8 beneficios de tener huesos fuertes y cómo mantenerlos
Seguro que ya has oído que conseguir y mantener huesos fuertes a lo largo de la vida es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosiss.
Pero unos huesos fuertes pueden hacer por ti mucho más de lo que imaginas.
¿Por Qué es Importante Tener unos Huesos Fuertes?
Aquí te cuento 8 cosas que unos huesos fuertes pueden hacer por ti.
Soporte estructural:
Los huesos son el armazón de nuestro cuerpo.
Los huesos son, esencialmente, los pilares y vigas de nuestro cuerpo, desempeñando un papel crucial como el esqueleto estructural sobre el cual se construye todo lo demás. Al igual que las vigas y columnas en un edificio, los huesos brindan estabilidad, resistencia y forma al cuerpo humano.
Sin huesos fuertes, nuestras actividades diarias, desde caminar hasta levantar objetos, se verían seriamente afectadas.
Protección de órganos vitales:
Los huesos protegen a nuestros órganos más delicados y vitales.
Por ejemplo, el cráneo protege al cerebro, las costillas al corazón y a los pulmones, y la columna vertebral protege la médula espinal.
Movimiento y biomecánica:
Los huesos, en conjunto con los músculos, tendones y ligamentos, permiten la mecánica del movimiento. Huesos fuertes aseguran una biomecánica adecuada y eficiente al realizar cualquier actividad.
Almacenamiento y liberación de minerales:
Los huesos actúan como un depósito de minerales esenciales, principalmente calcio y fósforo. Estos minerales son liberados al torrente sanguíneo según las necesidades del cuerpo, desempeñando funciones vitales en numerosos procesos biológicos.
Producción de células sanguíneas:
La médula ósea es el lugar donde se producen las células sanguíneas, incluyendo glóbulos rojos, blancos y plaquetas.
Prevención de enfermedades:
Huesos fuertes reducen el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Una buena salud ósea también disminuye la posibilidad de lesiones relacionadas con caídas o accidentes.
Movimiento y biomecánica:
Tener una estructura ósea sólida está asociado con un mejor equilibrio, menos caídas y, en general, una mayor independencia, especialmente en la vejez.
Confianza y autoestima:
Saber que se cuenta con una buena salud ósea puede dar confianza al realizar actividades físicas, deportes o simplemente las tareas diarias.
Ahora que ya sabes porqué es tan importante tener un huesos fuertes, es el momento de aprender qué podemos hacer para conseguir unos huesos fuertes.
¿Cómo Conseguir unos Huesos Fuertes?
Consumo de Calcio:
Es el mineral más importante para mantener los huesos fuertes.
¿Cuánto calcio necesito al día para tener huesos fuertes?
La cantidad de calcio recomendada puede variar según la edad, el género, las condiciones de salud y otros factores.
Para que te hagas una idea del calcio que necesitas tomar estas son las recomendaciones generales del Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH)
Bebés:
0-6 meses: 200 mg/día
7-12 meses: 260 mg/día
Niños:
1-3 años: 700 mg/día
4-8 años: 1,000 mg/día
Adolescentes y jóvenes adultos:
9-18 años: 1,300 mg/día
Adultos:
Hombres 19-50 años: 1,000 mg/día
Mujeres 19-50 años: 1,000 mg/día
Hombres 51-70 años: 1,000 mg/día
Mujeres 51-70 años: 1,200 mg/día
Adultos 71 años y más: 1,200 mg/día
Mujeres embarazadas o lactantes:
Menores de 18 años: 1,300 mg/día
19-50 años: 1,000 mg/día
¿En qué alimentos puedo encontrar calcio?
Productos lácteos: Leche, yogur (especialmente el yogur natural y el griego), quesos (como el queso cheddar, el parmesano y el feta)
Verduras de hoja verde oscuro: Col rizada (kale),espinacas, acelgas, brócoli
Pescados: Sardinas (especialmente si se comen con los huesos), salmón, bacalao.
Frutos secos y semillas: Almendras, Chía Sésamo o ajonjolí
Legumbres: Frijoles blancos, garbanzos, lentejas
Tofu y productos de soja: El tofu procesado con sulfato de calcio es una excelente fuente de este mineral.
Frutas: Higos secos, naranjas
La Relación de la Vitamina D y unos Huesos Fuertes:
Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La exposición moderada al sol permite que la piel produzca vitamina D.
