comparada con otros azúcares o carbohidratos, la fructosa tiene mayor tendencia a ser almacenada que a ser usada como fuente de energía. Esto sería bueno si necesitáramos guardar mucha energía, como por ejemplo para un ayuno larguísimo o si eres un ciclista que va a hacer el Tour de France.
Pero como tu ayuno más largo es el de la noche del viernes porque te levantas tarde los sábados, y el Tour de France lo ves cómodamente desde tu sofá, este almacenamiento de fructosa en el hígado es más que desfavorable: hace que comas de más, ya que la energía que viene de la fructosa no la vas a poder utilizar (porque tu cuerpo la va almacenar directamente y sin preguntar).
Por todo esto, cuando consumes fructosa, tu cuerpo va almacenar grasa a una velocidad muchísimo mayor que si consumes glucosa o cualquier otro otro carbohidrato que no contenga fructosa.
Fructosa en los alimentos
Ya debe estar claro que eso de usar fructosa como endulzante o sustituto del azúcar es muy mala idea. Pero ¿qué pasa con la fructosa contenida en los alimentos?
Azúcar de mesa
En el caso del azúcar común, o azúcar de mesa (ya sea de caña o de remolacha), su nombre químico es sacarosa y está compuesta por mitad fructosa y mitad glucosa.
Cuando la consumimos, la glucosa pasará a la sangre, estimulará la secreción de insulina y será utilizada por los músculos (si hay requerimiento de energía) o almacenada como grasa (si no lo hay), y la fructosa será tratada por el hígado como la toxina que es.
Jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF)
El jarabe de maíz alto en fructosa, también conocido como jarabe de glucosa-fructosa, es el endulzante industrial por excelencia en el mundo. Se extrae del maíz, es sumamente económico, y es el ingrediente principal de los refrescos y demás bebidas azucaradas. Para encontrarlo, lee la lista de ingredientes de los productos que compras, te sorprenderá descubrir que lo usan hasta en medicamentos y alimentos para bebés.
El efecto es similar al del azúcar de mesa, aunque un poco más dañino para la salud porque suele contener más fructosa que glucosa: entre un 60 y un 75%.
Refrescos y otras bebidas azucaradas
Seguramente ya has escuchado por ahí que los refrescos son malísimos. De hecho, las bebidas azucaradas son las causantes de más de 184.000 muertes al año en todo el mundo, entre diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncerEstimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010. Circulation, June 2015 DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010636>4.
Pues bueno, la razón por la que los refrescos son tan venenosos no es el gas, ni el ácido fosfórico, ni los colorantes que llevan, sino el azúcar: principalmente fructosa. Todas las bebidas azucaradas contienen fructosa en forma líquida y son dañinas, incluyendo bebidas deportivas o energéticas, té frío azucarado, e incluso jugos o zumos de fruta natural.
Chucherías, dulces, bollería y otros alimentos industriales
Además de fructosa (usualmente en la forma de JMAF), estos alimentos procesados también contienen grandes cantidades de glucosa, lo cual produce desbalances terribles en nuestros niveles de insulina y nos hace tener antojos a las pocas horas de haberlos comido o bebido.
Lo peor es que esos mismos alimentos también son ricos en grasas trans venenosas, y con la insulina en pico por el alto contenido de azúcar (glucosa que pasa a la sangre) y el hígado ocupado tratando la fructosa que proviene de esa misma azúcar (las toxinas tienen prioridad) las grasas no podrán ser metabolizadas y se almacenarán irremediablemente en nuestra cintura, caderas, piernas, parte de baja de la espalda, o donde sea que a tu cuerpo le parezca.
Postres "saludables"
Algunos endulzantes tienen un halo saludable y muchos creen que comerlos es mucho mejor que comer azúcar normal, pero no es cierto (lamento cortarte las alitas del corazón).
El azúcar morena, el azúcar moscabada o el azúcar de coco son son todas equivalentes a la sacarosa normal (azúcar de mesa o azúcar blanca). Por su parte, la miel de abejas es aproximadamente la mitad de fructosa (y el resto glucosa), y el jarabe o miel de agave es el peor de todos: entre 75 y 90% fructosa.
¿Y qué pasa con la fructosa de la fruta?
La fructosa de la fruta es la misma fructosa de los alimentos industriales. Químicamente, es la misma molécula. Por eso, una vez digerido el alimento, la fructosa será procesada por el hígado y producirá triglicéridos - independientemente del alimento del que haya provenido.
Sin embargo, hay tres puntos importantísimos que marcan la diferencia en la forma en que nuestro cuerpo se verá afectado por el consumo de fructosa:
1. Cantidad total de fructosa consumida (en un determinado momento y a lo largo del día)
Como con cualquier toxina, "la dosis hace el veneno". No es lo mismo para el cuerpo tratar 10 gramos de fructosa que 100. Tampoco es lo mismo tratar 10 gramos de fructosa al día, que tratarlos cada media hora durante una semana.
Ocurre más o menos parecido con el alcohol: si tomas poco, no pasa nada (o casi nada). Tu cuerpo se repone fácilmente. Pero, si tomas mucho, o si tomas muy seguido, empieza a haber problemas.
2. Otras sustancias que acompañan la fructosa (presentes en el alimento)
Siguiendo con el ejemplo del alcohol: no es lo mismo beber con el estómago vacío que cuando has comido algo. Dependiendo de las condiciones, tu cuerpo será más o menos capaz de gestionar el problema.
3. Rapidez con la que la fructosa pasará al cuerpo (rapidez de digestión del alimento)
Para el hígado no es lo mismo procesar un montón de fructosa de golpe que hacerlo poco a poco. Imagina una avenida muy transitada, totalmente congestionada en hora pico, y con un flujo perfectamente normal en otros momentos.
