Guía para entrenar en casa (basada en ciencia)
En este artículo te muestro todo lo que tienes que saber sobre cómo hacer ejercicio en casa de manera efectiva.
Mientras escribo este artículo, estamos en medio de una cuarentena mundial para evitar la propagación del virus SARS-Cov-2, el cual provoca la enfermedad Covid-19.
Por lo mismo, miles de personas que solían asistir al gimnasio regularmente ahora no tienen opción más que entrenar desde casa.
¿Pero qué se puede hacer si no tienes casi nada de equipo para entrenar?
¿Qué ejercicios tienes que hacer?
¿Cuál rutina es la mejor?
No te preocupes, para eso estoy aquí, para apoyarte.
Así que en el artículo de esta semana te muestro la ciencia que hay sobre cómo hacer ejercicio en casa de manera efectiva.
Y vamos a comenzar con lo básico: ¿qué es lo que debes buscar al entrenar en casa (o en cualquier otro lugar)?
Lo Que Debes Buscar Al Entrenar
Primero tenemos que definir qué es lo que hace efectivo a cualquier entrenamiento.
Sea cual sea tu deporte, entrenar la fuerza, y la mejora continua, es lo que te va a generar resultados; y entrenar en casa no es la excepción a esta regla.
Quiero dejar este principio claro desde el inicio porque brincar y hacer ejercicios raros a lo loco no es la mejor manera de entrenar.
Es decir, si lo que quieres es mejorar tu físico, entonces tu mejor opción es enfocarte en entrenar la fuerza y no en ejercicios que ”quemen muchas calorías”.
Son cosas muy distintas
Entrenar con el objetivo de simplemente ”hacer ejercicio” está bien porque es bueno para tu salud, pero no se puede esperar mucho resultado en cuanto a un cambio físico.
Si realmente quieres ver un cambio significativo, necesitas tener un plan y programar cómo vas a progresar.
Digo esto porque para ganar masa muscular se han encontrado 3 estímulos principales :
daño muscular
fatiga metabólica
sobrecarga progresiva (o tensión mecánica)
Daño Muscular
El daño muscular se refiere a bueno el daño muscular al que es sometido tu músculo cuando entrenas.
De los 3 estímulos, éste es el más debatible porque no está comprobado al 100% que en realidad sea un contribuyente a la ganancia de músculo, o si más bien es un efecto secundario del entrenamiento y no es un requerimiento .
Por eso no es necesario buscar estar siempre adolorido después de entrenar, porque tu cuerpo se adapta a este dolor , y sólo una vez que el músculo es reparado en su totalidad, comienza el proceso de crecimiento muscular .
Así que no te preocupes si no amaneces adolorido al día siguiente, esto no significa que hayas entrenado mal.
Después vamos con la fatiga metabólica.
Fatiga Metabólica
Ésta se refiere a llevar al músculo a sus límites metabólicos, haciendo muchas repeticiones hasta llegar incluso al fallo muscular.
En los estudios se muestra claramente que, para estimular la ganancia de músculo, no es necesario llegar a la falla muscular, pero sí cerca de ella .
Por ejemplo, en este estudio se encontró que realizar 3 series de 30 repeticiones al fallo, provocaron la misma hipertrofia que 3 series de 10 repeticiones también al fallo .
Así es, no fue el número de repeticiones lo importante, sino qué tanto esfuerzo ejerció la persona, el cual se mide mediante a cuántas repeticiones quedó del fallo muscular.
Saber esto es importante porque vas a comprender que no necesitas hacer cientos de repeticiones cuando entrenas en casa, sino buscar variaciones de ejercicios más desafiantes.
(Pero de eso hablaremos más tarde, sólo quiero que tengas en mente este punto)
Además, entrenar siempre al fallo muscular puede provocar problemas como:
aumentar la fatiga y disminuir el desempeño en las series siguientes
incluso, ésta fatiga, puede extenderse hasta por 24-48 horas después del entrenamiento al fallo
el daño muscular debido a este tipo de entrenamiento puede ser tal que el músculo se encoja en lugar de crecer, o bien provocar una lesión significativa
entrenar al fallo, incluso con personas que tenían 8+ años de experiencia entrenando, no fue efectivo y fue contraproducente para ganar fuerza
Si bien no debes llegar al fallo muscular en todas las series, no esforzarte mucho tampoco sería una manera efectiva de entrenar.