Aproximadamente el 80% de la vitamina D de nuestro organismo se consigue a través de los rayos solares, mientras que sólo el 20% restante se obtiene de los alimentos.
También se puede obtener a través de alimentos como el pescado graso, yemas de huevo, el hígado de bacalao, lácteos, setas y hongos o carnes como el pollo o la ternera.
¿Cuánta vitamina D necesito?
La dosis diaria recomendada de vitamina D para todas las personas de 1 a 70 años es de 600 UI. Para niños menores de 1 año, es de 400 UI, y para adultos mayores de 70, es de 800.
No obstante hay algunos grupos que son más propensos a tener niveles más bajos de vitamina D, por lo que pueden necesitar dosis especiales de esta vitamina.
Personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D
Personas con piel oscura: La melanina reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D en respuesta a la exposición al sol. Por lo tanto, las personas con tonos de piel más oscuros tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.
Ancianos: La capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye con la edad. Además, los ancianos a menudo pasan más tiempo en interiores.
Personas que usan protector solar con regularidad: Aunque usar protector solar es crucial para prevenir el daño de la piel y el cáncer de piel, también reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D.
Personas que viven en latitudes altas o lugares con poco sol: En áreas donde hay poco sol durante largos períodos del año (como el extremo norte o sur), las personas pueden no obtener suficiente exposición al sol para producir vitamina D adecuadamente.
Bebés alimentados exclusivamente con leche materna: La leche materna es una fuente pobre de vitamina D, por lo que se recomienda la suplementación para estos bebés si no se exponen al sol.
Personas con ciertas afecciones médicas: Esto incluye enfermedades que reducen la capacidad del intestino para absorber grasa, como enfermedad de Crohn, celiaquía, y ciertas enfermedades del hígado.
Personas obesas: La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se almacena en la grasa corporal. En las personas obesas, la vitamina D puede quedar atrapada en el exceso de grasa y no estar disponible para el cuerpo.
Personas que han tenido cirugía para perder peso: Estas cirugías pueden afectar la capacidad del estómago e intestino para absorber vitamina D.
Personas que toman medicamentos que afectan el metabolismo de la vitamina D: Algunos anticonvulsivos, glucocorticoides y medicamentos para el VIH pueden afectar el metabolismo de la vitamina D.
Personas que siguen dietas estrictas sin fuentes de vitamina D: Esto incluye algunas dietas veganas, ya que la mayoría de las fuentes naturales de vitamina D provienen de alimentos de origen animal.
Si crees que puedes tener deficiencia de vitamina D, es importante que hables con tu médico para que te realice una prueba de niveles de vitamina D y proporcione recomendaciones adecuadas.
Ejercicio y Huesos Fuertes:
Para tener unos huesos fuertes es especialmente importante el entrenamiento con pesas y actividades de soporte de peso, como caminar, correr o yoga.
Estos ejercicios mejoran la densidad ósea y ayudan a mantener los huesos fuertes.
Pero vamos a ver de forma más detallada. cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los huesos.
Mejores Ejercicios para unos Huesos Fuertes:
Ejercicios de resistencia o fuerza:
Estos ejercicios requieren que los músculos trabajen contra una resistencia, como pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Ejemplos: Levantamiento de pesas, push-ups (flexiones), squats (sentadillas), y lunges (zancadas).
Ejercicios de impacto de alto y bajo nivel:
Los ejercicios de impacto ponen presión en los huesos, lo que ayuda a formar tejido óseo.
Ejemplos de alto impacto: Correr, saltar a la comba, y hacer ejercicios de salto (como burpees o box jumps).
Ejemplos de bajo impacto: Caminar rápido, subir escaleras, y bailar.
Ejercicios de equilibrio y flexibilidad:
Estos ejercicios pueden ayudar a prevenir caídas, lo que es especialmente importante para las personas mayores que tienen un mayor riesgo de fracturas óseas.
Ejemplos: Yoga, tai chi, y ejercicios de estabilidad en una pierna.
Ejercicios de peso corporal:
Utilizar el propio peso corporal como resistencia también puede ser eficaz para fortalecer los huesos.
Ejemplos: Planchas, tricep dips, y wall sits (sentadillas contra la pared).
Ejercicios funcionales:
Estos ejercicios imitan movimientos cotidianos y pueden ayudar a fortalecer músculos y huesos simultáneamente.
Ejemplos: Ponerse en cuclillas para simular levantar algo del suelo o movimientos de empuje/pull para simular abrir o cerrar una puerta.
