GUÍA COMPLETA SOBRE LA GESTIÓN DE NECESIDADES PSICOLÓGICAS EN TIEMPOS DEL COVID-19
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COVID-19: El gran cambio de nuestras vidas
La mayor parte del mundo se ha visto afectado con la epidemia del Covid-19. Probablemente más aun sean los denominados países desarrollados, ya que éstos suelen ver este tipo de problemática detrás de la barrera. Por estos motivos se ha decidido reflexionar y compartir sobre algunos aspectos que las noticias, periodistas no han tenido en cuenta, como por ejemplo la salud mental y todos los aspectos relacionados que se encuentran alterados con este tipo de pandemias.
El día 11 de marzo, la organización mundial de la salud (OMS) declaró la pandemia mundial.
La situación que actualmente estamos viviendo (Covid-19) se caracteriza por por la restricción del movimiento y por la obligación de separarnos de nuestros seres más queridos.
Este fenómeno es una experiencia negativa para todos los ciudadanos, sobre todo para afectados y familiares. La pérdida de libertad, la pérdida de la rutina diaria, la incertidumbre sobre nuestro futuro y la enfermedad en sí pueden crear consecuencias psicológicas.
Algunos de los estresores durante la cuarentena podrían ser la duración en sí de la cuarentena, miedo a padecer alguna enfermedad o muerte, el tiempo libre hace que tengamos más tiempo para pensar, la preocupación por la falta de suministros básicos (agua, hogar), los bulos que se propagan a través de las noticias
Además de estos factores, también existen preocupaciones post cuarentena, ya que el mundo se encuentra sumergido en un mar de dudas, sobre todo a nivel económico. Otros de los aspectos que también preocupan a la población es el volver a confiar y el volver a acercarse a otras personas por miedo a contraer la enfermedad del coronavirus
Desde el equipo de PsicoAbreu hemos ideado unas pautas para así poder ayudar y ofrecer alternativas a tu malestar.
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Consecuencias psicológicas del confinamiento
Consecuencias en adultos
En estos días nos encontramos en una situación de muchos estrés, incertidumbre y angustia. Algunas consecuencias pueden ser:
Ansiedad
Miedo
Apatía
Incertidumbre
Cambios emocionales
Hipocondría
Pánico
Consecuencias en Niños y adolescentes
Las consecuencias a esta edad puede ser de diferentes índoles:
La ausencia reiterada en los colegios y la relación entre iguales puede dar lugar a rechazo escolar. Además hay que contar también con la incertidumbre sobre la Pau y el retraso académico, esto son dos factores importante que puede generar en los más jóvenes ataques de ansiedad.
Por otro lado, otra consecuencia que pueden sufrir los más jóvenes debido al confinamiento y al alto grado de angustia son conductas adictivas (consumo de algún tipos de sustancias) y el mal uso o abuso de las nuevas tecnologías (adicción al móvil, videojuegos..)
Consecuencias para la Tercera edad
Este colectivo es el más vulnerable de todos. Aparte de sufrir todas las consecuencias que hemos mencionado anteriormente una de las más común es la soledad. Estas personas de manera progresiva comienzan a salir menos y a tener menos relación social. Y además ahora están obligados a encerrarse con lo cual la soledad se convierte en la gran indeseada.
Consecuencias en la Relación de pareja
El pasar mucho tiempo juntos puede que desgaste a la pareja. Y si esto le sumamos la presencia de hijos (en el caso que tengan) se ve reducir la intimidad de ambos. A nivel de pareja las consecuencias más relevantes son: problemas maritales, reducción de la inmunidad, mayor malentendidos, mayor tensión, etc.
Pautas básicas para la salud mental en tiempos del COVID-19
Pese a las consecuencias descritas, la cuarentena es un período necesario para reducir el número de infecciones. Estos síntomas descritos pueden ser normales en los primeros momentos durante y después del confinamiento, debido a la situación que nos hallamos actualmente y que parece ser un hecho histórico para el mundo.