Cuando llega mucha fructosa, rápidamente y, encima, a cada rato, tu cuerpo se las verá mucho más difícil que con un consumo menos exagerado, más lento y menos frecuente.
Las frutas enteras son saludables
Las frutas y las verduras tienen cantidades relativamente bajas de fructosa. Poquísimo comparado con la cantidad de fructosa que hay en una lata de refresco azucarado o en un pan dulce o un par de galletas de chocolate (industriales).
Además, las frutas y verduras tienen minerales, vitaminas y antioxidantes. Son todas sustancias que contribuyen a una mejor salud y podría decirse que "contrarrestan" en cierta medida los efectos dañinos de la fructosa y del exceso de azúcar.
¡No solo eso! Las frutas y verduras tienen también mucha fibra, que hace que se retarde la absorción de los nutrientes, para que la carga sea menor y el cuerpo pueda procesar los azúcares más eficientemente.
El zumo o jugo de fruta no es saludable
Los zumos de frutas, refrescos y otras bebidas con fructosa deberían evitarse pues su concentración en fructosa es demasiado alta y no tienen casi nada de sustancias beneficiosas que puedan contrarrestar el daño.
En el caso de los jugos o zumos de 100% fruta, incluso si no llevan azúcar añadido, la fructosa proveniente de la fruta se encuentra en forma líquida y la fibra está ausente o ha sido triturada, por lo que la absorción será muy rápida. Si a eso le sumas que para hacer un vaso de jugo o zumo necesitas varias porciones de fruta, con un inocente zumo estarás tomando el triple o cuádruple de fructosa que lo que comerías si se tratase de la fruta entera.
Por eso, los jugos o zumos de fruta, incluso hechos en casa y sin endulzar, entran en la misma categoría de los refrescos. La OMS ya los ha clasificado como bebidas azucaradas a evitar y aquí en Francia, donde vivo, se ha recomendado limitar su consumo a máximo un vaso por día, equiparado con los refrescos.
Consumo diario recomendado de fructosa
Volviendo a las recomendaciones francesas más recientesFrench Recommendations for Sugar Intake in Adults: A Novel Approach Chosen by ANSES. Nutrients. 2018 Jul 29;10(8). pii: E989. doi: 10.3390/nu10080989.>5, que concuerdan con lo que dicen los estudios más convincentes al día de hoy, el consumo diario de fructosa no debería pasar los 50 gramos.
Considerando que el azúcar de mesa es mitad fructosa mitad glucosa, eso equivaldría a un consumo de máximo 100 gramos de azúcar al día, y esto proveniente de todos los alimentos, incluyendo los naturalmente azucarados como las frutas.
Si quieres tener una idea precisa de lo que significan esos 50 gramos de fructosa, aquí te dejo una tabla con algunos ejemplos de la cantidad de fructosa en varios alimentos (ten en cuenta que se refiere únicamente a la fructosa, la mayoría contiene también glucosa y otros azúcares):
TABLA DE CANTIDAD DE FRUCTOSA EN ALIMENTOS
ALIMENTO
FRUCTOSA
1 vaso (250mL) de zumo de pera
18,5 g
1 vaso (250mL) de agua de coco
6 g
1 lata (350mL) de refresco
10,5 g
1/2 taza (100g) de muesli o granola
8,3 g
1 remolacha o betabel pequeña
2,1 g
1 manzana pequeña
8 g
1 naranja
1,5 g
1 banana madura
9,6 g
1/2 taza (100g) de duraznos deshidratados
12,5 g
10 dátiles (deshidratados)
33,4 g
1 cucharada (10g) de salsa barbacue
1,5 g
1 cucharada (10mL) de miel
5,8 g
Cualquier receta o preparación con azúcar
La mitad de la cantidad de azúcar
5 consejos para mantener un bajo consumo de fructosa
Aquí te dejo en resumen lo que puedes hacer a partir de ahora:
No compres fructosa cristalizada ni jarabe de agave para endulzar. Si necesitas endulzar alguna comida, casi que es preferible usar azúcar de mesa normal. Para las opciones más asequibles y saludables, descárgate más abajo la Guía de Endulzantes Saludables de regalo.
Evita las bebidas azucaradas. Si en este momento tomas muchas (a diario) y no quieres cortar en seco, puedes ayudarte pasándote a las versiones light sin azúcar, hasta que poco a poco las vayas abandonando del todo.
Evita los zumos o jugos de fruta, incluso si son naturales y caseros. Concentran la fructosa de la fruta y, estando en forma líquida, son de absorción rápida. Terminan siendo equivalentes a los refrescos. Si los consumes a diario, ve agregándoles cada vez más agua hasta que, eventualmente, te hayas desacostumbrado a ellos y puedas simplemente tomar agua, tés o infusiones frías (sin endulzar, of course).
Consume la fruta entera y fresca. También puede ser congelada (pero natural). Cuidado con la fruta deshidratada, las mermeladas y las compotas. La fruta siempre será mejor entera.
No te partas la cabeza contando gramos de fructosa (ni de nada) ni controlando calorías. Ser saludable y tener un cuerpo sano no requiere nada de eso. Lo que sí necesitas es conocer tu cuerpo, y saber elegir de forma inteligente lo que comes (¡y lo que bebes!).
Y para terminar...
Descarga la Guía que te regalo a continuación, y luego cuéntame si ya sabías lo problemática que es la fructosa, o si te habías dejado engañar por las maravillas que dicen de ella en los productos dietéticos.
Y si esta información te resultó útil, porfa no dejes de compartirla para correr la voz y ayudar a luchar contra la desinformación que tiene a tanta gente enferma y sin saber lo que hacer para estar mejor.