El truco está en quedarte a 1-3 repeticiones de no poder realizar el ejercicio con buena técnica .
Cuando eres novato, encontrar este ”punto exacto” es complicado, pero según los estudios, con la experiencia podrás encontrarlo más fácilmente .
Ahora, no digo que no puedas ganar músculo entrenando con muchas repeticiones sí que lo puedes hacer sólo que no es la manera más efectiva de hacerlo.
Eso te lo voy a explicar con la sobrecarga progresiva.
Sobrecarga Progresiva
Éste es el estímulo por excelencia en cuanto a ganancia muscular.
De los 3, la sobrecarga progresiva es la mejor forma de estimular al músculo para su crecimiento (y por mucho) .
La sobrecarga progresiva es el proceso por el cual aumentas el peso que levantas en un determinado ejercicio.
Es decir, es PROGRESAR en las cargas que levantas.
No necesitas de supersets, triseries, o cualquier otro protocolo si estás progresando en aumentar las cargas, estás generando sobrecarga progresiva.
Cuando levantas pesas o haces ejercicios de fuerza en casa, sobrecargas los músculos al aplicar tensión sobre las fibras musculares.
Como respuesta (y si tienes los nutrientes necesarios), tu musculatura crecerá para poder estar mejor preparada para la siguiente ocasión que necesites ejercer de esta fuerza.
No sólo puedes lograr la sobrecarga progresiva cargando más peso que la sesión anterior, también puedes lograrla haciendo más repeticiones con el mismo peso, descansando menos entre series, o bien aumentar el número de series con el mismo peso.
Vale, hasta ahora todo bien en cuanto a saber cuál es la mejor manera de estimular al músculo
¿Pero cómo puedes hacerlo desde casa si no tienes el equipo suficiente?
Diferencias Del Entrenamiento En Casa Vs Gimnasio
En el gym es muy fácil incorporar la sobrecarga progresiva porque cuentas con discos, mancuernas, barras, etc., que te van a ayudar a cargar pesos más pesados de forma más simple.
Digo más simple porque no necesitarás hacer tantas repeticiones para acercarte al fallo muscular, sino menos repeticiones pero con cargas más pesadas. Esto es mejor tanto para estimular al músculo, como para encontrar el punto donde debes parar antes de llegar al fallo .
Si quisieras comprar todo esto para tu casa, sería bastante caro.
Claro, siempre y cuando vayas al gimnasio a entrenar bien, no a ir sólo a las máquinas que hacen la mitad del ejercicio por ti
Me refiero a ir a los pesos libres, a las barras, mancuernas, etc., con las que puedes controlar tú el recorrido de éstas.
Hacerlo así es mejor porque se ha encontrado que los ejercicios compuestos son mejores para ganar fuerza y masa muscular .
Si no sabes cuáles son los ejercicios compuestos, es muy fácil: son aquellos que involucran 2 o más articulaciones.
Por ejemplo:
Sentadillas
Peso muerto
Prensa en banco
Mientras que los ejercicios aislados o accesorios son los que sólo involucran una articulación, como:
Flexión de bíceps
Extensión de cuádriceps
Esto es algo de lo que me a mí me hubiera gustado saber hace años, porque desperdicié mucho tiempo sin levantar pesado y sin realizar ejercicios compuestos lo que evitó que logrará ganar masa muscular a todo mi potencial.
En cuanto comencé a aplicar los conceptos que te estoy mostrando, mi avance en 11 meses fue mucho más rápido que en los 4 años anteriores:
Y es que, está comprobado que en personas naturales (que no usan esteroides), entrenar con pesos pesados (con el que puedas hacer entre 4 a 8 repeticiones nada más) es la mejor manera de estimular al músculo a crecer .