No es de extrañar las reacciones de ansiedad por la separación de nuestros seres queridos e incluso, la cascada de pensamientos relacionados con la pérdida (o su posible pérdida) del puesto de trabajo, síntomas de tristeza por la falta de exposición a otros ambientes y otras personas que no se circunscriben al hogar, etc.
En este preciso instante, es importante que las divagaciones sobre áreas del pasado o predicciones hacia el futuro se queden como meras divagaciones y no como realidades absolutas, con el fin de no quedarnos anclados en lo que ha sido o en lo que podría pasar.
La pregunta es, ¿qué herramientas tienes en tu mano ahora para gestionar lo que ocurre durante la cuarentena?
Gestión de horarios
Una de las cosas importantes a las que se debe de prestar atención es a la higiene del sueño, ya que, el hecho de modificar las horas de descanso, se ven otras áreas de actividad implícitamente afectadas. Ello, a su vez, repercute tanto en la calidad del sueño como a los periodos de actividad. Con ello, la ausencia de actividades durante el confinamiento pueden repercutir en la acentuación de síntomas de ansiedad y frustración, amén de otras características como el aumento de la sensación de tristeza, preocupación excesiva, relaciones interpersonales conflictivas, etc.
Para evitar caer en la espiral de la inactividad a causa del confinamiento, pueden pensarse tareas que son para uno mismo importantes y que no se hayan llegado a hacer anteriormente por la ausencia del tiempo. Así, se puede realizar un horario en las que se alternan periodos de descanso con periodos de actividad en cada una de las actividades importantes.
Establecimiento de rutinas
Mantener hábitos alimentarios y los horarios en la realización de las comidas
Dedicar un solo momento del día a la información que llega a través de diferentes medios de comunicación para estar actualizados sobre lo que ocurre en la actualidad. La sobreexposición a diferentes fuentes de información genera una sensación de descontrol que puede llegar a paralizar debido al miedo a la incertidumbre en la que, irremediablemente, se tiende a catalogar los pensamientos sobre el futuro como la realidad que se está actualmente viendo
El saber qué actividades se pueden realizar que sean importantes para uno mismo, puede a veces ser difícil. Se podría realizar una lista con aquellas actividades que son de interés y evaluarlas del 1 al 10 según su grado de dificultad.
En el caso de que haya actividades en las que requieran concentración (como pueden ser actividades académicas), el pico de concentración suele descender a partir de los 45 minutos. Si se quiere continuar con la misma actividad, es esencial que se planeen descansos de entre 10 – 15 minutos por cada 45 minutos.
Respetar la intimidad de las personas con las que se está realizando el aislamiento, así como compartir tiempo con ellos
Compartir la experiencia del aislamiento con otros individuos a través de redes sociales y videollamadas
Recuerda que, si un día no haces nada, tampoco pasa nada. Es una experiencia nueva para todo el mundo y hay que dar permiso para las emociones que puedan surgir durante el confinamiento
Entretenimiento para niños
Estar en casa con niños es muy complicado por ello es importante realizar actividades con ellos. Y si pueden implicar actividad física, cognitiva o emocional mucho mejor.
Actividades físicas: hacer un planning y cada día hacer una actividad diferentes como por ejemplo baile, saltos, coger la bicicleta o patines (si se puede por el patio), jugar al “pilla pilla”, poner algún video de ejercicio y hacerlo en familia, etc.
Actividades cognitivas: realizar juegos los cuales mantengan siempre el sistema cognitivo activado. Realizar rompecabezas, puzzles, juegos de palabras cruzadas, adivinanzas,
Actividades a nivel emocional: Es fundamental tener en cuenta el ámbito de las emociones.
