Guía del café: mejora tu salud, rendimiento y estética
A quien no le gusta una buena taza de un buen café? El aroma del café, a mi parecer, es uno de los mejores placeres que hay. Pero no todo se resume en el aroma. El café tiene un mundo de sorpresas y misterios a su espalda que la mayoría de gente desconoce. Yo hasta hace poco lo desconocía.
En el artículo de hoy no voy a dejar títere con cabeza. Te voy a hablar sobre el café, para que conozcas su historia, beneficios e inconvenientes, tipos, seguridad, dosis, donde comprar, como tomar…
Verás lo útil que te resulta, y el gran provecho que le sacas tanto para tu salud, como rendimiento y mejora de la composición corporal.
¿Que es el café?
El café es la bebida que se obtiene a partir de los granos tostados y molidos de los frutos de la planta del café (cafeto). Es una bebida altamente estimulante por su contenido de cafeína.
El café se ha convertido en la bebida más consumida en todo el mundo. Al año se beben unas 400.000 millones de tazas de café.
El café es como el HIIT de la nutrición. Tiene capacidad de mejorar la salud, la composición corporal y el rendimiento. Ahí es nada…Y es que el café tiene una serie de compuestos y propiedades que lo hacen único y que mas adelante verás.
Historia del café
Las primeras referencias narran que el café habría sido llevado desde Etiopía a Yemen, a mediados del sigo XV aproximadamente, donde los sufíes lo usaban para permanecer despiertos durante sus oraciones. Posteriormente se extendió a Arabia, donde se le llamó Qahwa, que significa ”vigorizante”.
Cerca del final del sigo XVI, el uso del café fue registrado por un europeo residente en Egipto, y alrededor de este periodo se introduce su uso general en el Oriente próximo.
En el siglo XVII apareció el café en Europa, donde fue conocido inicialmente como ”vino árabe”. Durante este período se establecieron casas de café, abriéndose las primeras en Constantinopla y Venecia.
Tras Italia, se extendió por España y Francia.
La cafeína no fue descubierta hasta 1819, por el químico alemán Friedlieb Ferdinand, quien acuñó el termino Kaffein, termino que pasaría posteriormente al español como cafeína.
¿Qué es la cafeína y cómo actúa en el organismo?
La cafeína es un alcaloide (compuesto orgánico vegetal) del grupo de las xantinas y funciona como nootrópico ya que actúa como estimulante natural del sistema nervioso central.La cafeína es el estimulante más utilizado, consumido diariamente por el 80% de la población mundial y el 90% de la población de América del Norte ( Heckman et al., 2010 )
La guaranina del guaraná y la teína del té son en realidad la misma molécula de cafeína. Estas plantas contienen algunos alcaloides adicionales como los estimulantes cardíacos (teofilina y teobromina) y a menudo otros compuestos químicos como polifenoles, que pueden formar complejos insolubles con la cafeína.
La cafeína actúa bloqueando el efecto sedante de la adenosina, que es una sustancia que genera el cerebro a diario. De esta manera se anula la sensación de cansancio o fatiga y ocurre que las celulas nerviosas se aceleran para revertir esa situación, estimulando las neuronas, y liberando hormonas y neurotransmisores como adrenalina (epinegrina).
La adrenalina es la hormona de ”luchar o huir” y tiene una serie de efectos en el organismo:
Dilatación de pupilas
Corazón late más rápido
Los vasos sanguíneos superficiales se contraen y aumenta el flujo de sangre a los músculos
Los vasos sanguíneos en la superficie se contraen para disminuir el flujo sanguíneo de los cortes y aumentar el flujo de sangre a los músculos.
El flujo sanguíneo al estomago se ralentiza
Aumenta la presión arterial
El hígado libera azúcar en el torrente sanguíneo para obtener energía extra
Los músculos se contraen y se preparan para la acción
La cafeína también hace que liberemos endorfinas y dopamina en nuestro organismo, por lo que nos aporta sensación de felicidad y bienestar debido a que estimula el riego sanguíneo y las fibras nerviosas. Es además capaz de inhibir el dolor por lo que se puede decir que la cafeína también posee propiedades analgésicas.
Nuestro cuerpo absorbe rápido la cafeína (aparece en sangre entre los 15 y 45 minutos tras su ingesta, llegando a su pico máximo a los 60 minutos) y el hígado es el órgano encargado de metabolizarla.
La vida media de la cafeína en su cuerpo es de aproximadamente 6 horas. Eso significa que hay que controlar muy bien los plazos de esa cafeína, si eres una persona nerviosa con tendencia a la aceleración. Unos correctos niveles de adenosina son muy importante para un buen sueño, por lo que mejor no tomar cafeína a partir de la tarde, salvo ocasiones especiales.
Tipos y variedades de café
Existen más de cien especies de café, pero nos vamos a centrar básicamente en las dos más conocidas y utilizadas: El arábica y Robusta.
