Guía definitiva del ayuno intermitente – Tutorial completo
El ayuno intermitente le suena a chino a más de uno, sobretodo a aquellos que creen que si no comes cada 2 horas pierdes masa muscular y se ralentiza tu metabolismo. Otros piensan que si practicas ayuno intermitente no estarás sano y perderás energía y vitalidad.
Hay mucho desconcierto con los ayunos y lo obligatorio de comer varias veces al día, tengas o no tengas hambre!! Pero por suerte, gracias a la ciencia cada vez existen más estudios que abalan la eficacia del ayuno intermitente.
En este artículo te voy a contar todo sobre el ayuno intermitente, que es, para que se utiliza, beneficios, inconvenientes y protocolos, respaldado por la ciencia claro. Vamos a ello
1. ¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es algo nuevo, se lleva practicando desde la más remota antigüedad por los pueblos de todo el mundo. Tampoco es una dieta.
Es un protocolo o estrategia que se basa en alternar periodos de ayuno durante 16 a 24h, con periodos de ingestión normal de alimentos, con el objetivo de reducir el total calórico en un día
Sin embargo, hoy día los “expertos” siguen con su receta clásica de 5 comidas al día por obligación, tengas o no tengas hambre, ya que de no ser así las consecuencias serían devastadoras para tu salud y composición corporal…un gran Fail.
2. Beneficios del ayuno intermitente
Puede sonar loco, y más con la de mitos que hay en torno al ayuno, pero lo cierto es que los beneficios del ayuno intermitente van más allá de la simple pérdida de peso.
Es una estrategia sencilla, práctica y cómoda que además de aumentar tu metabolismo, te hace más productivo al no perder tanto tiempo comiendo cada 2 horas
Regula tu ansiedad por la comida haciéndote diferenciar entre apetito, antojo y gula.
Mejora la sensibilidad a la insulina y estabiliza la glucemia en sangre
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea y triglicéridos
Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento lo que favorece una mejor composición corporal
Promueve una mayor oxidación de grasas.
Te ayuda a tener mayor fortaleza y control mental y emocional
Disminuye los marcadores de inflamación
Promueve la autofagia
Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia
3. Mitos del ayuno intermitente
El ayuno no viene solo, viene acompañado de un gran puñado de mitos, bastante estúpidos la mayoría.
Mito 1. Si ayunas, tu metabolismo se ralentiza
¿Cuántas veces te han hecho creer que hay que comer 4 o 5 veces al día para acelerar el metabolismo y estar mas sano? Esto es un gran error:
La termogénesis hace referencia al gasto energético que se produce al digerir y absorber los nutrientes y la energía de la comida.
Sin embargo, no existen diferencias termogénicas entre hacer 3 comidas de 700 kcal, o 7 comidas de 300kcal. El efecto termogénico total de la ingestión y digestión al final del día es exactamente el mismo.
Además, aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre según este estudio y puede promover una mayor ingesta calórica según este otro estudio.
Justo al contrario de lo que se piensa, el ayuno intermitente puede acelerar tu metabolismo, debido en parte a la liberación de la hormona noradrenalina (estudio).
Si no quieres que tu metabolismo se ralentiza, no hagas dieta hipocalorica por perdiodos prolongados.
Mito 2. Si ayunas, vas a catabolizar y perderás todo el músculo
Esto ha llegado a tal punto, que conozco personas que se levantan a mitad del sueño nocturno para comer algo por miedo a que se consuma su músculo. El daño de cortar el sueño superaría con creces una posible degradación muscular durante la noche (la cual no existe).
Te imaginas que especie tan frágil y patética seríamos si tuviéramos que estar limitados por comer cada 2 o 3 horas? En parte estamos estamos aquí gracias al ayuno practicado durante miles de años de evolución.
El ayuno intermitente no te pone en modo supervivencia, ni te hará perder músculo por ayunar 1 día, ni 2, en parte gracias al aumento de la hormona de crecimiento que genera el ayuno, al papel protector de la autofagia y a la reducción de la miostatina que inhibe la pérdida de masa muscular.
Eso si, no te recomiendo ayunar más de 24-36h ya que ni lo considero saludable, ni necesario.
Mito 3. Si ayunas, te bajará el azúcar
A no ser que tengas tendencia a la hipoglucemia, no deberías preocuparte en absoluto por este tema, ya que tu cuerpo regula y optimiza los niveles adecuados de glucosa en sangre, de forma totalmente automática, gracias al trabajo de la insulina y glucagón.
