Guía completa para recuperarte de un maratón | #Maratonistas
Correr un maratón (42.195 metros), supone un esfuerzo físico intenso que, además de agotamiento y daño muscular, puede producir deshidratación, pérdida de electrolitos y el agotamiento del glucógeno almacenado en nuestros músculos e hígado.
Por ello, es importante que sepas que al terminar de correr un maratón tu cuerpo habrá sufrido daños importantes y que por ello sentirás el agotamiento de tus piernas, los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones doloridos e inflamados (en mayor o menor medida).
Aunque gran parte de estas molestias/dolores desaparecerán entre los 2/4 días posteriores al maratón, será clave que mantengas la calma y no caigas en el error de que ya estás recuperado (los daños musculares siguen existiendo aunque no los sientas).
Debido a ello, resulta imprescindible iniciar un protocolo de recuperación en forma inmediata a la finalización de la carrera y por ello te recomendamos que sigas la siguiente “Guía de recuperación después de correr un maratón“
Sobre esta guía de recuperación post-maratón
Esta Guía, esta dividida en tres grandes partes:
- PARTE I:
Con los consejos que debes seguir en forma inmediata a la finalización de la carrera.
El objetivo: terminar la carrera y comenzar a recuperarte en forma inmediata.
- PARTE II:
Donde te contamos qué hacer apenas llegues a tu casa y las horas posteriores.
El objetivo: Las horas siguientes a la carrera son esenciales para recuperarte mas rápido; descubre como aprovechar al máximo estas horas.
- PARTE III:
Con los consejos que debes seguir los días posteriores al maratón.
El objetivo: La recuperación del maratón es larga y en esta parte te contamos como debes continuarla.
En cada una de las partes, encontrarás artículos relacionados que te recomendamos que leas, ya que son imprescindibles para completar los conceptos y consejos que te damos en la Guía.
Asimismo, te invitamos a descargar la “Guía completa para recuperarte de un maratón “ en PDF, para que puedas imprimirla o leerla desde tu móvil o tablet sin necesidad de conectarte a internet.
Por último, te advertimos que es una Guía larga, pero que vale la pena leer y tener en cuenta después de un maratón.
PARTE I: INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE TERMINAR DE CORRER LOS 42K
Apenas termines de correr el maratón, no dejes de seguir las recomendaciones que te daremos a continuación:
1 – Consume hidratos de carbono
Desde un punto fisiológico, es importante señalar que las reservas de glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los carbohidratos que comemos) no alcanzan para que puedas terminar el maratón (mira aquí)
Por ello, al terminar la carrera es imprescindible que consumas buenas cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción que te ayudarán a reponer el glucógeno perdido y recuperarte mas rápido.
Este es uno de los pocos casos en los que ante la duda, es mejor excederse que ser medido.
Opta por fuentes líquidas de hidratos de carbono, ya que tienen una absorción mas rápida. Las bebidas deportivas, serán una excelente alternativa, ya que ademas permiten reponer buena parte de los electrolitos que has perdido durante la carrera.
Sin embargo, es importante que no abuses de los líquidos, ya que existen Estudios que indican que gran cantidad de participantes de maratones se exceden en el consumo de bebidas durante la carrera y sufren de hiponatremia, un trastorno muy peligroso para los corredores.
A muchos corredores les pasa que al terminar el maratón están realmente hartos de consumir geles energéticos, bebidas deportivas y una gran variedad de hidratos de carbono dulces.
Para ellos, alternativas saladas como unas simples galletas o hasta un sandwich liviano (acompañados con una bebida deportiva), pueden ser verdaderos salvadores luego de un maratón.
RECUERDA
Durante el maratón gran parte del flujo sanguíneo será dirigido a tus músculos, por lo que deberás darle el tiempo suficiente para que tu sistema digestivo vuelva a trabajar con normalidad.
2.- Consume proteínas
Las proteínas suelen ser las grandes olvidadas de la mayoría de los corredores, pero su consumo inmediato luego del maratón (en conjunto con los hidratos de carbono) será clave para que puedas recuperarte mas rápido y tus músculos comiencen a reparar los daños sufridos.
Teniendo en cuenta que las fuentes líquidas de proteínas son las mas adecuadas para después de correr, la utilización de suplementos puede ser la mejor opción para la mayoría de los corredores.
Para elegir la cantidad de proteínas a consumir, te recomendamos una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.
Para aquellos que no son amantes de los suplementos y tienen la posibilidad de que algún familiar guarde en un lugar refrigerado tu batido proteíco natural, preparar esta receta puede ser una verdadera ayuda.
3.- ¿Estiramientos si o no?
Estirar o no estirar después de la carrera, probablemente sea sea uno de los puntos mas delicados a resolver.
Aunque los estiramientos post-esfuerzo físico son sumamente recomendados, en maratonistas que llegan al límite de sus posibilidades físicas y terminan con las piernas “destruídas”, realizar estiramientos puede ser mas riesgoso que beneficioso.
Por ello, te recomendamos que apenas termines la carrera y mientras bebes/comes tus hidratos de carbono y proteínas, realices un chequeo de cómo te sientes y en que estado han quedado tus piernas.
Si sientes que estás en condiciones de realizar estiramientos, hazlos; pero si te sientes muy “duro” y con los músculos extremadamente tensos y articulaciones inflamadas, tómalo con calma y pasa al punto siguiente.
4.- Camina y piernas arriba
Después de correr un maratón, te recomendamos que camines al menos 10 minutos, te ayudará a volver a la calma y dejar que la sangre fluya por tus músculos y aflojarlos un poco.
Si no estás en condiciones de realizar los estiramientos, luego de caminar unos minutos, recostarte en el piso y colocar tus piernas hacia arriba (a 90 grados) contra una pared puede ayudarte a relajarlas un poco mas y recuperarte mas rápido.
En algunos maratones, la organización ofrece bolsas de hielo; no dudes agarrar alguna y colocarlas en las zonas mas molestas de tus piernas (mientras están arriba) y de esa forma comenzar a controlar la inflamación posterior.
ARTÍCULOS RELACIONADOS