La variedad arábica ocupa casi tres cuartas partes de la producción mundial, y se cultiva principalmente en Centro y Sudamérica, desde México hasta Perú.
Café Arábica
Representa el 75 % de la producción mundial de café. Produce un café fino y aromático, y necesita un clima fresco. El cultivo del cafeto arábica es más delicado, menos productivo y está reservado a tierras altas de montaña.
Café Robusta
El cafeto robusta (Canephora) ofrece una bebida rica en cafeína, fuerte y más ácido. Usualmente usado para fabricación de café soluble o instantáneo. El robusta se adapta a terrenos llanos.
También se cultivan, en una escala mucho menor, las especies C. liberica, C. racemosa, C. sthenophylla y C. abeokutae.
Tipos y variedades de cafeína
Existen tres tipos principales de cafeína:
Cafeína Anhidra: Cafeína deshidratada. Suele absorberse entre 30-45 minutos y tener su pico de efecto a los 60-90 minutos aproximadamente. Sus efectos, suponiendo una dosis moderada, se alargan unas 4 horas.
Dicafeína Malato: Cafeína + Ácido Málico. Parece ser que mejora la absorción respecto a la primera, por lo que las personas que tengan problemas gastrointestinales con la primera puede ser que encuentren beneficiosa esa versión.
Cafeína de Liberación Prolongada: Es el famoso Durvitan. Caro, menos efectivo a cortos períodos de tiempo y los efectos duran más rato.
Composición y propiedades nutricionales del café
El café, además de la cafeína, contiene una mezcla compleja de carbohidratos, lípidos, proteínas, sustancias nitrogenadas, vitaminas,minerales y compuestos fenólicos.
Composición nutricional
La cantidad de energía es practicamente insignificante (2kcal por taza). Pero dependerá si se toma con leche, azúcar, o solo.
La cantidad de carbohidratos disminuyen tras el tostado del grano de café, por eso aporta tan poca energía. Sin embargo, si que una pequeña cantidad actuará como fibra dietética, que no es absorbida pero llega al colon donde se utilizará como alimento para las bacterias, mejorando así la salud intestinal.
Minerales
En el café están presentes ciertas cantidades de minerales. El más abundante es el potasio, cuya cantidad es de unos 40-80 mg por taza. El aporte aproximado de otros minerales es: 1 mg por taza de sodio, 2 mg de calcio, 0,1 mg de hierro y 4 mg de fósforo.
También contiene magnesio y cromo. Ambos se han asociado al posible efecto protector de esta bebida frente a la diabetes tipo 2, ya que son importantes para que la insulina ejerza su acción.
Vitaminas
También están presentes en el café algunas vitaminas, sin embargo, aunque en el grano verde de café se encuentren las de tipo B1, B2, B5, Vitamina C e incluso E, se pierden casi todas en el tostado.
Antioxidantes
El café es una gran fuente de antioxidantes, pudiendo de esa manera proteger frente al daño oxidativo celular. Destacan los compuestos fenólicos, que tienen un claro efecto beneficioso sobre la salud (también presentes en el cacao, el aceite de oliva y las especias).
En el café, destaca el ácido clorogénico y el caféico. Un tercio del ácido clorogénico se absorbe a nivel gastrointestinal, pero el resto llega al colon y se piensa que su actividad se incrementa al combinarse con la microflora bacteriana, pudiendo aumentar así sus efectos antioxidantes.
Fuente de fibra
El café contiene polisacáridos no digeribles que se consideran fibra dietética. Los descafeinados del tipo Arábica contienen menos fibra que los no descafeinados. Aunque la cantidad de fibra en un café es muy pequeña si las comparamos con los 15 o 20 grs de fibra diarios aconsejados, pueden desempeñar un cierto papel protector sobre la flora intestinal gracias al efecto prebiótico.
Ese efecto prebiotico se produce cuando los componentes no digeribles de un alimento estimulan el crecimiento de la flora o bacterias intestinales protectoras.
Beneficios del café
Al café se le atribuyen gran cantidad de beneficios, no solo por las propiedades del grano, si no por la cafeína que contiene.
Función cognitiva
La cafeína produce un aumento significativo en las tasas de activación en las regiones que median el sueño y el estado de ánimo (estudio) por lo que produce un mayor estado de concentración, alerta (estudio) y atención sostenida. Lo que mejora los tiempos de reacción y haciendo que sean más rápidos (estudio)
La capacidad de la cafeína para mejorar la función cognitiva y física depende sobretodo de la dosis:
40-300 mg: Mejoran la función cognitiva en individuos descansados
200-500 mg: Mejoran el rendimiento físico.