Deportes de equipo:
Algunos deportes que involucran correr, saltar y movimientos rápidos pueden ser beneficiosos para la salud ósea.
Ejemplos: Tenis, baloncesto, y voleibol.
Ejercicios de máquinas de resistencia:
Usar máquinas en el gimnasio que se centren en grupos musculares específicos también puede contribuir al fortalecimiento óseo.
Ejemplos: Máquina de leg press, máquina de chest press, y máquinas de remo.
Evitar sustancias perjudiciales:
La pérdida ósea, también conocida como osteoporosis y osteopenia en sus formas más avanzadas, puede ser acelerada o exacerbada por ciertas sustancias y comportamientos.
Te cuento qué sustancias y factores pueden ser perjudiciales para la salud ósea:
Tabaco:
Fumar está directamente relacionado con la pérdida ósea.
No solo disminuye la densidad mineral ósea, sino que también puede reducir la efectividad de ciertos tratamientos para la osteoporosis.
Alcohol:
El consumo excesivo de alcohol interfiere con el equilibrio del calcio en el cuerpo, afecta la producción de hormonas que protegen los huesos y reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio.
Cafeína:
Consumir grandes cantidades de cafeína (más de tres tazas de café al día) puede reducir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea.
Medicamentos y drogas:
Glucocorticoides: Como la prednisona, usada para tratar enfermedades como el lupus, el asma y la artritis reumatoide, pueden conducir a una pérdida significativa de densidad ósea.
Anticonvulsivos: Algunos medicamentos antiepilépticos se han asociado con pérdida ósea.
Inhibidores de la bomba de protones (IBP): Medicamentos como omeprazol o esomeprazol, que reducen la producción de ácido estomacal, pueden reducir la absorción de calcio y afectar la salud ósea.
Tratamientos contra el cáncer: Particularmente aquellos dirigidos a la próstata y los senos, pueden afectar la densidad ósea.
Dieta alta en sal:
Una dieta alta en sodio puede causar que el cuerpo excrete más calcio a través de la orina, lo que puede llevar a una disminución de la densidad ósea.
Sodas y bebidas gaseosas:
Algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de sodas, en particular las que contienen cola, puede estar asociado con una menor densidad mineral ósea.
Consumo excesivo de proteínas:
Aunque las proteínas son esenciales para la salud, un exceso puede hacer que el cuerpo excrete más calcio a través de la orina.
Fósforo y Magnesio para Conseguir Huesos Fuertes:
Son minerales esenciales para la salud ósea.
De hecho, aproximadamente el 85% del fósforo en el cuerpo se encuentra en los huesos y dientes y el 60% del magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos.
Así que como puedes ver son importantísimos para unos huesos fuertes.
Recomendaciones diarias de fósforo y magnesio
Aunque las necesidades de estos minerales pueden variar en cada persona, la consumo diario recomendado en personas sanas es el siguiente:
Fósforo:
Bebés (0-6 meses): 100 mg/día
Bebés (7-12 meses): 275 mg/día
Niños (1-3 años): 460 mg/día
Niños (4-8 años): 500 mg/día
Niños y adolescentes (9-18 años): 1,250 mg/día
Adultos (19 años y más): 700 mg/día
Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 700-1,250 mg/día
Magnesio:
Bebés (0-6 meses): 30 mg/día
Bebés (7-12 meses): 75 mg/día
Niños (1-3 años): 80 mg/día
Niños (4-8 años): 130 mg/día
Niños y adolescentes (9-13 años): 240 mg/día
Adolescentes y hombres jóvenes (14-18 años): 410 mg/día
Mujeres jóvenes (14-18 años): 360 mg/día
Hombres adultos (19-30 años): 400 mg/día
Mujeres adultas (19-30 años): 310 mg/día
Hombres (31 años y más): 420 mg/día
Mujeres (31 años y más): 320 mg/día
Mujeres embarazadas: 350-400 mg/día
Mujeres en período de lactancia: 310-360 mg/día
Estos minerales se encuentran en alimentos como carnes, pescados, frutos secos, cereales y legumbres.
Si quieres profundizar más sobre la importancia del magnesio no te pierdas este artículo.
Vitamina K:
Ayuda a fijar el calcio en los huesos y mejora la densidad ósea.