La primera se encarga de retirar de la sangre la glucosa excedente y contribuye a almacenarla en forma de glucógeno (glucogenogénesis) o grasa (lipogénesis). El glucagón, en cambio, libera la glucosa almacenada para que sea utilizable.
Es por esto que no debes de obsesionarte en comer cada 2 horas para suministrar energía a tu cuerpo, ya que el solo tiene la capacidad de hacerlo.
Mito 4. Si ayunas, engordarás debido a que tu cuerpo estará en alerta
No solo no engordarás, si no que te ayudará a perder grasa, mucho más que cualquier dieta hipocalórica como bien lo reflejan este estudio y este otro estudio.
Si no quieres retener más grasa y líquidos, vete olvidando de las dietas hipocalóricas mantenidas en el tiempo, ya que están quedando más que obsoletas.
Saltarte una comida o no desayunar no te va a hacer engordar ni comer el doble, a no ser que tengas serios problemas de ansiedad y gula, por los motivos que sean..
4. Protocolos de Ayuno intermitente
Dependiendo del método que elijas tendrás un período de alimentación más restrictivo o menos.
Ayuno 12/12
12 horas ayunando, 12 horas para poder comer. Este es el más básico y estándar y prácticamente todos lo hacemos debido al descanso nocturno. Para que se cumpla, tendrás que adelantar la hora de la cena, o atrasar la hora del desayuno (a no ser que duermas 12 horas diarias). Empieza por este si estás acostumbrado a comer cada pocas horas.
Ayuno 16/8
Restringir el consumo de calorías durante un período de 16 horas, seguido de 8 horas de haber comido. No podrás comer desde la cena, hasta la comida del día siguiente (te saltas el desayuno). Es muy recomendado que entrenes antes de salir del ayuno, para que la recompensa hormonal sea mucho mayor.
Ayuno 24/24
24 horas ayunando y 24 horas comiendo normalmente. Este protocolo es solo, , para gente con mucha experiencia y conocimiento.
5. Consideraciones previas antes de ayunar
Por último, y antes de que empieces a saltarte las comidas como un loco y tu estomago empiece a gruñir, atento a las siguientes cuestiones:
Valoración médica
Para empezar, sería bueno consultar con tu médico siempre y cuando este tenga la mente abierta, y esté actualizado. De no ser así, ya te digo yo que te dirá que de ayunar nada, que comas entre 4 y 5 veces al día.
Cuidado con el ayuno si…
Si eres una persona con tendencia a las hipoglucemias, no hagas ayuno
Si estás en periodos de mucho estrés y ansiedad por el motivo que sea
Aunque la mayoría de mujeres tienen buenas experiencias con el ayuno intermitente, tienes que saber que si eres mujer responderás algo peor ante el ayuno que los hombres debido a las diferencias hormonales, según este estudio. Si quieres probar el ayuno intermitente, lo mejor que puedes hacer es ir ”tanteando el terreno” incorporandolo de forma gradual, sin forzar la máquina. Un buen consejo podría ser tomar entre 5-8 gramos de BCAA durante el ayuno.
Frecuencia del ayuno intermitente
No hagas el ayuno todos los días. Empieza por lo mínimo, ayunando 12 o 16 horas una vez a la semana, y según sensaciones ve aumentando el volumen del mismo. No te recomendaría hacerlo más de 3-4 veces a no ser que lo necesites por cuestiones concretas.
Que puedes ingerir durante el ayuno
Durante el ayuno, no se puede ingerir ningún alimento, únicamente tomar líquidos en forma de agua, té natural sin azúcar, o café solo
Tras el ayuno…
La siguiente comida al ayuno tiene que ser completamente normal. Se trata de hacer las cosas con cabeza, no una excusa para atiborrarte a comer.
Suplementos durante el ayuno
Ten en cuenta que hay algunos suplementos que te pueden beneficiar mucho durante el ayuno, como en el caso de los bcaa, cafeina, té verde y beta alanina. Tenlos muy en cuenta sobretodo si entrenas durante el ayuno.
Bueno hasta aquí todo lo que tenia que contarte sobre el ayuno, espero que te haya gustado la información y sobretodo uses este protocolo con cabeza y sin hacer burrerías. El ayuno intermitente, utilizado de vez en cuando y con inteligencia, te otorgará maravillosos resultados tanto si eres hombre como mujer
Un abrazo y nos vemos prontooooo!!
Fuentes bibliográficas:
”Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males”
”Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine“
”Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger”
”Eating frequency and energy regulation in free-living adults consuming self-selected diets”
”Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine”
”Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial”
”Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults”
”Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting”
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