El detalle con el entrenamiento en casa es que, al no tener cargas externas, tienes que confiar en que tu cerebro no te está diciendo ”ya ya ya ya estuvo, paremos aquí” o si en verdaderamente son tus músculos los que están mandando ese mensaje.
Por ejemplo, es muy común que tu cerebro te diga: ¡ya! ¡párale aquí! . Siendo que, de haberte esforzado un poco más, podrías haber hecho otras 15 repeticiones.
Con las cargas pesadas no pasa esto, porque tu mente puede estar muy tranquila (son sólo 4-8 repeticiones), pero tus músculos van a estar gritando ”¡ya estuvo bueno!, ¡hasta aquí!”, y ese es un verdadero estímulo muscular.
También si tu objetivo es perder peso, entrenar con cargas pesadas es la mejor opción porque, por ejemplo, hacer 8 flexiones quema aproximadamente una caloría , mientras que hacer 8 repeticiones de peso muerto con 200 libras quema cerca de 15 calorías .
Además, como probablemente sabes, perder peso se basa en consumir menos calorías de las que gastas al día .
Por eso no es recomendable que quieras perder peso mediante el ejercicio. Es mejor que la nutrición se encargue de eso y el entrenamiento del crecimiento muscular.
También recordemos que si haces muchas repeticiones estás entrenando con fatiga metabólica y no tanto con sobrecarga progresiva.
Por lo mismo, debemos buscar maneras de lograr mayor intensidad en los ejercicios.
Más adelante te platico cómo lograr esto.
Por último en esta sección, quiero que sepas que si eres principiante o intermedio, vas a poder ver resultados significativos entrenando desde casa; pero si eres avanzado, tal vez no vayas a ver tanto progreso, pero sí te ayudará a evitar perder masa muscular cuando no puedas ir al gym .
Una vez aclarados estos puntos, vamos a ver qué tipo de equipo necesitas.
¿Necesitas Equipo Para Entrenar En Casa?
Para entrenar en casa no necesitas de absolutamente nada, porque sólo con tu peso corporal puedes ingeniártelas para lograr una buena sesión de ejercicio.
Pero siendo honesto, tener algo de equipo puede facilitarte mucho las cosas.
Especialmente estos:
Pull up bar
Barras para flexiones
Bandas de resistencia
Ab wheel
Si cuentas con éste equipo tendrás un mini gimnasio en casa.
Aquí voy a contar como ”equipo” que, en el lugar donde hagas ejercicio, tengas una ventana cerca y que el cuarto esté bien ventilado.
Porque se ha encontrado en estudios que estar en una habitación completamente cerrada (ventanas, puertas, etc.) puede traer problemas a la salud por la inhalación del dióxido de carbono que exhalas al dormir o al estar mucho tiempo en ese lugar cerrado .
Esto es más importante cuando haces ejercicio en ese lugar, porque exhalas mucho más dióxido de carbono por eso necesitas un espacio bien ventilando para evitar este problema.
Lo siguiente es categorizar los diferentes ejercicios que puedes hacer en casa.
NOTA: Hice una guía donde te explico específicamente TODOS los ejercicios que tienes qué conocer, cómo armar tus propios circuitos abdominales y te doy todas las herramientas para marcar tu abdomen.
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Cómo Se Categorizan Los Ejercicios En Casa
Estas son algunas maneras en las que puedes categorizar los ejercicios dependiendo de su patrón de movimiento y su grado de dificultad:
Ejercicios De Empuje Horizontal (Con Énfasis En Pecho)
Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar los tríceps, pecho y deltoides anteriores (la parte frontal del hombro):
Flexiones
Flexiones arquero
Flexiones con pelota medicinal
Flexiones spiderman
Flexiones con aplauso
Flexiones con pies elevados
Flexiones a una mano
Ejercicios De Empuje Vertical (Con Énfasis En Hombros)
Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar tríceps y pecho; así como deltoides anteriores y laterales (la parte frontal y lateral del hombro):
Diving dolphin push up
Flexión Pike
Flexiones verticales Pike con pies elevados
Flexiones verticales Pike con pies elevados y barras
Progresión caminata en pared
La idea con este ejercicio es ir “subiendo” los pies en la pared hasta poder hacer las flexiones invertidas, que es el siguiente nivel de intensidad.