Por ello, es importante hablar de cómo se sienten, de lo que echan de menos. Algunas actividades puede ser: explicarles las emociones más básicas y que le asignen un color y al final del día tienen que dibujar la emoción que hayan sentido con el color que le hayan asignado. Dibujar aquellas cosas o personas que echan de menos, ponerle películas para niños que hablen de los sentimientos o emociones, lectura de cuentos, etc.
Gestión de conflictos en el área familiar/conyugal.
Por lo que, para poder disminuir el conflicto entre familiares y/o parejas serían recomendables las siguientes pautas:
Encontrar momentos de intimidad individuales: aunque dependa de las circunstancias de cada persona, tener tu propio espacio es muy importante, ya que te ayudará a estar tranquilo y a prestar atención a tus propias necesidades. En el caso de que esto sea imposible realizar, sería conveniente buscar mínimo un par de minutos diarios. (lectura, preparar una comida rica, algo de ejercicio físico)
Encontrar momentos de intimidad en pareja: aprovechando para crear un vínculo más fuerte y mejorar la comunicación en pareja, expresando las propias emociones y sentimientos, siempre desde una manera asertiva y respetuosa.
Mejorar la comunicación y ampliar los agradecimientos a la hora de realizar una petición. “Recuerda, no eres el único que se encuentra en esta situación”. La reacción que tiene una parte determina la reacción de la persona que tiene enfrente, por lo que el resultado es el aumento de la tensión o intensidad de un conflicto.
Acentuación de estados psicológicos previos
Aquellas personas con trastornos de ansiedad o del estado de ánimo previos, Trastornos obsesivo – compulsivos, trastornos psicológicos en los que han habido estados psicóticos, ideas delirantes; entre otras condiciones físicas en los que el estado de confinamiento ha podido acentuar síntomas, es importante que acudan a profesionales especializados para una correcta evaluación e intervención.
Situaciones de duelo
Antes de explicar las situaciones es importante entender primero qué es el duelo. es importante definir y entender bien qué hay otros problemas con los que se comparten características importantes y pueden llegar a confundirse.
El duelo es un proceso necesario que se experimenta tras cualquier tipo de pérdida. y este proceso necesita tiempo. Es importante saber que no hay un tiempo determinado para la persona que elabore el duelo, cada individuo necesita un tiempo.
Además el duelo es algo normal, cuando vivimos una pérdida es normal sentir dolor y estar tiempo con ese sentimiento. Se trata de algo natural y biológico que forma parte de nuestra naturaleza.
Pérdidas de seres queridos
La situación actual nos ha hecho a todos cambiar la manera de la que antes mirábamos el mundo, provocando cambios en esferas importantes de la vida, en la que entre ellas se suman los rituales y los procesos de despedida. Muchas personas han fallecido por el COVID 19, pero también por otras causas ajenas.
El hecho de perder a alguien implica la necesidad de compartir esa experiencia con los miembros de la comunidad. Algo que, debido a las circunstancias actuales, queda al margen, acentuando los sentimientos de soledad en una de las formas donde mayor dolor se puede sentir.
Pese a que no tengamos la oportunidad de realizar ceremonias públicas en torno al fallecimiento de un ser querido, no quiere decir que éstas no puedan desplazarse al plano más personal. Los rituales funerarios se realizan a forma de expresar el dolor que se siente ante la pérdida y poner orden a nuestros estados emocionales, además de propiciar la toma de conciencia con respecto a la realidad de la pérdida. Algunas sugerencias que pueden darse:
Es normal que en estos momentos necesitemos estar solos y procesar la pérdida de manera en solitario. Si es así, hazlo saber a tus más allegados para que entiendan que necesitas tu propio espacio, dando la posibilidad de que esas personas que se preocupan puedan también cuidar de ti
Puedes escribir una carta a tu ser querido, comentandole qué ha pasado y cómo te sientes con respecto a la situación que se ha desencadenado (puedes también además realizar dibujos e incluir a los más pequeños, cuando las palabras no dan pié al dolor que se siente)
En un espacio de tu hogar, se puede reservar una habitación para la persona que ha fallecido para homenajearlo. En ella, se puede poner una foto de esa persona, decorarlo con flores o con aquellos objetos que más le representaran en vida
Las ceremonias virtuales son una de las opciones que la tecnología permite, cuando las circunstancias son las actuales. Puedes preparar una ceremonia virtual con aquellas personas más significativas y cada uno poder hablar sobre la persona fallecida de la manera en que la va a seguir recordando. Podrían servir la preparación de escritos, de frases que más representaran a esa persona, anécdotas, piezas musicales, etc. Si eres creyente, tal vez puedas ponerte en contacto con el párroco que sea de confianza para que él mismo pudiera oficiar la ceremonia vía online.