Estos beneficios convierten a la cafeína en una bebida altamente recomendada para emprendedores y empresarios que necesitan gran productividad y capacidad de concentración y foco
Memoria y aprendizaje
La cafeína produce además una mejora de la memoria que aumenta el rendimiento de los adultos jóvenes a primera hora de la mañana (estudio), aunque habría que valorar si consumir cafeína daría lugar a un mejor aprendizaje, si la información adquirida se mantiene en el tiempo, y si este efecto podría traducirse en aumentos reales en el rendimiento académico.
Estos beneficios de la cafeína la hacen ideal para estudiantes y personas que necesitan concentrarse para rendir en formaciones, conferencias y charlas
Mejora del rendimiento
Los beneficios se le atribuyen al consumo de cafeína principalmente:
Mejora la fuerza y resistencia muscular (estudio)
Mejora el rendimiento de fuerza excéntrica (estudio)
La ingesta de cafeína mejora la velocidad sobretodo en pruebas de corta duración (estudio)
La ingesta de cafeína modula y optimiza las contracciones musculares durante un HIIT (estudio)
Estos beneficios convierten a la cafeína en una bebida ideal para deportistas que necesitan una mejora de rendimiento
Mejora de la salud
Reduce la sensibilidad a la insulina (estudio)
No solo no hay asociación café-cáncer, sino que puede reducir el riesgo de cáncer oral, colon, faríngeo, endometrio y melanoma (estudio)
Menor riesgo de depresión (estudio)
Los beneficios en cuanto a mejora de la salud, hacen recomendada la cafeína para cualquier persona, siempre y cuando no tenga padezca presión arterial muy elevada, o cualquier otro tipo de problema/enfermedad en la que no esté indicado el consumo de un excitante como la cafeína
Mejora la composición corporal
Para mi no existe un mejor termogénico y ”acelerador” del metabolismo que la cafeína
Ayuda a perder grasa (estudio)
La promueve la termogénesis y la oxidación de las grasas (estudio)
Tras haber visto todos estos beneficios me gustaría dejar claro lo siguiente. Por mucho café que tomes, no te beneficiará lo más mínimo en tu salud si no llevas a cabo un estilo de vida saludable, cuidando tu alimentación, haciendo ejercicio, descansando correctamente etc.
Aquí te presento lo que la ciencia dice y ha estudiado sobre el café. No me gustaría que no interpretaras bien el mensaje y no le dieras la suficiente importancia a lo que realmente la tiene. El conjunto total de tu alimentación.
Riesgos y efectos secundarios de la cafeína
Ey, espera! No todo va a ser tan bonito…
La cafeína no deja de ser una droga que puede crear adicción. Muchas personas sienten que no funcionan correctamente sin una taza de café.
Aunque es bueno diferenciar la cafeína de otro tipo de drogas, ya que, aunque es cierto que tiene cierta tendencia adictiva, presenta gran cantidad de beneficios si se toma de forma coherente y segura.
Y es aquí donde cada uno tendrá que poner en una balanza si le compensa, o no.
Yo recomiendo tomar café, pero siempre sin excederse de la cantidad diaria recomendada y segura.
Además recomiendo hacer una ”desintoxicación” cada x tiempo, para que tu organismo vuelva a tener tolerancia a la cafeína, ya que el cuerpo se adapta a su consumo y los efectos dejan de ser óptimos.
Puedes probar a variar entre consumo de café descafeinado y normal.
Dosis y seguridad de la cafeína
La dosis normal es entre 4 y 6 mg/kilo corporal. Es decir, para una persona de 70 kilos, sería entre 280 y 420 mg de cafeína.
La dosis tóxica se estima en 20-40 mg/kilo.
Se ha demostrado seguridad en la cafeína hasta 500-600 mg por toma en un día, aunque no creo que haya que dar lugar a beber tantas tazas de café, ¿verdad? Y mucho menos si te tomas el café con azúcar (espero que no lo hagas)
A partir de 600 mg pueden empezar problemas, como temblores, nerviosismo, irritabilidad, vómitos, aumento significativo de la presión arterial etc.
Como referencia, una taza de de 180 ml de café normal puede contener entre 90 y 100 mg de cafeína
¿Cómo tomar el café?
Sobretodo, y si bebes más de 2 tazas al día de café, te recomiendo no tomarlo con azúcar. Puedes endulzarlo con alguna bebida vegetal del tipo avena, soja o coco, asegurándote que esa bebida tampoco lleve azúcar añadido.
Yo personalmente soy fan de consumir una taza de café solo, con cacao puro, canela y una cucharadita de aceite de coco. Esa bebida hará las delicias de tu paladar, te pondrá las pilas y te proporcionará un combo de micronutrientes y antioxidantes muy importante para mejorar tu salud.
Y bueno hasta aquí el artículo sobre el café. Que te ha parecido? Me encantaría leerte en los comentarios y saber si disfrutas tomando café por puro placer, por rendimiento o directamente prefieres otras bebidas Si te ha gustado, te agradecería que compartieras el artículo! Un abrazo
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