Flexiones invertidas
Ejercicios De Jalón
Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar los bíceps, espalda, y deltoides posteriores (la parte trasera del hombro):
Remo invertido con rodillas extendidas
Chin up
Si no puedes realizar un chin up, puedes acercar una silla y subir un pie en ella para ayudarte a lograr el ejercicio.
Pull up
Pull ups laterales
Chin up con toalla
Chin up a una mano
Ejercicios De Abdominales
Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar el recto abdominal, transverso abdominal, y oblicuos:
Elevación de piernas recostado
Ab wheel
Elevación de piernas colgado
Elevación de piernas a barra
Palancas frontales
L-Sits
Planchas
Bicicleta aérea
Ejercicios De Piernas
Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar los cuádriceps, glúteos y pantorrillas:
Sentadillas
Sentadillas con salto
Escalones
Desplantes
Sentadilla búlgara
Sentadilla pistola asistida
Sentadilla pistola
Para hacer este ejercicio más difícil, puedes añadir un brinco en la parte concéntrica; es decir, cuando vas ”subiendo” en el ejercicio haces un brinco al final.
Ejercicios De Glúteos
Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar de forma más directa los femorales, glúteos mayor, medio, y mínimo:
Puente de glúteo
Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando bandas, elevando los pies, o utilizando un sólo pie.
Elevaciones de cadera
Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando bandas, elevando los pies, o utilizando un sólo pie.
Sentadillas con patada lateral con banda
Sentadillas con patada trasera con banda
Ejercicios Accesorios De Glúteo
Estos ejercicios son los que te van a ayudar a ”despertar” aquellos músculos del glúteo que no se activan tanto con ejercicios como las sentadillas. Por eso hay que darles su lugar:
Extensión inversa de espalda
Perro pájaro
Marcha de glúteo
Extensión de cadera de rodillas
Hidrante
Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.
Almeja
Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.
Abducción lateral sentada con banda
Abducción lateral con banda
Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.
Elevaciones rana
Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.
Caminata lateral en sentadilla
Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.
Vale, ya tienes los mejores ejercicios, ahora vamos a ver cómo hacer ejercicio en casa tomando en cuenta todo lo visto hasta ahora.
Cómo Organizar Una Rutina En Casa
Cada ejercicio tiene un grupo de músculos que se activan al realizarlos, y de esta forma puedes estructurar tu entrenamiento para lograr una mejor proporción física en los lugares que importan.
Por ejemplo, en hombres, interesa más entrenar el pectoral, espalda, hombros, y brazos; en cambio en mujeres, es más conveniente tener un mayor volumen de entrenamiento en piernas, glúteos, y hombros (para dar una ilusión de figura de reloj de arena).
En todos los entrenamientos, primero debe haber un calentamiento para preparar a tu cuerpo.
Puedes hacer esta minirutina para calentar:
25 Jumping jacks:
Un minuto de salto de cuerda (o hasta agarrar calor):
20 segundos de giros de brazos (10 hacia adelante y 10 hacia atrás):
20 estiramientos balísticos de piernas (10 de frente y 10 laterales por cada pierna):
La idea aquí sería escoger un ejercicio con el que puedas realizar el rango de repeticiones que te indico en cada día de la rutina.
En cuanto alcances el rango mayor de éstas repeticiones, escoge el siguiente ejercicio más retador con el que sólo puedas lograr el mínimo de repeticiones.
Con este nuevo ejercicio, vas a esforzarte para alcanzar de nuevo el número máximo de repeticiones. Cuando lo logres, cambias de ejercicio a uno más retador.
Así sucesivamente.
También vas a darte cuenta que en algunos ejercicios sí propongo llegar al fallo.