La vitamina K es un nutriente esencial soluble en grasa que juega un papel vital en la coagulación de la sangre y en la salud ósea. Es conocida principalmente por su función en la cascada de coagulación, que es esencial para la prevención de hemorragias. Además, está involucrada en la regulación del calcio en los huesos y en otros tejidos.
Pero… ¿Sabías que existen varios tipos de vitamina K?
Tipos de Vitamina K:
Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras de hojas verdes.
Vitamina K2 (menaquinona): Se encuentra en alimentos de origen animal y en algunos alimentos fermentados. Esta forma de vitamina K es producida por bacterias en el intestino humano y está relacionada con la salud cardíaca y ósea.
Vitamina K3 (menadiona): Es una forma sintética de vitamina K. No se recomienda para el consumo humano debido a su toxicidad potencial.
Fuentes alimenticias de Vitamina K:
Verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada, brócoli y coles de Bruselas.
Pescado, carne y huevos (en menor cantidad que las verduras).
Alimentos fermentados como el natto, un alimento japonés hecho de soja fermentada, que es una fuente excepcionalmente rica de vitamina K2.
Mantener un peso saludable para tener Huesos Fuertes:
El peso tiene una influencia directa sobre la salud ósea por varios motivos.
Estímulo Mecánico:
Los huesos se adaptan al estrés mecánico al que están sometidos.
Cuando caminamos, corremos o levantamos pesas, estamos aplicando fuerza sobre nuestros huesos. Esta fuerza estimula a las células óseas a depositar más mineral, fortaleciendo así el hueso.
Las personas con un peso corporal más alto suelen tener una densidad ósea más alta simplemente porque sus huesos soportan más peso, lo que actúa como un estímulo continuo.
Pérdida de Peso y Pérdida Ósea:
La pérdida drástica de peso, especialmente si es rápida y mediante dietas extremas, puede conducir a la pérdida de masa ósea.
Esto es particularmente preocupante en personas con trastornos alimenticios como la anorexia nerviosa, donde la deficiencia de nutrientes y la pérdida extrema de peso pueden tener efectos devastadores en la salud ósea.
Grasa Corporal y Hormonas:
La grasa corporal no es solo un almacén de energía; también tiene funciones endocrinas.
El tejido adiposo produce estrógeno, una hormona crucial para la salud ósea en las mujeres. Las mujeres posmenopáusicas con bajos niveles de grasa corporal pueden tener un mayor riesgo de osteoporosis debido a la producción reducida de estrógeno.
Peso Bajo y Riesgo de Fracturas:
Las personas con bajo peso tienen un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.
La falta de amortiguación de grasa también puede hacer que las fracturas sean más probables si hay una caída, ya que hay menos protección para los huesos.
Nutrición:
El peso puede ser un indicador indirecto de nutrición.
Aquellos con peso adecuado o ligeramente elevado (sin llegar a la obesidad) suelen tener una ingesta adecuada de nutrientes esenciales para la salud ósea, como calcio y vitamina D.
Por el contrario, un peso extremadamente bajo puede indicar una deficiencia de estos y otros nutrientes esenciales.
Obesidad y Salud Ósea:
Aunque tener más peso puede aumentar la densidad ósea, la obesidad (un exceso de grasa corporal) puede tener efectos adversos en la salud en general y puede no ser beneficiosa para los huesos a largo plazo debido a la inflamación crónica y otros factores asociados con la obesidad.
Revisiones médicas:
Es importante hacerse revisiones periódicas y, si es necesario, densitometrías óseas para evaluar la salud de tus huesos.
Conclusión:
La salud ósea es fundamental para nuestra calidad de vida y capacidad de movimiento.
Para mantener nuestros huesos fuertes, es esencial considerar varios factores: una ingesta adecuada de nutrientes como el calcio, el fósforo, el magnesio y la vitamina D, así como la vitamina K, juegan roles cruciales en el desarrollo y mantenimiento de una estructura ósea sólida.
Además, el ejercicio, especialmente aquellos que son de carga o resistencia, es vital para estimular y fortalecer nuestros huesos.
Mientras que aspectos como el peso corporal influyen de manera significativa en la salud ósea, es esencial abordar el tema desde una perspectiva holística, evitando sustancias perjudiciales y manteniendo una dieta equilibrada.
En definitiva, la salud ósea es el resultado de una combinación de buenos hábitos, nutrición adecuada y conciencia sobre las acciones y decisiones diarias que pueden influir en nuestra estructura esquelética.