Es importante que, hagas lo que hagas, incluyas a los más pequeños y a las personas mayores, que ellos sepan qué ha pasado y por qué se realizan este tipo de actividades con objeto de que ellos también puedan conectar con su dolor e integrar la realidad de la pérdida.
Pérdidas laborales
No es de extrañar sentimientos encontrados: desde el miedo a la incertidumbre, preocupaciones por la situación económica, añoranza por el trabajo que se desempeñaba, sentimientos de pasividad ante las nuevas circunstancias; hasta sentimientos de ira por haberse prescindido de los servicios que se prestaban a la empresa, euforia al verlo como una oportunidad para tomar nuevas perspectivas e incluso conducta hiperactiva (búsqueda masiva de contactos en redes sociales como linkedin, envío masivo de curriculums, etc.).
Es importante que en estos momentos se desempeñen actividades dedicadas al autocuidado previamente expuestas en el punto 3. Cierto es que las circunstancias actuales no facilitan la búsqueda de otro empleo y la situación económica pueda hacerse difícil, complicando otras áreas básicas de la vida. Entonces, ¿qué podemos hacer en estos momentos?
Al igual que con la pérdida de personas queridas, podemos preparar un escrito en donde se explique el paso del tiempo por la empresa, las circunstancias que han generado la pérdida del puesto de trabajo, y las emociones que han generado. Puedes escribir a la emoción mismamente para abrir un espacio en el que puedas entender de manera más profunda lo que estás sintiendo y de qué forma
Puedes elaborar una lista de habilidades adquiridas en este puesto de trabajo, además de las que podrías tener anteriormente, para, en un futuro, evaluar a qué puestos de trabajo puedes o quieres optar.
Además, el hecho de valorar tus propias habilidades y la situación del mercado actual, puede ayudarte a tomar una perspectiva realista de qué pretendes conseguir a la hora de presentar tu curriculum a empresas en las que se valoren tus aptitudes.
Es importante a su vez evitar la sobreinformación de la situación. El escuchar las noticias de la situación en cuanto al área laboral, puede procesarse como una amenaza de un futuro incierto y por tanto, generar la sensación de descontrol, acentuando conductas como puede ser la pasividad o el incremento de estados emocionales desagradables.
Pérdida de libertades anteriormente supuestas
No cabe duda de que, el confinamiento ha hecho que el “suelo de la libertad”, donde creíamos que estábamos pisando sobre seguro, se ha convertido en un suelo resbaladizo. El hecho de estar encerrados en casa echando de menos a las personas queridas que están lejos del hogar, no hace sino más que suscitar ciertos interrogantes sobre el qué pasará una vez estas medidas finalicen. A ello se le suman ciertas actividades de la vida diaria donde se siguen poniendo interrogantes a un futuro que, de momento, todo el mundo desconocemos.
Actos como el mantener las rutinas que habitualmente se tenían, además de mantener el contacto por redes sociales y videollamadas, es de crucial importancia en estos momentos para evitar la soledad no deseada y compartir las experiencias que se están teniendo en el momento presente y las dudas que se generan sobre el después de la cuarentena.
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