Esto tiene que ser así porque al entrenar sólo con tu peso corporal, necesitas llevar a tus músculos a ese punto donde ya no pueden moverse más y claro que NO en todas las series, únicamente en algunas de ellas donde te lo especifico.
Propongo que estas rutinas sean de cuerpo completo porque al faltar la intensidad de las cargas externas (mancuernas, barras, etc), necesitas mayor frecuencia de entrenamiento para estimular constantemente al músculo.
La idea es alternar los entrenamientos A y B que veremos más adelante, dejando un día de descanso entre ellos.
Así harías, por ejemplo:
Lunes full body A
Miércoles full body B
Viernes full body A
Siguiente lunes full body B
Miércoles full body A
Viernes full body B
El tiempo de descanso entre series puede ser de 2 minutos.
Dicho esto, ahora vamos a ver cómo organizar rutinas para mujeres y hombres:
Mujeres
Día 1 - Full body A
Calentamiento
3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de piernas
3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de empuje horizontal
3 series de 8-12 repeticiones de otro ejercicio de piernas
3 series de 8-12 repeticiones de otro ejercicio de jalón
3 series de 12-21 repeticiones de un ejercicio de glúteos
3 series de repeticiones al fallo de un ejercicio accesorio de glúteos
Día 2 - Full body B
Calentamiento
3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de jalón
3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de empuje vertical
3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de piernas
3 series de 12-21 repeticiones de un ejercicio de glúteos
3 series de repeticiones al fallo de un ejercicio accesorio de glúteos
2 series al fallo de planchas
Día 3 - Full body A de nuevo
Hombres
Día 1 - Full body A
Calentamiento
3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de empuje horizontal
3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de piernas
3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de empuje vertical
3 series de 5-10 repeticiones de jalón
2 series de repeticiones al fallo de un ejercicio de abdomen
Día 2 - Full body B
Calentamiento
3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de empuje vertical
3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de jalón
3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de empuje horizontal
3 series de 12-21 repeticiones de un ejercicio de piernas
2 series de repeticiones al fallo de planchas
2 series de repeticiones al fallo de bicicleta aérea
Día 3 - Full body A de nuevo
Con esto te puedes dar una idea de cómo estructurar entrenamientos efectivos en casa dependiendo de tu tiempo disponible a la semana.
Por ejemplo, si quieres entrenar 4 días a la semana, podrías modificar la rutina para hacer lunes y viernes ejercicios de torso; y martes y jueves de piernas. Así no interferirás con los descansos de esos grupos musculares.
Recuerda llevar un registro de cuántas repeticiones lograste en cada ejercicio, para que así puedas ir progresando en cada sesión a ejercicios más difíciles o bien a más repeticiones.
De ésta manera aplicas la sobrecarga progresiva efectivamente.
Por último, antes de terminar este artículo, quiero darte 3 menciones honoríficas en cuanto al entrenamiento en casa.
Tres Opciones A Considerar
Para finalizar este artículo quiero darte 3 opciones a considerar para el entrenamiento en casa:
entrenamiento con oclusión
yoga
cuerda para saltar
Entrenamiento Con Oclusión
Éste se refiere a ”amarrarte” una cinta en las extremidades para impedir el flujo sanguíneo en las venas, más no en las arterias.
Algo así:
Ya sé no suena muy saludable que digamos pero créeme que tiene estudios que indican que es seguro y efectivo.
Es un protocolo algo diferente, pero está bien si quieres darle una oportunidad, especialmente si eres intermedio-avanzado.
Al hacer esto y entrenar, se replica de forma parecida el estrés en los músculos a como si estuvieran cargando más pesado.
El entrenamiento con oclusión funciona porque la sangre pasa más tiempo en el músculo, y esto a su vez manipula algunas hormonas anabólicas, en específico de 5 maneras:
Mantiene las hormonas anabólicas en los músculos por más tiempo , lo que ayuda a tener una mayor síntesis de proteína muscular.
Eleva los productos anabólicos derivados (como el lactato), los cuales pueden ser utilizados como “combustible” para el crecimiento muscular .
Manda la señal a los músculos para que liberen sus propias hormonas anabólicas , logrando que las hormonas tengan más tiempo de interactuar con las células musculares.
Eleva el mTOR (blanco de rapamicina en mamíferos) , el cual es un mecanismo de señalización para comenzar la síntesis de proteína.
Disminuye los niveles de miostatina , que es la contraparte de mTOR; lo que le dice a tus músculos “¡ya estuvo bueno!, ya no vas a crecer más”.
Si quieres conocer más cómo realizar este tipo de entrenamiento, puedes checar mi guía sobre entrenamiento con oclusión aquí.
Yoga
El yoga es muy conveniente cuando no puedes salir a ejercitarte, porque en 2 metros cuadrados puedes tener una sesión completa de entrenamiento y al finalizar quedas bastante relajado.
Además de que tiene otros efectos positivos a la salud como:
disminuye el dolor crónico
ayudar a tener mayor calidad de sueño
mejorar la respiración
aliviar la migraña
bajar los niveles de depresión
mejorar la calidad de vida
disminuir la ansiedad
aumentar la fuerza
ayudarte a tener mayor movilidad
entre muchos otros
Si quieres aumentar a tu rutina de ejercicio en casa algo de yoga, puedes checar este artículo donde te explico cómo estirarte con poses de yoga después de entrenar.
Otra buena opción es dedicar un día de ejercicio exclusivo al yoga. Así podrías hacer 5 días de ejercicio de fuerza y uno de yoga, o 4 de fuerza y uno de yoga, etc.
Si quieres alguna rutina para dedicar un día específico al yoga puedes buscar en youtube que hay cientos de ellas ahí.
Cuerda Para Saltar
Al igual que el yoga, saltar la cuerda en un espacio muy reducido es un excelente ejercicio cardiovascular y además muy divertido.
Al principio es difícil coordinar los saltos con la cuerda, pero con el tiempo se vuelve mucho más fácil.
Cuando comencé a brincar la cuerda no conseguía hacer más de 5 seguidas y ahora hasta puedo hacer uno que otro truco.
Conclusión
Tener que entrenar en casa no tiene por qué ser algo que frene tus objetivos en el fitness.
De hecho, si eres principiante o intermedio, podrás ver resultados significativos en tu físico.
Si eres avanzado, tal vez no veas tanto cambio muscularmente, pero sí que evitarás perder tus ganancias en masa muscular.
Como vimos en el artículo, existen 3 estimulos para la ganancia de músculo:
daño muscular
fatiga metabólica
sobrecarga progresiva (o tensión mecánica)
De los 3, la sobrecarga progresiva es, por mucho, el mejor estímulo para el crecimiento muscular, y ésta no es otra cosa más que progresar ya sea en cuanto al peso que cargas, o en el número de repeticiones que puedes realizar de un determinado ejercicio.
Por eso es importante que tengas un plan donde registres cuántas repeticiones lograste de un ejercicio, para que la siguiente sesión trates de romper ese récord.
Una vez que logres un cierto número de repeticiones, podrás elegir un ejercicio más retador y volver a esforzarte para lograr aumentar el número de repeticiones en ese nuevo ejercicio.
También importa mucho qué ejercicios escoger en tu rutina en casa, porque así puedes elegir aquellos que importan más para el físico que quieres conseguir.
Por ejemplo, para hombres sería más conveniente tener mayor volumen en ejercicios que entrenen pecho, espalda, hombros y brazos; y en mujeres ejercicios que entrenen piernas, glúteos, y hombros (para crear la ilusión de figura de reloj de arena).
Con los ejercicios y rutinas que te di en este artículo, estoy seguro que programar tus rutinas de entrenamiento en casa será mucho más fácil.
Si quieres conocer más sobre salud y fitness para principiantes o para quienes sólo quieren entrenar en casa, puedes checar mi curso Fase 1: Origen donde aprenderás todo sobre qué hacer para ver resultados en tu físico desde casa.
Puedes dar clic aquí para la versión de mujeres, y aquí para la versión de hombres.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
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